楊亞玲

(河南警察學(xué)院 河南鄭州 450046)

淺談如何使大學(xué)生正確運(yùn)用啞鈴進(jìn)行鍛煉

楊亞玲

(河南警察學(xué)院 河南鄭州 450046)

改革開放后,我國的經(jīng)濟(jì)迅速發(fā)展,我國人民的生活水平不斷提升。在這種新形勢的推動下我國人民對身體素質(zhì)的要求也不斷提升。大學(xué)生是當(dāng)前促進(jìn)我國社會發(fā)展的基礎(chǔ)力量,大學(xué)生在儲備豐富專業(yè)文化知識的同時(shí),也應(yīng)不斷加強(qiáng)自身身體素質(zhì)的提升,在加強(qiáng)自身知識儲備的同時(shí)強(qiáng)健體魄,更好的為我國社會主義社會服務(wù)。但是,當(dāng)前在大學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉的同時(shí)也存在著一些問題,需要大學(xué)生體育鍛煉的引導(dǎo)者——體育教師對當(dāng)代大學(xué)生體育鍛煉中存在的不規(guī)范運(yùn)動行為進(jìn)行修正和調(diào)整,促進(jìn)其身心的健康成長。例如:當(dāng)前有很多大學(xué)生選擇用啞鈴進(jìn)行鍛煉身體,男生選擇用啞鈴來強(qiáng)健自己的肌肉,更顯出自己的風(fēng)采。但是,在運(yùn)用啞鈴鍛煉時(shí),很少有學(xué)生真正了解啞鈴的正確使用方法。本文以大學(xué)生運(yùn)用啞鈴進(jìn)行體育鍛煉為例,探尋現(xiàn)代大學(xué)生如何正確運(yùn)用啞鈴進(jìn)行身體鍛煉的規(guī)范方法,促進(jìn)當(dāng)代大學(xué)生更好的強(qiáng)健體魄。

大學(xué)生 體育鍛煉 啞鈴使用

當(dāng)前現(xiàn)代大學(xué)生的體育能力鍛煉水平,是大學(xué)生體育訓(xùn)練質(zhì)量的集中體現(xiàn)。在高校進(jìn)行體育教學(xué)的過程中,教育者要想突破單位運(yùn)動技術(shù)的傳統(tǒng)教學(xué)模式,著重培養(yǎng)現(xiàn)代大學(xué)生的體育能力,更好的適應(yīng)不斷進(jìn)步與發(fā)展的現(xiàn)代社會的需要,就要在不斷為大學(xué)生輸入豐富專業(yè)知識的同時(shí),提升每個(gè)大學(xué)生的整體素質(zhì),在整體素質(zhì)中既包括專業(yè)素質(zhì)、心理素質(zhì)同時(shí)也包括身體素質(zhì)。作為大學(xué)生身體素質(zhì)提升和體育教育的引導(dǎo)者,要培養(yǎng)學(xué)生自己能夠自行進(jìn)行鍛煉、訓(xùn)練以及在必要的體育鍛煉后能自己進(jìn)行身體養(yǎng)護(hù)措施的能力。這些能力的培養(yǎng)都需要當(dāng)前的高等院校體育教育與改革者進(jìn)行深思和考量,這種教育模式同時(shí)也是當(dāng)前教育發(fā)展的大方向。本文以當(dāng)前在大學(xué)生休閑鍛煉中較常運(yùn)用的鍛煉器械——啞鈴為例,探究如何更好的運(yùn)用啞鈴進(jìn)行規(guī)范的體育鍛煉,更好的豐富當(dāng)代大學(xué)生休閑體育鍛煉的內(nèi)容,更好的促進(jìn)當(dāng)代大學(xué)生身體素質(zhì)的提升。

1 了解啞鈴的基本類別和主要用途

啞鈴是適用于健身練習(xí)和舉重訓(xùn)練的運(yùn)用器材。啞鈴形似縮小版的杠鈴,不需要用像杠鈴一樣的大力氣,同時(shí)適用于男女的休閑鍛煉。啞鈴作為健身練習(xí)和舉重訓(xùn)練的一種輔助性運(yùn)動器材。包括可調(diào)節(jié)重量類型和固定重量類型兩種。其中,可調(diào)節(jié)啞鈴,與縮小的杠鈴類似,在其短鐵棒的兩端裝上重量不相等的圓形小鐵片,大約長度為40～45 cm,可以根據(jù)健身練習(xí)或舉重訓(xùn)練的不同進(jìn)行重量的增減。而固定重量類型的啞鈴,主要材料是生鐵鑄成,依然有鐵棒在其中間保持平衡,兩端則為實(shí)心圓球。經(jīng)常運(yùn)用啞鈴進(jìn)行體育練習(xí)和鍛煉,可以起到增強(qiáng)運(yùn)動者身體各個(gè)部位肌肉力量的目的。

