馬鴻韜 (北京體育大學體育藝術系,100084)
中學健美操運動員核心力量訓練方法
馬鴻韜 (北京體育大學體育藝術系,100084)
核心力量作為人體力量發(fā)展的一個重要區(qū)域對提高運動員基本專項素質、專項力量水平、完成高難動作的成功率及整體競技水平起著不可替代的作用。健美操運動更加強調以核心力量作為身體姿勢變化的動力,實現運動中身體重心移動的控制以及身體平衡與穩(wěn)定性的保持。下面介紹幾種比較基礎、易操作的核心力量訓練方法。
這種類型的練習適用于核心力量練習的初始階段,目的在于使運動員深刻體會核心區(qū)肌群的用力和有效的身體控制。若采用重復訓練法,既能加深運動員對核心力量訓練動作的印象,也為專項技術動作打好力量基礎。
(一)懸空棒式
起始姿勢:俯撐,肘關節(jié)彎屈支撐身體,大小臂夾角為90°,腳趾觸地,軀干伸直,頭部、肩部、髖部和踝部保持在一條直線上(見圖1)。
圖1
動作方法:右側手臂和左側腿同時抬起,手臂前伸,腿向后蹬,身體盡量保持平衡,保持30秒(見圖2)。換左側手臂和右側腿重復做上述動作。
圖2
注意事項:背部保持平坦,腹肌用力收縮;膝關節(jié)伸直并離開地面。
(二)手持啞鈴燕式平衡
起始姿勢:運動員直立于地面,雙手持啞鈴置于體側。
動作方法:左腿向前一步,單腿支撐,上體前傾(見圖3);兩臂前舉或經前繞至側舉,抬頭、挺胸,支撐腿膝關節(jié)伸直,右腿經后向上逐漸抬起,上體盡量保持與地面平行,成燕式平衡姿態(tài),保持30秒(見圖4)。
注意事項:在動作過程中,教練員可一手扶運動員的肩,另一手扶后舉腿,輔助運動員做燕式平衡,助其維持正確的平衡姿勢。
圖3
圖4
動力性力量訓練方法種類較多,是力量訓練中最常見的一種方法,這種練習可使肌肉、神經之間的調節(jié)更協(xié)調,有效動員核心區(qū)域的深層肌肉參與運動,并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)。與靜力性力量練習相比,動力性力量訓練可以持續(xù)更長的時間。難度分級標準以次數遞增。
(一)仰臥背橋舉腿
起始姿勢:運動員仰臥于墊上,兩臂平放于身體兩側,掌心向下,兩腿屈膝,兩腳著地(見圖5)。
圖5
動作方法:臀部向上抬起,脊柱離開地面,直至肩、髖、膝成一條直線,將身體重量轉移至兩腳;保持膝關節(jié)彎屈狀態(tài),將右膝朝向胸部方向抬起(見圖6);有控制地放下右腿,直至全腳掌著地,在此運動過程中,骨盆要始終保持水平;再次將右膝朝向胸部方向抬起,重復上述動作20次,換左腿重復做上述動作。
圖6
注意事項:在訓練過程中,身體盡量保持穩(wěn)定,不要產生晃動以免對訓練效果產生影響。
(二)下腹訓練
起始姿勢:坐在椅子上,兩手置于臀部兩側,扶住椅子邊緣,兩腳并攏膝關節(jié)稍彎屈,上體略微后仰。
動作方法:用腹部力量將兩腳向上抬至與胸部同一高度(見圖7);有控制地慢慢落下兩腿,兩腳下落時不可觸地(見圖8);此動作不間斷重復15次為一組,做三組,每組間隔不超過30秒。
圖7
圖8
注意事項:上體放松,盡量只使用腹肌發(fā)力。
(三)實心球弓步轉體
起始姿勢:呈弓步站立(以右腳在前,左腳在后為例),上體保持正直,左腿大小腿夾角為90°,左腳腳跟可以抬起。
圖9
動作方法:兩臂前伸,兩臂伸直兩手持球(見圖9);吸氣時上體轉向右側,同時屈肘,持實心球于胸前(見圖10);呼氣還原;一側做15次后換另一側。
