□ 段延延（四川大學 四川 成都 6100064）

1、女性的形態(tài)和生理特點

1.1、身體形態(tài)

青春期以后女性的形態(tài)跟男性有顯著差異，女性逐漸形成肩部較窄、骨盆較寬、軀干相對較長、下肢較短、上臂較細而大腿較粗、皮下脂肪較多的特點。

1.2、運動系統(tǒng)的特點

女性全身肌肉的重量不超過體重的35%，而且瘦體重丟失時間要早于男性。瘦體重的減少都是伴隨肌元纖維蛋白的合成及線粒體蛋白濃度下降，所以女性的肌肉力量較差，約為男性的60%—80%。女性骨骼細且短，骨密質較薄，骨組織中水和脂肪的含量多于男性，所以韌性大，但礦物質含量較少，堅固性差，重量也比男性輕約10%，抗彎能力較差。女性韌帶薄、脊柱的軟骨較厚，各關節(jié)和韌帶彈性較好，活動幅度大，適合做韌性練習。體育鍛煉對延緩骨量丟失效應較好，有氧運動可阻止絕經(jīng)后骨量丟失。

1.3、心血管系統(tǒng)的特點

女性心臟體積、質量和容積均小于男性。平均質量為220g，心臟容量為455-500ml，每搏輸出量比男性小10%左右，心肌收縮率較弱，心率較快，血壓低于同齡男性。女性運動時主要依靠加快心率來輸出量，血壓上升也不如男性明顯，且恢復期較長。此外，全身血容量、紅細胞和血紅蛋白含量都低于男性，輸氧能力不及男性。

1.4、呼吸系統(tǒng)的特點

女性的胸廓和肺容積均小于男性，肺組織較少，呼吸肌力量較弱，使胸廓活動度和呼吸差較小，因此女性的肺通氣量和換氣功能較低。具體表現(xiàn)為女性呼吸頻率快，肺活量較小。女性多以胸式呼吸為主，且呼吸頻率快，深度淺，肺通氣量僅為男性的73%。

2、女性的一般健身鍛煉

（1）毛澤東同志曾經(jīng)說過：“體育于吾人實占第一之位置，體強壯而后學問道德之進修勇而收效遠?！斌w育運動能夠促進人體新陳代謝，加速細胞的繁殖，增加細胞間質，從而改善人體的應激功能。女性從事體育運動后，其勞動和運動能力均可以提升，同時增加體內(nèi)肌肉中的營養(yǎng)物質，特別是蛋白質的含量，肌纖維變粗。體育運動可以使人體血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)以及內(nèi)臟構造的發(fā)生良性變化。女性經(jīng)常參加體育運動，可以提高身體各個部分的抵抗能力。

（2）有氧運動與肌肉力量鍛煉相結合的運動方式。有氧運動區(qū)別與無氧運動，有氧運動是運動強度低、持續(xù)時間長，有一定節(jié)奏，方便易行，易于堅持。女性從事有氧運動的動作一般要簡單、輕緩、強度適中，如健身走、瑜伽、太極拳及各種帶器械的鍛煉手段（保健操、藝術體操）。調(diào)查發(fā)現(xiàn)經(jīng)常從事有氧鍛煉的女性，其煩躁不安的時間明顯減少，壓力和疲勞得到有效緩解。而有氧運動結合力量練習可以增加肌肉的總量，從而有效的提高靜息時的代謝率。

（3）加強腹肌和盆底肌的鍛煉。盆腹肌是女性特殊的生理特征，它是女性生殖器官的保障，保持腹腔內(nèi)各臟器官的正常位置和功能。因此女性加強其肌肉群的鍛煉是很有必要的。處于妊娠、分娩期的女性，由于其心理和生理的變化會受到不同程度的影響。女性懷胎期隨著胎兒的成長會壓迫其它器官，子宮對盆腔的壓力也隨之增大，當壓力增加至一定程度時候會讓女性喪失正常的生理機能而產(chǎn)生一些婦科疾病。女性有目的、有步驟地加強腹肌和盆底肌的鍛煉，可以增強處于發(fā)育期女性生殖器官的成長，也可以使處于妊娠、分娩期的女性有效的應付和修復其生育過程的損傷，提高婦女產(chǎn)后的身體質量。

3、女性特殊時期的體育鍛煉

（1）月經(jīng)期女性有著其獨特的生理、心理特征。體育鍛煉能直接給人帶來愉快感，降低緊張和不安，從而調(diào)控人的情緒改善心理健康。在月經(jīng)期間選擇適宜的運動，能調(diào)節(jié)身心，促進身體健康發(fā)展。特別是更年期的女性，雌性激素水平降低，子宮膜發(fā)生萎縮，陰道變窄，松弛，彈性消失。通過體育鍛煉可以促進新陳代謝，提高肌肉關節(jié)活動能力，防止心血管等疾病，延緩其衰老過程。對于月經(jīng)不正常者，除了一般治療外，可以采用簡易體育療法。但運動量不宜過大，鍛煉時間不宜太久，避免激烈運動。

（2）處于妊娠期的婦女睡眠質量較差，還有嗜睡、疲勞、焦慮等狀況。壬辰期女性的自我調(diào)節(jié)能力要低于平時，若能進行適宜而有規(guī)律的體育鍛煉加上合理膳食可促進女性體內(nèi)激素的合理調(diào)配，改善睡眠質量。提高孕婦的身體素質，利于胎兒的生長發(fā)育。防止孕期被病菌感染，降低妊娠期肥胖、糖尿病、高血壓綜合征等發(fā)病率。孕前加強體育鍛煉，可以改善女性煩躁不安的心態(tài)；增強全身肌肉特別是骨盆肌，有助于日后順利分娩，也有利于乳汁的分泌。隨著生活水平的提高，產(chǎn)后肥胖成為困擾眾多女性的問題，體育鍛煉可以消耗體內(nèi)多于脂肪，幫助重塑體型。

[1]吳燕丹，鄭學華.中年女性體育鍛煉與健康促進的研究現(xiàn)狀與展望[J]哈爾濱體育學院學報，2005，(6).

[2]朱玲，李后強.體育健康輪論—特殊人群的科學健身[M].四川科學技術出版社，2008，6.

[3]杜朝輝.育齡女性體育生活方式重要性研究[J].北京體育大學學報，2010，9(33).