馮兵

引言：

近20年來，學(xué)校學(xué)生體質(zhì)持續(xù)下降，肥胖、近視比例逐年增加。針對這種狀況，國家教育部明確提出：學(xué)校教育要貫徹“健康第一”、“終身體育”的指導(dǎo)思想，切實(shí)提高學(xué)生體質(zhì)水平，并推出一系列促進(jìn)學(xué)生鍛煉的措施，如中考加試體育，中學(xué)實(shí)行“陽光體育活動”，大中專院校的體育達(dá)標(biāo)等。這些措施中都把女子800米作為主要內(nèi)容。但在實(shí)際教學(xué)過程中，女子800米難教，成績提高困難，學(xué)生學(xué)習(xí)興趣不高，不愿練的情況非常普遍。本人通過將一般的耐力、速度訓(xùn)練，結(jié)合趣味性較強(qiáng)的娛樂、呼吸訓(xùn)練的教學(xué)方式進(jìn)行教學(xué)，使女生能積極地進(jìn)行中長跑練習(xí)，大幅度提高了女子800米成績。具體方法總結(jié)為以下幾點(diǎn)。

一、加強(qiáng)理論與思想教育，消除恐懼心理

1. 同學(xué)們都有過完整800米體驗(yàn)，其中為數(shù)不少有頭暈、臉色蒼白、嘔吐甚至倒地等癥狀，所以多數(shù)同學(xué)一跑800米就會膽怯，因此要使同學(xué)們的成績有較大提高，首先應(yīng)從心理上克服恐懼。

（1）對學(xué)生進(jìn)行中長跑理論教學(xué)，從理論上告訴同學(xué)們800的技術(shù)以及會出現(xiàn)的癥狀，讓同學(xué)們心里有底。如，“極點(diǎn)”是運(yùn)動時(shí)內(nèi)臟器官供氧不足而出現(xiàn)的呼吸困難、四肢無力、甚至疼痛的現(xiàn)象，這是內(nèi)臟器官在進(jìn)行自我保護(hù)的一種正常生理現(xiàn)象。這種癥狀出現(xiàn)的早晚與持續(xù)的時(shí)間，與準(zhǔn)備活動是否充分、訓(xùn)練水平、運(yùn)動強(qiáng)度大小等有著密切關(guān)系。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí)，一定要以堅(jiān)強(qiáng)的毅力堅(jiān)持下去，適當(dāng)放慢速度，注意呼吸，只要堅(jiān)持，“極點(diǎn)”癥狀會很快消失，迎來“第二次呼吸”，最終取得戰(zhàn)勝自我的一次勝利。

（2）讓學(xué)生明白中長跑的意義、作用。中長跑是現(xiàn)實(shí)生活中最常用、最有效的鍛煉方法之一。中長跑鍛煉可以使心臟容積與厚度增加，使心血輸出水平提高，以滿足大強(qiáng)度運(yùn)動的需要；而運(yùn)動性心律徐緩，會增加心律儲備和延長心臟壽命。更重要的是經(jīng)過中長跑練習(xí)，“極點(diǎn)”的克服，不斷的戰(zhàn)勝自我，能夠培養(yǎng)學(xué)生勇敢頑強(qiáng)、勇于進(jìn)取的優(yōu)良品質(zhì)，有了這種吃苦耐勞的意志品質(zhì)，在以后的學(xué)習(xí)與生活中就能毫不畏懼、不斷進(jìn)步。

二、教會學(xué)生正確的中長跑技術(shù)動作

正確的跑步技術(shù)可以最大限度地發(fā)揮人體潛能，節(jié)省體力效果好。如，途中跑的過程中要上體直立、小步快跑、重心起伏不大；跑進(jìn)節(jié)奏要勻速、輕快；擺臂配合協(xié)調(diào)，幅度較??；跑進(jìn)過程注意呼吸，口鼻并用，舌頂上顎；利用“兩步一吸，兩步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的呼吸方法。在上課或訓(xùn)練的過程中，要根據(jù)中長跑項(xiàng)目特點(diǎn)，將一般耐力和速度訓(xùn)練作為重點(diǎn)，采用多種教學(xué)方法相配合，避免體育枯苦性突顯。

1. 速度訓(xùn)練的教學(xué)方法。800米屬于中跑耐力項(xiàng)目，不僅要求學(xué)員擁有良好的耐力素質(zhì)，也要具有相應(yīng)的絕對速度，百米的成績決定中跑學(xué)員的優(yōu)秀程度。所以，在平時(shí)的訓(xùn)練中采用的辦法有：（1）每周至少一次50～150米間歇跑（遠(yuǎn)度根據(jù)訓(xùn)練水平循序漸進(jìn)），即保持90%的最大強(qiáng)度加速跑，結(jié)束后自然走回到起點(diǎn)，每次練習(xí)8次左右。為了避免枯苦性出現(xiàn)，可以采用2次獨(dú)立沖刺，3次間隔五米追逐跑，3次胸前頂報(bào)紙游戲跑的方式完成。（2）400米限時(shí)1分30秒完成（運(yùn)動強(qiáng)度保持80%以上），400米是負(fù)氧訓(xùn)練最大距離，頻率為每周一次，每次完成3～5個(gè)。（3）短跑的專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)，擺臂、小步跑、高抬腿、跨步跑、后蹬跑等每次訓(xùn)練課都要作為準(zhǔn)備練習(xí)，貫穿于整個(gè)訓(xùn)練過程。

