于成龍

腰椎間盤突出癥是中老年人極為常見的癥狀，簡稱“腰突”。腰突吃藥治療的效果不明顯，運動鍛煉是最好的治療方法，鍛煉時主要根據(jù)患者脊柱屈肌和伸肌的強弱情況，腰椎前凸弧度大小及主要癥狀（是前彎疼痛重，還是后伸疼痛重）對偏弱的一方做重點鍛煉，在脊柱肌肉鍛煉的同時，也要適當練習腹肌，并在康復(fù)后期進行全身鍛煉。

放松腰部 雙手置于腰部兩側(cè)，反復(fù)搓動20次，向下時用力，向上時放松。然后一手叉腰，一手在腰側(cè)自上而下用掌根回旋揉動直到臀部外側(cè)，兩手交替，重復(fù)20次。

伸腰鍛煉 立正，兩肘向肩側(cè)屈曲，兩足尖用力，足跟提起。然后兩臂同時上舉，全身向上伸展，兩手盡量向上伸。最后兩肘再次向肩側(cè)屈曲后還原。重復(fù)5-10次。其主要目的是使身體伸展開。

轉(zhuǎn)腰鍛煉 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，拇指朝前。首先上身固定，始終保持正前方向，兩手助力使骨盆從左經(jīng)前、右、后繞環(huán)1周，繞環(huán)幅度盡可能大，再按相反方向做一遍，重復(fù)5-10次，此動作有利于腰椎和骨盆的活動。

體轉(zhuǎn)鍛煉 立正，左足向左側(cè)跨一步與肩同寬，右臂前屈肘，虎口頂住左肩，掌心向后；然后左手背貼右腰，同時身體保持正直兩足不動，向左轉(zhuǎn)動后還原，最后方向相反再向右轉(zhuǎn)動。重復(fù)5-10次（幅度應(yīng)逐漸增大）。此動作可以活動腰部關(guān)節(jié)和肌肉。

腹背鍛煉 立正，兩臂于胸前交叉至斜上舉，掌心相對，然后兩臂經(jīng)體側(cè)向下至側(cè)平舉時，掌心向上，接著兩腿伸直，上身前屈使手指觸足背，再屈膝下蹲，兩手扶膝，指尖相對，最后兩腿伸直，上身和兩臂還原。重復(fù)5-10次。此動作可以加強腰背及腿后部肌力的鍛煉。

壓腿 兩手叉腰，拇指朝后站立。首先保持上身正直，左腿前弓步，右腿伸直，足尖向前著地向下壓腿4次；然后向后轉(zhuǎn)體180度成右腿前弓步，再向下壓腿4次（壓腿時上身向下壓的力應(yīng)逐漸增大）。此動作可以加強腿部肌肉功能，特別是大腿前部肌肉的伸展活動。

伸展抱膝 立正，首先左足向前跨一步，兩臂前上舉，重心移至左足，右足尖著地，抬頭挺胸；然后右腿屈膝向上提起，上體保持正直，兩手（掌心向下）經(jīng)體側(cè)下抱右膝盡可能上拉膝至胸（左腿伸直）；最后兩臂經(jīng)體側(cè)放下還原，重復(fù)5-10次。此動作可以伸展臀部、腿部肌肉，活動髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。

弓步推掌 立正。首先左足向左跨一大步，同時兩手握拳于腰部，拳心向上；然后上體向左轉(zhuǎn)90度成左弓步同時右拳變成立掌向前推出，掌心向外；最后按原路還原。換成對側(cè)方向相反做以上動作。重復(fù)5-10次。此動作可以伸展大腿內(nèi)側(cè)肌群。注意兩足尖始終朝前，弓步時后腿伸直。