史新艷

隨著我國體育事業(yè)的不斷發(fā)展，近幾年來，舉重運動成績突飛猛進，不斷提高。我國舉重訓練，是靠科學的訓練方法，結合自身特點，吸收國外先進經驗，創(chuàng)出了自己的路子。作為一個基層舉重教練員，主要的是選材，啟蒙，進行初級訓練。少年兒童舉重的科學訓練問題已提到了非常重要的位置，如何根據少年舉重運動員的生理特點進行科學系統地訓練，打好基礎，提高運動水平，在本文我談一下自己的見解及訓練安排。

少年兒童來自珠海市香洲區(qū)、金灣區(qū)、斗門區(qū)及高欄港的各所公辦及私立中小學校，年齡是在10歲～15歲之間，通過層層選拔，進入學校訓練和讀書。首先，少年舉重運動員的基礎訓練應該抓好專項模仿技術動作，實現抓舉、挺舉技術動作的規(guī)范化。其次，全面進行各小肌肉群力量的訓練，然后逐步提高腰力、腿力、手臂三大力量訓練循序漸進，穩(wěn)步提高。在訓練中不斷總結歸納發(fā)展少年兒童舉重運動員科學訓練計劃。

在舉重運動員的訓練過程中，應當完善各種身體素質，特別是著重發(fā)展力量、速度和改進技術。對初學者來說，哪怕用很小的重量進行訓練，也能發(fā)展力量。他們都是由于剛剛接觸到舉重項目，對該項目運動較為陌生及害怕。因此，教練員應對初學者進行理論知識的講解，讓他們了解舉重項目運動的意義和作用，提高他們對舉重的興趣。少年兒童容易受傷、骨折，兒童并不是大人，成人訓練方法不適應兒童。對不同的運動員視其發(fā)展水平以及技術掌握的程度給予不同的訓練手段，尤其是對初學者先采用克服自身體重的練習手段。在安排訓練時，應根據少年兒童的生理、心理發(fā)育等特點，分析后再進行科學合理安排訓練。進行一般身體素質訓練，可通過游戲、田徑、體操、足球、籃球等運動項目的綜合柔韌練。發(fā)展初學者的身體素質和心理機能，是非常重要的。同時，還要安排一些發(fā)展爆發(fā)力的運動項目練習，例如，30米～60米跑（往返反應跑）、后退跑、立定跳遠、快速縱跳、后拋鉛球及協調、柔韌、靈活性練習等，只有這樣，運動員的身體素質、力量、專項成績才能較快提高。可以采用以下幾個步驟來合理安排舉重訓練。

一、基本身體素質訓練

少年兒童的基本身體素質訓練，目的是為運動員成為體育拔尖人才打下牢固的基礎。它主要表現在以下兩個方面：一是不能錯過少年運動員素質發(fā)展敏感期，否則，將事倍功半，有些則無法彌補，或直接影響運動員技術水平的提高及發(fā)展；二是按照專項特點進行素質訓練，但又不要片面地追求專項素質力量訓練。

（1）靈敏性、協調性、平衡力訓練。靈敏性敏感期在8歲～12歲間，協調性發(fā)展在10歲～13歲，注意與其他素質及專業(yè)技術動作項目交替進行訓練。因為它不僅代表人的基本能力，而是一種綜合能力，它與眾多因素有關，如運動技藝掌握多少和訓練程度，各種運動素質發(fā)展程度，心理因素等。它是各專項不可缺少的一種能力，是少年兒童身體素質訓練的重要內容之一，舉重也不例外。運動員的靈敏、協調、平衡能力和掌握技巧，它們之間密切相聯。因此，在訓練時，應給初學者科學合理地安排一些基礎訓練。如徒手、技巧、游戲及各發(fā)展靈活性的項目。

（2）柔韌性。柔韌性發(fā)展在8歲～12歲，這階段一定要使各關節(jié)的柔韌性達到較好水平，宜從小培養(yǎng)柔韌訓練，特別是踝關節(jié)、腕關節(jié)、肩關節(jié)、肘關節(jié)及腰部。隨著年齡增長運動員對關節(jié)要求較高，如果各方面條件達標，是舉重的苗子，假如柔韌性不好，最后也成不了優(yōu)秀的運動員，柔韌能力的訓練，可以減少運動員損傷的發(fā)生，對于基層教練員來說要注重初學者柔韌性訓練。

二、力量訓練

力量訓練是舉重運動員不可缺少的重要部分。不僅是舉重項目，許多運動項目也是通過力量訓練來提高成績的，這足以說明力量的重要性。力量訓練分三種：有絕對力量、相對力量、速度力量。舉重運動員不斷增長絕對力量無疑是重要的。因為舉重就是看誰舉得重，但是，由于舉重是分級別的，各級別的勝負決定于相對力量，而不是絕對力量。對這一點必須引起教練員的重視。舉重運動的另一個特點是在最短時間內發(fā)揮出最大力量。由于少年兒童正處于長身體，心理機能發(fā)展階段，可根據年齡特征進行各種訓練。7歲～10歲時，隨著機體的生長，力量一直緩慢增長。男女差異不大，11～12歲的男女差異較大，力量增長較快。13歲～17歲為發(fā)展敏感期，力量增長的快慢決定了一個運動員的終身。7歲～10歲需注意全身各部分肌肉力量的訓練。

