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        控制糖尿病勿忘“運(yùn)動療法”

        2014-01-03 18:13:01趙之心
        家庭醫(yī)藥 2014年1期
        關(guān)鍵詞:運(yùn)動療法啞鈴力量

        趙之心

        現(xiàn)在,糖尿病的發(fā)病率已經(jīng)達(dá)到一個非常高的水平,隨口問一問就會發(fā)現(xiàn),身邊已經(jīng)有太多的人加入到這個隊伍,一些年紀(jì)尚輕的朋友甚至已經(jīng)是多年的“糖友”。

        奇怪的是患者的同病不同命:有些得了糖尿病的人照樣長命百歲,而有些人卻在發(fā)現(xiàn)患糖尿病之后就不久于人世。這是為什么呢?有人認(rèn)為,這與病情發(fā)現(xiàn)的早晚有關(guān)系。早一天知道血糖指標(biāo),早一天確診糖尿病,就可以早一天開始藥物控制和飲食控制,效果會更好。

        然而另一個奇怪之處也出現(xiàn)了:有些人堅持藥物控制,病情依舊每況愈下;相反,有些人的藥物逐步減量,卻反而神采奕奕。這又是為什么呢?

        其實(shí)非常簡單,就看患者在藥物、飲食以外,是否知道并利用“運(yùn)動療法”來控制糖尿病。

        力量訓(xùn)練不可少

        為什么可以通過“動”來防控糖尿病呢?

        因?yàn)椤皠印笔窃趲椭覀兙S持體內(nèi)的肌肉總量和質(zhì)量?!叭藙蛹¢?,肌肉有量,代謝旺;肌肉無量,代謝滯;人滯多病,多病多為糖尿??!”所以,在防控糖尿病的時候,重視運(yùn)動非常重要。而且,運(yùn)動不僅可以對防控糖尿病起到一定幫助,對糖尿病所引起的相關(guān)疾病也具有一定的防控效果。

        那么,是不是只要動起來就可以起到防控糖尿病的效果呢?

        當(dāng)然不是。很多糖友都在“動”,但似乎并沒有“動”到點(diǎn)上,他們盡管每天堅持遛彎,或是走到戶外活動一下,但血糖依舊沒有任何降低的跡象。“運(yùn)動+飲食”有助防控糖尿病,這一點(diǎn)毋庸置疑,而要說到更適合糖尿病患者的運(yùn)動,除了眾所周知的有氧運(yùn)動(如慢跑、快走等)外,力量訓(xùn)練也必不可少。

        有氧運(yùn)動是在消耗體內(nèi)的“糖”,那么對于糖尿病患者而言,力量訓(xùn)練的意義在哪里呢?其實(shí),鍛煉肌肉就是在改變?nèi)说拇x能力。肌肉越優(yōu)秀,它的代謝能量就越大,消耗體內(nèi)的“糖”的能力就越強(qiáng)。

        如果你仔細(xì)觀察身邊喜歡到健身房器械區(qū)的人便會發(fā)現(xiàn),他們患上各類代謝性疾病的很少,那是因?yàn)樗麄兊拇x能力很強(qiáng)。另外,2型糖尿病的發(fā)生也同肌肉的衰退有一定關(guān)系,如果你要想改變這個狀態(tài),最好的方式就是接受肌肉訓(xùn)練。

        如果讓一位患了糖尿病的年輕朋友去健身房鍛煉肌肉,他多半會很快應(yīng)允;可如果換作一位年長的朋友,他很可能會拒絕,尤其是中老年女性中的糖友們。原因不外乎“不合適”和“不需要”。

        其實(shí),中老年朋友同樣需要參與到肌肉訓(xùn)練中來,這已經(jīng)被列入世界衛(wèi)生組織提出的“老年人鍛煉五原則”中,由此可見肌肉力量訓(xùn)練之于中老年人的重要性。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中也有“肌肉若一,故能壽敝天地”之說,用現(xiàn)代語言解釋就是說,張弛有度的肌肉是長壽不可或缺的條件之一??梢?,不論是不是糖尿病患者,力量訓(xùn)練都不可忽視。

        家庭自做鍛煉操

        其實(shí),力量訓(xùn)練沒有大家想象的那么困難和復(fù)雜,甚至可以不需要去健身房,在家就能進(jìn)行。比如,一副小重量的啞鈴,或者盛滿水或沙的礦泉水瓶,都同樣可以幫助你完成一定的肌肉訓(xùn)練。

        下面就向老年人及糖尿病患者推薦幾組家庭鍛煉操——

        大樹參天

        具體動作:

