高 展，李學(xué)山

(空軍航空大學(xué)航空體育系，吉林長春130021)

有氧耐力訓(xùn)練是提高軍人體能素質(zhì)的重要手段，是總部體能聯(lián)合考核的必考科目。對飛行學(xué)員來說，3000 m跑是地面條件下提高有氧耐力最直接最有效的訓(xùn)練項(xiàng)目，一直以來都被空軍列入軍事訓(xùn)練大綱的重點(diǎn)內(nèi)容。學(xué)員在航空體育訓(xùn)練中正確掌握3000 m跑的技術(shù)特點(diǎn)和訓(xùn)練方法，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，能有效提高身心素質(zhì)，順利通過畢業(yè)聯(lián)合考核。

1 3000 m跑的技術(shù)特點(diǎn)與技術(shù)訓(xùn)練方法

中長跑是發(fā)展耐力素質(zhì)的基本訓(xùn)練手段，耐力跑對增強(qiáng)體質(zhì)、提高運(yùn)動(dòng)能力、改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機(jī)能具有積極的作用，而且能很好地培養(yǎng)學(xué)員吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)和不屈不撓的戰(zhàn)斗精神［1］。3000 m跑，是以有氧代謝為主的耐力性和周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它要求學(xué)員在既定的時(shí)間內(nèi)保持較高的速度完成整個(gè)跑進(jìn)過程。飛行學(xué)員的考核標(biāo)準(zhǔn)往往高于其他專業(yè)學(xué)員標(biāo)準(zhǔn)。

1.1 3000 m跑技術(shù)特點(diǎn)

3000 m跑技術(shù)主要體現(xiàn)在全程跑的各個(gè)階段，重點(diǎn)是途中跑時(shí)能夠始終保持正確的技術(shù)動(dòng)作，并用適宜的速度跑完全程。全程注重體力的合理分配，能量使用的經(jīng)濟(jì)性，以防止“極點(diǎn)”過早出現(xiàn)。技術(shù)好的學(xué)員在跑進(jìn)過程中身體各部位肌肉自然放松，各肌肉群間高度協(xié)調(diào)配合;跑進(jìn)中學(xué)員上體接近于垂直或者稍前傾，頭部正直，整個(gè)軀體放松，不僵硬;擺臂時(shí)，肩部放松輕微擺動(dòng)，兩臂彎曲并自然前后擺動(dòng);兩肘約成90度，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)腿積極向前擺動(dòng)，落地時(shí)支撐腿扒地有力，腳著地富有彈性［2］。

總體要求是:動(dòng)作輕盈自然，蹬伸有力，身體重心移動(dòng)平穩(wěn)，向前效果好，上下起伏較小，節(jié)奏感明顯，耐力性較強(qiáng)，能夠最大限度地將人體的綜合技能和身體素質(zhì)，轉(zhuǎn)換成維持和提高跑速的技術(shù)能力。

1.2 3000 m跑技術(shù)訓(xùn)練方法

3000 m跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)相對比較簡單，包括起跑及起跑后的加速跑、途中跑、終點(diǎn)跑。學(xué)員的技術(shù)類型一般是在日常訓(xùn)練中形成的，改進(jìn)錯(cuò)誤動(dòng)作比學(xué)習(xí)新技術(shù)動(dòng)作困難得多。因此，應(yīng)根據(jù)3000 m跑技術(shù)形成和改變的內(nèi)在規(guī)律和特點(diǎn)，科學(xué)安排好技術(shù)訓(xùn)練。首先應(yīng)該讓飛行學(xué)員建立完整正確的技術(shù)概念，訓(xùn)練前注重動(dòng)作示范和動(dòng)作要領(lǐng)的講解，了解自身技術(shù)動(dòng)作的缺點(diǎn)。其次在教學(xué)與訓(xùn)練實(shí)踐中，教員注意發(fā)現(xiàn)學(xué)員的錯(cuò)誤動(dòng)作并及時(shí)糾正。改正錯(cuò)誤動(dòng)作時(shí)，應(yīng)引起學(xué)員注意，以點(diǎn)帶面，堅(jiān)持經(jīng)常，形成習(xí)慣。第三，針對某些錯(cuò)誤動(dòng)作，應(yīng)采用專門性的訓(xùn)練手段和分解練習(xí)及輔助練習(xí)加以改進(jìn)。

