熱熱鬧鬧的春節(jié)將要到了，而春節(jié)最為期盼和重要的莫過于那頓合家團(tuán)圓的年夜飯。在鞭炮聲中，全家人圍坐在一起，共同辭舊迎新。但是，傳統(tǒng)的年夜飯有著不容忽視的問題，比如，美味扎堆吃，熱量易過剩；葷食過多，素食較少，等等。由此帶來的健康問題也不少。那么，如何把年夜飯吃得精致，吃得健康，就有講究了。

營養(yǎng)均衡是首要原則

首先，要從食材的選擇上做到營養(yǎng)均衡。營養(yǎng)均衡主要從4個(gè)方面，一是提供優(yōu)質(zhì)蛋白的肉類如魚蝦海鮮、豬牛羊肉、雞鴨鵝肉、豆制品；二是提供脂肪的油脂，一般應(yīng)該選用植物油作為烹調(diào)油，最好選用橄欖油、小磨香油、亞麻籽油、花生油等油酸、亞油酸豐富的不飽和脂肪；三是提供碳水化合物的主食，如面食、米飯、薯類；四是提供維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等的食物如蔬菜、水果。

食材準(zhǔn)備好后，重要的是搭配：

●蛋白質(zhì)含量高的食物搭配蛋白質(zhì)含量低的食物；

●脂肪含量高的食物搭配脂肪含量低的食物；

●碳水化合物含量較高的精米白面，搭配富含膳食纖維的粗雜糧；

●富含膽固醇的食物和富含膳食纖維、植物甾醇的豆類、豆制品、菌藻類、薯類搭配；

●谷類和豆類搭配、植物蛋白和動(dòng)物蛋白搭配，可以更好地提高蛋白質(zhì)的生物利用價(jià)值。

總之，年夜飯不提倡大魚大肉，菜品的搭配上做到半葷半素，既可飽口福又不會(huì)給身體造成過大的負(fù)擔(dān)。

照顧老小，兼顧每人口味

如何讓大家吃得高興呢？這就是我其次要講到的口味兼顧問題了。

四世同堂的家庭，有牙不太好的爺爺奶奶，有血壓不好的爸爸媽媽，有消耗性大的中青年，還有幾歲的兒童幼兒。年夜飯的安排必須讓大家都能吃得健康，吃得開心。因此，在基本的營養(yǎng)搭配的基礎(chǔ)上，就得從口味和烹飪方式上下工夫了。

口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸，每個(gè)人的口味都不一樣。年夜飯上最好每種味道的菜肴都有，這樣可以充分照顧家庭中每個(gè)成員的口味，不但每個(gè)人都會(huì)有1～2道愛吃的菜，而且整個(gè)家宴的口味也會(huì)更豐富，不至于在口味上顯得單調(diào)。

要營養(yǎng)，也要喜慶

最后來說如何吃得喜慶。

中國飲食文化很看重菜品的寓意，年夜飯更是如此。年夜飯時(shí)，平常的食材都會(huì)給其安一個(gè)好聽的名字。比如說豬手叫做“抓錢手”，餃子叫“元寶”。因此，我們?cè)跍?zhǔn)備年夜飯的時(shí)候，需要注意菜品的烹飪形狀和色彩，讓其有一個(gè)好的彩頭和寓意。

