范志紅

近年來(lái)，食素的人群不斷擴(kuò)大，很多追求健康的人士將食素奉為“時(shí)尚”。但是，你真的了解食素對(duì)身體的影響嗎？在食素過(guò)程中，哪些問(wèn)題常常被人們忽視？“部分素食”是否更有利于健康呢？

你適合食素嗎？

素食通常分為兩大類：一種是可以喝牛奶、吃雞蛋或至少吃其中一種的“蛋奶素”；一種是完全不吃任何動(dòng)物來(lái)源食物的“純素”。一般認(rèn)為，前者不會(huì)明顯影響營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)，而后者需要非常仔細(xì)地安排膳食營(yíng)養(yǎng)，避免營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

素食雖然好處很多，但并不一定適合每個(gè)人。對(duì)于兒童、孕婦、貧血者、消化不良者以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃“純素”的。未成年人和孕婦都處于代謝旺盛、細(xì)胞快速生長(zhǎng)的時(shí)期，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素需求量較大，但一些人體生長(zhǎng)發(fā)育所必需的營(yíng)養(yǎng)素（如維生素B12和維生素D），幾乎只存在于動(dòng)物來(lái)源的食品中。另外，各種素食雖然也含有鐵、鋅元素，但其存在狀態(tài)與動(dòng)物來(lái)源的鐵、鋅不同。素食中往往含有多種“抗?fàn)I養(yǎng)因素”（即妨礙營(yíng)養(yǎng)素吸收的物質(zhì)），這導(dǎo)致微量元素不易被人體吸收利用。

所以，對(duì)于幼兒和孕婦等對(duì)鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素需求非常旺盛的人群，以及有貧血、缺鋅癥狀的人，食“純素”后還需額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，否則可能導(dǎo)致較嚴(yán)重的健康問(wèn)題。

此外，有胃腸道疾病的人或身體虛弱的老人，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收能力較差，如果實(shí)行純素膳食的話，同樣可能造成營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。以上人群如果因?yàn)樘厥庠蚨仨毷乘?，則應(yīng)在專業(yè)醫(yī)師和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

素食能否“清新”身體

有很多人想通過(guò)食素實(shí)現(xiàn)瘦身、養(yǎng)顏的目標(biāo)，還有些人覺(jué)得食素可以讓人脾氣緩和、心靈平靜。這種說(shuō)法有科學(xué)依據(jù)嗎？素食是否有“清新”身體的神奇作用？

素食可帶來(lái)各種良好的身體感受，其實(shí)蘊(yùn)含著最基本的科學(xué)原理：各種蔬菜水果、雜糧、豆類、菌菇、薯類多富含多種可溶性維生素，還有鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)元素，并富含膳食纖維、低聚糖及抗氧化物質(zhì)。

充足的維生素能夠起到增強(qiáng)機(jī)體免疫力、維持細(xì)胞正常生長(zhǎng)代謝的作用，而缺乏B族維生素則會(huì)引起沮喪、煩躁、疲勞等感覺(jué)。較多的鉀、鎂、鈣元素可以降低人體神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，讓人感覺(jué)心情安寧、平和，還有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。膳食纖維和低聚糖等物質(zhì)可以增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)腸道益生菌生長(zhǎng)，減少身體對(duì)膽固醇的吸收，預(yù)防便秘和許多腸道問(wèn)題。抗氧化物質(zhì)則有著清除體內(nèi)自由基、預(yù)防和控制多種慢性疾病的作用。植物性食品中一些非營(yíng)養(yǎng)素的功能成分還可以起到增強(qiáng)肝臟解毒能力、改善血液循環(huán)等作用。吃天然食材制作的素食，一般很難出現(xiàn)蛋白質(zhì)過(guò)剩的問(wèn)題，人體會(huì)感覺(jué)餐后更輕松，精神狀態(tài)更好。從食品安全角度考慮，由于生物放大定律，植物性食物中的環(huán)境污染物水平通常低于動(dòng)物性食品，所以減少動(dòng)物性食品之后，體內(nèi)攝入的難分解污染物會(huì)減少，可能也是讓身體感覺(jué)輕松的原因之一。

素食面臨哪些問(wèn)題

如果素食方法不當(dāng)?shù)脑?，容易出現(xiàn)哪些問(wèn)題呢？如果女性只吃素，會(huì)由于缺乏膠原蛋白、脂肪，使人看起來(lái)“干癟”嗎？

