華景梅（吉林大學(xué)體育學(xué)院 吉林 長(zhǎng)春 130012）

1、前言

核心力量的訓(xùn)練，越來(lái)越被業(yè)內(nèi)專家和教練員們認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的一個(gè)重要部分。但是對(duì)于核心訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)，多數(shù)從事教學(xué)、訓(xùn)練的老師、教練們還只是一個(gè)模糊的概念，不能真正領(lǐng)會(huì)核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)和要點(diǎn)，因而未能在專項(xiàng)訓(xùn)練中充分發(fā)揮出應(yīng)有的作用。

2、研究與分析

2.1、核心力量的詮釋

2.1.1、核心力量概念的界定

通過(guò)查閱資料和走訪相關(guān)專家，國(guó)內(nèi)與國(guó)外專家學(xué)者對(duì)于核心區(qū)域的概念，觀點(diǎn)大體相近，僅是敘述上存在一些差別。歸納出核心區(qū)域的界定上主要有以下幾種觀點(diǎn)：

核心 (Core)通常上指軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。Ian Hasegawa認(rèn)為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。

核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群（J.H Pilates）。

從解剖學(xué)的角度來(lái)看，人體的“核心（Core）”是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，他們正處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用。核心力量是指：該部位肌肉和肌群的力量能力（張英波）。

核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群。具體有：腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群（王衛(wèi)星）。

2.1.2、核心肌群的生理機(jī)制

腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)包括29塊肌肉，都位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用。這些肌群對(duì)于人體在移動(dòng)過(guò)程中保持平衡有著重要意義。豎脊肌是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉，但對(duì)脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時(shí)，豎脊肌與腹肌還互相配合，為人體在靜止和運(yùn)動(dòng)中的各種技術(shù)動(dòng)作的完成提供支持和保證，在此骨盆肌群也參與工作。

骨盆帶（pelvic girdle）是由骨組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu)，附著上的肌肉對(duì)于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對(duì)于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。由于骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮和拉長(zhǎng)對(duì)其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的薄弱，對(duì)恥骨極易造成損傷。因此，只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。

2.2、核心力量對(duì)跳遠(yuǎn)技術(shù)的作用

2.2.1、核心力量對(duì)跳遠(yuǎn)技術(shù)起著承上啟下的樞紐作用

核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，都是以中心肌群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈。跳遠(yuǎn)在空中飛行技術(shù)是強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。任何競(jìng)技項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過(guò)程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)跳遠(yuǎn)技術(shù)來(lái)說(shuō)上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

2.2.2、核心力量可穩(wěn)定脊柱和骨盆核心區(qū)域，提高身體的穩(wěn)定性，起銜接上下肢的橋梁作用

對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，穩(wěn)定脊柱和骨盆核心區(qū)域其重要性就如同房子的地基一般，不但會(huì)影響四肢的動(dòng)作，更負(fù)有控制全身姿勢(shì)正確與否的重責(zé)。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員要想減少在空中的阻力，其中重要的一條是保持身體的直線性。但如果核心力量的薄弱可致使運(yùn)動(dòng)員在空中上、下肢過(guò)度左右擺動(dòng)或上體前旋，由此，加大了阻力，失去了重心的平衡就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，只有通過(guò)加強(qiáng)核心控制力的訓(xùn)練，豎脊肌穩(wěn)固軀干，才能確保運(yùn)動(dòng)員肢體擺動(dòng)能力的增強(qiáng)，從而保證了高質(zhì)量技術(shù)動(dòng)作的完成。

2.2.3、核心力量可改善跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的控制力和平衡性

根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體中保持恒定的原理，下肢產(chǎn)生一個(gè)向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，必然其它部位要產(chǎn)生一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，這樣才能達(dá)到平衡。此異側(cè)上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個(gè)過(guò)程中強(qiáng)有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員通過(guò)助跑-起跳-騰空后，運(yùn)動(dòng)員在空中的控制能力和保持平衡能力就至關(guān)重要。如果控制不好身體的平衡導(dǎo)致身體前旋，空中技術(shù)沒(méi)有做完整，這樣就直接影響成績(jī)，因此加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，改善提高運(yùn)動(dòng)員的控制平衡能力至關(guān)重要，也是提高成績(jī)的重要保證。

2.2.4、核心力量可提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員能量輸出

核心肌群被視為一個(gè)盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為盒底。當(dāng)肢體發(fā)力時(shí)，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲(chǔ)能也最多，跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)中的伸髖鞭打扒地，看似腳對(duì)地面或人體的作用，而實(shí)則為來(lái)自于腰髖肌群的原動(dòng)肌群的發(fā)力，并通過(guò)閉合式的動(dòng)力鏈向下肢形成有效的動(dòng)量傳遞。

