●上海市壘球隊(duì) 陶 樺

影響壘球棒速的力量因素及訓(xùn)練方法

●上海市壘球隊(duì) 陶 樺

在壘球運(yùn)動(dòng)中，進(jìn)攻能力是評價(jià)一支球隊(duì)強(qiáng)弱的重要因素，而揮擊是最重要、最核心的進(jìn)攻手段。若能有效提高運(yùn)動(dòng)員的揮擊水平，對提升整個(gè)球隊(duì)的進(jìn)攻能力有很大幫助。在一些勢均力敵的比賽中，雙方防守水平旗鼓相當(dāng)，球隊(duì)能否在關(guān)鍵局打出關(guān)鍵球，事關(guān)最終成敗。分析整個(gè)揮擊動(dòng)作發(fā)現(xiàn)，擊球員精確的中棒位置和盡可能遠(yuǎn)的擊球距離是2個(gè)最重要因素。運(yùn)動(dòng)員為了達(dá)到這2個(gè)要求，必須用靠近球棒前端的部位擊球，而球棒經(jīng)過擊球區(qū)域時(shí)的速度至關(guān)重要，通常被稱為棒速。毫無疑問，慢的棒速就是“差”棒，很難打準(zhǔn)球，更不用說把球打遠(yuǎn)了。

事實(shí)上，在基層運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中經(jīng)常可以看到，部分擊球員具有一定的揮棒速度，但卻不能打出高質(zhì)量的好棒，說明單純具備揮棒速度還不能成為一名優(yōu)秀的擊球員。一名好的擊球員除具備一定的棒速外，還應(yīng)擁有相應(yīng)的肌肉力量，這樣才能在提高揮棒速度的同時(shí)，保持身體的穩(wěn)定性與爆發(fā)力，從而使自己的揮擊球更具攻擊力。

1 影響棒速的力量因素

1.1 腿部力量

通常，教練員會(huì)反復(fù)強(qiáng)調(diào)“永遠(yuǎn)不要低估腿部力量對擊棒質(zhì)量的重要性”。盡管腿部看上去似乎沒有活動(dòng)，仿佛只能提供穩(wěn)定性，但正是腿部將力量傳遞給腹肌和軀干進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)員擊打出更快的棒速。當(dāng)揮棒開始時(shí)，雙腿跨步已經(jīng)準(zhǔn)備好，身體開始旋轉(zhuǎn)。如果沒有一個(gè)堅(jiān)實(shí)牢固的腿部做基礎(chǔ)，上身軀干部位就無法得到從腿部產(chǎn)生的任何力量。這股自下而上的力量通過地面作用于雙腿，傳送到軀干，再加速到達(dá)球棒前端，因此，擊球員若沒有強(qiáng)大的雙腿做支撐，光靠上身產(chǎn)生的力量進(jìn)行揮棒，無法擊打出強(qiáng)有力的球。

1.2 前臂力量

通常，壘球運(yùn)動(dòng)員的前臂包括握住球棒的手及前臂（兩者合為一體）。只有握棒的雙手有力，擊打時(shí)棒的前端才能形成較好的運(yùn)動(dòng)軌跡。就揮棒過程而言，球棒的移動(dòng)不是靠前臂的屈肌或伸肌，揮棒過程中它們根本不起任何支配作用，但運(yùn)動(dòng)員的手卻貫穿整個(gè)揮棒過程。

壘球運(yùn)動(dòng)員的前臂肌肉通常都很有力，但卻不代表其手掌有很強(qiáng)的握力。這就是為什么壘球運(yùn)動(dòng)員必須加強(qiáng)手掌握力訓(xùn)練的原因，如利用握網(wǎng)球和壘球等增強(qiáng)手指、手掌的握力。這些訓(xùn)練加上普通的正反手腕肌肉練習(xí)，就能達(dá)到非常理想的訓(xùn)練效果。

1.3 整體力量

無論提高運(yùn)動(dòng)員的跑壘速度、揮棒力量，還是投球速度，僅僅靠訓(xùn)練某一部位的肌肉是很難達(dá)到的。應(yīng)把整個(gè)人體看作一個(gè)系統(tǒng)，當(dāng)身體所有肌肉一起有效運(yùn)動(dòng)時(shí)，所產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)比部分肌肉產(chǎn)生的能量大。因此，壘球運(yùn)動(dòng)員要想達(dá)到最佳擊打效果，全身力量訓(xùn)練必不可少，同時(shí)這也是減少運(yùn)動(dòng)損傷的最有效方法。壘球運(yùn)動(dòng)員需具備較強(qiáng)的爆發(fā)力，而爆發(fā)力與協(xié)調(diào)性密切相關(guān)。只有身體各部位能夠協(xié)調(diào)地一起用力，而不是靠某些部位過度發(fā)力，才能達(dá)到最佳的擊打效果。

