郝黎+靳婷

登山與爬樓梯，已經(jīng)成了白領(lǐng)們既時(shí)尚又簡(jiǎn)便易行的鍛煉方式。當(dāng)然，對(duì)此類運(yùn)動(dòng)也有褒貶參半的評(píng)價(jià)，近來(lái)更有人把爬樓梯評(píng)為“最笨拙的運(yùn)動(dòng)”。

廣東省人民醫(yī)院骨科主任鄭秋堅(jiān)認(rèn)為，偶爾爬爬山或爬樓梯問(wèn)題不大，但不建議把爬樓梯、深下蹲、爬山作為日常鍛煉項(xiàng)目，這些鍛煉方式的確都有增強(qiáng)心肺功能、消耗熱量等諸多優(yōu)點(diǎn)，但都屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)易造成損害，實(shí)在得不償失。

爬山易磨損膝關(guān)節(jié)

鄭秋堅(jiān)介紹，我們平時(shí)站立和在平地上走路時(shí)，膝蓋本身是要承受一定的負(fù)荷的，但當(dāng)我們爬樓梯時(shí)，對(duì)膝蓋的負(fù)荷是平地走路的3倍；深下蹲對(duì)膝蓋的負(fù)荷是平地走路的5倍；如果是跳起再落下（比如打籃球）時(shí)，對(duì)膝蓋的沖擊力是平地走路的7倍。

他解釋，膝關(guān)節(jié)的老化是從軟骨開(kāi)始的，和其他組織相比，軟骨的自我修復(fù)能力差，可以說(shuō)是用一次就磨損一次，但也不是說(shuō)，完全不用就是最好的保護(hù)。膝關(guān)節(jié)還是應(yīng)該適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，只要注意避免負(fù)荷過(guò)重。與爬樓梯、爬山、深下蹲相比，快步走對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷輕、磨損小，更適宜作為日常鍛煉項(xiàng)目。

推薦游泳、騎車

鄭秋堅(jiān)說(shuō)，年輕時(shí)大家選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是從興趣出發(fā)，比如說(shuō)他自己就喜歡打羽毛球，也有的醫(yī)生愛(ài)打籃球。人到中年后，體能有所下降，肌肉韌帶的力量不足，對(duì)骨骼的保護(hù)力度就降低了，再進(jìn)行諸如打籃球等劇烈運(yùn)動(dòng)就容易受傷，所以很多骨科醫(yī)生都會(huì)選擇一些較溫和的運(yùn)動(dòng)，如快步走、騎車、游泳。

他推薦說(shuō)，對(duì)于有條件的中年人，最好選擇游泳作為日常的鍛煉項(xiàng)目。游泳消耗的能量大，但同時(shí)身體漂浮在水中，關(guān)節(jié)不承受體重，所受負(fù)荷最小，既能保證關(guān)節(jié)的活動(dòng)并鍛煉肌肉力量，也能增強(qiáng)全身肌力和多關(guān)節(jié)活動(dòng)，使心肺等器官功能得到鍛煉，并可增強(qiáng)抗病能力。另外，騎自行車代步也是可取的，因?yàn)轵T車時(shí)身體重量大部分壓在坐墊上，膝關(guān)節(jié)受力相對(duì)較少，而且騎車時(shí)可以保持膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的力量。

爬樓梯最好穿平底鞋

對(duì)于家住高層又沒(méi)有電梯，每天不得不爬樓梯“被運(yùn)動(dòng)”的中老年人，如何最大程度地保護(hù)膝關(guān)節(jié)？鄭秋堅(jiān)支招——

1、爬樓梯時(shí)，用手拉住扶手，可以借力，減少膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷。

2、盡量不要提重物上樓，油、米等較重的生活物品盡可能選擇“送貨上門”服務(wù)。

3、佩戴護(hù)膝，為關(guān)節(jié)提供支撐力。

4、穿平底鞋子。穿著高跟鞋時(shí)重心會(huì)向前移，偏離中心，為了不使身體往前撲倒，膝關(guān)節(jié)會(huì)做補(bǔ)償性的彎曲，所以肌肉、韌帶全都用力繃緊才能保持穩(wěn)定，這樣對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害很大，所以需要爬樓梯時(shí)最好換一雙平底鞋。

5、好上壞下。如果有一邊膝關(guān)節(jié)已出現(xiàn)問(wèn)題，上樓時(shí)要好腿先上，下樓梯時(shí)則壞腿先下，利用好腿的股四頭肌支撐身體，減輕對(duì)壞腿膝關(guān)節(jié)的磨損。