2.2.5、核心力量是提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員肢體協(xié)調(diào)工作效率的保障

軀干能夠得到穩(wěn)固的支持，四肢的應(yīng)力也能夠隨之減小，由此肢體能夠游刃有余的進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在騰空時(shí)，強(qiáng)有力的核心力量能夠保證身體在空中的姿勢(shì)，肢體可在騰空中協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，并能在落地時(shí)，保持身體的基本平衡。強(qiáng)大的核心肌群不僅是身體姿勢(shì)變化的原動(dòng)肌，而深層次的小肌群扮演了穩(wěn)定肌的角色，兩者共同參與、協(xié)調(diào)配合，使得運(yùn)動(dòng)員的四肢技術(shù)動(dòng)作完成到位。

2.2.6、核心力量對(duì)提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員身體的起動(dòng)速度和位移速度起著決定性作用

跳遠(yuǎn)助跑與起跳結(jié)合的技術(shù)是直接決定跳遠(yuǎn)成績(jī)的重要因素。因?yàn)?，跳遠(yuǎn)是速度與彈跳完整結(jié)合的技術(shù)項(xiàng)目，身體的起動(dòng)速度與位移速度是決定身體向前的水平速度的決定因素。在平時(shí)的訓(xùn)練、比賽過(guò)程中，經(jīng)常能看到有的運(yùn)動(dòng)員空中的技術(shù)動(dòng)作比較優(yōu)美，但缺乏助跑時(shí)的起動(dòng)速度和身體的位移速度，這樣就導(dǎo)致了成績(jī)不會(huì)很理想的結(jié)果。

2.2.7、核心力量的加強(qiáng)可預(yù)防跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷

加強(qiáng)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練，可使跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速助跑、起跳發(fā)力動(dòng)作時(shí)，強(qiáng)有力的核心肌群能夠確保肢體在動(dòng)作過(guò)程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，可預(yù)防急性損傷的發(fā)生。如果核心力量弱，發(fā)力不正確，潛在的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率會(huì)大大提高，直接影響到訓(xùn)練的效果、比賽成績(jī)。

3、跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的方法與手段

3.1、跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的任務(wù)

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的任務(wù)主要是為上下肢肌肉力量的傳遞和銜接創(chuàng)造條件和搭建平臺(tái)。完成該任務(wù)的主要途徑是提高神經(jīng)對(duì)多塊肌肉在時(shí)間和空間上募集和協(xié)作的控制能力，這種能力的訓(xùn)練手段應(yīng)突出協(xié)調(diào)、平衡以及穩(wěn)定和不穩(wěn)定、平衡與不平衡之間的快速、精確地轉(zhuǎn)換為主，不負(fù)重與輕負(fù)重的訓(xùn)練是完成這種類型訓(xùn)練任務(wù)的必要手段；核心部位是人體肌肉力量的薄弱環(huán)節(jié)，參與工作的肌肉相當(dāng)一部分是位于機(jī)體深層的小肌肉群，這些肌肉不可能承受大的負(fù)荷重量。

非穩(wěn)定支撐是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的主要形式，不穩(wěn)定支撐條件本身加大了訓(xùn)練的難度，不僅提高了參與工作肌肉的力量投入，而且也增加了肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以核心力量的訓(xùn)練不宜與采用與發(fā)展四肢力量一樣的大負(fù)重訓(xùn)練方法和手段。

3.2、跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的原則

核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。穩(wěn)定是核心前期訓(xùn)練的主要目的。核心力量訓(xùn)練計(jì)劃一個(gè)重要的原則就是在運(yùn)動(dòng)中使許多的肌肉群協(xié)調(diào)的做功，而不是在完成像重力舉動(dòng)作時(shí)將某個(gè)關(guān)節(jié)孤立起來(lái)做功，穩(wěn)定性訓(xùn)練的目的就是要?jiǎng)訂T軀干深層的小肌群參與運(yùn)動(dòng)。

根據(jù)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的需要，根據(jù)所構(gòu)成核心區(qū)域肌群的特性，以及它在系統(tǒng)訓(xùn)練體系中所起的作用出發(fā)，歸結(jié)以下訓(xùn)練方法與手段。

3.2.1、根據(jù)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)，最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段是徒手的單人練習(xí)。此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定。方法有：仰臥挺髖、仰橋、腿臂交叉兩頭起、俯臥兩頭翹等。