2 核心力量的訓(xùn)練方法

2.1 腹部力量訓(xùn)練

揮棒時(shí)軀干（腹肌和下背）進(jìn)行強(qiáng)有力的扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)生的扭力為雙臂提供速度和力量，該速度和力量最終傳遞到球棒前端。因此，有必要通過抗阻訓(xùn)練來發(fā)展軀干力量。腹部訓(xùn)練時(shí)人們常會(huì)犯一個(gè)錯(cuò)誤，就是希望利用自身體重抗阻練習(xí)不斷提高腹部力量。這種方法在剛開始時(shí)會(huì)增強(qiáng)一定的力量，然而，不久就會(huì)變成一種習(xí)以為常的運(yùn)動(dòng)。實(shí)踐證明，要增強(qiáng)軀干力量必須增加某種阻力。其實(shí)，大多數(shù)傳統(tǒng)的腹部練習(xí)方法再加上一點(diǎn)重量，就可以達(dá)到理想的訓(xùn)練結(jié)果。

2.2 3個(gè)腹部核心肌肉力量訓(xùn)練方法

其一，上腹肌力量訓(xùn)練。加重仰臥起坐：身體平躺，雙腿向上，膝蓋成90°彎曲，雙手握一重物（如杠鈴片）持至胸前，僅用上腹肌提升上部身體而保持背部平躺。做3組，每組20～40次。

其二，下腹肌力量訓(xùn)練。懸空抬腿：雙手抓住單杠，握距與肩同寬；雙腳離地，收縮下腹部；雙腿同時(shí)抬起，大腿與小腿成90°，使膝蓋稍高于腰部，然后放下雙腿。做3組，每組10～25次。需要注意的是，該練習(xí)方法比較難，不需增加很多的重量來加大難度。同時(shí)，不要為了使抬腿容易而前后擺動(dòng)重心。若要在不增加外部重量的情況下增加抗阻力，可以抬腿時(shí)保持大腿與小腿成180°。

其三，旋轉(zhuǎn)腹肌力量訓(xùn)練。站立負(fù)重旋轉(zhuǎn)：自然站立姿勢，雙腳與肩同寬或略寬，膝蓋稍彎，頭部始終保持正前方位置。雙手持一重物（如杠鈴片）于胸前。稍做熱身后，快速旋轉(zhuǎn)腰部（不要轉(zhuǎn)動(dòng)或彎曲膝蓋），速度越快越好。快速旋轉(zhuǎn)的關(guān)鍵是保持較低的重心和平衡的姿勢。做3組，每組20～40次。

3 其他器械訓(xùn)練法

隨著壘球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，市場上出現(xiàn)了越來越多的提高棒速的訓(xùn)練工具和機(jī)械；但長期實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，最行之有效的方式仍是最基本的方法。因?yàn)橛绊懓羲倏炻囊蛩赜泻芏?，而這些因素很難通過機(jī)械被直接訓(xùn)練出來，比如投手姿勢識(shí)別或反應(yīng)時(shí)間等。

加重球棒是一種經(jīng)常被使用的訓(xùn)練方法，但近年來，越來越多的教練員摒棄了這種方法。因?yàn)椴捎眉又厍虬舻挠?xùn)練方法時(shí)，遇到的關(guān)鍵問題是運(yùn)動(dòng)員能否在比賽時(shí)保持正確的揮棒姿勢。也就是說，運(yùn)動(dòng)員的揮棒姿勢不能因?yàn)榍虬糁亓康脑鰷p而改變。使用不同重量的球棒，擊球員很難保持穩(wěn)定而固定的擊球動(dòng)作，最終導(dǎo)致不能有效地完成擊球。

揮棒速度是提高打擊力量所必須的。如果增加了球棒重量，運(yùn)動(dòng)員的揮棒速度就會(huì)下降。眾所周知，揮棒動(dòng)作在壘球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中非常重要。建議使用略重、長短相同的球棒進(jìn)行相關(guān)練習(xí)。這樣揮棒動(dòng)作不易走樣，同時(shí)也增加了正常揮擊狀態(tài)下的揮擊力量。

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