落霞

總有一些幸福的女人，怎么也吃不胖，讓人羨慕不已。

吃不胖，理論上來(lái)講，就是身材的代謝能力好，有些人天生如此，大多數(shù)人需要通過(guò)后天調(diào)養(yǎng)。以下8個(gè)方法，能夠助你提高代謝能力，成為一個(gè)“吃不胖”的女人。

1.“三分練，七分吃”

“三分練，七分吃”光吃不動(dòng)長(zhǎng)得快，要長(zhǎng)期保持好身材，控制飲食很重要。

2.珍惜生命，遠(yuǎn)離節(jié)食

節(jié)食看似瘦得快，但對(duì)身體造成了不良影響，減體重的同時(shí)，基礎(chǔ)代謝也就會(huì)嚴(yán)重受損，弄不好會(huì)陷入“越減越肥”的惡性循環(huán)。

3.營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入要全面，要均衡

對(duì)于人體而言，每種營(yíng)養(yǎng)元素都很重要，并且都有其存在的意義：長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)對(duì)你的肌肉造成損害；長(zhǎng)期斷油會(huì)使人體激素分泌受阻，女性甚至?xí)＝?jīng)；長(zhǎng)期沒(méi)有碳水化合物則會(huì)使人反應(yīng)遲鈍，易怒，甚至對(duì)大腦造成不可逆的損傷。所以，像蘋(píng)果減肥法、過(guò)午不食法等等這些方法大都摒棄了部分營(yíng)養(yǎng)元素，對(duì)身體不利。

4.減脂期，推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4：4：2.

對(duì)于減脂期的飲食，建議大家采用4：4：2的比例去安排，即每日熱量的40%來(lái)自碳水化合物，40%來(lái)自蛋白質(zhì)，20%來(lái)自脂肪，而每1克碳水化合物、蛋白質(zhì)。脂肪則分別可提供4卡路里、4卡路里、9卡路里熱量，大家可以從網(wǎng)上搜索日常所攝入的食物中的營(yíng)養(yǎng)成分含量，以便于規(guī)劃你的飲食攝入。

5.要天然食物，不要精加工，多喝水

日常飲食中多食用天然食物，盡可能去避免精加工食品，補(bǔ)充碳水化合物可選擇燕麥、土豆、紅薯等粗糧，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可選擇蛋類、雞胸肉、海鮮等，補(bǔ)充有益脂肪可以選擇堅(jiān)果、魚(yú)油、橄欖油等。同時(shí)，還應(yīng)多吃蔬菜以補(bǔ)充纖維素和維生素，西紅柿、胡蘿卜、菌類都是不錯(cuò)的選擇。減脂期間還應(yīng)盡量減少脂肪較多的肉類以及蛋黃的攝入。除此之外，要養(yǎng)成飲水的好習(xí)慣，不要總是等到口干舌燥才想起去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。

6.少食多餐，訓(xùn)練后一餐尤為重要

飲食中應(yīng)當(dāng)奉行少食多餐的原則，每天5-6餐的進(jìn)食是比較合理的安排。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，早餐會(huì)在6：30-7：30進(jìn)行，上午的加餐可以放在9：30-10：00，午餐安排在12：00-12：30之間，下午的加餐時(shí)間為14：30-15：00之間。針對(duì)下班或者下課后訓(xùn)練的人群，可以在訓(xùn)練前一個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入一些快速吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如香蕉+雞蛋白。晚餐最好安排在訓(xùn)后的一小時(shí)左右。訓(xùn)練后的一餐應(yīng)當(dāng)是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)較為豐富的一餐，可以幫助肌肉進(jìn)行超量恢復(fù)。

7.安排欺騙餐/欺騙日

關(guān)于欺騙餐/欺騙日，欺騙餐其中很重要的一點(diǎn)是瘦素。瘦素是幫助調(diào)理身體脂肪承載的重要蛋白，它會(huì)隨著體脂的減少而減少，并且導(dǎo)致所有運(yùn)動(dòng)中將不再消耗脂肪反而會(huì)囤積脂肪。減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物能促進(jìn)瘦素水平提高，并繼續(xù)消耗體脂肪，甚至在高強(qiáng)度訓(xùn)練后的欺騙餐能促使肌肉增長(zhǎng)。一般一周一次是比較合理的頻率。在欺騙日里你不必在意你的熱量計(jì)算，不用刻意控制，想吃什么就吃什么，就當(dāng)是對(duì)身體的一次解放。

8.基礎(chǔ)飲食是你的基石，正確看待補(bǔ)劑

最常見(jiàn)的補(bǔ)劑無(wú)非是蛋白粉、維生素、氨基酸等。通過(guò)從天然食材中提取出相對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而制成補(bǔ)劑。它相對(duì)于天然食物更純凈、吸收更快、吸收率更高。但是同樣因?yàn)槠錉I(yíng)養(yǎng)的單一性，不具有天然食物的復(fù)合營(yíng)養(yǎng)，所以只能作為日常飲食的補(bǔ)充。