1、前言

彈力帶訓練作為體能訓練中一種特殊的阻力訓練，能有效增加肌肉力量、維度、耐力和爆發(fā)力，提高速度、力量、耐力、柔韌等素質(zhì)，其簡便性、實用性和有效性已得到業(yè)內(nèi)人士的充分肯定和贊譽，且在國外競技訓練、康復治療和大眾健身領域得到了廣泛運用。

近年來，彈力帶訓練作為現(xiàn)代體能訓練的重要組成部分被引入國內(nèi)，但我國大多數(shù)教練員對彈力帶訓練的認識尚處于初級階段。顯然彈力帶訓練在運動訓練領域還是一個待深入研究的課題。由于國內(nèi)系統(tǒng)介紹專門性彈力帶訓練方法和手段的資料較為稀少，而且指導視頻也相對匱乏，因此在專業(yè)運動隊、業(yè)余運動隊、學校，以及大眾健身領域的應用需求尚未得到滿足。為了全面提高運動員一般身體素質(zhì)和專項體能水平，使訓練與專項相結合，筆者走訪了多名專家和高水平教練員，精心設計了多種利用彈力帶開展的實用高效易學的體能訓練方法和手段，希望能在運動訓練中得以廣泛的發(fā)展與使用，能有效的提高運動員的身體素質(zhì)和專項技術能力，從而更加有效的提高訓練效率。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

以田徑專項運動員為研究對象。

2.2、研究方法

2.2.1、文獻資料法：通過中國期刊網(wǎng)進行文獻檢索，查閱國內(nèi)有關文獻30篇，著作5部，了解和研究體能訓練手段及運動訓練中彈力帶訓練的方法，為本文提供理論依據(jù)。

2.2.2、專家訪談法：通過訪談多名運動訓練專家和高水平教練員，充分了解不用運動項目的技術特點，為本文研究與手段設計提供了重要的理論依據(jù)。

3、研究結果與實例分析

彈力帶訓練訓練手段多種多樣，但是所有的訓練手段和方法都要遵循一定的訓練原則。在設計手段過程中，要特別注意彈力帶本身的特性，要結合實際從一般素質(zhì)訓練出發(fā)到高度結合專項訓練為核心點，充分發(fā)揮彈力帶訓練的特點與優(yōu)勢，以達到所期的訓練效果。筆者主要從結合專項技術訓練方面介紹幾種訓練手段，希望能對運動員提高競技水平起到有效的作用。

3.1、肌肉動源

所謂的肌肉動源就是我們平常所說的熱身，肌肉激活。在做彈力帶訓練之前，一定要做一些肌肉力量練習，并且還要遵循先動源核心，后動源四肢的原則，使肌肉有所適應并且充分動源起來，從而避免訓練過程中造成不必要的損傷。

3.1.1、仰臥挺寬

開始姿勢：雙腿保持收腿狀態(tài)，腳尖向上勾起，腳跟支撐于地面，身體仰臥于訓練墊上，彈力帶環(huán)繞于雙手手腕處于髖部上方，彈力帶呈繃緊狀態(tài)。

固定位置：彈力帶環(huán)繞于雙手手腕的位置。

訓練方法：緩慢向上挺髖直至使髖部充分展開狀態(tài)，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1-2s，動作還原時間2-3s。

組次設計：次數(shù)：10-15次，組數(shù)：2-3組，間歇：30-60s。

注意事項：挺髖時腳尖要時刻保持向上勾緊狀態(tài)，不能抬頭。

3.1.2、身體側拉

開始姿勢：雙腿直腿站立于地面，與肩同寬，身體保持正直，目視前方。彈力帶環(huán)繞于雙手手掌與雙腳腳底，雙臂伸直緊握彈力帶使彈力帶呈繃緊狀態(tài)。

固定位置：彈力帶固定于雙腳下方的位置。

訓練方法：身體緩慢向右側側彎直至到個人最大的程度，然后緩慢還原至開始姿勢。左右交替進行，動作完成時間1-2s，動作還原時間2-3s。

組次設計：次數(shù)：10-15次，組數(shù)：2-3組，間歇：30-60s。

注意事項：側彎時身體不要前后晃動，雙臂始終保持直臂于身體兩側，雙腳不能離地。

3.1.3、肩部激活

開始姿勢：雙腿微屈一前一后站立于地面，腳尖向前，身體保持正直，雙臂屈臂于頭部兩側，兩手緊握彈力帶，拳心相對貼于雙肩上方，彈力帶環(huán)繞于后方腳的下方，彈力帶呈繃緊狀態(tài)。