圖10
注意事項:運動過程中注意軀干保持穩(wěn)定,在轉體時不要晃動,腹部和腰部始終保持緊張狀態(tài),前支撐腿的膝關節(jié)不可超過腳尖,以免使髕骨軟骨的張力過大造成損傷。
(四)舉球仰臥卷腿
起始姿勢:仰臥,兩臂彎屈,兩手持球于胸部上方(見圖11)。
圖11
圖12
動作方法:屈膝折疊大小腿,膝關節(jié)向胸部貼近,做基本的腹部練習(圖12);待大小腿重疊后伸展至起始姿勢;此動作20次為一組,做三組,每組間隔不超過30秒。
注意事項:練習時身體盡量保持穩(wěn)定;起始或還原狀態(tài)時,身體保持直線,卷腿時臀部不要離開地面;伸腿時呼氣,收腿時吸氣。
(五)手持啞鈴卷腹肌
起始姿勢:仰臥于墊上,手握啞鈴兩臂上舉,膝關節(jié)彎曲(見圖13)。
動作方法:上體向上抬起,離地10~20厘米后,收緊腹部肌肉并稍作停頓(見圖14);上體慢慢下降落回到起始姿勢;當背部著地的時候,便可以開始下一個循環(huán)的動作,依次重復上述完整動作20次,可根據運動員實際情況進行多組練習。
注意事項:在動作過程中,兩腳不要離地,兩臂始終置于耳側。
這種訓練方法既可以改變訓練方法的單一性,又能提高運動員的綜合素質??梢詫⒏鞣N訓練動作按照一定邏輯順序編成幾個練習站并與循環(huán)訓練法結合,如:靜力+動力;靜力+不穩(wěn)定性靜力;穩(wěn)定性動力+不穩(wěn)定性動力等。
圖13
圖14
圖15是一個簡易的循環(huán)訓練方法示意圖,將靜力性力量和動力性力量穿插起來進行組合訓練。運動員按照一定的順序和路線,依次完成每站練習任務,每站任務間隔不超過30秒。最后的放松訓練較為重要,是解決運動員疲勞的重要環(huán)節(jié),也為下一次的訓練做好準備,不可忽略。
(一)中學教練員應根據青少年的生理發(fā)育特點并結合實際情況進行訓練,訓練時必須遵循動作難度由低到高,用力形式由靜態(tài)到動態(tài)進行,合理安排負荷。片面追求高強度動作極易造成運動損傷。
(二)訓練過程中應維持節(jié)律性呼吸,使呼吸配合動作,也可適當配合音樂進行。
(三)條件較優(yōu)越的學??蛇\用多種器材進行核心力量訓練,如瑞士球、平衡板、懸吊帶等,在靜力性力量訓練的基礎上增強不穩(wěn)定因素,進一步提高運動員的平衡穩(wěn)定控制能力。
(四)核心力量訓練后必須根據疲勞特征制定有效的恢復手段,以求取得最佳訓練效果。
(五)核心力量訓練的方式多種多樣,廣大基層教練員應合理發(fā)揮主觀能動性,將各種器械訓練進行組合,使運動員對訓練產生更大的興趣。
圖15 綜合循環(huán)力量訓練法示意圖
馬鴻韜,博士,教授、博士生導師;北京體育大學體育藝術系主任。作為中國培養(yǎng)的第一位體育教育專業(yè)(健美操、藝術體操理論與實踐方向)女博士曾獲全國大學生健美操藝術體操錦標賽冠軍,全國健美操錦標賽亞軍;獲教育部“新世紀優(yōu)秀人才支持計劃”資助;國家體育總局“優(yōu)秀青年專業(yè)技術人員百人計劃”培養(yǎng)對象首批人選;第三十屆奧運會科研攻關與科技服務突出貢獻個人。作為創(chuàng)編組長研制了“中華人民共和國第九套廣播體操”、“全國第三套中小學系列廣播體操”等;主要著作有《競技健美操》、《啦啦操運動》、《大眾流行健身項目理論與實踐》、《健美操》、《現代健美操訓練法》等10余部,其中《健美操運動教程》被評為校精品教材,《健美操》課程被評為校精品課程。