2. 一般耐力練習(xí)。中長跑優(yōu)秀等級的取得要求學(xué)員具有良好的耐乳酸能力，即持續(xù)時(shí)間長、強(qiáng)度小、速度慢跑的能力。發(fā)展有氧練習(xí)的方法有：（1）1500米慢跑每周一次，每次3～5個(gè)，或者采用5000米慢跑練習(xí)，強(qiáng)度75%以下。因?yàn)檫@種練習(xí)比較單調(diào)，可以采用分組超越慢跑的形式；即每班分為4組，最后一組同學(xué)集體加速跑至第一組前方后，改為慢跑或快走，依次循環(huán)，也可以使用路線跑、越野跑、路跑等方式完成5000米練習(xí)。（2）有氧健美操的形式練習(xí)，采用整套健美操練習(xí)+簡單動作組合+整套健美操練習(xí)+放松組合的方式，使學(xué)生持續(xù)運(yùn)動30分鐘以上，每周至少一次?？傊淖儐渭兊哪途门苣Ｊ?，結(jié)合健美操、娛樂耐力游戲、圖形跑、交替跑、障礙跑、越野跑等方式，培養(yǎng)學(xué)生興趣，以有利于養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣。

三、呼吸訓(xùn)練法

在進(jìn)行速度與一般耐力練習(xí)的同時(shí)，可以用課課練的形式進(jìn)行呼吸訓(xùn)練，也可以增加肺活量，起到提高800米成績的效果，對運(yùn)動訓(xùn)練水平較低的女生效果更加明顯，具體方法有：

1. 大呼大吸法。要求學(xué)生盡量延長呼與吸的時(shí)間，并發(fā)出呼與吸的聲音。以課課練的形式練習(xí)，可以有效增大肺活量。如，能利用游戲的形式伴以手臂的抬落，展胸收腹，頭部動作進(jìn)行練習(xí)，可避免枯燥，又可以提高同學(xué)們的練習(xí)積極性。

2. 停閉呼吸法。在呼吸前或呼吸后閉氣10～15秒，采用這種低于正常值（20～25秒）的閉氣法，可連續(xù)練習(xí)5～6次，這樣既可很好地使肺部適應(yīng)輕度缺氧的狀況，又不至于出現(xiàn)頭暈、眼花的現(xiàn)象。

3. 閉氣法。他能在靜止?fàn)顩r下最大限度地鍛煉肺循環(huán)系統(tǒng)，在5次最大限度的呼吸后閉氣，并階段性的延長閉氣時(shí)間，如前兩周要求閉氣20～25秒，第三、四周為25～30秒……依次延長，直至多數(shù)同學(xué)不能適應(yīng)（經(jīng)測試，針對女生閉氣法訓(xùn)練一學(xué)期后，多數(shù)女同學(xué)能達(dá)到1分鐘以上）。長時(shí)間閉氣訓(xùn)練會造成大腦、身體缺氧，所以在練習(xí)時(shí)不能在時(shí)間上一味求長，要適可而止、量力而行，一般練習(xí)時(shí)間控制在1分鐘左右，且生病及虛弱者不宜練習(xí)。

當(dāng)然，在呼吸訓(xùn)練時(shí)教師要在思想、意志方面對學(xué)生進(jìn)行教育，并要求學(xué)生做到思想及全身肌肉放松。在教法方面教師可以采用倒計(jì)時(shí)法、比賽法、布置課外作業(yè)或水中閉氣等形式，不斷變換練習(xí)手段進(jìn)行練習(xí)，一學(xué)期后，800米跑的水平會有顯著提高。

四、結(jié)論與建議

1. 學(xué)校體育的任務(wù)是提高學(xué)生體質(zhì)，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，使之終身受益。對此，我對采用以上教學(xué)方法的實(shí)驗(yàn)班和采用正常800米教學(xué)的普通班進(jìn)行了調(diào)查，即以后是否愿意堅(jiān)持中長跑鍛煉，結(jié)果愿意堅(jiān)持的調(diào)查結(jié)果為：普通班34%，實(shí)驗(yàn)班79%，所以對于女生或一些體質(zhì)較差的男生，應(yīng)當(dāng)以中小強(qiáng)度訓(xùn)練為主，呼吸訓(xùn)練為輔的形式訓(xùn)練800米，才能更好地提高成績，養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣。

2. 運(yùn)用韻律操、游戲、呼吸等娛樂練習(xí)手段，再進(jìn)行中長跑基本技術(shù)、技能的教學(xué)和訓(xùn)練。這樣能激發(fā)女生練習(xí)的動力與興趣，達(dá)到發(fā)展一般耐力，提高800米成績的效果。

3. 針對呼吸系統(tǒng)的專門性練習(xí)，應(yīng)以大呼大吸法為主，停閉呼吸法與閉氣法為必要輔助，課課練的形式堅(jiān)持，一定能收到良好效果。建議考慮身體虛弱者及女生經(jīng)期問題，這類學(xué)生要給予減量或停練，避免引起不適。