        (1)抬頭挺胸站立,雙腳并攏或略微分開,腳尖向正前方;雙手持啞鈴,自然垂于體側(cè)。眼睛平視前方。

        (2)雙手慢慢從體側(cè)向上舉起,直到高舉過頭,并向上盡量伸直;同時腳后跟慢慢抬起到最高;頭略微向上抬起,引導(dǎo)整個脊柱向上用力拉。

        (3)此時要感覺全身的肌肉都在向上用力,把身體向上“拔”起來。在最高的位置堅持3~5分鐘。在平時的鍛煉中可以做2~4次,每次堅持3~5分鐘。也可以早晚各做1次,每次同樣堅持3~5分鐘。

        意義:

        這是一個可以鍛煉到全身骨骼肌肉的簡單啞鈴動作,通過上舉啞鈴、提踵等分解動作來達(dá)到鍛煉上肢及下肢肌肉,靈活全身骨骼關(guān)節(jié)的作用??梢宰屛覀冎饾u衰退的肌肉得到充分拉伸及鍛煉,增加肌肉質(zhì)量。

        注意:

        腳后跟要盡量向上抬起,盡量只用大拇趾點(diǎn)地;在最高點(diǎn)站不穩(wěn)是正?,F(xiàn)象,可以輕輕移動腳趾以維持平衡;要有全身向上用力的感覺,盡量把身體拉開。另外,本鍛煉法也可不用啞鈴?fù)绞峙e行。

        啞鈴沖拳

        具體動作:

        (1) 抬頭挺胸站立,雙腳分開比肩略寬,腳尖向前;然后身體下蹲到大腿接近與地面平行的位置,上身略前傾,把重心落在兩腳之間,以維持平衡;也可以根據(jù)自己的身體水平,調(diào)整下蹲的幅度。

        (2) 雙手持啞鈴,屈肘把啞鈴放在腰間,掌心向上。左腳用力蹬地(但不離開地面),隨著蹬地力量的上傳,轉(zhuǎn)動腰部,把蹬地和轉(zhuǎn)腰的力量“傳”到右手,右手借助這些力量,有力向前沖拳,此時向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂使掌心從向上改成向下;然后收回右拳,回到預(yù)備姿勢。

        (3) 接著右腿蹬地,沖左拳。重復(fù)進(jìn)行。另外沖拳的速度根據(jù)自己的情況來掌握,可以快速,也可以柔和(但一定要用勁出拳)。一左一右為兩下,每次沖拳50~100下,甚至500、1000下,每次一口氣做完。

        意義:

        這是一節(jié)簡單負(fù)重的身體綜合素質(zhì)鍛煉。快速沖拳時可以提高肌肉爆發(fā)力。提高腰部、胸部、肩部以及上肢的肌肉質(zhì)量,緩解腰部、肩部等部位的不適;緩慢沖拳又可鍛煉上身肌肉整體的肌肉控制能力,可以讓全身肌肉保持應(yīng)有的彈性及控制力。

        注意:

        要保持上身姿勢,在沖拳過程只有腰轉(zhuǎn)動,不能有前后左右的晃動,尤其是肩部不能明顯前送;向前沖拳的時候要用拳心引領(lǐng)出拳的方向,拳的高度位于肚臍以上、胸部以下、身體中線的位置;出拳手臂的肘關(guān)節(jié)不要完全伸直,大概保留165度左右的夾角。

        手握啞鈴弓步起

        具體動作:

        (1) 左腳前、右腳后站立,兩腳的距離最好在蹲下后,能保持前面的大腿與地面平行、與膝關(guān)節(jié)成90度,后面的大腿與膝關(guān)節(jié)成90度,也可以根據(jù)自己的情況使幅度略微小一些;雙腳左右分開約一個腳掌的距離,腳尖向正前方。

        (2) 雙手持啞鈴垂于體側(cè),上身直立,抬頭挺胸。左腿屈膝、屈髖,同時右腿屈膝、使身體往下蹲,直到左大腿與地面平行、右膝關(guān)節(jié)將近挨著地面,此時右腳跟可以抬起,以腳尖點(diǎn)地支撐,身體直立。

        (3) 雙腿同時用力、尤其是左大腿用力站起來、還原,充分進(jìn)行。完成1組后換腿再進(jìn)行一組。每組做30下,每次左右各做1~2組。

        意義:

        這個動作著力鍛煉的是下肢力量。通常情況下,糖尿病患者的下肢力量相對較弱,所以有針對性地進(jìn)行下肢負(fù)重訓(xùn)練非常必要。這樣的弓步練習(xí)可以有效鍛煉下肢及臀部的肌肉,提高下肢的肌肉力量。

        注意:

        完成動作時身體不要晃動;前腿的膝蓋不要超過腳尖。

        最后要說明一點(diǎn),雖然說肌肉訓(xùn)練對于糖尿病有著很好的療效,但并非對每位糖尿病患者都適合,首先需要在你身體情況允許的條件下進(jìn)行,其次不要勉強(qiáng)自己進(jìn)行,而是要量力而為,適可而止。

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