亚洲免费av电影一区二区三区,日韩爱爱视频,51精品视频一区二区三区,91视频爱爱,日韩欧美在线播放视频,中文字幕少妇AV,亚洲电影中文字幕,久久久久亚洲av成人网址,久久综合视频网站,国产在线不卡免费播放

        ?

        4組動(dòng)作,趕走腰酸背痛

        2014-08-11 23:38:38若水
        母子健康 2014年7期
        關(guān)鍵詞:腰酸背痛臀部吸氣

        若水

        隨著胎兒的不斷增大,以及孕媽媽肚子的不斷前凸,腰酸背痛的情況有時(shí)會(huì)伴隨整個(gè)孕期。有一些專(zhuān)門(mén)為孕媽媽設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作,簡(jiǎn)單易行,舒緩柔和地幫孕媽媽緩解腰酸背痛,趕快試試吧!

        練習(xí)前的貼心提示:

        一些動(dòng)作是否適合自己,最好咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的瑜伽教練或醫(yī)生。

        做瑜伽動(dòng)作一定要輕柔,根據(jù)身體情況量力而為,避免過(guò)度抻拉。

        如果不是在專(zhuān)門(mén)的瑜伽館練習(xí)的話(huà),最好選擇有人在家的時(shí)候練習(xí),以免發(fā)生意外。

        最好選擇身體狀態(tài)比較好的時(shí)候練習(xí),不要太過(guò)勞累。

        可以放一些輕柔的音樂(lè),既能讓自己放松,也可當(dāng)作胎教了。

        覺(jué)得累或是身體不適時(shí),要及時(shí)放松、休息。

        選擇寬松、舒適的服裝,準(zhǔn)備一個(gè)防滑瑜伽墊,以免發(fā)生滑倒事故。

        需要準(zhǔn)備的道具包括:防滑瑜伽墊、寬松舒適的瑜伽服、毛毯、圓筒形抱枕。

        動(dòng)作1:脊柱彎曲

        作用:這項(xiàng)練習(xí)能使脊柱得到一定的鍛煉,增強(qiáng)身體的血液循環(huán),緩解腰部疲勞與酸痛。

        適合階段:孕3~9個(gè)月

        動(dòng)作分解:

        簡(jiǎn)易坐姿,建議臀部墊一個(gè)折疊的毛毯,使脊柱能夠向上挺直。雙手抓住小腿的脛骨,或者放在膝蓋上。

        吸氣時(shí),脊柱向前彎曲,即將胸部向前推,塌腰,肩放松并向后,雙手臂彎曲。

        呼氣時(shí),脊柱向后 彎曲,即收胸腔,彎曲腰椎,手臂伸直。

        配合深長(zhǎng)、緩慢的呼吸節(jié)奏,持續(xù)練習(xí)2分鐘。

        要點(diǎn):需要在呼吸上做一些配合,放松是要點(diǎn)。

        動(dòng)作2:骨盆磨轉(zhuǎn)

        作用:緩解骨盆的緊張壓力,緩解腰背部的酸痛。

        適合階段:孕3~9個(gè)月

        動(dòng)作分解:

        簡(jiǎn)易坐姿,雙手掌心向下放在膝蓋上方。

        以骨盆為中心,順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)身體,臀部保持在地面,轉(zhuǎn)動(dòng)上半身,感覺(jué)是用肚臍在地面上畫(huà)圓。肩部放松并保持在一個(gè)水平線(xiàn)上,持續(xù)1~3分鐘。

        相反方向再練習(xí)1~3分鐘。

        要點(diǎn):轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)前半圈吸氣、后半圈呼氣,勻速旋轉(zhuǎn),像是推磨一樣的感覺(jué),保持全身放松。

        動(dòng)作 3:貓伸展式+擺臀

        作用:增加整個(gè)脊柱背部肌肉以及腹部的血液循環(huán),緩解腰背酸痛。

        適合階段:孕3~9個(gè)月

        動(dòng)作分解:

        雙膝跪地分開(kāi)與臀同寬,雙手分開(kāi)與肩同寬支撐地面,呈動(dòng)物爬行的姿勢(shì),大腿與地面垂直,雙手臂與地面垂直,脊柱放松。

        吸氣時(shí)頭部抬起,讓腰部下沉,胸腔向上。

        呼氣時(shí)頭部向下,收頷、收胸腔,腰部拱起。

        持續(xù)做脊柱彎曲10~20個(gè),配合自己呼吸的節(jié)奏。

        做完10~20個(gè)練習(xí)后,保持動(dòng)物爬行的姿勢(shì),身體放松片刻。

        保持動(dòng)物爬行姿勢(shì),做擺臀動(dòng)作。吸氣、呼氣,讓左側(cè)臀部向頭的方向擺動(dòng),轉(zhuǎn)頭看向臀部,會(huì)感覺(jué)左側(cè)腰部有壓力、右側(cè)腰部有拉伸感,保持2~3個(gè)呼吸;吸氣,身體回正,呼氣時(shí)臀部擺向右邊,頭轉(zhuǎn)過(guò)去,保持2~3次呼吸。然后吸氣、身體回正。

        持續(xù)練習(xí)2分鐘。

        要點(diǎn):當(dāng)脊柱向下塌時(shí),讓重心向后移動(dòng),當(dāng)脊柱向上拱起時(shí),重心朝前移動(dòng)。但始終保持手臂、大腿與地面垂直。做扭轉(zhuǎn)時(shí)盡量保持腿部與地面垂直,擺動(dòng)臀部時(shí)去感覺(jué)臀部朝肩的方向靠近。

        動(dòng)作4:橋式輔助

        作用:緩解腰酸背痛,放松髖部并增加盆骨區(qū)域的血液循環(huán)。這個(gè)姿勢(shì)還可以改善睡眠。

        適合階段:孕3~9個(gè)月

        動(dòng)作分解:

        雙腿向前伸展坐在墊子上,將圓筒形抱枕放在臀部后側(cè)。

        吸氣,呼氣時(shí)臀部沿著抱枕的圓角緩慢地向后躺下,頭部下方可以放一個(gè)折疊的毛毯,雙手放松放于身體兩側(cè)。

        雙腳掌心向后收,盡量靠近臀部,膝蓋處可以各放一個(gè)抱枕支撐。

        自然地呼吸,保持姿勢(shì)2~3分鐘。

        要點(diǎn):臀部一定要貼著圓筒形抱枕的位置向后躺,隨著腹部的增大適當(dāng)加高抱枕會(huì)更舒適。建議不要長(zhǎng)時(shí)間仰臥,否則容易壓迫動(dòng)脈缺氧。endprint

        猜你喜歡
        腰酸背痛臀部吸氣
        為什么可以用吸管“喝”水
        腰酸背痛腿抽筋,骨質(zhì)疏松要當(dāng)心!
        肝博士(2024年1期)2024-03-12 08:37:50
        插秧有感
        執(zhí)著
        詩(shī)潮(2019年11期)2019-11-23 12:20:12
        對(duì)稱(chēng)
        手到病除
        激活臀部
        愛(ài)你(2017年14期)2017-11-14 17:47:46
        如何掌握歌唱訓(xùn)練中吸氣與呼氣之技巧
        肺癌患者康復(fù) 做做呼吸操
        保健與生活(2017年5期)2017-02-27 00:32:17
        開(kāi)捶背店
        91福利国产在线观看一区二区| 在线观看特色大片免费视频| 免费毛片a线观看| 国际无码精品| 蜜桃在线观看免费高清完整版| 成人性生交大片免费5| 中文字幕在线日亚州9| 男人边吻奶边挵进去视频| 丝袜美腿网站一区二区| av一区二区三区有码| 国产精品理论片在线观看| 亚洲男人的天堂在线播放| 精品少妇人妻成人一区二区| 视频一区精品中文字幕| 久久人妻少妇嫩草av| 日本无遮挡吸乳呻吟视频| 国产成人综合久久精品推荐免费 | 日韩精品有码中文字幕| 性色视频加勒比在线观看| 精品av天堂毛片久久久| 美女一级毛片免费观看97| 国产自拍精品在线视频| 欧美亚洲一区二区三区| 国产高潮国产高潮久久久| 丰满人妻AV无码一区二区三区| 少妇人妻无奈的跪趴翘起| 欧美另类人妖| 国产中文制服丝袜另类| 一本久道在线视频播放| 国产 精品 自在 线免费| 吸咬奶头狂揉60分钟视频| 波多野无码AV中文专区 | 少妇真人直播免费视频| 国产suv精品一区二人妻| 成人无码a级毛片免费| 顶级高清嫩模一区二区| 国产动作大片中文字幕| 国产高清无码在线| 亚洲一区视频中文字幕| 亚洲中文字幕无码av永久| 亚洲成a人片在线观看天堂无码 |