■文／琴佳

駕駛員在開車時，眼睛長時間盯牢前方、脖子挺直，容易導致頸部肌肉痙攣。而坐姿腰部所承受壓力是站立姿勢的兩倍，長期久坐就會使腰部的腰椎關節(jié)和肌肉以及韌帶造成粘連，引起腰肌勞損等癥。保護頸椎與腰部的肌肉是豎脊肌，將豎脊肌鍛煉強大是改善腰部力量的根本。豎脊肌鍛煉的目標就是讓后背肌肉群變得強壯有力。

硬拉

鍛煉目的：鍛煉豎脊肌、下背部，改善腰肌。

動作描述：提前準備兩個空油桶（或礦泉水桶），根據(jù)自己力量狀況適當灌入一些水。直立，雙腳自然開立與髖關節(jié)同寬，兩手各握一個桶，雙手距離與肩同寬，屈膝俯身，臀部向后伸展，腰背挺直，腰部發(fā)力起身；身體站直后，雙肩向后伸，收緊肩胛骨，下巴微收，停頓1一2秒鐘；身體再次向下，再次起身，重復練習。

呼吸要求：臀部后伸展時深吸氣，起身時呼氣。

動作提示：首先是身體重心，重心問題是硬拉動作很容易出現(xiàn)的一個錯誤，有些人往往為了省力把重心向后移，這樣臀部和大腿后側肌群就會參與更多的運動，為腰部分擔很多承受力，動作變成了練習腿部。所以，一定要將重心移到腰部，身體稍稍向前探身。直到感覺腰部產(chǎn)生壓力為止。其次是腿部幅度，腿部不要過于伸直或者彎曲。腿部過于伸直就會只鍛煉大腿后側肌肉；腿部過于彎曲，則成了蹲起的動作。具體腿部彎曲程度沒有特定標準，這要根據(jù)人的體型和腰部力量大小而定，一般做到腿部稍屈、腰部感覺明顯就可以了。最后是整套動作中基座成一直線，還原時保持骨盆中立位置。

變形動作：腰肌勞損嚴重者可不負重練習。

高級動作：增加負重量，雙腳也可以打開一點比髖稍寬。

前引后縮

鍛煉目的：緩解背脊勞損。

動作描述：坐姿，挺胸、收腹、直腰、沉肩，雙臂向前抬起與肩同寬，含胸，肩胛靠攏做前引動作；雙肩不動，挺胸，肩胛往后縮直到完全挺胸。重復整組動作。

呼吸要求：自然呼吸。

動作提示：前引時肩胛不能上提，后縮時不能聳肩或弓背，整套動作保持腹肌收縮、身體平直。

變形動作：根據(jù)個人胸椎和頸椎的柔韌度控制縮引幅度。

胸頸椎屈伸

鍛煉目的：鍛煉胸頸椎部位豎脊肌。

動作描述：坐姿，挺胸、收腹、直腰、沉肩，肩部放松，保持基座垂直。動作開始時有意識地控制胸椎到頸椎慢慢向前彎曲，直到下顎碰到上胸；再慢慢還原，直到彎曲的胸頸椎伸直。重復動作。

呼吸要求：胸椎向前彎曲時吐氣，還原時吸氣。

動作提示：坐正，保持身體平直，在鍛煉中要挺胸，兩肩下沉，切忌“弓背聳肩”。

變形動作：根據(jù)個人胸椎和頸椎的柔韌度控制彎曲幅度。

高級動作：增加鍛煉次數(shù)和自身控制力。