李禮(南京市雨花臺中學 江蘇 南京 210012）

1、掌握正確的投擲實心球的技術(shù)動作

掌握正確的投擲實心球的技術(shù)動作是投擲實心球的關(guān)鍵，原地雙手向前投擲實心球的動作方法是兩腳前后開立，兩手持球于頭上后方，屈膝，上體后傾，兩臂后引成滿弓形、蹬地、甩腰、收腹、壓肩、揮臂將球擲出。整個動作過程中，腿、腰、腹、肩、臂五部分是協(xié)調(diào)配合且在短時間內(nèi)連貫起來完成的，在這里必須把握好幾個主要的技術(shù)環(huán)節(jié)：

（1）持球要領(lǐng)：兩手五指自然分開，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，兩手掌呈均勻包球，以保持球的穩(wěn)定。

（2）站立姿勢：兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

（3）預擺：預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數(shù)因人習慣而定，一般是一至兩次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速帶動上體后仰，此時雙手持球位置位于頭頂后上方，后退微屈大約70°，重心落在后腳，前腳可伸直利用前腳尖點地，同時身體形成“滿弓”并深吸一口氣，臨近出手瞬間，上身繼續(xù)加大“滿弓”深度，雙臂向后拉。

（4）最后用力。最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及出手角度。最后用力動作是當預擺結(jié)束時兩手持球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作順序是后腿用力蹬腿、伸膝、挺髖、然后快速用力收腹、收胸，以胸帶動大臂發(fā)力，大臂帶動小臂，兩臂用力前擺并向前壓腕、撥指，將球向前拋出，出手階段是身體各個部位力的傳遞過程。從縱向來看發(fā)力的順序是從下至上，快速傳導的過程；從橫向來看各個部位的用力要求高度的協(xié)調(diào)性和速度。整個身體和手臂是自下而上的鞭打動作，但鞭打的速度要快，出手的角度要在最佳范圍之內(nèi)。最后用力階段要屏住呼吸。心理暗示在體育教學十分重要，教師應對學生有效引導，如暗示“快速出手”當然何時撥球會直接影響球飛行的弧度，理論上說球飛行45°角是最好的，這需要在反復練習中不斷體會、改進。出手后要注意降低身體重心控制身體平衡。只有掌握好最后用力階段，才能將球拋得更遠。

（5）球出手階段（主要肌肉群協(xié)同用力，快速持續(xù)收縮）：球出手時，后腳迅速向前邁一小步，隨著屈膝降低重心，以保持身體平衡。出手時要有適宜的角度和最快的初速度。（注意不踩投擲線）。

（6）緩沖階段。

當實心球離手后，后退可上前一步，同時降低重心，以防出現(xiàn)犯規(guī)。在緩沖過程中，往往出現(xiàn)不少學生雙腳離地，造成犯規(guī)。原因一是腹肌力量不夠；二是意識不夠。加強學生腹背肌力量的練習和強調(diào)學生的犯規(guī)意識訓練，對預防球出手后的犯規(guī)動作有重要作用。

2、提高原地雙手向前投擲實心球成績的幾種練習方法

2.1、改善出手角度的練習

（1）梯級輔助練習法：選擇適宜的梯級，梯級以斜度以30°－50°，頂部離地面高度2米以上為宜，球場、田徑場四周觀看臺級、樓梯級、步級或斜坡路等均可利用。由梯級低處往梯級高處投擲時，練習者面向梯級的地面站位與梯級底端的相隔距離要適宜?？筛鶕?jù)梯級總的高度和長度酌情而定，梯級高且長則人離梯級近，反之則遠。一般取3－5米為宜。

（2）標志物練習法：投擲墻上的目標，在墻上高2－3米處，用醒目的顏色畫一個圓圈，練習時學生站在離墻約2米處，對墻上目標進行擲投（盡可能投進圓圈）。

（3）限制高度法：投過系有橫線的標志桿。在投擲線2米遠的地方，放置兩個系有橫線的標志桿（高約2米），練習時要求學生把球投過橫線。

2.2、提高出手初速度的練習

（1）鞭打練習，向前上方徒手揮臂練習，鞭打前上方用標桿固定一標志物后、懸浮物練習；兩腳左右開立，與肩同寬，兩手握持排球或輕重量的實心球上舉，先用單臂交替向前上方做鞭打練習，并結(jié)合蹬地、重心前移、收腹動作；然后再用雙臂同時進行，動作由慢到快,逐步過渡。

（2）撥球練習，每人一球，往空中垂直撥球練習，體會手指撥球的感覺；往地上垂直砸球體會手指撥球和手的鞭打動作練習。

（3）壓肩練習，以增加肩關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。可以兩人一組相互同時壓肩，也可在單杠上做壓肩練習。

（4）“滿弓”的練習，兩人一組，一位同學成馬步的站位，腿部頂住另一位同學的腰部做搭橋的練習，注意仰頭。

2.3、加強身體素質(zhì)的練習良好的身體素質(zhì)是學好技術(shù)動作的基礎，使動作更加流暢，成績更加理想

（1）上、下肢力量練習：推小車、推手、俯臥撐（手掌前撐俯臥撐、手指相對俯臥撐、推起擊掌俯臥撐（男生））等；負重直腿跳、跳臺階、背人跑、蛙跳等。

（2）腰腹力的練習：兩頭起、站立或坐、跪正拋實心球、站立或坐跪背拋實心球、快速仰臥起坐、搭橋等。

（3）腰和腿用力的協(xié)調(diào)性練習，兩腳左右原地站立：正面擲實心球、正面拋實心球、側(cè)拋實心球、后拋實心球、雙手持杠鈴片往沙池推等練習。