摘要：當前進入二十一世紀，國人的平均壽命是67.8歲，疾病病譜發(fā)生了根本的變化，慢性非傳染性疾病， 老年慢性退行性疾成為造成死亡的頭號殺手。如何從根本改變這種現(xiàn)狀需要從飲食入手。本文對日本餐桌上常食用的食物，以及比較科學的飲食習慣進行了研究探討。

關鍵詞：日本飲食 生食 壽司

中圖分類號：TS971 文獻標識碼：A 文章編號：1672-5336（2013）22-0054-03

日本國是位于亞洲大陸東岸外的太平洋島國。西、北隔東海、領土由北海道、本州、四國、九州四個大島和3900多個小島組成，世界衛(wèi)生組織曾統(tǒng)計顯示，日本人平均壽命為83歲，位居世界第一。據(jù)日本共同社報道，按性別分，日本女性人均壽命為86歲，居世界第一；而男性為79歲，位居世界第三。日本人長壽的原因有很多，其核心因素是日本良好的飲食習慣。日本飲食結構葷素搭配合理，熱能供給合理有利于避免慢性疾病發(fā)生，在日本患肥胖癥、高血壓、高脂血癥、冠心病、糖尿病、惡心腫瘤等慢性非傳染性疾病發(fā)病率很低，主要得益于健康的飲食結構，現(xiàn)在歐美國家都把日本的飲食結構作為一種參考。

1 日本餐桌的主食

1.1 日本餐桌主食以稻米為主

日本人均年消費谷物約：90kg，平均每天消費256kg；在日本米飯是飲食主要食物來源，也是提供人體能量來源的主要食物，其食用方法，一般是把大米煮成白米飯搭配菜肴進餐，除此還和赤豆煮飯就餐。例如綠豆米飯，栗子糯香米飯，白果米飯，醋飯主要以海鮮為主，把海魚、蝦、雞蛋等放在飯團上，手捏四喜飯團蘸著醬油吃。蒸煮的食物保留了食物營養(yǎng)素，并不會產生有害的或致癌化學物質，蒸煮米飯時配上其他豆類起到蛋白質的互補作用，高蛋白低熱能非常適合營養(yǎng)過剩的現(xiàn)代人的飲食。

1.2 日本拉面

有人說日本拉面是中國傳入日本，經過上千年的演化和本土化變成日本獨特的面食文化，日本有三大面食烏冬面、蕎麥面、拉面。日本面條在制作時喜歡熬煮湯，熬湯用的料有棒子骨、雞骨、豚魚骨、海帶、竹夾魚，面條成熟方法以煮為主，熱面類似中國湯面。有用菠菜汁、胡蘿卜汁、玉米汁、做成不同顏色面條，一般配上冷面汁。給人視角的享受，愉悅心情，把吃面條當做一種享受，面食不僅能提供人體的能量，還含有人體所需的豐富的蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、植物化學素等成分。而小麥胚芽有很豐富的維生素E，具有抗氧化把體內自由基（有害物質）排除之外并且具有抗衰老作用。常吃面條可以保持一顆平靜的心態(tài)，也可以保持健康苗條的身材。這也是日本沒有太多肥胖人的原因。

1.3 日本豆腐及豆制品

豆腐是中國發(fā)明的，傳入日本之后經過改良和加工創(chuàng)造了舉世聞名的日本豆腐，現(xiàn)代日本豆腐出口全世界第一，日本豆腐是用葡萄糖酸為內酯為凝固劑生產的豆腐。改變了傳統(tǒng)的用鹵水點豆腐的制作方法，可減少蛋白質流失，并使豆腐的保水率提高，比常規(guī)方法多出豆腐近一倍；且豆腐質地細嫩、有光澤，適口性好，清潔衛(wèi)生。日本豆腐有白色內酯豆腐還有黃色雞蛋豆腐，口感細膩，質地滑嫩，日本豆腐是日本非常喜歡的食物，常用來冷吃或者做成湯或者配料食用，由于黃豆加工成豆腐其蛋白質營養(yǎng)素吸收率極大提高，而且豆類含有的蛋白質屬于優(yōu)質蛋白質，黃豆有植物性荷爾蒙有利于女性，其實黃豆對男性也是絕佳保健食品。常吃豆類和豆制品的日本男人，患前列腺癌幾率比西方男人低。黃豆對改善男性的骨質流失一樣有效。男性過了60歲，骨質會開始流失，情況和更年期婦女一樣嚴重。長壽日本餐桌必不可少的食物就是豆類，在日本寧可一日無肉不可一日無豆。豆類及豆制品是長壽食物。

