◆楊 波 張舒暢 萬明磊

(1．空軍大連通信士官學(xué)校;2．吉林工商學(xué)院體育部)

一、影響人體健康發(fā)展的主要因素

人體衛(wèi)生學(xué)科的研究成果表明，影響人體健康發(fā)展的主要因素，一是遺傳(種族、家族)，二是營養(yǎng)，三是生活習(xí)慣。當(dāng)遺傳基因不能改變時，我們只有通過改善營養(yǎng)膳食和生活習(xí)慣來改變自身的身體狀況。把體育運(yùn)動作為主要的健身手段已成為現(xiàn)代人們的共識。其一，身體運(yùn)動能夠改善和提高人體各個方面的功能。如大腦神經(jīng)、運(yùn)動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等。其二，經(jīng)常參加身體鍛煉，能增強(qiáng)人對自然環(huán)境的適應(yīng)能力和抵抗疾病的能力，可以規(guī)避由于職業(yè)特點(diǎn)對身體造成的不良影響和身體局部的機(jī)能減退與損害。其三，科學(xué)的身體鍛煉對于某些疾病具有醫(yī)療作用，如神經(jīng)衰弱、失眠、關(guān)節(jié)炎、椎間關(guān)節(jié)狹窄、高血壓等。只有人體的機(jī)能得到改善，標(biāo)志體質(zhì)與健康水平的疾病抵抗能力、環(huán)境適應(yīng)能力、身體活動(體力和腦力活動)能力才能得到提高。

二、健身運(yùn)動的合理方法

(一)參與者應(yīng)根據(jù)個體特征選擇適宜的練習(xí)手段

1．從運(yùn)動解剖學(xué)的角度來看

人體的運(yùn)動都是由肌肉收縮完成的。一種練習(xí)手段通常只能改善一個或多個關(guān)節(jié)的骨骼、肌肉和其它軟組織的機(jī)能，而不能同時改善全身關(guān)節(jié)的骨骼、肌肉和其它軟組織的機(jī)能。例如，甩手操主要是改善肩、肘、腕等關(guān)節(jié)的骨骼、部分肌肉和軟組織機(jī)能。

2．從鍛煉效果來看

為了達(dá)到更好的鍛煉效果，我們通常采取“盡可能的練全身，練習(xí)時間要長”這樣的方法，具體來說，就是需要積極鍛煉身體較大的肌群。為了達(dá)到健身的目的，我們需要在健身過程中采取將各個健身的環(huán)節(jié)因素和需要聯(lián)系的肌肉部分組合成一些能夠讓人身心愉悅的鍛煉方式，按照一定的規(guī)律組織休息和循環(huán)，才能夠起到促進(jìn)生長發(fā)育和改善神經(jīng)反應(yīng)靈敏度的效果。

(二)健身運(yùn)動參與者必須合理安排運(yùn)動量

1．健身鍛煉的強(qiáng)度

鍛煉分為兩類，第一類，是無氧運(yùn)動，一般指力量型練習(xí)，有著較大的鍛煉強(qiáng)度，能夠起到加強(qiáng)運(yùn)動器官的作用。第一類，是有氧運(yùn)動，鍛煉強(qiáng)度相對較小，主要能夠起到增強(qiáng)心肺功能的作用。減緩人體機(jī)能衰退速度的運(yùn)動不需要大強(qiáng)度，只要運(yùn)動就會有效果。

監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度大小的簡易方式通常是利用脈搏監(jiān)測。當(dāng)前，國內(nèi)普遍認(rèn)為運(yùn)動時的最高心率應(yīng)控制在170至180減去年齡的水平上。一般而言，青年人的心率控制在140～150/min，中年人控制在110～120/min為宜。對于運(yùn)動量的控制，以10～15min內(nèi)心率變化來判斷。如在此范圍內(nèi)心率沒有恢復(fù)到運(yùn)動前的水平，說明運(yùn)動量大了;如出現(xiàn)心律紊亂，則表明運(yùn)動量過大;如運(yùn)動后的脈搏無大變化，并在3min內(nèi)恢復(fù)，表明運(yùn)動量太小，可適當(dāng)增加強(qiáng)度。

