杜放 鄭洪才 陳帥 代瑩（東北師范大學(xué)體育學(xué)院 吉林 長(zhǎng)春 130024）

力量素質(zhì)是身體素質(zhì)中最基礎(chǔ)的素質(zhì)，是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵因素，是當(dāng)前競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的熱點(diǎn)問(wèn)題。隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)化的進(jìn)一步發(fā)展，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)所采的方法和手段越來(lái)越專(zhuān)項(xiàng)化，越來(lái)越多的教練員認(rèn)識(shí)到力量訓(xùn)練有很強(qiáng)的專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)。本文對(duì)優(yōu)秀青年鉛球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練進(jìn)行深入研究，一方面，為我國(guó)青年鉛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的理論探索提供典型案例分析及理論論證思考；另外一方面，找出符合青年鉛球運(yùn)動(dòng)員成長(zhǎng)、成才規(guī)律及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)的力量訓(xùn)練規(guī)律及方法。以期為我國(guó)培養(yǎng)優(yōu)秀青年后備田徑人才奠定堅(jiān)實(shí)的理論基礎(chǔ)。

1、研究對(duì)象與方法

1.1、研究對(duì)象

本文以我國(guó)優(yōu)秀青年男子鉛球運(yùn)動(dòng)員孫帥為研究對(duì)象。

1.2、研究方法

1.2.1、文獻(xiàn)資料法

根據(jù)本研究的需要，通過(guò)東北師范大學(xué)圖書(shū)館和長(zhǎng)春市圖書(shū)館的有利資源查閱了有關(guān)青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練、選材、競(jìng)賽等方面的相關(guān)著作、教材10余部。通過(guò)中國(guó)學(xué)術(shù)期刊數(shù)據(jù)庫(kù)檢索與篩選了與本研究相關(guān)的期刊文獻(xiàn)、會(huì)議論文集40余篇，并對(duì)這些文獻(xiàn)資料進(jìn)行整理、歸納、概括與分析。

1.2.2、專(zhuān)家訪(fǎng)談法

2012年10月8日-10月22日，筆者先后走訪(fǎng)了吉林省田徑運(yùn)動(dòng)管理中心、東北師范大學(xué)體育學(xué)院、東北師范大學(xué)附屬中學(xué)體育教研組，對(duì)部分主管體育工作的領(lǐng)導(dǎo)、主任、專(zhuān)家學(xué)者、教練員進(jìn)行了面對(duì)面的訪(fǎng)問(wèn)和詳細(xì)的咨詢(xún)，為本研究提供了重要的參考依據(jù)。

1.2.3、邏輯分析法

通過(guò)運(yùn)用類(lèi)比、比較、歸納、演繹等方法，進(jìn)行科學(xué)的推理與分析，以得出相關(guān)結(jié)論，為我國(guó)優(yōu)秀少年男子鉛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練提供參考依據(jù)。

1.2.4、個(gè)案分析法

通過(guò)對(duì)孫帥的長(zhǎng)期的跟蹤觀察，收集孫帥2011-2012年參加所有比賽和全年力量訓(xùn)練的數(shù)據(jù)資料，以期為本研究提供可靠的信息。

2、結(jié)果與分析

2.1、孫帥的基本情況及全年訓(xùn)練安排

2.1.1、孫帥的基本情況

孫帥，1996年出生，身高1.88m，體重115kg，現(xiàn)為東北師范大學(xué)附屬中學(xué)高2年級(jí)在讀高中生，從事鉛球訓(xùn)練8年，已熟練掌握鉛球蹬地、轉(zhuǎn)體、挺身、推球、撥指等各項(xiàng)基本技術(shù)，專(zhuān)項(xiàng)能力在同年齡段中較為突出，其優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)代表了我國(guó)國(guó)內(nèi)青少年男子鉛球運(yùn)動(dòng)的最高水平，具體信息如表1所示：

表1：孫帥2011-2012年參加主要賽事的競(jìng)賽名次及運(yùn)動(dòng)成績(jī)統(tǒng)計(jì)表

2.1.2、孫帥的全年訓(xùn)練安排（2010年9月-2011年9月）

孫帥在2010-2011年的訓(xùn)練安排中，首先將全年分為三個(gè)周期，分別為準(zhǔn)備期、比賽期和過(guò)渡期；其次，根據(jù)本年度賽事的重要程度將三個(gè)周期劃分為單周期、雙周期、多周期3種形式，其中孫帥以雙周期進(jìn)行訓(xùn)練最為常見(jiàn)。

孫帥現(xiàn)為東北師范大學(xué)附屬中學(xué)在籍學(xué)生，非體工隊(duì)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，每天訓(xùn)練時(shí)間主要集中在下午的2h的體育活動(dòng)課及大課間中。孫帥全年賽事主要以長(zhǎng)春市中學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)和吉林省中學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)為主，除此之外，還會(huì)參加全國(guó)中學(xué)生田徑錦標(biāo)賽或全國(guó)田徑大獎(jiǎng)賽分站賽，相比體工隊(duì)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員而言，全年賽事較少。

孫帥每年所參加的賽事一般集中在7月和8月份進(jìn)行，所以將比賽期劃定為每年的7、8月份，9月份和10月份為過(guò)度期，11月份至次年6月份為準(zhǔn)備期，具體周期劃分如下圖1所示。

