趙之心

現(xiàn)在，糖尿病的發(fā)病率已經(jīng)達(dá)到一個非常高的水平，隨口問一問就會發(fā)現(xiàn)，身邊已經(jīng)有太多的人加入到這個隊伍，一些年紀(jì)尚輕的朋友甚至已經(jīng)是多年的“糖友”。

奇怪的是患者的同病不同命：有些得了糖尿病的人照樣長命百歲，而有些人卻在發(fā)現(xiàn)患糖尿病之后就不久于人世。這是為什么呢？有人認(rèn)為，這與病情發(fā)現(xiàn)的早晚有關(guān)系。早一天知道血糖指標(biāo)，早一天確診糖尿病，就可以早一天開始藥物控制和飲食控制，效果會更好。

然而另一個奇怪之處也出現(xiàn)了：有些人堅持藥物控制，病情依舊每況愈下；相反，有些人的藥物逐步減量，卻反而神采奕奕。這又是為什么呢？

其實(shí)非常簡單，就看患者在藥物、飲食以外，是否知道并利用“運(yùn)動療法”來控制糖尿病。

力量訓(xùn)練不可少

為什么可以通過“動”來防控糖尿病呢？

因?yàn)椤皠印笔窃趲椭覀兙S持體內(nèi)的肌肉總量和質(zhì)量?！叭藙蛹￠?，肌肉有量，代謝旺；肌肉無量，代謝滯；人滯多病，多病多為糖尿??！”所以，在防控糖尿病的時候，重視運(yùn)動非常重要。而且，運(yùn)動不僅可以對防控糖尿病起到一定幫助，對糖尿病所引起的相關(guān)疾病也具有一定的防控效果。

那么，是不是只要動起來就可以起到防控糖尿病的效果呢？

當(dāng)然不是。很多糖友都在“動”，但似乎并沒有“動”到點(diǎn)上，他們盡管每天堅持遛彎，或是走到戶外活動一下，但血糖依舊沒有任何降低的跡象。“運(yùn)動+飲食”有助防控糖尿病，這一點(diǎn)毋庸置疑，而要說到更適合糖尿病患者的運(yùn)動，除了眾所周知的有氧運(yùn)動（如慢跑、快走等）外，力量訓(xùn)練也必不可少。

有氧運(yùn)動是在消耗體內(nèi)的“糖”，那么對于糖尿病患者而言，力量訓(xùn)練的意義在哪里呢？其實(shí)，鍛煉肌肉就是在改變?nèi)说拇x能力。肌肉越優(yōu)秀，它的代謝能量就越大，消耗體內(nèi)的“糖”的能力就越強(qiáng)。

如果你仔細(xì)觀察身邊喜歡到健身房器械區(qū)的人便會發(fā)現(xiàn)，他們患上各類代謝性疾病的很少，那是因?yàn)樗麄兊拇x能力很強(qiáng)。另外，2型糖尿病的發(fā)生也同肌肉的衰退有一定關(guān)系，如果你要想改變這個狀態(tài)，最好的方式就是接受肌肉訓(xùn)練。

如果讓一位患了糖尿病的年輕朋友去健身房鍛煉肌肉，他多半會很快應(yīng)允；可如果換作一位年長的朋友，他很可能會拒絕，尤其是中老年女性中的糖友們。原因不外乎“不合適”和“不需要”。

其實(shí)，中老年朋友同樣需要參與到肌肉訓(xùn)練中來，這已經(jīng)被列入世界衛(wèi)生組織提出的“老年人鍛煉五原則”中，由此可見肌肉力量訓(xùn)練之于中老年人的重要性。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中也有“肌肉若一，故能壽敝天地”之說，用現(xiàn)代語言解釋就是說，張弛有度的肌肉是長壽不可或缺的條件之一?？梢?，不論是不是糖尿病患者，力量訓(xùn)練都不可忽視。

家庭自做鍛煉操

其實(shí)，力量訓(xùn)練沒有大家想象的那么困難和復(fù)雜，甚至可以不需要去健身房，在家就能進(jìn)行。比如，一副小重量的啞鈴，或者盛滿水或沙的礦泉水瓶，都同樣可以幫助你完成一定的肌肉訓(xùn)練。

下面就向老年人及糖尿病患者推薦幾組家庭鍛煉操——

大樹參天

具體動作：

（1）抬頭挺胸站立，雙腳并攏或略微分開，腳尖向正前方；雙手持啞鈴，自然垂于體側(cè)。眼睛平視前方。

（2）雙手慢慢從體側(cè)向上舉起，直到高舉過頭，并向上盡量伸直；同時腳后跟慢慢抬起到最高；頭略微向上抬起，引導(dǎo)整個脊柱向上用力拉。

（3）此時要感覺全身的肌肉都在向上用力，把身體向上“拔”起來。在最高的位置堅持3～5分鐘。在平時的鍛煉中可以做2～4次，每次堅持3～5分鐘。也可以早晚各做1次，每次同樣堅持3～5分鐘。