固定位置：彈力帶固定于后方腳底下方的位置。

訓練方法：身體微前傾，雙小臂緩慢向前上方拉動，直至雙臂呈直臂狀態(tài)，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1-2s，動作還原時間2-3s。

組次設計：次數(shù)：10-15次，組數(shù)：2-3組，間歇：30-60s。

注意事項：小臂上拉時，身體微微前傾，不要彎腰，還原至開始姿勢時，身體不要后傾，保持直立。

3.1.4、橫向移動動作激活

開始姿勢：上體保持正直，雙腳與肩同寬站立于地面，髖膝微屈，雙手肘屈在身體兩側，腳尖向前，抬頭收腹，微含胸。

固定位置：彈力帶環(huán)繞于雙腿踝環(huán)節(jié)上方的位置。

訓練方法：右腿向右側移動，右腳落地后左腿重復右腿動作，雙臂配合擺動。動作完成時間1-2s，動作還原時間2-3s。

組次設計：次數(shù)：5-10次，組數(shù)：2-3組，間歇：30-60s。

注意事項：移動時上體保持正直，重心不要左右晃動。

以上是簡單了介紹幾種專項訓練技術前的肌肉動源練習手段，做練習時一定要認真，體會動作要領，確保身體肌肉充分激活，以避免在專項技術訓練中不必要的肌肉損傷。

3.2、結合專項技術訓練

結合專項訓練主要是從專項技術要求出發(fā)，通過彈力帶模擬專項技術練習，從而提高運動員的專項技術控制能力與耐力能力，使運動員的專項技術能力更加穩(wěn)定，以期在競賽中發(fā)揮的更加穩(wěn)定并且創(chuàng)造出更加優(yōu)異的運動成績。

3.2.1、單膝跪姿跨欄起跨腿練習

開始姿勢：單膝，雙臂直臂支撐于訓練墊上呈俯臥姿勢，跨欄起跨腿直腿懸空于身體呈一條直線，彈力帶環(huán)繞于擺動腿腳面上方，彈力帶呈緊繃狀態(tài)。

固定位置：彈力帶固定于身體正后方的位置。

訓練方法：起跨腿緩慢做提拉練習，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1-2s，動作還原時間2-3s。

組次設計：次數(shù)：10-15次，組數(shù)：2-3組，間歇：30-60s。

注意事項：展髖、提膝有較大的幅度，減小身體扭轉(zhuǎn)，練習速度由慢到快。

3.2.2、原地徒手投擲標槍技術練習

開始姿勢： 身體呈原地投擲標槍的預備姿勢，兩條彈力帶分別環(huán)繞于投擲手手掌間和髖部上方的位置，彈力帶呈繃緊狀態(tài)。

固定位置：彈力帶固定于身體正后方的位置。

訓練方法：徒手做原地投擲標槍技術的模仿練習，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1-2s，動作還原時間2-3s。

組次設計：次數(shù)：10-15次，組數(shù)：2-3組，間歇：30-60s。

注意事項：體會由下而上的發(fā)力順序，身體充分展開，體會鞭打的感覺。

3.2.3、原地徒手投擲鐵餅技術練習

開始姿勢：身體呈原地投擲鐵餅的預備姿勢，兩條彈力帶分別環(huán)繞于投擲手手掌間和髖部上方的位置，彈力帶呈繃緊狀態(tài)。

固定位置：彈力帶固定于身體正后方的位置。

訓練方法：徒手做原地投擲鐵餅技術的模仿練習，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1-2s，動作還原時間2-3s。

