左永斐 （山東省青島市膠州市實(shí)驗(yàn)中學(xué)，266300）

濕熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的營養(yǎng)對策

左永斐 （山東省青島市膠州市實(shí)驗(yàn)中學(xué)，266300）

高溫、高濕環(huán)境對人體的物質(zhì)能量代謝、體溫調(diào)節(jié)功能以及呼吸循環(huán)等系統(tǒng)都會(huì)產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。在濕熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，機(jī)體產(chǎn)熱增加而散熱受阻，體溫極易升高。體溫過高會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力，使人煩躁、疲勞、食欲不振，嚴(yán)重時(shí)可發(fā)生中暑、熱痙攣等熱疾病，甚至可導(dǎo)致死亡。

一、濕熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對身體機(jī)能的影響

出現(xiàn)功能低下的反應(yīng)。胃酸分泌減少，胃液酸度降低，胃腸收縮和蠕動(dòng)減弱，睡液、胃液、胰液、腸液等消化液以及其中的各種消化酶分泌減少，消化吸收速度減慢，導(dǎo)致食欲減退和消化不良。高溫、高濕條件下，攝食中樞興奮性下降，導(dǎo)致食物攝入量減少；同時(shí)可導(dǎo)致大量出汗，造成脫水，引起口渴，造成飲水中樞的興奮；飲水中樞的興奮也可抑制食欲中樞，大量飲水可沖淡胃液，也可使食欲和消化功能降低。

1.水和電解質(zhì)。在濕熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，機(jī)體的水鹽代謝加強(qiáng)。汗液為低滲液，固體成分占0.3%～0.8%，主要為鈉鹽，還有其他無機(jī)鹽、氨和尿素等。當(dāng)蒸發(fā)成為機(jī)體唯一的散熱方式時(shí)，機(jī)體大量排汗以散發(fā)體熱。出汗過多會(huì)引起水分和電解質(zhì)的大量丟失，導(dǎo)致水鹽代謝失調(diào)。研究發(fā)現(xiàn)，濕熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，汗液中鈉、鉀、鎂的丟失量可分別達(dá)每日膳食推薦供給量的130%～216%、72%～80%和22%～31%。大量出汗后若不及時(shí)補(bǔ)充水和電解質(zhì)，會(huì)造成血液濃縮，循環(huán)血量減少，心率加快，尿量減少，代謝廢物堆積，導(dǎo)致疲乏無力，運(yùn)動(dòng)能力下降，熱適應(yīng)性明顯下降。丟失水分達(dá)體重的2%，運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)下降；超過體重的5%，運(yùn)動(dòng)能力將嚴(yán)重下降；丟失量達(dá)體重的6%～10%，將引起熱痙攣和熱衰竭，危及生命。

2.能源物質(zhì)。濕熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)糖代謝發(fā)生改變，機(jī)體更加依賴糖的氧化供能，具體表現(xiàn)為肌糖原分解、肝糖原和呼吸交換率增高，肌肉和血漿的乳酸蓄積增多。也有研究發(fā)現(xiàn)熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)時(shí)游離脂肪酸的攝取量和肌內(nèi)甘油三酯的利用率均減少，以上證據(jù)共同表明濕熱環(huán)境下，機(jī)體葡萄糖的需求增加，脂類的利用減少。除此之外，最近有研究發(fā)現(xiàn)在熱環(huán)境下體能訓(xùn)練時(shí)蛋白質(zhì)的分解速率加快。

3.消化系統(tǒng)。熱應(yīng)激狀態(tài)下，交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，迷走神經(jīng)系統(tǒng)抑制，消化系統(tǒng)

二、濕熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的膳食營養(yǎng)對策

高溫、高濕環(huán)境下運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，機(jī)體發(fā)生一系列更為劇烈的熱應(yīng)激反應(yīng)，包括水、電解質(zhì)和能源物質(zhì)的消耗加快，同時(shí)消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、骨骼肌系統(tǒng)乃至全身各器官組織都受到更為強(qiáng)烈的刺激。因此，運(yùn)動(dòng)員和教練員需更加密切監(jiān)測運(yùn)動(dòng)過程中的身體反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)前、后保證充足的營養(yǎng)攝入，運(yùn)動(dòng)中也應(yīng)視具體情況適時(shí)補(bǔ)充水、鹽、碳水化合物和/或蛋白質(zhì)，以確保獲得理想的訓(xùn)練效果、優(yōu)異的比賽成績和運(yùn)動(dòng)后機(jī)體快速超量恢復(fù)。

