黃凱風(fēng)

摘 要：本文從加強心理錘煉、強化技術(shù)指導(dǎo)和優(yōu)化技能訓(xùn)練三方面論述了提高高中生短跑協(xié)調(diào)放松能力的有效途徑。

關(guān)鍵詞：心理 技術(shù) 技能 協(xié)調(diào) 放松

教學(xué)改革浪潮如火，高中體育革新如荼。隨著各種創(chuàng)新教學(xué)模式的全面實施，體育課堂教學(xué)中也出現(xiàn)了各種各樣的高效手段。其中，廣大高中體育教師對50米、100米、200米和400米短跑協(xié)調(diào)放松能力的有效訓(xùn)練引人注目。課堂短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量型訓(xùn)練項目，筆者認(rèn)為，只有高度注重短跑協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)，才能提高學(xué)生的爆發(fā)力、速度、耐力和心理調(diào)節(jié)能力，使學(xué)生的協(xié)調(diào)性、靈敏度全面提高。根據(jù)筆者的教學(xué)體會，具體可以從以下幾方面著手。

一、加強心理錘煉，激發(fā)學(xué)生參與短跑訓(xùn)練的興趣

高中生正處于身心成長的重要階段。從生理上而言，他們的神經(jīng)系統(tǒng)容易興奮，但發(fā)展不均衡。因此，不斷健全學(xué)生的心理狀態(tài)，促使學(xué)生養(yǎng)成良好的意志品質(zhì)是提高學(xué)生短跑成績的精神支柱。有的學(xué)生雖然平時訓(xùn)練不錯，但是參與學(xué)校運動會或者其他比賽時賽前思想緊張，甚至吃不香，睡不好，消耗精力過多；比賽時心慌意亂，控制不好自己的情緒，技能發(fā)揮失常，成績下降；賽后思想波動劇烈。面對這樣的情況，作為高中體育教師，在訓(xùn)練中要嚴(yán)格要求，從實戰(zhàn)出發(fā)，完善訓(xùn)練環(huán)境，創(chuàng)造良好教學(xué)氛圍，將學(xué)生的壓力轉(zhuǎn)化為動力，逐步培養(yǎng)他們的意志品質(zhì)和自我控制能力。

當(dāng)然，高中體育課堂是面向全體學(xué)生的，不能為了培養(yǎng)體育尖子而失去了體育課的深遠(yuǎn)意義。俗話說：“磨刀不誤砍柴工。”只有讓學(xué)生明白參與短跑的必要性，才能激發(fā)他們參與短跑訓(xùn)練的興趣。有些高中生不知道短跑和長跑之間的本質(zhì)區(qū)別。因此，教師一定要逐漸地讓學(xué)生了解短跑不僅能鍛煉身體，而且也是當(dāng)今世界體育競賽中最精彩的運動項目之一。通過不定期地開展知識競答的形式，讓學(xué)生初步了解一些短跑時人體各部分協(xié)調(diào)運動的機制，理解短跑能提高人體的快速反應(yīng)能力，增強人體的靈敏度，還能提高人體學(xué)習(xí)文化知識的效率。筆者在平時還適度滲透一些中外短跑名將的故事，通過體育明星的魅力，有效消除學(xué)生的消極情緒，促使學(xué)生主動參與短跑訓(xùn)練，教學(xué)效果事半功倍。

二、強化技術(shù)指導(dǎo)，夯實學(xué)生短跑協(xié)調(diào)放松能力的基礎(chǔ)

在短跑訓(xùn)練的教學(xué)中，不少學(xué)生往往跑起來不放松、不自然、動作不協(xié)調(diào)，全身肌肉緊張、僵硬，步長小，后程減速，甚至是機械地跑動。其主要原因是：

其一，從協(xié)調(diào)放松的作用看，學(xué)生在高速奔跑時，神經(jīng)系統(tǒng)和運動系統(tǒng)必須協(xié)調(diào)配合，使肌肉的放松與收縮能按照短跑的需要協(xié)調(diào)進(jìn)行，從而增加短跑的步長與步頻，提高肌肉收縮速度，肌張力增加，步長增大。

其二，從協(xié)調(diào)放松的技術(shù)動作看，由于學(xué)生在短跑中不善于放松，導(dǎo)致全身肌肉緊張，技術(shù)動作變形。如有些同學(xué)腿、臂擺動時肌肉緊張，重心上下起伏變化過大，上半身前后左右搖晃，大腿下壓力不夠，腿腳落地動作不放松。這不僅影響了蹬擺效果，而且身體也不能沿直線運動，從而影響了速度的有效發(fā)揮，導(dǎo)致盲目用力，效果適得其反。如，有些學(xué)生在跑動時面部、頸部肌肉緊張，甚至拳頭緊握，聳起雙肩，兩手在胸前交叉，伸長脖子，咬住下巴，左顧右盼，這就縮短了跑動的步幅。

