若水

隨著胎兒的不斷增大，以及孕媽媽肚子的不斷前凸，腰酸背痛的情況有時會伴隨整個孕期。有一些專門為孕媽媽設(shè)計的瑜伽動作，簡單易行，舒緩柔和地幫孕媽媽緩解腰酸背痛，趕快試試吧！

練習(xí)前的貼心提示：

一些動作是否適合自己，最好咨詢專業(yè)的瑜伽教練或醫(yī)生。

做瑜伽動作一定要輕柔，根據(jù)身體情況量力而為，避免過度抻拉。

如果不是在專門的瑜伽館練習(xí)的話，最好選擇有人在家的時候練習(xí)，以免發(fā)生意外。

最好選擇身體狀態(tài)比較好的時候練習(xí)，不要太過勞累。

可以放一些輕柔的音樂，既能讓自己放松，也可當作胎教了。

覺得累或是身體不適時，要及時放松、休息。

選擇寬松、舒適的服裝，準備一個防滑瑜伽墊，以免發(fā)生滑倒事故。

需要準備的道具包括：防滑瑜伽墊、寬松舒適的瑜伽服、毛毯、圓筒形抱枕。

動作1：脊柱彎曲

作用：這項練習(xí)能使脊柱得到一定的鍛煉，增強身體的血液循環(huán)，緩解腰部疲勞與酸痛。

適合階段：孕3～9個月

動作分解：

簡易坐姿，建議臀部墊一個折疊的毛毯，使脊柱能夠向上挺直。雙手抓住小腿的脛骨，或者放在膝蓋上。

吸氣時，脊柱向前彎曲，即將胸部向前推，塌腰，肩放松并向后，雙手臂彎曲。

呼氣時，脊柱向后 彎曲，即收胸腔，彎曲腰椎，手臂伸直。

配合深長、緩慢的呼吸節(jié)奏，持續(xù)練習(xí)2分鐘。

要點：需要在呼吸上做一些配合，放松是要點。

動作2：骨盆磨轉(zhuǎn)

作用：緩解骨盆的緊張壓力，緩解腰背部的酸痛。

適合階段：孕3～9個月

動作分解：

簡易坐姿，雙手掌心向下放在膝蓋上方。

以骨盆為中心，順時針轉(zhuǎn)動身體，臀部保持在地面，轉(zhuǎn)動上半身，感覺是用肚臍在地面上畫圓。肩部放松并保持在一個水平線上，持續(xù)1～3分鐘。

相反方向再練習(xí)1～3分鐘。

要點：轉(zhuǎn)動身體時前半圈吸氣、后半圈呼氣，勻速旋轉(zhuǎn)，像是推磨一樣的感覺，保持全身放松。

動作 3：貓伸展式+擺臀

作用：增加整個脊柱背部肌肉以及腹部的血液循環(huán)，緩解腰背酸痛。

適合階段：孕3～9個月

動作分解：

雙膝跪地分開與臀同寬，雙手分開與肩同寬支撐地面，呈動物爬行的姿勢，大腿與地面垂直，雙手臂與地面垂直，脊柱放松。

吸氣時頭部抬起，讓腰部下沉，胸腔向上。

呼氣時頭部向下，收頷、收胸腔，腰部拱起。

持續(xù)做脊柱彎曲10～20個，配合自己呼吸的節(jié)奏。

做完10～20個練習(xí)后，保持動物爬行的姿勢，身體放松片刻。

保持動物爬行姿勢，做擺臀動作。吸氣、呼氣，讓左側(cè)臀部向頭的方向擺動，轉(zhuǎn)頭看向臀部，會感覺左側(cè)腰部有壓力、右側(cè)腰部有拉伸感，保持2～3個呼吸；吸氣，身體回正，呼氣時臀部擺向右邊，頭轉(zhuǎn)過去，保持2～3次呼吸。然后吸氣、身體回正。

持續(xù)練習(xí)2分鐘。

要點：當脊柱向下塌時，讓重心向后移動，當脊柱向上拱起時，重心朝前移動。但始終保持手臂、大腿與地面垂直。做扭轉(zhuǎn)時盡量保持腿部與地面垂直，擺動臀部時去感覺臀部朝肩的方向靠近。

動作4：橋式輔助

作用：緩解腰酸背痛，放松髖部并增加盆骨區(qū)域的血液循環(huán)。這個姿勢還可以改善睡眠。

適合階段：孕3～9個月

動作分解：

雙腿向前伸展坐在墊子上，將圓筒形抱枕放在臀部后側(cè)。

吸氣，呼氣時臀部沿著抱枕的圓角緩慢地向后躺下，頭部下方可以放一個折疊的毛毯，雙手放松放于身體兩側(cè)。

雙腳掌心向后收，盡量靠近臀部，膝蓋處可以各放一個抱枕支撐。

自然地呼吸，保持姿勢2～3分鐘。

要點：臀部一定要貼著圓筒形抱枕的位置向后躺，隨著腹部的增大適當加高抱枕會更舒適。建議不要長時間仰臥，否則容易壓迫動脈缺氧。endprint