2 肉類以海鮮魚類為主

日本四面環(huán)海，到處有豐富的漁場，而且日本沿海有暖流，也有寒流，這種海洋氣候的變化也給日本打撈不同種類季節(jié)的魚，這種大自然的恩賜，是其他地方無法比擬的。日本料理以生吃海產品為主，海產品富含各種不飽和脂肪酸和維生素，深海魚中的Omega-3脂肪酸可以阻止血液凝結、減少血管收縮、降低三酸甘油脂等，對心腦血管特別有益。富含Omega-3脂肪酸的魚包括三文魚、秋刀魚、石斑魚、鮭魚等，這些魚類在日本產量很大，美國心臟協(xié)會（AHA）建議。每星期吃2次魚，會讓男性患高脂血癥、中風的年齡會降低，這也是日本長壽健康的秘訣。

3 日本料理追求清淡

日本料理的特色為生、冷、油脂少、種類多，日本料理味道鮮美，保持原味，清淡不膩，很多菜都是生吃清淡少油是典型的日本飲食的特征之一?，F(xiàn)代醫(yī)學證實在歐美發(fā)達國家以油炸為主或者煎、扒、烤為主烹調國家，其高血脂的患病率很高，在中國，烹飪食品時大量使用油，而日本料理則幾乎不怎么用油。在日式料理中，用油的方法是隨佛教產生的精進料理，精進料理的用油皆為植物油，如菜籽油、樁油、大豆油等。而日本做菜以生食、煮、蒸為主，極少用油炒，盡量保持原料固有的味道及特性，這些做法決定了日本飲食必然具有少油、新鮮、清淡的特點。植物油脂不飽和脂肪酸含量高，儲藏在人體時間短可以輕易排除體外，不會對血管造成壓力，這和中國長壽之鄉(xiāng)巴馬人飲食非常相似，巴馬吃的油脂的是火麻油和茶油，巴馬患心腦血管疾病的人幾乎沒有。日本清淡少用油飲食被稱為植物型飲食。對人體的健康非常有益。

4 美味健康的調味品

日本調料理所用的調味品多達100多種，其品種最多超出食客的想象，如常用的調味料有日本醋、豬扒汁、拉面白湯、日本清酒、納豆、日本芥末、味增、紫蘇葉、大根等、在加味的方法上大都以先放糖、味淋酒，后方醬油、鹽，因糖和酒不但能起到調解口味作用，而且還能維護素菜里的各種營養(yǎng)成分。日本醬油制作有嚴格的工藝，用大豆發(fā)酵，醬油含有多種維生素和礦物質，可降低人體膽固醇，降低心血管疾病的發(fā)病率，并能減少自由基對人體的損害，其效果與一杯紅葡萄酒相當。味增也是日本調味品最常見的一種調味品，而制作菜肴時主要以味噌湯的方式食用味噌，此外在蒸魚、肉、蔬菜時加入味噌、糖、醋等拌和的調味料，能使菜的味道更鮮美，經常食用有利于身體健康。日本人的長壽就與經常食用味噌有關。味噌中含有較多的蛋白質、脂肪、糖類以及鐵、鈣、鋅、維生素B1、B2和尼克酸等營養(yǎng)物質。日本廣島大學伊藤弘明教授等人，通過實驗證明，常吃味噌能預防肝癌、胃癌和大腸癌等疾病，此外，還可以抑制或降低血液中的膽固醇，抑制體內脂肪的積聚，有改善便秘、預防高血壓、糖尿病等功效。