其實(shí)只要素食者的食物結(jié)構(gòu)合理，并注意對(duì)特定營(yíng)養(yǎng)素如維生素B12、維生素D和維生素C等進(jìn)行補(bǔ)充，即便純素食也能夠保持健康。另外，只要蛋白質(zhì)和維生素充足，膠原蛋白可以由人體自行合成，無(wú)需通過(guò)豬蹄、雞爪、魚皮等動(dòng)物性食材攝入。而脂肪也存在于很多植物性食品中（如堅(jiān)果、大豆），吃素并不會(huì)帶來(lái)脂肪缺乏的問(wèn)題。

但現(xiàn)在的問(wèn)題是，很多素食者并不清楚科學(xué)的配餐方法，特別是一些追求快速減肥的女性，認(rèn)為素食就是大量食用蔬菜水果，其他什么都不吃。這種錯(cuò)誤的膳食結(jié)構(gòu)很容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素缺乏，出現(xiàn)大量脫發(fā)、頭發(fā)枯干、皮膚松弛、身體怕冷、精神不振等現(xiàn)象。

女性育齡期間每月都要損失幾十毫升的血液，其實(shí)這意味著鐵元素的大量流失，所以女性比男性對(duì)鐵的需求量更大，患有缺鐵性貧血癥的女性遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于貧血的男性。肉類當(dāng)中的鐵是最容易被吸收利用的，所以女性適量吃一些肉類，對(duì)于預(yù)防貧血是有意義的。如果女性選擇純素飲食，則建議服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充產(chǎn)品，同時(shí)還要保證消化吸收功能正常，這樣才能有效地預(yù)防貧血問(wèn)題。

素食也有健康和不健康

食品一旦被打上“素食”的標(biāo)簽，往往就會(huì)給人留下“健康”的印象。其實(shí)，素食也有健康和不健康之分，但素食者卻常常認(rèn)為只要不含動(dòng)物性食品原料，就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食品。這或許是素食最大的一個(gè)誤區(qū)，同時(shí)也是有些女性食素之后反而發(fā)現(xiàn)自己身體發(fā)胖、體質(zhì)下降的原因之一。

想要成為一名健康的素食者，一定要注意以下問(wèn)題：

1.限制加工食品的數(shù)量。不少加工食品雖然是由植物性原料制成，但主要成分多為精白米面，并加入了大量的糖、油、鹽和“植物奶油”來(lái)獲得良好口感，這些食品會(huì)增加患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

2.多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜愛(ài)水果酸甜的口味，但在吃水果時(shí)也不要忽視其中8%以上的糖分應(yīng)通過(guò)少吃主食來(lái)防止能量過(guò)剩。果汁也有同樣的問(wèn)題，它們的含糖量都在8%以上，甚至可能高達(dá)16%，大量飲用都有增肥的可能。

3.素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成分通過(guò)加熱烹飪才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合，從而得以吸收利用（如維生素K、胡蘿卜素等），完全生吃并不利于這類營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

4.選擇綠葉菜。從營(yíng)養(yǎng)角度看，蔬菜也有“優(yōu)劣”之分，由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分，所以應(yīng)盡量選擇營(yíng)養(yǎng)素豐富的綠葉蔬菜。

5.主食換成雜糧、雜豆。精白米、精白面粉中所含的營(yíng)養(yǎng)素非常少，不吃肉類又減少了B族維生素的來(lái)源，豆制品中維生素含量也很少。只有把大部分主食換成雜糧、雜豆才能有效提高B族維生素的供應(yīng)水平。

6.奶類、豆類或豆制品應(yīng)充足。食素的人需要從奶類、豆制品中獲得人體所需的蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素、維生素A、維生素D，攝入不足將會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的狀況。

7.適量攝入發(fā)酵制品，并補(bǔ)充維生素B12。雖說(shuō)人體儲(chǔ)備的維生素B12在成為素食者之后仍可支撐三四年，但長(zhǎng)期缺乏維生素B12可能導(dǎo)致惡性貧血和神經(jīng)纖維變性。這種維生素不存在于純植物食品中，所以對(duì)于“純素”者來(lái)說(shuō)，只能從菌類和發(fā)酵制品中補(bǔ)充。但這些食物中的維生素B12利用效率較低，建議還是要額外補(bǔ)充維生素B12增補(bǔ)劑。此外，發(fā)酵食品中的鐵、鋅元素利用率也比較高。

因此，食素并不是吃蔬菜水果那么簡(jiǎn)單，反而需要更加注重食物的均衡與搭配，必要時(shí)服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。因?yàn)橹挥性诟鞣N營(yíng)養(yǎng)素充足且相互平衡的條件下，才能體現(xiàn)出素食的各種優(yōu)勢(shì)和好處。

【責(zé)任編輯】張小萌endprint