2 合理安排3000 m跑的訓(xùn)練負(fù)荷

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是指飛行學(xué)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)對機(jī)體刺激所產(chǎn)生的生理性反應(yīng)，負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度是組成運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的兩個(gè)因素［3］?，F(xiàn)代中長跑訓(xùn)練更注重訓(xùn)練強(qiáng)度的把握，而不是盲目地強(qiáng)調(diào)大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最難把握和處理的是負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的安排，如何合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是3000 m跑教學(xué)的重難點(diǎn)。

運(yùn)動(dòng)技能形成的過程都是人的機(jī)體刺激—適應(yīng)—再刺激—再適應(yīng)的過程。3000 m跑技術(shù)動(dòng)作的形成，也是人體對外界環(huán)境不斷適應(yīng)、從量變到質(zhì)變的過程，通過不同的負(fù)荷刺激，機(jī)體會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)變化，經(jīng)過反復(fù)的刺激，人體的機(jī)能水平才能得到提高。在3000 m跑耐力訓(xùn)練中，應(yīng)循序漸進(jìn)，量的積累對中長跑運(yùn)動(dòng)員能否出成績是一個(gè)基礎(chǔ)［4］。先從勻速跑1500m開始，逐漸加大到3000 m，甚至5000 m、10000 m，再慢慢隨著跑步次數(shù)的增加，跑動(dòng)速度的逐漸加快，逐步提高學(xué)員的耐力素質(zhì);耐力提升之后，注重速度耐力的發(fā)展，教員在教學(xué)過程中應(yīng)采取“多課次、少吃多餐”的辦法，在保持總負(fù)荷量不變的前提下采用高強(qiáng)度、短距離、間歇跑重復(fù)訓(xùn)練，根據(jù)不同的階段、學(xué)員不同特點(diǎn)，把有氧運(yùn)動(dòng)、無氧代謝供能科學(xué)地結(jié)合為一體，使學(xué)員絕對速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。同時(shí)，要有針對性地給學(xué)員以機(jī)體刺激，在量和強(qiáng)度上要保持學(xué)員持續(xù)的興奮性，訓(xùn)練的時(shí)間以及重復(fù)的次數(shù)均要適合學(xué)員特點(diǎn)和狀態(tài)，保持技術(shù)動(dòng)作不變形;另外，教員在教學(xué)中可以變換訓(xùn)練方法或安排一些游戲，如變速跑、追逐跑、接力跑等，讓運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度交替變化，與教學(xué)內(nèi)容保持一致，使學(xué)員的耐力素質(zhì)得到可持續(xù)發(fā)展;針對學(xué)員體能基礎(chǔ)、體質(zhì)強(qiáng)弱差異，教員要區(qū)別對待，采用牽引跑、集體跑、節(jié)奏跑、限時(shí)跑等，要求針對性強(qiáng)、措施得當(dāng);對身體素質(zhì)好的學(xué)員，在身體練習(xí)時(shí)強(qiáng)度負(fù)荷可以適當(dāng)安排大一些。

3 注重3000 m跑的心理素質(zhì)訓(xùn)練

一名合格的飛行學(xué)員不僅要具備過硬的身體素質(zhì)和技能水平，還要有良好的心理素質(zhì)。如果學(xué)員缺乏專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需要的心理素質(zhì)和相應(yīng)的心理準(zhǔn)備狀態(tài)，將很難順利完成訓(xùn)練任務(wù)，更難以在比賽考核中取得好成績。3000 m跑是耐力與技戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合的周期性體能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在訓(xùn)練和考核中，長時(shí)間重復(fù)同樣的動(dòng)作，會(huì)使學(xué)員感到枯燥和厭煩，為改變這種狀態(tài)，有針對性地進(jìn)行心理訓(xùn)練并運(yùn)用到教學(xué)全過程，對于提高學(xué)員心理素質(zhì)、調(diào)動(dòng)學(xué)員體能潛力、促進(jìn)訓(xùn)練效果有積極作用。

3.1 訓(xùn)練中的心理表現(xiàn)及心理訓(xùn)練方法

3000 m跑訓(xùn)練過程中，為預(yù)防和調(diào)節(jié)學(xué)員的心理問題，教員可采用環(huán)境更新法、自我暗示法、精神轉(zhuǎn)移法和表象訓(xùn)練法等心理訓(xùn)練方法來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練情緒。