人的身體是一個有機統(tǒng)一的整體，各個器官之間是相互聯(lián)系、相互作用的，我們只有有的放矢地、有比例地對學(xué)生進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，采取豐富多彩的訓(xùn)練方法和練習(xí)手段，才能彌補以往短跑訓(xùn)練的不足之處，才能全面發(fā)展學(xué)生的運動技能和技巧，才能為學(xué)生創(chuàng)造優(yōu)異的運動成績，為將來的可持續(xù)發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。當(dāng)然，這樣的身體訓(xùn)練還必須緊密結(jié)合短跑的實際需求，尤其是要進(jìn)行以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練，只有這樣，才能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

三、優(yōu)化技能訓(xùn)練，切實提高學(xué)生的短跑協(xié)調(diào)放松能力

運動生理學(xué)揭示，人的肌肉的緊張和放松是由大腦神經(jīng)興奮與抑制過程的靈活性所決定的。短跑運動員在劇烈活動后一般會缺氧，但假如運動員放松自然地跑動，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑步的成績。因此，在短跑技術(shù)訓(xùn)練中，讓學(xué)生跑得放松自然而有節(jié)奏是個難點。加強對協(xié)調(diào)放松能力的技能訓(xùn)練是多渠道的，但是必須把握以下訓(xùn)練環(huán)節(jié)：

1.加強擺臂訓(xùn)練

只有提高兩臂擺動技術(shù)，才能有效培養(yǎng)短跑協(xié)調(diào)放松能力。筆者在課堂教學(xué)中要求學(xué)生用大臂帶動小臂，不要握緊拳頭，不要聳肩，前后搖擺時向后的力要大些，臉部、頸部的肌肉適度放松，快慢交替進(jìn)行。

2.提高“步頻”訓(xùn)練

所謂步頻，包括步長和頻率兩個方面，它既是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，又是提高跑速的主要原因。教師在引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行短跑訓(xùn)練時，一定要堅持因材施教，有針對性地發(fā)展學(xué)生的步長和頻率。譬如，筆者在教學(xué)實踐中結(jié)合短跑的技術(shù)特點著重發(fā)展學(xué)生大腿的伸肌、屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳和單足跳等練習(xí)提高跑步時的后蹬能力。同時，筆者還采取高抬腿跑和收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，從而提高步長。

3.加強速度訓(xùn)練

短跑講究的是速度。因此，采取加速慣性跑非常有效。在短跑過程中，筆者要求學(xué)生在慣性跑時放松肌肉，盡量多感悟做放松慣性跑的動作。一般而言，在80～l00 米的距離內(nèi)，起跑后加速跑約25～30 米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨著慣性跑約 l5～20 米。再加速跑約25～30米，然后再慣性跑約15～30米。這樣的慣性跑有利于調(diào)節(jié)體力，消除神經(jīng)、肌肉的緊張以及保持余程的速度。當(dāng)然，每次訓(xùn)練后教師要注重讓學(xué)生的肌肉放松，可進(jìn)行相互按摩、自我按摩等，從而消除學(xué)生在訓(xùn)練中的肌肉疲勞，有效地提高肌肉放松能力，不斷提高短跑運動成績。

4.加強“雙跑”訓(xùn)練

這里的“雙跑”是指“跨步跑”和“牽引跑”的有機結(jié)合。筆者在實踐中首先加強學(xué)生的跨步跑訓(xùn)練，要求學(xué)生快速蹬地后立即放松伸肌，大小腿彎曲后迅速折疊前擺，促使遠(yuǎn)離“膝部”的小腿和腳自然向后趴地，用前腳落地，手臂前后擺動幅度比跑步時稍加大。當(dāng)跨步跑連貫完成后頻率稍加就能自然過渡到加速跑。

所謂“牽引跑”就是利用10米左右的膠帶，讓速度好的學(xué)生牽引速度稍慢的學(xué)生。兩人同時起跑，牽引者與被牽者利用膠帶的彈性控制速度節(jié)奏，被牽者由于受到牽引而越跑越快，越跑越輕松，從而充分體會肌肉放松的感覺。同時，牽引者受到牽引阻力影響，也有利于發(fā)展快速抬腿力量，教學(xué)效果事半功倍。

培養(yǎng)協(xié)調(diào)放松能力是短跑訓(xùn)練中非常重要的環(huán)節(jié)。我們只有從最初的訓(xùn)練開始培養(yǎng)，才能避免形成錯誤的用力的方式，才能使學(xué)生的肌肉得到充分的休息，使短跑訓(xùn)練收到良好的成果。