（一）水和電解質(zhì)的補(bǔ)充。濕熱環(huán)境中補(bǔ)液的最佳方法有以下幾點(diǎn)：1.每天稱量晨重，以維持體重的穩(wěn)定。如果體重減少2%～3%，則需額外攝入液體；2.運(yùn)動(dòng)前觀察尿液顏色。建議運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)攝入5～7ml/kg體重的液體，如果尿液顏色深，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)需多攝入3～5ml/kg體重的液體；3.運(yùn)動(dòng)中盡可能早地?cái)z入液體，因?yàn)橐后w的吸收和分配具有滯后性；4.攝入的液體，除了含有鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)外，還應(yīng)包含碳水化合物、水溶性維生素。通常建議在長時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)中，每15～20分鐘少量多次補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料150～200毫升，但每小時(shí)不宜超過800毫升；碳水化合物濃度在6%～8%之間，水溫以10～15℃為宜；5.為快速促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后水合，在運(yùn)動(dòng)后盡早攝入1.5倍體重減少量的運(yùn)動(dòng)飲料以補(bǔ)充丟失的液體。運(yùn)動(dòng)后切記不可一次攝入大量白開水，否則可能會(huì)導(dǎo)致低鈉血癥；6.熟悉熱應(yīng)激和熱疾病的癥狀和體征—預(yù)防是最好的治療。

（二）碳水化合物的補(bǔ)充。在30～40℃的環(huán)境中，體溫每升高1℃，能量消耗就增加0.5%。研究表明，在濕熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，機(jī)體對能量的需求可增加10%～40%。因此，應(yīng)利用恰當(dāng)?shù)氖侄卧黾犹妓衔锏臄z入量，如提高膳食中的碳水化合物。高碳水化合物膳食包括谷物、堅(jiān)果、水果干、能量棒以及富含碳水化合物的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑。高碳水化合物膳食可以提高肌糖原、肝糖原含量，使運(yùn)動(dòng)員在濕熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)能力增強(qiáng)。一般來說，碳水化合物能量占總能量的比例在60%左右比較合適，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的前、中、后補(bǔ)充碳水化合物。時(shí)間營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為：運(yùn)動(dòng)前攝入碳水化合物保持機(jī)體高水平的糖原儲(chǔ)備可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)性疲勞；運(yùn)動(dòng)中攝入碳水化合物，特別是超過1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，可以節(jié)約肌糖原，增加肌肉耐力，減少皮質(zhì)醇的分泌和炎癥反應(yīng)，延緩疲勞發(fā)生；運(yùn)動(dòng)后高碳水化合物飲食有助于刺激胰島素的分泌、肌糖原的補(bǔ)充，加快機(jī)體的恢復(fù)。

（三）膳食營養(yǎng)措施。促進(jìn)食欲的措施有：經(jīng)常變換膳食的花色品種；講究色、香、味；適當(dāng)用涼拌菜；適當(dāng)使用酸味或辛辣味調(diào)味品。食譜上，多選用富含鉀、鈣、鎂和水溶性維生素的食物，如綠葉蔬菜、水果和豆類，適當(dāng)增加氯化鈉，還要多選用動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、雞肉、魚肉以提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例，并降低脂肪的攝入。注意選用含維生素C豐富的水果和蔬菜。涼拌菜特別是熟肉制品要嚴(yán)防細(xì)菌污染和繁殖，注意消毒，避免發(fā)生食源性胃腸炎或食物中毒。

綜上所述，在高溫、高濕環(huán)境條件下，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)保持高糖膳食和機(jī)體的高水合狀態(tài)；運(yùn)動(dòng)中持續(xù)補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和碳水化合物；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)攝入富含能量和電解質(zhì)的食物或飲料。

（專欄稿件由康比特特約提供）