祝賀

所謂核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群。如果核心肌群沒(méi)鍛煉好，其他部位再怎么鍛煉，整個(gè)人看起來(lái)還是姿勢(shì)不正、彎腰駝背。

強(qiáng)大的核心肌肉群對(duì)跑步有何幫助？加速時(shí)，核心肌肉群為你提供更大加速度；轉(zhuǎn)彎時(shí)，為你提供穩(wěn)定感，保持直立；上坡時(shí)，為你提供更充足的發(fā)力；下坡時(shí)，為你減輕疲勞傷痛，甚至減少傷??；耐力跑時(shí)，為你維持正確姿勢(shì)，保證運(yùn)動(dòng)效率。

核心肌肉群訓(xùn)練方法之平板

俯臥，眼睛平視地面，靠小臂支撐身體，收緊肱三頭肌，肘部放在肩部正下；兩膝、兩足并攏，夾緊臀部，抬起軀干、腿、臀部，頭到腳后跟呈一條直線，保持30秒?？稍黾佑?xùn)練難度，向上抬起右腿十厘米左右，身體的其他部分保持不動(dòng)。放下右腿，左腿重復(fù)。注意：收腹，不要讓背部下垂或臀部向上抬起。

核心肌肉群訓(xùn)練方法之側(cè)板式

朝右側(cè)臥，用右前臂支撐上身，左臂放在左邊。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量，將左手朝上舉。保持10到30秒。換邊，重復(fù)。注意，保持腹部及臂部收緊，身體保持平行，如果感覺(jué)輕松可增加支撐時(shí)間或只用右手掌支撐上身，增加訓(xùn)練難度。

仰臥，膝蓋呈90度彎曲，雙腳平穩(wěn)踩在地面上，抬起臀部和背部，直到身體從肩到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒后放下。重復(fù)10到20次。注意，在動(dòng)作的最高點(diǎn)收縮臀大肌，同時(shí)，不要讓脊柱下垂，如果感覺(jué)太簡(jiǎn)單，當(dāng)臀部抬起時(shí)，可以試試把一條腿伸直。

核心肌肉群訓(xùn)練方法之節(jié)拍器式

仰臥，上肢貼緊地面，雙手放于身體兩側(cè)，彎曲膝關(guān)節(jié)舉到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，把兩腿向左邊旋轉(zhuǎn)，讓膝蓋盡可能地靠近地面，但不要碰到。再讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動(dòng)作。兩邊各做10到12次。注意，不要扭動(dòng)臀部或者借助慣性，慢慢地?cái)[動(dòng)。

核心肌肉群訓(xùn)練方法之超人式

俯臥，雙手和雙腿伸展到身體最遠(yuǎn)處，雙眼平視地面，把你的頭、左臂和右腿抬起距地面約20厘米高，保持三秒后放下。右臂和左腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，兩邊各做10次。注意，不要把肩部拾得太高，這個(gè)姿勢(shì)的目標(biāo)肌群為腹橫肌和堅(jiān)脊肌。