意義：

這是一個可以鍛煉到全身骨骼肌肉的簡單啞鈴動作，通過上舉啞鈴、提踵等分解動作來達(dá)到鍛煉上肢及下肢肌肉，靈活全身骨骼關(guān)節(jié)的作用?？梢宰屛覀冎饾u衰退的肌肉得到充分拉伸及鍛煉，增加肌肉質(zhì)量。

注意：

腳后跟要盡量向上抬起，盡量只用大拇趾點(diǎn)地；在最高點(diǎn)站不穩(wěn)是正?，F(xiàn)象，可以輕輕移動腳趾以維持平衡；要有全身向上用力的感覺，盡量把身體拉開。另外，本鍛煉法也可不用啞鈴?fù)绞峙e行。

啞鈴沖拳

具體動作：

（1） 抬頭挺胸站立，雙腳分開比肩略寬，腳尖向前；然后身體下蹲到大腿接近與地面平行的位置，上身略前傾，把重心落在兩腳之間，以維持平衡；也可以根據(jù)自己的身體水平，調(diào)整下蹲的幅度。

（2） 雙手持啞鈴，屈肘把啞鈴放在腰間，掌心向上。左腳用力蹬地（但不離開地面），隨著蹬地力量的上傳，轉(zhuǎn)動腰部，把蹬地和轉(zhuǎn)腰的力量“傳”到右手，右手借助這些力量，有力向前沖拳，此時向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂使掌心從向上改成向下；然后收回右拳，回到預(yù)備姿勢。

（3） 接著右腿蹬地，沖左拳。重復(fù)進(jìn)行。另外沖拳的速度根據(jù)自己的情況來掌握，可以快速，也可以柔和（但一定要用勁出拳）。一左一右為兩下，每次沖拳50～100下，甚至500、1000下，每次一口氣做完。

意義：

這是一節(jié)簡單負(fù)重的身體綜合素質(zhì)鍛煉。快速沖拳時可以提高肌肉爆發(fā)力。提高腰部、胸部、肩部以及上肢的肌肉質(zhì)量，緩解腰部、肩部等部位的不適；緩慢沖拳又可鍛煉上身肌肉整體的肌肉控制能力，可以讓全身肌肉保持應(yīng)有的彈性及控制力。

注意：

要保持上身姿勢，在沖拳過程只有腰轉(zhuǎn)動，不能有前后左右的晃動，尤其是肩部不能明顯前送；向前沖拳的時候要用拳心引領(lǐng)出拳的方向，拳的高度位于肚臍以上、胸部以下、身體中線的位置；出拳手臂的肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，大概保留165度左右的夾角。

手握啞鈴弓步起

具體動作：

（1） 左腳前、右腳后站立，兩腳的距離最好在蹲下后，能保持前面的大腿與地面平行、與膝關(guān)節(jié)成90度，后面的大腿與膝關(guān)節(jié)成90度，也可以根據(jù)自己的情況使幅度略微小一些；雙腳左右分開約一個腳掌的距離，腳尖向正前方。

（2） 雙手持啞鈴垂于體側(cè)，上身直立，抬頭挺胸。左腿屈膝、屈髖，同時右腿屈膝、使身體往下蹲，直到左大腿與地面平行、右膝關(guān)節(jié)將近挨著地面，此時右腳跟可以抬起，以腳尖點(diǎn)地支撐，身體直立。

（3） 雙腿同時用力、尤其是左大腿用力站起來、還原，充分進(jìn)行。完成1組后換腿再進(jìn)行一組。每組做30下，每次左右各做1～2組。

意義：

這個動作著力鍛煉的是下肢力量。通常情況下，糖尿病患者的下肢力量相對較弱，所以有針對性地進(jìn)行下肢負(fù)重訓(xùn)練非常必要。這樣的弓步練習(xí)可以有效鍛煉下肢及臀部的肌肉，提高下肢的肌肉力量。

注意：

完成動作時身體不要晃動；前腿的膝蓋不要超過腳尖。

最后要說明一點(diǎn)，雖然說肌肉訓(xùn)練對于糖尿病有著很好的療效，但并非對每位糖尿病患者都適合，首先需要在你身體情況允許的條件下進(jìn)行，其次不要勉強(qiáng)自己進(jìn)行，而是要量力而為，適可而止。