5日本的生食

日本喜歡吃生食，其中刺身是日本飲食最大最典型的代表，這種美食現(xiàn)在風靡于全世界，“刺身”，即生魚片，是日本最佳的美食。三文魚是生魚片的上等材料。刺身最常用的材料是海魚，而且是最新鮮的魚。常見的有三文魚、鯛魚、比目魚、鰹魚、鱸魚、鯔魚等刺身的佐料主要有龜甲萬田醬油、山葵泥或山葵膏（淺綠色，類似芥末），還有醋、姜末、蘿卜泥和酒，配上檸檬水，“刺身”除了是高蛋白。低熱量的健康食品外，還含有多種維生素以及鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質和微量元素，并且還含有豐富的不飽和脂肪酸。能有效地降低高血壓和心臟病發(fā)病率，還對關節(jié)炎、乳腺癌等慢性疾病有益處，對胎兒和兒童的生產發(fā)育有促進作用。生食可以均衡吸收完整營養(yǎng)素，強化人體的免疫系統(tǒng)，提高抵抗力、凈血排毒，食療養(yǎng)生，加上有效運動可以徹底改善骨質，有病去病，無病強身。

6 壽司

壽司（susi或稱sushi）是一種日本料理，日本常說“有魚的地方就有壽司”正宗日式壽司用的是瘦小而帶甜味的日本珍珠米和糯米按照1：1的比例蒸好待降溫后才用來制作壽司。加入適量的壽司醋、糖、清酒、鹽等調味，用醋、白糖、清酒等調味品調味過的飯（簡稱醋飯），再加上魚肉、海鮮、大蝦、蔬菜或雞蛋等作配料，日本壽司制作時必不可少的就是海苔，海苔中所含的藻膽蛋白具有降血糖，抵抗腫瘤作用，海苔中還含有維生素A和維生素E有增強記憶的作用。海苔中的礦物質能維持人體酸堿平衡，纖維素含量高可以促進腸胃蠕動防止便秘，壽司是女性完美的營養(yǎng)食品。

7 日本茶會料理

喜歡喝茶是日本飲食習慣，室町時代（公元14世紀）在日本茶道盛行，于是出現(xiàn)了茶宴和茶會料理。剛開始的時候茶會料理只是茶道的點綴，十分簡單到了室町末期，變得非常豪華奢侈，最后由茶道創(chuàng)世人千利休又恢復了原來清淡樸素的面目。茶會料理盡量在場地和人工方面節(jié)約，主食只用三器——飯碗、湯碗、和小碟子。間中還有湯、梅干、水果、有時候會送上兩三道山珍海味，最后是茶。茶會料理從名字就可以知道這個料理和茶道有關系，而這個料理確實也是由中國的茶文化傳道日本后才興起的料理。一開始也確實是茶道聚會后面的主要食物，但是真正有名的“普茶料理”卻是在大豆傳入日本后興起的，料理的主體是豆制品和大量的蔬菜，沒有一點葷腥。這種料理只有去日本寺院才能品嘗到，現(xiàn)代的生活節(jié)奏日益加快，人們的負擔越來越重，精神也越來越緊張。每個人既要在事業(yè)上有所成就，又要在生活中扮演好各自的角色，所以總顯得有些疲憊不堪。如果說喝酒可以使人創(chuàng)造激情，那么飲茶可以使人在紛繁復雜充滿各種欲望的人世間，洗滌浮躁的心靈深處，繼而復歸平靜、理性，紛雜的內心被滌蕩殆盡，名利被隔絕在心靈之外，滿心被茶香包裹、為茶味浸潤，呷上一口，唇齒間、心神間，無不為之香、為之爽，茶總是可以給人一份寧靜、一份淡泊、一個心靈的棲息地。世界衛(wèi)生組織也曾統(tǒng)計過引起不健康的方式有很多，但壓力過大卻是頭號殺手，放松生活品茶一杯，也是健康的一種生活方式。

4 結語

WHO健康定義健康狀況是指身體、心理和社會適應處于完好狀態(tài)，而不僅是沒有疾病和虛弱。WHO報告指出，健康與長壽取決于下列因素，遺傳因素占15%；環(huán)境因素占17%，自然環(huán)境、社會環(huán)境；醫(yī)療因素占8%；生活方式占60%；飲食、運動、心理。報告十分強調加強健康教育、健康保護、健康促進，提倡自我保健。這種新觀念要求人們把注意力由偏重于治療轉向積極地預防和保健，由依賴醫(yī)生轉向由自己把握健康的命運。日本健康長壽的飲食思想值得我們學習借鑒。

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