摘 要：在短跑訓(xùn)練中，如能全面掌握短跑技術(shù)，適當加強專項的力量練習(xí)及放松，注意運動性傷病的預(yù)防，則可以大大提高學(xué)生短跑訓(xùn)練水平，從而不斷提高訓(xùn)練成績。

關(guān)鍵詞：短跑；訓(xùn)練；方法

目前大部分農(nóng)村中、小學(xué)校都沒有設(shè)立長期的、固定的田徑隊，只是在有比賽任務(wù)時的前一段時間內(nèi)完成組隊、訓(xùn)練和比賽的任務(wù)。在這樣短暫倉促的時間里，怎樣才能完成好一個訓(xùn)練周期，取得較好的訓(xùn)練效果呢？這是任何一位體育老師都回避不了的問題，我認為讓學(xué)生全面掌握短跑技術(shù)的基礎(chǔ)上加強力量練習(xí)及放松，注重運動傷痛的預(yù)防，是取得好成績的重要保證。下面談?wù)勎以趯嵺`中的一些體會。

一、全面掌握短跑技術(shù)

短跑聽起來很簡單，但如何才能跑快一點呢？掌握跑步的技術(shù)是一個非常重要的環(huán)節(jié)。跑步的技術(shù)包括：起跑、起跑后加速、途中跑、沖刺跑。

首先是起跑。在短距離的徑賽中，起跑時的快慢對最終的成績有直接的影響，而影響起跑快慢的因素主要有兩點：一是起跑時運動員的精神狀態(tài)，二是運動員對起跑技術(shù)動作要領(lǐng)掌握運用的好壞。其中，對技術(shù)要領(lǐng)的掌握起關(guān)鍵作用。以蹲踞式起跑（右腳在后）為例，起跑時在傳統(tǒng)的技術(shù)動作上改變?yōu)樽笫种苯酉蚯皵[動，右手直接向后擺動，通過熟悉、掌握這一動作，可以將反應(yīng)速度加快0.05～0.1秒。

其次是起跑后加速。我們知道身體的前傾角度直接影響步幅、步頻。要在最短時間內(nèi)把速度提高，前傾角度在15°～30°之間變化最有利于在快步頻的情況下逐漸增大步幅。練習(xí)中采用保持20°～25°之間的前傾角度做扶墻的半高抬腿的方法，整個動作中強調(diào)大腿的主動下壓，前腳掌的積極扒地。這樣能縮短起跑后加速的時間、距離。

再次是途中跑。身體前傾角度在15°左右，保持大步幅、快步頻、高重心的技術(shù)要求。這是能否奪取好成績的關(guān)鍵。正確、合理的技術(shù)動作對整個途中跑的速度及速度耐力都十分有利。解決步頻與步幅之間的矛盾時，采用半高抬腿結(jié)合車輪跑，強調(diào)大腿主動下壓的同時小腿積極前邁，前腳掌用力快速扒地。為了預(yù)防出現(xiàn)“坐著跑”，在練習(xí)中采用直體半高抬腿前移動作，慢跑，及時糾正錯誤動作。在彎道跑中容易出現(xiàn)擺臂、落腳部位不合理的現(xiàn)象。此時一定要即刻叫停，原地模仿體會正確、合理的動作。只有熟悉、掌握正確的技術(shù)要領(lǐng)，才能取得好成績。

最后是沖刺跑。經(jīng)過前面一定距離的運動，人的體能開始下降，技術(shù)動作容易變形。為了盡可能避免這種情況的出現(xiàn)，訓(xùn)練中學(xué)生要保持正確的沖刺技術(shù)，身體前傾幅度加大，加快擺臂的頻率，作出最后的軀干前傾壓線動作。在提高擺臂頻率時采用手拉橡皮帶原地高速擺臂練習(xí)，還采用加長距離的限時跑的方法。如250米的練習(xí)測試時間為32秒，改為實際距離為270米，時間仍為32秒。另外，還要培養(yǎng)學(xué)生的頑強拼搏精神。

二、加強專項的力量練習(xí)及放松

短跑屬于爆發(fā)性力量型的運動項目，特別是對下肢的力量要求高。發(fā)展力量除用傳統(tǒng)的練習(xí)方法外，還特別針對個別肌群，關(guān)節(jié)的力量練習(xí)。加強踝關(guān)節(jié)的力量時，用坐姿腳背屈伸拉重物；大腿后群肌以直腿對抗性后伸，俯臥屈小腿拉橡皮帶，將俯臥兩頭起改為固定小腿的懸空抬體練習(xí)。在所有的力量練習(xí)后都加上30米的快速半高抬腿和100米以上的放松跑。速度耐力是途中跑的重點，有良好的速度耐力才能取得優(yōu)異的成績。而速度耐力是最難訓(xùn)練的，是各種力量的綜合性質(zhì)的素質(zhì)，在訓(xùn)練時采用輕負重跑和間歇訓(xùn)練法來完成。以400米訓(xùn)練為例，練習(xí)內(nèi)容有（300+250+200）米×3，同時也安排一定量的有利于糾正技術(shù)動作的逆時針方向跑（300+250+200）米。這些內(nèi)容都是有明確的時間規(guī)定的，必須在規(guī)定時間內(nèi)完成相應(yīng)的距離，這對速度耐力的提高有很好的幫助。

每次訓(xùn)練都會導(dǎo)致身體各部位的肌肉出現(xiàn)僵硬現(xiàn)象，使這些僵硬的肌肉盡快恢復(fù)彈性，對于一個指導(dǎo)訓(xùn)練者來說是個非常重要的課題。在放松活動中學(xué)生一定要主動積極參與，在歡笑中放松每一處肌肉。我常用的方法有：隊員之間互相踩腰背肌、用力踢臀部和大腿后群肌等。

三、運動性傷病的預(yù)防

田徑項目的訓(xùn)練易引起人體內(nèi)的乳酸指數(shù)升高，這樣導(dǎo)致肌肉的酸脹痛。在這種情況下肌肉容易拉傷，運動量無法跟進，訓(xùn)練水平得不到提高。及時降低血乳酸指數(shù)對每一個學(xué)生運動能力的提高有著重要意義。除了積極放松以外，還應(yīng)注意飲食結(jié)構(gòu)。日常食物中還要增加牛肉、馬鈴薯、梨、香蕉、蔬菜等，早晚飲一次約300毫升的生理鹽水。

睡眠對每一個人都非常重要，學(xué)生在訓(xùn)練后往往會因太累而無法入睡。我經(jīng)常要求隊員在睡前用熱水淋浴，有出汗感為佳。同時也告訴采用仰臥深呼吸來暗示放松，這樣都能達到非常好的效果。同樣必須注重準備活動的內(nèi)容，有針對性地指導(dǎo)學(xué)生加強相應(yīng)的肌肉、關(guān)節(jié)的靜拉、預(yù)熱。注意到以上幾個方面，對運動傷病的發(fā)生有很好的預(yù)防作用。

實踐證明，在訓(xùn)練中圍繞以上幾方面下足工夫，可以大大提高學(xué)生短跑訓(xùn)練水平，從而不斷提高訓(xùn)練成績。

（作者單位 廣東省梅州市興寧市陂西中學(xué)）

編輯 王亞青