北京昭光大眾健康研究所所長,《藥物與人》雜志社執(zhí)行社長兼主編,著名健康科普傳播策劃人,與著名健康專家洪昭光教授合作創(chuàng)建北京昭光大眾健康研究所,策劃并首創(chuàng)國內(nèi)大型健康電視直播節(jié)目《健康你我他》,策劃出版洪昭光著《不生病的生活方式》等暢銷書籍,總銷量超過500萬冊。
前幾天,我們收到學(xué)堂會員和和(學(xué)號100097)的來信。說她10歲的兒子,體重已有110斤,是個十足的小胖墩兒。平常愛吃肉,卻不愛動,她一直為此十分擔(dān)憂。
家有胖孩兒的父母應(yīng)向和和這樣想辦法幫孩子解決問題,不能因為孩子不聽就放任不管。
據(jù)《2009中國兒童少年營養(yǎng)與健康報告》顯示,中國已擁有1200萬超重肥胖兒童,全球每13個胖孩兒就有1個在中國。研究發(fā)現(xiàn),引起兒童肥胖的三大因素都與父母有關(guān)。
原因1:父母寵愛、照顧過周。和和說她的兒子愛吃肉卻不愛動,這必然會造成孩子營養(yǎng)過剩,脂肪形成過快。孩子的不良習(xí)慣以及飲食偏好是天生的嗎?絕對不是,這是父母縱容的結(jié)果。
原因2:父母缺乏健康生活常識?,F(xiàn)在的父母很少堅持“若要小兒安,三分饑和寒”的老話。父母不知道什么是健康的生活方式,對孩子的教育和熏陶自然無從談起。很多孩子不吃早飯,常吃快餐、零食、垃圾食品,喝高糖軟飲料,而且偏食、挑食,長此以往,不胖才怪。
原因3:父母遺傳。父母中有一方肥胖的,兒童肥胖的概率達(dá)40%,如果父母都肥胖,則孩子有80%肥胖的可能。
肥胖嚴(yán)重影響孩子的身心健康,要及時加以控制和解決,為此,我特別邀請臨床經(jīng)驗豐富的北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科專家劉鵬舉醫(yī)師,為和和及所有家有胖孩兒的家長提供具體的指導(dǎo)和幫助。以下是他的基本指導(dǎo)意見,供媽媽們參考。
一般來說,10歲的男孩兒體重在27~38公斤算是比較標(biāo)準(zhǔn),超過45公斤就是肥胖了。想幫胖孩兒減重,首先要讓整個家庭的飲食習(xí)慣健康起來。
改善早餐。我發(fā)現(xiàn)大多數(shù)肥胖兒童家庭的飲食習(xí)慣是早餐就吃米飯炒菜,導(dǎo)致孩子每天的油脂攝入量超標(biāo)。小胖墩兒的早餐,可以喝豆?jié){或低脂牛奶,主食吃麥片或全麥面包。增加粗糧的比例,增加膳食纖維。
多燉煮、少煎炸。午餐和晚餐也要少吃煎炸等高脂肪、高熱量的食品,多一些燉、煮、蒸的烹飪方式,還可以讓餐桌上多一些涼拌菜,提高蔬菜的食用比例。
調(diào)整進(jìn)餐順序。可以在午飯或晚飯前,給孩子一份涼拌蔬菜,補(bǔ)充膳食纖維和維生素,讓他先有一些飽腹感,然后再吃正餐。如果讓孩子多吃水果增加飽腹感,要先確認(rèn)他的血糖是否正常。
培養(yǎng)好的用餐習(xí)慣。胖孩兒的吃飯速度普遍偏快,這也是造成肥胖的一大原因,要帶動他細(xì)嚼慢咽。很多孩子喜歡捧著飯碗看動畫片,一不小心就吃過量。所以吃飯時,不能讓孩子看書或者動畫片。
注意孩子的用餐量。身體所需營養(yǎng)大部分都應(yīng)該從規(guī)律的三餐中獲得,吃好三餐,基本不需要補(bǔ)充額外的營養(yǎng)。拿10歲的孩子來說,他每天攝取的食物量可以為:主食50~100克,粗細(xì)搭配;蔬菜300~500克;牛奶250毫升;一個雞蛋;100克瘦肉。
零食也要有講究。選擇營養(yǎng)豐富、熱量低,尤其是脂肪含量低的零食,比如酸奶、粗糧、蔬菜水果類。堅果類零食脂肪含量偏高,要控制食用量。油炸食品、快餐類食品、奶油制品、碳酸飲料,是導(dǎo)致肥胖的元兇,一定要讓孩子戒掉。
肯定有家長想說,孩子就是不愛吃蔬菜,總不能強(qiáng)迫他吧?其實(shí),孩子喜歡吃的東西,是受身邊人影響的,要重視家庭習(xí)慣的帶動。家長在膳食結(jié)構(gòu)上的陪同行為也很重要,要多和孩子一起吃需要的食物,并讓他們知道這些食物的益處。家長不能當(dāng)著孩子的面吃一些禁止他進(jìn)食的東西,比如巧克力、冰激凌、薯片等高熱量食物。
在給孩子調(diào)整飲食的同時,還要讓他們多運(yùn)動。中等強(qiáng)度的規(guī)律性有氧運(yùn)動最能幫助小胖墩兒們減重,如快步走、慢跑、游泳、球類運(yùn)動等。
有些家長以為給孩子加大運(yùn)動量就能達(dá)到減肥的目的,所以有時間就拉著孩子爬山,累得孩子腰酸背痛,根本堅持不下去。胖孩兒們的基礎(chǔ)體重大,高負(fù)荷的運(yùn)動會給他們的關(guān)節(jié)帶來壓力。如果每月只運(yùn)動幾次,即便每次運(yùn)動量很大,對減重也沒什么作用。胖孩兒運(yùn)動的最佳頻率是,每周不低于四五次,每次不少于40分鐘。
家長們還可以根據(jù)孩子的喜好,安排些有趣味的運(yùn)動,并且最好能和孩子一起做。多培養(yǎng)孩子的業(yè)余愛好,讓他們釋放壓力、快樂生活,自然就不那么熱衷于吃了。總之,把“多吃少動”,變成“少吃多動”,小胖墩兒自然就能瘦下來。
希望以上解答能幫到家有胖孩兒的學(xué)員們,同時也歡迎大家多多提出你們在健康養(yǎng)生方面的問題或建議,我們共同為健康加油。