2．健身鍛煉的持續(xù)時間

鍛煉的時間應(yīng)當(dāng)依據(jù)鍛煉的身體部分來確定，不同的鍛煉時間應(yīng)當(dāng)取決于身體運(yùn)動部分的反應(yīng)時間。人體在運(yùn)動的過程中需要經(jīng)過一定持續(xù)運(yùn)動的時間才能夠達(dá)到一定的運(yùn)動狀態(tài)和興奮程度，這種現(xiàn)象稱為惰性。惰性越強(qiáng)的部分，就應(yīng)當(dāng)采取越長的持續(xù)時間。研究結(jié)果顯示，心血管的運(yùn)動惰性比較大，在運(yùn)動較長時間之后才能夠達(dá)到最興奮的狀態(tài)，對此應(yīng)當(dāng)采取足夠長的時間來達(dá)到鍛煉的目的，相比之下，骨骼肌到達(dá)最佳狀態(tài)的時間最短。在制定合理的健身環(huán)節(jié)時，應(yīng)采取適宜的運(yùn)動鍛煉時間，這樣才能起到健身的作用，又不因?yàn)檫^度運(yùn)動而造成運(yùn)動損傷。改善心血管和其他組織的機(jī)能時，持續(xù)時間則較長，一般不少于5～7min。如采用最大有氧強(qiáng)度運(yùn)動時，在達(dá)到最大值后，可以保持4～5min，總的運(yùn)動時間可以為10min左右。例如，德國向全國推廣的“積極鍛煉——130計劃”，就是每天運(yùn)動10min，使心率達(dá)到每分鐘130次(60以上的人應(yīng)減少)。

3．鍛煉時同一動作的重復(fù)次數(shù)

健身運(yùn)動的次數(shù)一般為4～6次，如果太多，人會造成疲勞，用力過度，過分負(fù)荷甚至肌肉拉傷，如果太少，就算是有著很強(qiáng)的強(qiáng)度和持續(xù)時間，也不能夠達(dá)到健身的效果。重復(fù)次數(shù)還應(yīng)當(dāng)考慮動作的強(qiáng)度，強(qiáng)度高的動作，重復(fù)次數(shù)應(yīng)當(dāng)相應(yīng)的減少。健身運(yùn)動的重復(fù)次數(shù)應(yīng)當(dāng)與健身的目的相一致，如果健身的目的是鍛煉肌肉增強(qiáng)運(yùn)動能力，則采取的重復(fù)次數(shù)不宜過多，但是如果健身的目的是增強(qiáng)心肺功能，就應(yīng)當(dāng)在一個較小的運(yùn)動強(qiáng)度下盡可能的重復(fù)較多的次數(shù)，如果健身的目的是減緩機(jī)能衰退，那僅僅一次的運(yùn)動就能夠達(dá)到目的。總之，重復(fù)次數(shù)不是越多越好，應(yīng)當(dāng)制定合理的科學(xué)的方案來確定最佳的運(yùn)動次數(shù)。

三、健身運(yùn)動效果的簡易評定方法

健身的目的是為了達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)發(fā)展機(jī)能的效果，在這個過程中包含兩個重要的內(nèi)容，首先，是看效果的達(dá)到與否;其次，是看是否發(fā)生了過度運(yùn)動和運(yùn)動損傷，因此，在運(yùn)動中定期的對于運(yùn)動效果進(jìn)行簡單的評估，對于運(yùn)動的意義十分重大。

健身過程中的運(yùn)動過度負(fù)荷應(yīng)當(dāng)引起我們的高度注意，我們對運(yùn)動過度負(fù)荷進(jìn)行分類，第一類是強(qiáng)度過大或者阻力過強(qiáng)(如進(jìn)行彎舉練習(xí)的重量過重)，和運(yùn)動時間太長造成的運(yùn)動過度負(fù)荷。最值得注意的是后者，因?yàn)楹笳呓?jīng)常會被人們所忽視。從例子中，我們可以看到這兩種運(yùn)動過度負(fù)荷所帶來的不良后果，前者通常導(dǎo)致肌肉拉傷，在運(yùn)動之后的很多天疼痛無法緩解。后者帶來的后果更加嚴(yán)重，包括關(guān)節(jié)炎，肌肉勞損等。為了避免這兩種運(yùn)動過度負(fù)荷帶來的不利因素，我們應(yīng)當(dāng)對于過度負(fù)荷和運(yùn)動量進(jìn)行事宜的調(diào)整。

運(yùn)動的不適反應(yīng)和不良癥狀因人而異，有些人的不良反應(yīng)非常輕微甚至沒有，健身人員就想當(dāng)然地認(rèn)為身體沒有出現(xiàn)不良癥狀而高估自己的運(yùn)動能力，最終導(dǎo)致不良后果。因此，健身人員應(yīng)當(dāng)對全身的身體機(jī)能和關(guān)節(jié)進(jìn)行定期的檢查，避免不易察覺的過度負(fù)荷的發(fā)生。