啞鈴從重量上分類,包括輕啞鈴和重啞鈴,其中重啞鈴的重量主要有10 kg、15 kg、20 kg、25 kg、30 kg等;輕啞鈴的重量主要有6磅、8磅、12磅、16磅等(其中1磅為0.4536 kg)。另外,因?yàn)閱♀徳谑褂闷溥M(jìn)行鍛煉時(shí)沒有聲響,所以被稱作為“啞鈴”,是一種為增強(qiáng)肌肉力量而設(shè)計(jì)的簡單的運(yùn)動器材。隨著社會的不斷發(fā)展,時(shí)代的不斷變化,啞鈴作為一種現(xiàn)代休閑鍛煉運(yùn)動器材,受到很多年輕人的喜愛,特別是大學(xué)生群體開始更多的運(yùn)用啞鈴達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的目的,進(jìn)行強(qiáng)身健體體育鍛煉。

從啞鈴的主要構(gòu)成材料看,主要是由鑄鐵構(gòu)成,一些啞鈴在外部還包裹一層橡膠,既可以起到防滑又可以在放下時(shí)減少對地面的沖擊作用。

究其啞鈴的用途主要包括:對運(yùn)動者身體肌肉復(fù)合動作的訓(xùn)練和肌力的訓(xùn)練兩方面。其中,單個(gè)啞鈴可以訓(xùn)練運(yùn)動者身體的單一性肌肉。如果想進(jìn)行多個(gè)肌肉的訓(xùn)練則需要增加啞鈴的重量,進(jìn)行左右臂雙向啞鈴訓(xùn)練,鍛煉身體多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào)性。所以,可見啞鈴可以作為一種用于身體肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練的運(yùn)動器材。

另外,由于運(yùn)動疼痛、麻痹、長期不活動等造成肌力低下的病患,可以利用啞鈴不同重量的改變進(jìn)行抗阻力的主動性運(yùn)動,運(yùn)用手持啞鈴對患者進(jìn)行身體肌力的訓(xùn)練,有助于患者的身體康復(fù)性訓(xùn)練。

除了比較常見的鐵制啞鈴以外,啞鈴中還包括用塑料制成的和木制的啞鈴。在體育鍛煉或運(yùn)動練習(xí)時(shí),可以利用塑料啞鈴或者木啞的不同敲擊聲,而進(jìn)行對訓(xùn)練者節(jié)奏感和協(xié)調(diào)性的培養(yǎng)。木啞鈴和塑料啞鈴較適用與女生的日常體育鍛煉,可以運(yùn)用木啞鈴編成整套的體操運(yùn)用進(jìn)行表演和鍛煉,既可以起到舞蹈藝術(shù)的效果,又起到強(qiáng)健體魄的效果。

2 當(dāng)代大學(xué)生針對不同性別選用不同的練習(xí)方法使用啞鈴進(jìn)行體育鍛煉

(1)對于啞鈴的基本練習(xí)和使用方法,有一點(diǎn)是所有運(yùn)動者都需要注意的:要根據(jù)自身要求和體重選擇合適重量的啞鈴。

(2)針對大學(xué)生中的男生群體而言:由于男生選擇運(yùn)用啞鈴進(jìn)行體育鍛煉的主要目的是增強(qiáng)自己的肌肉力量,使自身肌肉更顯發(fā)達(dá)。在這方面最好選擇6.5～8.5 kg之間的啞鈴進(jìn)行體育鍛煉、鍛煉的周期為5～8組/天,每組的鍛煉動作為6～12次為優(yōu),每組間隔時(shí)間2～3 min,鍛煉動作的速度不宜過慢或過快,勻速進(jìn)行為宜;運(yùn)動的負(fù)荷過小或過大;間隔時(shí)間太短或太長所達(dá)到的運(yùn)動鍛煉效果都不佳。所以,選用適當(dāng)?shù)乃俣?適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動頻率進(jìn)行規(guī)范的鍛煉是非常必要的。

(3)針對大學(xué)生中女生群體而言,通過問卷調(diào)查統(tǒng)計(jì),當(dāng)前大學(xué)女生選擇運(yùn)用啞鈴進(jìn)行體育鍛煉的目的主要有:減脂、強(qiáng)身健體、鍛煉肌力、增加身體力量等。其中占比重較多的是“減脂”。由于大學(xué)女生選擇運(yùn)用啞鈴進(jìn)行減脂為主要目的,所以,建議鍛煉者在根據(jù)自己體重選擇自己可以承受的啞鈴重量同時(shí),在每天的鍛煉中建議用做到每組15～25次為佳,也可以根據(jù)自己的體能進(jìn)行次數(shù)的增加;每組的鍛煉時(shí)間間隔要控制到1～2 min為佳。如果在鍛煉的過程中感覺枯燥,可以選擇一些自己喜歡的歌曲、音樂進(jìn)行配合練習(xí),或運(yùn)用健身操曲進(jìn)行啞鈴健身操的配合鍛煉,以求達(dá)到更好的減脂和鍛煉身體的效果。