組次設計：次數(shù)：10-15次，組數(shù)：2-3組，間歇：30-60s。

注意事項：體會由下而上的發(fā)力順序，身體充分展開，體會超越器械的感覺。

3.2.4、徒手推鉛球背向滑步技術練習

開始姿勢： 身體呈背向滑步投擲鉛球的預備姿勢，兩條彈力帶分別環(huán)繞于投擲手手掌間和支撐腿的膝關節(jié)處，彈力帶呈繃緊狀態(tài)。

固定位置：彈力帶固定于身體正后方的位置。

訓練方法：徒手做推鉛球背向滑步技術的模仿練習，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1-2s，動作還原時間2-3s。

組次設計：次數(shù)：10-15次，組數(shù)：2-3組，間歇：30-60s。

注意事項：滑步動作要一氣呵成，避免出現(xiàn)停頓，要控制身體保持穩(wěn)定。

3.2.5、跳遠起跳蹬擺技術練習

開始姿勢：身體保持正直，雙腳直立站立于地面，雙臂在身體兩側，腳尖向前，兩條彈力帶分別環(huán)繞于腹部和膝蓋上方的位置，抬頭收腹，微含胸。

固定位置：彈力帶固定于身體后方的位置。

訓練方法：在運動員正前方擺放一個跳箱或者跳板，運動員快速向前跑動兩步，第三步踏在跳箱或者跳板上面，積極蹬伸擺腿，并控制住動作呈跳遠起跳動作，左右腿交替進行，動作完成時間1-2s，動作還原時間2-3s。

組次設計：次數(shù)：10-15次，組數(shù)：2-3組，間歇：30-60s。

注意事項：助跑時要充分發(fā)揮頻率，體現(xiàn)出起跳前準備踏跳的動作，要充分快速蹬擺，不能后仰前傾，提高重心，擺動腿要加大擺動幅度，起跳腿充分蹬直。

3.2.6、牽拉向前高抬腿

開始姿勢：身體保持正直，雙腳與肩同寬站立于地面，雙臂在身體兩側，腳尖向前，彈力帶環(huán)繞于腹部，彈力帶呈繃緊狀態(tài)，抬頭收腹，微含胸。

固定位置：彈力帶固定于教練手中。

訓練方法：運動員做快速高抬腿行進跑，教練員在后面給予一定的阻力。

組次設計：組數(shù)2-3組，間歇：30-60s。

注意事項：完成距離的長短和教練員所給阻力的大小可根據(jù)運動員的水平高低來做適當?shù)恼{(diào)整。高抬腿跑時不要低頭，抬腿高度要與髖平行或略高于髖。

以上是筆者簡單的介紹了幾種結合專項技術的彈力帶訓練方法，希望能對教練員有一定的啟示，達到舉一反三的效果。更加希望能和各位教練員以及學校教師相互交流溝通，共同創(chuàng)造出更多合理的彈力帶訓練方法。

3.3、研究結果與分析

3.3.1、彈力帶訓練方法能將肌肉收縮過程中的主動用力，支撐固定和被動轉(zhuǎn)化為主動三個過程充分有效的結合起來。

3.3.2、彈力帶訓練方法能有效的提高肌肉耐力，動作速度和動作幅度。

3.3.3、彈力帶訓練方法能夠及時改善和彌補由于大力量訓練造成的肌纖維增粗和速度下降的弊端。

3.3.4、彈力帶訓練方法能夠有效提高動作控制能力，增強運動員的核心穩(wěn)定能力，從而提高運動員的專項技術能力。

3.3.5、彈力帶訓練方法能夠多方面進行力量訓練，并且使肌肉更加具有彈性，改變以往大力量訓練所造成的肌肉橫斷面積增大的弊端。

3.4、建議

3.4.1、在使用彈力帶之前一定要檢查彈力帶是否有破裂等情況，以免在訓練過程中發(fā)生不必要的意外。

3.4.2、彈力帶訓練中要特別注意彈力帶規(guī)格的選取，要因人而異，訓練過程中的組次設計可根據(jù)運動員自身情況進行適當?shù)恼{(diào)整。

3.4.3、在動作完成過程中要高質(zhì)量的完成，而不是強調(diào)數(shù)量，尤其是進行專項技術訓練時，一定要根據(jù)運動員的能力進行合適的訓練，不可盲目加大彈力帶阻力，避免出現(xiàn)技術變形。