少年兒童舉重運動員的力量訓練可作如下安排：11歲～12歲應著重發(fā)展一般爆發(fā)力，特別是彈跳力，因為10歲～13歲力量增長很快，不應忽視，而且彈跳力與舉重成績有著極大關系。訓練內容安排啞鈴、壺鈴、實心球、俯臥撐、引體向上、后拋鉛球、倒立等，發(fā)展各肌肉的一般力量訓練。13歲～15歲是最大力量的增長高峰期，不過這時期的力量增長與體重的增長是同時的，絕對力量增長很快，但是相對力量卻增長無幾。因此，在訓練中除了繼續(xù)發(fā)展彈跳力外，隨著專項訓練的開始，應該把專項力量和爆發(fā)力提到訓練課上。10歲～13歲主要是發(fā)展全身各部位的一般力量。通過肌肉的協調改善來發(fā)展力量，以動力練習為主，少用靜力練習，并注意不要使肌肉出現肥大，安排技術動作相似的練習。

16歲～17歲已進入最大力量增長時期，對于舉重運動員來說是最重要的時期，可采用大重量的重復練習。這時肌肉橫度增長較快，應把專項爆發(fā)力和最大力量的訓練放在高水平上進行，對體重仍然不要控制，而要靠增長絕對力量來促使相對力量的增大，從而提高專項水平，在打好訓練基礎的同時，今后的比賽再考慮運動員的體重問題，只有這樣的訓練，才能使少年兒童在各級舉重比賽中發(fā)揮最佳成績。

三、心理素質訓練

少年兒童正處在成長發(fā)育時期，培養(yǎng)少年兒童遇到緊張、挫折、困難情況下正確處理好所遇到的事情的能力，十分必要。訓練應按照他們的心理特點，同步發(fā)展，切勿追求成人化，這樣才會更好地進行訓練。

舉重運動員，剛開始興趣并不濃，這主要是他們的興趣愛好所支配的。因此，要從他們的興趣愛好出發(fā)，以增強他們對舉重的熱愛，充分發(fā)揮自覺性和積極性。在訓練專項的同時，加強運動員的心理訓練，使之成為出色的運動員。

四、科學合理訓練

根據少年運動員不同的特長和不足，多用直觀教具和技術手段，示范要正確，講解要清楚、明了、生動。隨年齡的增長，逐步增加一些理性的講解。11歲～13歲的少年兒童注意力持久性差，方法要靈活多樣，不要單打一，采用一些游戲，比賽的方式方法訓練，以提高運動員的興奮性。

訓練手段多樣化，不同性質，不同部位的練習，互動式等交替進行，保證少年兒童的全面發(fā)展，延緩疲勞的出現，防止局部負擔過重，防止受傷。運動負荷以量的積累為主。練習其他輔助項目，應適當注意強度的安排，并隨著年齡和訓練水平的提高而有所增加。還要做到循序漸進，由小到大，以免使運動員產生厭煩心理。大力量的訓練要有充分的調整休息時間，不要急于求成，防止運動員受傷。

五、技術、戰(zhàn)術安排

少年兒童的技術、戰(zhàn)術訓練應在身體全面發(fā)展的基礎上進行，11歲～12歲的少年兒童，此時神經系統靈活性高，可塑性大，易掌握各種技術動作，所以在安排發(fā)展靈活性的同時，安排一些技能技巧，以學習專項打好基礎。在學習舉重動作時，可通過電視錄像、多媒體、網絡電視、教練技術模仿，以建立直觀印象。可選用直木棒重復練習技術動作，讓他們多做多練，反復練習，充分鞏固技術動作，再逐漸增加杠鈴重量。切勿盲目加重量而適得其反，學習專項技術動作時，教練員要進行實質性地指導與保護。

少年兒童技術、戰(zhàn)術訓練，特別要重視基本技術訓練，不斷創(chuàng)新，使少年兒童從小掌握正確的技術動作，并努力保持準確、熟練、鞏固、穩(wěn)定的技術風格。戰(zhàn)術意識的培養(yǎng)，不要過分局限于專項之中，在平時進行一般身體訓練時，就要有意識地進行戰(zhàn)術意識的培養(yǎng)。舉重比賽強度大，舉得次數少，并且又要發(fā)揮出平常訓練最佳成績，易造成運動員比賽中心理負擔過大，如果賽前不能做好充分的心理準備，對比賽成績會產生很大的影響，應該結合實際，進行一些專項戰(zhàn)術方法和手段的訓練。適當進行模擬比賽，適應比賽場地及提高試舉成功率的訓練，同時，要將身體訓練和技術訓練、戰(zhàn)術訓練及思想教育等有機地結合進行。

作為體校的舉重教練員，以上是我的一些浮淺的看法和見解，請大家多多指教。衷心祝愿體校越辦越好，為社會培養(yǎng)出更多的體育人才。

參考文獻：

[1]體育教材編寫組.舉重教材[M].北京：人民體育出版社，1993.

[2]馬克為.最新舉重運動訓練全過程與教學指導全書[M].北京：

人民體育出版社，2013.

（廣東省珠海市體育運動學校）