3 當(dāng)前大學(xué)生運(yùn)用啞鈴鍛煉的誤區(qū)

3.1 運(yùn)用啞鈴進(jìn)行鍛煉只能起到鍛煉上肢的作用

運(yùn)用啞鈴進(jìn)行鍛煉,不僅僅只能起到鍛煉上肢的收效。針對當(dāng)前大學(xué)生運(yùn)用啞鈴進(jìn)行鍛煉,要首先從多方面充分了解啞鈴鍛煉對身體所起到的作用。啞鈴鍛煉對上肢肌肉的力量訓(xùn)練可以說是它的“拿手好戲”,但是不僅如此,啞鈴鍛煉還可以起到鍛煉腰腹部肌肉的作用。例如:在做仰臥起坐的時(shí)候,在身體的頸后部用雙手握緊啞鈴,可以起到鍛煉腹肌的作用,提升仰臥起坐的鍛煉效果;手握啞鈴進(jìn)行轉(zhuǎn)體運(yùn)動或體側(cè)屈運(yùn)動,能鍛煉身體腹內(nèi)、外斜肌;另外,手握啞鈴進(jìn)行直臂側(cè)平舉或前舉等也能達(dá)到鍛煉胸部或肩部肌肉的效果。啞鈴還能夠鍛煉身體下肢的肌肉,例如:運(yùn)用啞鈴做雙腳蹲跳、單腳蹲起等都可以收到鍛煉下肢肌肉的效果?？梢?啞鈴不僅僅可以鍛煉上肢肌肉還可以起到全身多部位的鍛煉。當(dāng)前的高校體育導(dǎo)師,可以在體育教學(xué)中運(yùn)用啞鈴進(jìn)行一些體育活動,例如在男生的體育活動中,可以采用雙手托舉啞鈴做雙腳蹲跳或單手托舉啞鈴做雙腳蹲跳,培養(yǎng)學(xué)生正確的理解啞鈴的鍛煉方法和鍛煉效果。

3.2 在大學(xué)生的體育運(yùn)動中啞鈴鍛煉不是男生的專利

隨著時(shí)代的不斷發(fā)展,啞鈴也逐漸成為大學(xué)女生的新休閑鍛煉器械。因?yàn)?在大學(xué)的學(xué)習(xí)中有一大部分女生在上課結(jié)束后選擇宅在宿舍,看書、看電視、吃零食等。而啞鈴的鍛煉不需要像羽毛球、乒乓球等的大場地可以使女生在宿舍內(nèi)就可以完成,還可以起到減脂、鍛煉身體的效果。例如:側(cè)平舉或上舉啞鈴可以增強(qiáng)手臂肌肉的耐力和彈性,特別適合久坐,希望塑身、減脂的大學(xué)女生群體。依據(jù)自己的體重和身體耐受度選擇適當(dāng)重量的啞鈴,每天舉100下左右,兩星期就可以達(dá)到手臂纖細(xì)的效果;還可以,在選擇適合自己的啞鈴負(fù)荷重量,由輕到中,堅(jiān)持較長的階段性時(shí)間進(jìn)行持久性的運(yùn)動,可以達(dá)到減脂、塑身的效果。

總之,隨著人們生活水平的不斷提升,啞鈴開始成為新時(shí)期人們休閑鍛煉的運(yùn)動器械,在大學(xué)生群體中表現(xiàn)尤為突出,在運(yùn)用啞鈴進(jìn)行鍛煉時(shí)不僅需要學(xué)生充分了解啞鈴的基本鍛煉方法,高校體育教師也要多方面了解啞鈴的鍛煉模式,標(biāo)準(zhǔn)和鍛煉動作的規(guī)范性,做好對學(xué)生的輔導(dǎo)工作。現(xiàn)代大學(xué)生要想運(yùn)用啞鈴進(jìn)行身體的鍛煉,首先要了解不同啞鈴的鍛煉方式,以及會達(dá)到怎樣的身體鍛煉效果;運(yùn)用規(guī)范正確的啞鈴鍛煉方法,可以起到事半功倍的效果。另外,運(yùn)用啞鈴進(jìn)行身體鍛煉還需要有耐心和恒心,需要在鍛煉一個(gè)階段后才會收效到鍛煉的效果,促進(jìn)其身體素質(zhì)的不斷提升。

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