3.2.2、運(yùn)用單一器械進(jìn)行的練習(xí)。主要是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓(xùn)練器械上進(jìn)行力量練習(xí)，可有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過(guò)程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)。

方法一：雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)動(dòng)作方法：將兩腿并攏置于瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。

方法二，單腿撐于平衡球上的旋髖練習(xí)，動(dòng)作方法：平躺墊上，一腿置于瑞士球上，抬起上體呈一直線，雙臂伸展置于地面上；另一腿繞身體做內(nèi)收外展的旋髖練習(xí)；保持均勻的呼吸。

方法三，蹲起練習(xí)，徒手站立于平衡球上，兩腿開(kāi)立比肩稍寬，做蹲起的動(dòng)作；或者單腳站立于平衡球上做跳遠(yuǎn)空中技術(shù)模仿練習(xí)。此類動(dòng)作過(guò)程中要保持脊柱處于中立位，不發(fā)生扭轉(zhuǎn)或屈髖的動(dòng)作。

3.2.3、使用綜合器械進(jìn)行的練習(xí)。單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。這類練習(xí)增加了練習(xí)的難度，一般適用于跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員核心肌群能力在中級(jí)以上水平的運(yùn)動(dòng)員，他們都經(jīng)過(guò)了初期的徒手或單一器械的訓(xùn)練，能較好的控制身體，在動(dòng)作過(guò)程中保持軀干處于正確的身體姿勢(shì)。這種練習(xí)的關(guān)鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)器械上進(jìn)行訓(xùn)練。這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過(guò)自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺(jué)的一種練習(xí)方式。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，并使其得到發(fā)展和提高。

3.2.4、在同伴協(xié)助下進(jìn)行的練習(xí)形式。這種練習(xí)形式可以有效提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)態(tài)條件下的核心控制能力。例如，鏡子模仿動(dòng)作，動(dòng)作方法：訓(xùn)練者（雙）單腿站立，膝屈曲，髖屈曲，背部平直，保持軀干穩(wěn)定不左右搖擺；訓(xùn)練者模仿做同伴動(dòng)作的鏡面動(dòng)作。隨著軀體控制能力的提高，可以增加訓(xùn)練難度，比如站立在平衡球上進(jìn)行練習(xí)，動(dòng)作加上上體的轉(zhuǎn)動(dòng)等。

3.2.5、雙人共同進(jìn)行的練習(xí)?？梢允褂孟鹌そ顑蓚€(gè)人同時(shí)練習(xí)，兩人并行仰臥，將橡皮筋分別套在練習(xí)者的左、右（內(nèi)側(cè)）腳的中心，同時(shí)做腿的內(nèi)收動(dòng)作；或者是站姿的練習(xí)。

以上練習(xí)均按照小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則，靜力練習(xí)時(shí)間每組15-30s，動(dòng)力練習(xí)每組重復(fù)20次以上，隨著運(yùn)動(dòng)員能力的提高，可采用加大難度或提高強(qiáng)度的方法，以適應(yīng)訓(xùn)練需要，比如逐漸延長(zhǎng)時(shí)間、增加練習(xí)次數(shù)或加大負(fù)荷重量，由徒手練習(xí)更換為有器械負(fù)荷的練習(xí)，負(fù)重量逐漸加大，動(dòng)作形式逐漸復(fù)雜等等。在訓(xùn)練中要嚴(yán)格控制身體姿勢(shì)，并使呼吸配合動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)神經(jīng)系統(tǒng)的參與，一定要運(yùn)動(dòng)員體會(huì)到每一個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)，做到“身到心到，身心融合”。

4、結(jié)論

4.1、核心力量訓(xùn)練是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中不可缺少的因素，是提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的重要前提之一。

4.2、對(duì)于跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，核心力量訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)、提高身體的控制力和平衡能力，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出，提高身體的起動(dòng)速度和位移速度，提高肢體協(xié)調(diào)工作效率，預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷及傷后恢復(fù)，從而有助于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

4.3、教練員在訓(xùn)練中采用的手段和方法應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)，結(jié)合各種運(yùn)動(dòng)能力具體實(shí)踐。

[1]王衛(wèi)星,李海肖.競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究.北京體育大學(xué),2007.8.

[2]李山.核心穩(wěn)定性與核心力量訓(xùn)練.西安體育學(xué)院,2009.12.

[3]鄭欽凱.初探核心穩(wěn)定性和核心力量及其作用,2009.9.

[4]王衛(wèi)星.田徑運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練(國(guó)際體能培訓(xùn)班).北京體育大學(xué),2009.