3.2 考核前心理表現(xiàn)及心理訓(xùn)練方法

學(xué)員在參加考核前，由于每個(gè)人的氣質(zhì)、性格、神經(jīng)類型、運(yùn)動(dòng)水平的不同，表現(xiàn)出不同程度的心理狀態(tài)。如有的學(xué)員考核前不興奮或態(tài)度消極，沒有求戰(zhàn)欲望，或?qū)己说膹?fù)雜性與困難估計(jì)不足，盲目樂觀，過高估計(jì)自己，認(rèn)為自己可以輕松過關(guān)［5］。針對這些心理狀態(tài)，教員應(yīng)該合理運(yùn)用各種心理調(diào)節(jié)手段，減少與考核有關(guān)的信息輸入，回避緊張的氣氛，同時(shí)根據(jù)學(xué)員自身性格特點(diǎn)、業(yè)余愛好可選擇一些內(nèi)容適中、方式新穎、能吸引注意力的活動(dòng)，把注意力引向養(yǎng)精蓄銳的活動(dòng)中，如聽緩慢、輕松的音樂等。對參賽信心不足的學(xué)員，可讓其采用自我暗示與想象法來調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。如暗示自己能達(dá)到身心平衡，相信自己可以進(jìn)入良好競技狀態(tài)，并以“過電影”的形式，對過去最佳競技狀態(tài)時(shí)的表現(xiàn)和比賽場上勝利時(shí)的身心感受進(jìn)行回放重現(xiàn)，加深對技戰(zhàn)術(shù)的理解，樹立必勝的信心。對盲目樂觀，過高估計(jì)自己的學(xué)員，可采用模擬訓(xùn)練法，增加考核中的難度，讓其全面了解和體驗(yàn)真實(shí)的考核過程，并尋找自身存在的不足。

3.3 考核中的心理表現(xiàn)及心理訓(xùn)練方法

情緒穩(wěn)定性對考核中的飛行學(xué)員來說關(guān)系重大。3000 m跑考核時(shí)，天氣、風(fēng)力大小、氣溫高低等情況變化不定，這會(huì)使學(xué)員每時(shí)每刻都伴隨著強(qiáng)烈的情緒體驗(yàn)，大多是消極的減力情緒，因此應(yīng)根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)和場上客觀情況，科學(xué)編組，靈活運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)，使每名學(xué)員都有效發(fā)揮自身潛力?？己酥耙浞止烙?jì)可能發(fā)生的各種情況，進(jìn)行充分的預(yù)想，設(shè)計(jì)各種相應(yīng)的應(yīng)變方案，并進(jìn)行實(shí)場實(shí)景的針對性訓(xùn)練，以增強(qiáng)學(xué)員的心理承受能力，讓其始終保持良好的競技狀態(tài)。

4 結(jié)語

在3000 m跑耐力訓(xùn)練中，教員應(yīng)該辯證地思考教學(xué)過程中教與學(xué)、學(xué)與訓(xùn)、訓(xùn)與考之間的相互關(guān)系。通過豐富的技術(shù)訓(xùn)練手段，努力提高學(xué)員耐力素質(zhì);根據(jù)不同的階段、學(xué)員不同特點(diǎn)，合理安排訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，把有氧運(yùn)動(dòng)、無氧代謝供能科學(xué)地結(jié)合為一體，使其絕對速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。同時(shí)，教員在教學(xué)全進(jìn)程中要特別注意培養(yǎng)學(xué)員自信、樂觀的情緒和堅(jiān)忍不拔的意志品質(zhì)，全面提高學(xué)員心理素質(zhì)，最大限度地挖掘他們的體能潛力，最終實(shí)現(xiàn)全員通過合訓(xùn)聯(lián)考的目標(biāo)。

［1］朱明.航空體育［M］.長春:航空大學(xué)出版社，2009:70.

［2］包瀛春，林建棣.軍事體育 (下)［M］.北京:國防工業(yè)出版社，2013:37－39.

［3］過家興.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué) ［M］.北京:人民體育出版社，1990:37－39.

［4］曹振水.現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練［M］.北京:清華大學(xué)出版社，2009:44.

［5］徐家杰.運(yùn)動(dòng)心理學(xué)［M］.北京:人民體育出版社，1988:326－331.