田徑運(yùn)動(dòng)大家庭中，有一種項(xiàng)目屬于體能類速度力量型項(xiàng)目，它不僅要求運(yùn)動(dòng)員具有很高的速度素質(zhì)，同時(shí)也要求有很高的力量素質(zhì)，它就是短跑項(xiàng)目。在短跑項(xiàng)目中速度力量是它的主要素質(zhì)，其水平的高低直接決定著運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的高低，決定著成績(jī)的優(yōu)劣。在此探討短跑速度力量的基本原理和訓(xùn)練方法，希望為我國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員、教練員、科研人員做一點(diǎn)有益的參考。

1、速度力量的重要性

由于短跑運(yùn)動(dòng)是一個(gè)速度型項(xiàng)目，這就決定了短跑的用力性質(zhì)是爆發(fā)式的。優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員在途中跑時(shí)，支撐腿從落地到完成蹬地動(dòng)作的時(shí)間為大于肌肉收縮時(shí)要發(fā)揮最大力量所需的時(shí)間，因此，速度的提高在很大程度上取決于肌肉群的動(dòng)力性力量，而不是力量的最大值，即通常所說(shuō)的絕對(duì)力量。速度力量使肌肉產(chǎn)生等張收縮，肌肉速度力量的增強(qiáng)，取決于使肌肉發(fā)揮有效收縮力量的神經(jīng)協(xié)調(diào)能力和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的同步作用的改善。短跑需要強(qiáng)大的力量基礎(chǔ)。在短跑運(yùn)動(dòng)中，大多數(shù)肌肉收縮都是等張收縮，因此，必須結(jié)合運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，才能很快地發(fā)展專項(xiàng)力量，提高速度和專項(xiàng)成績(jī)。

2、速度力量的構(gòu)成

速度力量是速度與力量相結(jié)合的一種綜合性力量素質(zhì)。它要求發(fā)揮肌肉的最大收縮速度和最大力量，但這兩種素質(zhì)是相互影響相互牽制的，在訓(xùn)練過(guò)程中，要想使速度和力量都得到提高是比較困難的。只有先提高最大力量并達(dá)到一定水平后，才能發(fā)展速度。

3、短跑運(yùn)動(dòng)速度力量訓(xùn)練的方法

3.1、短跑最大力量訓(xùn)練

提高最大力量是發(fā)展短跑速度素質(zhì)是重要方法之一。在最大力量的訓(xùn)練過(guò)程中，主要是加強(qiáng)肌肉的生理橫斷面以及肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的改善與提高。

3.1.1、增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練方法

首先必須明確的是訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)、負(fù)荷強(qiáng)度、組數(shù)、及訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間和組間間歇長(zhǎng)度。一般負(fù)荷強(qiáng)度采用本人最大負(fù)重的60%到80%強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練，每組3-9次做4-7組。每個(gè)動(dòng)作在4S內(nèi)完成。每完成一組休息 1-4分鐘為宜。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，大多采用重復(fù)法訓(xùn)練和遞增法，重復(fù)法訓(xùn)練法的負(fù)荷強(qiáng)度為50%左右，每組重復(fù)次數(shù)為7-10次，組間歇大約4分鐘左右。遞增法訓(xùn)練法負(fù)荷強(qiáng)度為70%-90%左右，一個(gè)重量要做4組，其重復(fù)次數(shù)為10-9-7-5，組間歇同為4分鐘左右。這樣長(zhǎng)期積累，肌肉生理橫斷面會(huì)得到不同程度的提高與改善。

3.1.2、改善肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練

訓(xùn)練中的負(fù)荷強(qiáng)度，采用本人最大極限負(fù)重的85%以上，每組1-3次，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)做5-8組左右。要求動(dòng)作速率為爆發(fā)式用力，每組間歇要充分。需要強(qiáng)調(diào)的是，這種練習(xí)應(yīng)該安排運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)較好的時(shí)候進(jìn)行，避免意外受傷的發(fā)生。

3.2、爆發(fā)力訓(xùn)練

短跑運(yùn)動(dòng)員的起跑，途中跑和擺臂動(dòng)作都需要很好爆發(fā)力。決定他們大小的兩個(gè)因素為肌肉力量和肌肉收縮速度。因此，要加強(qiáng)這兩個(gè)方面訓(xùn)練。

訓(xùn)練爆發(fā)力時(shí)一般采用負(fù)有一定的重量，且一次連貫性突然快速發(fā)力。如抓舉、高翻、負(fù)杠鈴半蹲連續(xù)起跳等動(dòng)作。在做動(dòng)作過(guò)程中強(qiáng)調(diào)在節(jié)奏要明顯，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。還有一種方法就是跳深練習(xí)，通過(guò)控制膝關(guān)節(jié)緩沖角度和踏跳時(shí)間（時(shí)間越短難度越大）以及負(fù)重來(lái)增加練習(xí)跳深的難度，最大目的的縮短轉(zhuǎn)換時(shí)間。另外，跨步跳、單足跳、縱跳、立定跳遠(yuǎn)等練習(xí)也是很好的訓(xùn)練方法，其主要?jiǎng)幼饕I(lǐng)是協(xié)調(diào)、快速。