下面，就請(qǐng)大家來看看我為大家準(zhǔn)備的年夜飯菜譜——

● 涼菜

白菜心椒香海蜇、酸奶杏仁土豆泥、芥茉松仁拌菠菜、檸汁蜂蜜心里美（注：北方人將紅心蘿卜稱為心里美）、醬牛肉丁紫甘藍(lán)、姜汁陳醋拌木耳。

● 熱菜

◇ 清蒸桂花魚

寓意：年年有余，安平富貴。

用料：鮮活鱖魚、姜絲、蔥絲、紅椒絲、香菜、美極醬油。

做法：在魚背貼骨處劃一刀，放一塊姜片，魚身撒上蔥姜紅椒絲，淋一點(diǎn)橄欖油，以免蒸破皮。上屜蒸10分鐘，撒香菜段、澆美極醬油汁即可。

營養(yǎng)：魚肉細(xì)嫩，蛋白質(zhì)豐富且容易吸收。

◇ 紅燒玉兔腿

寓意：紅紅火火，吉祥快樂！

用料：兔腿、香菇、青紅椒、水淀粉、蔥姜蒜。

做法：兔腿剁塊后焯水，用紅燒的方法做熟，出鍋前放青紅椒塊、勾芡。

營養(yǎng)：兔肉膽固醇和脂肪含量低，非常適合老人和女性。

◇ 榛蘑燉子雞

寓意：和和美美，大吉大利！

用料：嫩子雞、水發(fā)榛蘑、香蔥段、姜片。

做法：將食材一起燉制成熟，出鍋前撒香蔥段。

營養(yǎng)：榛蘑和嫩雞肉都非常鮮美，而且氨基酸互補(bǔ)，營養(yǎng)價(jià)值高。

◇ 香干炒西芹

寓意：勤勤儉儉，多福長(zhǎng)壽！

用料：豆腐干、西芹或嫩芹菜、胡蘿卜、蒜片。

做法：芹菜去筋后改成筷子粗的條，斜切成段和胡蘿卜段一起用沸水焯透；豆腐干切成和芹菜同樣的段。鍋留底油煸炒蒜片，放入豆腐干、芹菜、胡蘿卜快炒，調(diào)味出鍋。

營養(yǎng)：芹菜、豆腐是高鉀美食，對(duì)中老年人心腦血管有益，可以平衡膳食，預(yù)防便秘。

◇ 板栗扒芥藍(lán)

寓意：健健康康，青翠不老！

用料：熟板栗肉、芥藍(lán)、蒜片。

做法：芥藍(lán)去凈老皮擺在盤中，板栗肉放芥藍(lán)上，上屜蒸10分鐘，取出后用原汁調(diào)味勾芡，淋到菜上即可。

營養(yǎng)：板栗是高鉀低鈉低脂肪的干果，對(duì)調(diào)節(jié)血脂、穩(wěn)定血壓都有很好的幫助，還有骨壯腰健腎的功效；芥藍(lán)中富含胡蘿卜素、葉綠素和多種礦物質(zhì)，是上等的深綠色蔬菜。

● 湯菜

◇ 冬瓜汆丸子

寓意：團(tuán)團(tuán)圓圓，合家歡喜！

用料：豬瘦肉末、冬瓜?。ɑ蛳鞒尚⊥枳樱?、水發(fā)枸杞、香菜、蛋清、生粉。

做法：把冬瓜丁煮熟，再把肉餡用鹽、蛋清、生粉攪拌，打上勁后用小火水汆成小肉丸，撒上枸杞，調(diào)味，出鍋前撒香菜段。

營養(yǎng)：水作傳熱介質(zhì)的烹調(diào)方式，可以盡量多的保留食物中的營養(yǎng)素。

● 主食

◇ 八寶飯

寓意：闔家團(tuán)聚，喜慶春節(jié)。

用料：糯米、干果、蜜豆、豆沙。

做法：糯米蒸熟，碗底擦上蜂蜜，鋪上干果和蜜豆，擺出好看的花型，鋪上一層糯米飯，中間放上豆沙，放剩下的干果和豆子。蓋好，蒸10分鐘，然后倒扣在盤子里即可。

營養(yǎng)：谷豆類氨基酸互補(bǔ)，增加蛋白質(zhì)生物價(jià)值。

◇ 薺菜鮮肉餃子

寓意：積財(cái)抱團(tuán)，幸福健康。

營養(yǎng)：營養(yǎng)素均衡，低溫烹調(diào)更有利于健康。

● 果盤

◇ 香橙草莓菠蘿船

寓意：揚(yáng)帆起航，順風(fēng)順?biāo)?/p>

做法：將橙子、草莓和菠蘿切成塊狀，在果盤里擺成一個(gè)船的形狀。

營養(yǎng)：維生素含量豐富。

營養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

年夜飯菜單中均衡搭配了各種營養(yǎng)素，包含了各種屬的肉類、不同生長(zhǎng)部位的蔬菜，口味以清淡為主，比較適合老人和孩子的需要；而且還包括豆制品、菌類、水果和干果，對(duì)營養(yǎng)過剩人群有一定的保健意義。其中，板栗扒芥藍(lán)這道素菜選用蒸作為初步熟處理的加工方式，是一種新的健康烹調(diào)理念的推薦。

作者簡(jiǎn)介

于仁文 北京軍區(qū)總醫(yī)院高干病房高級(jí)營養(yǎng)配餐師、中央電視臺(tái)營養(yǎng)健康節(jié)目策劃顧問、國家人力和社會(huì)保障部營養(yǎng)配餐師資、北京營養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事、中國烹飪協(xié)會(huì)美食營養(yǎng)委員會(huì)專家委員、第三屆全國營養(yǎng)配餐大賽總冠軍。擅長(zhǎng)飲食營養(yǎng)和食療的功效分析、以及亞健康人群和“四高”疾病患者的均衡營養(yǎng)配餐設(shè)計(jì)及輔助飲食治療。endprint