張丹
【摘要】攀巖耐力是一個攀巖者能夠克服身心障礙,最終能夠完成整個攀巖項目的戰(zhàn)術(shù)保證。論文通過對攀巖運動員的耐力素質(zhì)問題進行分析,并針對其耐力方面的不足提出了相應(yīng)的培養(yǎng)策略。
【關(guān)鍵詞】攀巖;耐力素質(zhì);培養(yǎng)、訓練
從登山運動中衍生出了攀巖這項充滿著魅力與激情的運動。最早起源于軍隊軍事訓練,在上個世紀八十年代,攀巖運動以比賽的形式進入了人們的視線。它以高難度的攀登為兩點,在進行攀登時,不采用任何工具,其對象主要是人造巖墻、巖石峭壁等。它依靠身體的平和和手腳的壓、推、撐、摳、掛、握、抓等各種用力方法,沿著峭壁巖石向上攀登。因此,攀巖運動對身體的柔韌性以及人體的綜合力量要求很高。攀巖運動不僅鍛煉了人的身體素質(zhì),面對著一次次的驚險與困難,在放棄與繼續(xù)向前的思緒中,使人的心里素質(zhì)、精神都獲得了前所未有的體驗與成長,可以說攀巖運動是一項積極向上、充滿陽光的體育運動,如果,你已經(jīng)是一個經(jīng)驗豐富的攀巖者,你一定體會到了身心成長、鍛煉的樂趣與不一樣的心路歷程;如果,你對它還不了解,身處關(guān)注中,還在猶豫什么?快加入攀巖征途,征服世界!論文淺談攀巖訓練中耐力的培養(yǎng)。
一、攀巖運動的特點
歸納總結(jié)了攀巖運動的3個特點:①攀巖運動對攀巖者的身體柔韌性與耐力有著較高的要求,玩過攀巖的人們都知道該項運動是看著容易,其實要向上攀登卻有著很大的難度。在室內(nèi)進行攀巖運動比在室外安全,因為又鉤子、鐵索、繩索等保護措施。在進行競技時,主要對攀登的技巧、速度以及難度進行比較。攀巖者需要合理利用三點固定法,可利用巖壁的裂縫、支點、棱角等,向上攀登。②在攀巖的過程中,能夠獲得享受,體驗險中求勝。在進行攀巖訓練時,可先選擇難度小,容易把握的巖點向上攀登,漸漸臂力、身體各處的力量得到鍛煉、平衡、慢慢掌握了一定的技巧,積累了豐富的經(jīng)驗后,可適當根據(jù)自身的水平選擇難度較大的巖壁進行挑戰(zhàn)。而且,攀巖運動最吸引人的地方是攀登路線的多種多樣,因為人的力量、體格、攀登經(jīng)驗、攀巖環(huán)境的不同,其路線也是不同的,根據(jù)自己的體力,對不同路線的計劃和挑戰(zhàn)是一種樂趣。③攀巖這項運動,并不是男子的專利,很多女孩也對其非常熱衷。攀巖運動在對人們的身體素質(zhì)提出了較高要求的同時,也塑造了人們的堅強的內(nèi)心。在攀巖中,利用不同位置的支點、裂縫,協(xié)調(diào)身體各個部位,合理地分配體力,最終向上攀登。其過程實為困難,手臂、腿部、腰部、背部都需要配合、用力,如果力量不足,在攀登的過程中是非常吃力的。攀巖者通過訓練加強自身力量與協(xié)調(diào)性、平衡性,訓練的過程就是艱苦的,鍛煉人意志的過程。而在攀登時,當攀巖的高峰與自己身體極限來到時,對人的身心都是一種磨練與考驗,在關(guān)鍵的時刻,該放棄還是該繼續(xù),對人生的影響是很關(guān)鍵的。
二、攀巖訓練中耐力培養(yǎng)
攀巖的耐力訓練主要是通過加強肌肉力量來實現(xiàn)。
(一)耐力培養(yǎng)
一周內(nèi),每天可進行不同項目的訓練來加強耐力。例如:周一可以鍛煉持久力,參加負重體能訓練。周二可進行對抗訓練和肌肉訓練。周三可以通過熱身和跑步來間接實現(xiàn)耐力培養(yǎng)。周四可增加持久力的訓練量,以負重體能訓練為主。周五可進行攀登的戰(zhàn)術(shù)訓練,像對抗訓練和加強肌肉力量訓練等。周六可繼續(xù)熱身和跑步,是耐力訓練的鞏固。
持久力訓練可先將難度定為自己攀登能力范圍內(nèi),先采用多種多樣的指點進行設(shè)計。最后四個點的難度,要設(shè)定為自己難以通過的極限。攀登完后,再進行下一項訓練前,需要確保充分的休息。在開始訓練時,可進行2次重復,從第三組開始,可適當?shù)卦黾拥剿拇?。每次的休息間隔為3分鐘。在進行3組訓練后,應(yīng)注意休息。
(二)體力訓練
通過綜合的體力訓練可以增強攀巖者的體力,只有具備了較強的耐力,才能不斷克服新的障礙、戰(zhàn)勝新的挑戰(zhàn)、獲得更多成功喜悅。攀巖運動對力量的要求很高,在進行高難度動作時,還沒有休息點,所以,只有靠自身的耐力來維持向上繼續(xù)攀登。為了能夠讓攀巖者在耐力訓練時能夠保持興趣,可在對其耐力訓練的設(shè)計上放寬難度,可先設(shè)計較為容易的動作,例如:15—25個動作的三個課題。而且,每一條路線的最后一段的難度應(yīng)設(shè)置為攀巖者難于通過為準。在三組訓練完畢后,需要進行充分的休息,之后再開始訓練下一項。通過訓練,隨著耐力、體力的不斷增強,可將訓練增加到四個三組的程度。而且,每一次間隔的時間是前一次的兩倍。
(三)力量訓練
攀巖訓練主要培養(yǎng)的就是肌肉的力量。在培養(yǎng)初期,可將支點的數(shù)量設(shè)定為4至10個,而攀巖的路線也應(yīng)以自己體力能夠完成的線路為基礎(chǔ),可將第一個支點到第六個支點的攀登作為較為費力才能完成,而最后的幾個點應(yīng)使出全力才能通過為支點設(shè)定的標準,自己必須用最大的力量才能夠克服。需要注意的時,在進行攀巖時,往往用力過猛會導致肌肉受傷。因此,在進行攀巖運動前,需要預先做好充足的熱身運動,例如:伸展全身筋骨和肌肉等。熱身遇到弄可采取接近攀巖動作的運動,在運動時,還可以一邊思考當日進行的爆發(fā)力、耐力等訓練以及技術(shù)動作,一邊進行相應(yīng)的訓練。如果訓練前肌肉僵硬,不但難以進行當日的攀巖,還會挫傷身體,失去了攀巖運動的意義。對于攀巖的初學者而言,在進行訓練時,應(yīng)從大點練板開始進行,循序漸進,等技術(shù)和體力都逐步跟上時,在換小點。在訓練引體時,應(yīng)盡量將身體拉到胸部,這樣才能訓練遠處支點手抓力量。
結(jié)束語
攀巖運動不僅鍛煉了人的身體素質(zhì),面對著一次次的驚險與困難,在放棄與繼續(xù)向前的思緒中,使人的心里素質(zhì)、精神都獲得了前所未有的體驗與成長,通過對攀巖耐力的培養(yǎng),在面對各種難度與調(diào)整時,才會更加從容不迫。