3.3、肌肉連續(xù)收縮能力訓(xùn)練

訓(xùn)練這一能力可從兩方面入手，一是增加局部肌肉快速收縮能力：主要針對(duì)某一關(guān)鍵環(huán)節(jié)、部位來(lái)訓(xùn)練。主要采用帶阻力或不帶阻力的快速擺髖帶腿練習(xí)，以提高髂腰部位肌肉的快速收縮能力。連續(xù)快速的半蹲跳起，可提高股四頭肌的能力；連續(xù)快速的跳繩或徒手的雙腳快速向上跳及雙腳交換跳，是提高踝與腳能力的有效手段。二是提高周期性肌肉快速收縮能力：采用一定距離的快速后蹬跑，跨步跳，快速高抬腿跑及輕負(fù)重=穿沙衣，拖車胎等快速跑，上坡跑，沙地跑等。如果這一能力不足會(huì)阻礙短跑運(yùn)動(dòng)員速度的提高。因此應(yīng)引起教練的注意。

3.4、短跑速度力量耐久性的訓(xùn)練

對(duì)于200M和400M跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，速度耐力是一項(xiàng)非常重要的素質(zhì)。一般采用200m重復(fù)跑的訓(xùn)練方法，對(duì)時(shí)間的要求體現(xiàn)“加”、“減”兩個(gè)要求?！凹印本褪鞘紫纫筮\(yùn)動(dòng)員利用80%的速度完成第一個(gè)，然后在次基礎(chǔ)上每完成一個(gè)200m的時(shí)間控制在加1秒水平內(nèi)。長(zhǎng)此以往，逐漸減少運(yùn)動(dòng)員完成第一個(gè)200m的時(shí)間，同時(shí)逐漸縮小組間歇時(shí)間，直到比賽前的最高強(qiáng)度。

4、田徑運(yùn)動(dòng)員從事速度訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

4.1、要注意少年運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期

訓(xùn)練中要合理把握少年運(yùn)動(dòng)員速度發(fā)展的敏感期，以便科學(xué)地安排速度訓(xùn)練。7-12歲之間是發(fā)展反應(yīng)速度的最佳時(shí)間；10-16歲時(shí)提高動(dòng)作速度的快速期；12-16歲對(duì)發(fā)展移動(dòng)速度較為有利。

4.2、運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練應(yīng)與他們從事的專項(xiàng)緊密聯(lián)系起來(lái)

不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度能力要求不同。如競(jìng)賽需要的是位移速度；投擲需要的是最后的出手速度；跳躍運(yùn)動(dòng)員則更多的需要起跳速度等。

4.3、要合理的安排運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的負(fù)荷

由于速度訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度較高，要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中保持良好的體力和神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。少年運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)多以次極限強(qiáng)度為主，練習(xí)中要注意間歇時(shí)間的控制。以避免少年運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的訓(xùn)練下出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，這種神經(jīng)疲勞很難恢復(fù)，且不利于少年運(yùn)動(dòng)員今后速度素質(zhì)的發(fā)展。

4.4、訓(xùn)練手段要全面，防止速度障礙的形成

速度素質(zhì)的提高與發(fā)展是以其它素質(zhì)的發(fā)展為基礎(chǔ)的。因而，在訓(xùn)練中應(yīng)采用多種訓(xùn)練手段進(jìn)行訓(xùn)練，以保證速度素質(zhì)的發(fā)展有良好的素質(zhì)保障。此外，訓(xùn)練手段的多樣化也是避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)速度障礙的有效方法。

4.5、良好的專項(xiàng)技術(shù)是提高速度素質(zhì)的基礎(chǔ)

良好的專項(xiàng)技術(shù)是運(yùn)動(dòng)員提高速度和發(fā)揮速度的基礎(chǔ)。動(dòng)作技術(shù)的不正確必然是由動(dòng)作的不協(xié)調(diào)，用力不正確和動(dòng)作僵硬所致。這些因素都影響動(dòng)作速度的發(fā)揮。因而，少年運(yùn)動(dòng)員要培養(yǎng)正確的專項(xiàng)技術(shù)，只有正確的專項(xiàng)技術(shù)與速度完美的結(jié)合才能創(chuàng)造良好的專項(xiàng)成績(jī)。

5、結(jié)束語(yǔ)

短跑對(duì)速度力量的要求很高，它對(duì)力量和速度都有一定的要求，也是決定短跑成績(jī)的關(guān)鍵因素之一。在日常訓(xùn)練中，應(yīng)依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特征如年齡、訓(xùn)練年限、以及不同的訓(xùn)練階段等，進(jìn)行合理的安排各種量和強(qiáng)度，以及完成動(dòng)作的質(zhì)量，持之以恒，一定會(huì)收到意想不到的效果。

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