圖1：孫帥2010-2011年度訓(xùn)練周期分布圖

2.2、孫帥周期力量訓(xùn)練計(jì)劃

2.2.1、過(guò)渡期力量訓(xùn)練計(jì)劃（2010年9月-2011年10月）

過(guò)渡期（冬訓(xùn)準(zhǔn)備期）的力量訓(xùn)練于2008年9月7日開(kāi)始，過(guò)渡期共計(jì)8周時(shí)間，其中因國(guó)慶節(jié)放假耽誤1周。孫帥通過(guò)比賽期的大強(qiáng)度訓(xùn)練及比賽，本過(guò)渡期主要以休息和調(diào)整為主，待國(guó)慶節(jié)開(kāi)學(xué)后，以提高身體機(jī)能適應(yīng)性為主，力量訓(xùn)練的強(qiáng)度采用“小-中-大-小-中”的模式進(jìn)行變化，每堂訓(xùn)練課選定3-4個(gè)力量訓(xùn)練方法，力量訓(xùn)練時(shí)間為30min左右，組間休息為3-4min，力量訓(xùn)練頻率為每周2次。

2.2.2、準(zhǔn)備期力量訓(xùn)練計(jì)劃（2010年11月-2011年2月）

準(zhǔn)備期（冬訓(xùn)實(shí)施期）的力量訓(xùn)練于2010年11月2日開(kāi)始，準(zhǔn)備期共計(jì)16周時(shí)間，其中因元旦和除夕放假耽誤2周。孫帥通過(guò)過(guò)渡期的調(diào)整和適應(yīng)性訓(xùn)練，本準(zhǔn)備期主要以提高一般基礎(chǔ)性力量為主，并采用RM最大力量訓(xùn)練方法，逐漸增加力量訓(xùn)練的負(fù)荷，準(zhǔn)備期的力量訓(xùn)練在第4周達(dá)到運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的最高水平，第5周進(jìn)行周期性調(diào)整，逐漸降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，避免機(jī)體產(chǎn)生過(guò)渡的疲勞。

2.2.3、賽前期力量訓(xùn)練計(jì)劃（2011年3月-2011年6月）

賽前期的力量訓(xùn)練于2011年3月6日開(kāi)始，賽前的訓(xùn)練是比賽能否發(fā)揮優(yōu)異成績(jī)的重要體現(xiàn)，是相對(duì)關(guān)鍵的一個(gè)周期，孫帥通過(guò)準(zhǔn)備期的力量訓(xùn)練，一般基礎(chǔ)性力量已經(jīng)逐步提高，此周期主要提高孫帥的專(zhuān)項(xiàng)性力量，通過(guò)結(jié)合鉛球項(xiàng)目的規(guī)律和特點(diǎn)，使之提高出手爆發(fā)力、出手力量和出手速速，為專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的提高奠定一定的力量基礎(chǔ)。在本周期中，訓(xùn)練手段比較單一，訓(xùn)練量較小，但是強(qiáng)度較大，目的是為了提高孫帥的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)，為比賽期的訓(xùn)練做充分的準(zhǔn)備。

2.3、孫帥力量訓(xùn)練的實(shí)施與監(jiān)控

2.3.1、孫帥力量訓(xùn)練的負(fù)荷安排

孫帥在力量練習(xí)中，負(fù)荷安排遵循適用性和可控性，在訓(xùn)練過(guò)程中，孫帥一般力量訓(xùn)練、專(zhuān)門(mén)力量訓(xùn)練、專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的負(fù)荷安排如表2所示：

表2：孫帥年度力量訓(xùn)練負(fù)荷安排表

孫帥在準(zhǔn)備期中主要以一般力量訓(xùn)練為主，在比賽期中以專(zhuān)門(mén)力量訓(xùn)練為主，在過(guò)渡期中以專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練為主，各周期中采用力量訓(xùn)練類(lèi)型均不同，說(shuō)明孫帥在力量訓(xùn)練中有針對(duì)性，對(duì)于鉛球項(xiàng)目有比較深的了解和認(rèn)識(shí)，能夠結(jié)合項(xiàng)目進(jìn)行力量訓(xùn)練，從而提高自己的鉛球水平。

2.3.2、孫帥力量訓(xùn)練的練習(xí)手段

孫帥在力量練習(xí)中的手段繁多，主要分為上肢、下肢和軀干三大部位，所需器械主要以杠鈴和壺鈴為主，通過(guò)統(tǒng)計(jì)可以看出，孫帥在上肢力量訓(xùn)練中主要采用臥推、推舉、快推、擴(kuò)胸、推壺鈴等練習(xí)方式，在軀干力量訓(xùn)練中主要采用高翻、抓舉、提拉、仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體等練習(xí)方式，再下肢力量訓(xùn)練中主要采用全蹲、半蹲、深蹲、負(fù)重跨步跳、壺鈴跳等練習(xí)方式。通過(guò)上肢、下肢、軀干的練習(xí)手段可以看出孫帥的力量訓(xùn)練種類(lèi)繁多，多樣化的訓(xùn)練手段也是孫帥力量突飛猛進(jìn)，鉛球成績(jī)穩(wěn)步提升的重要因素之一。

2.3.3、孫帥力量訓(xùn)練的效果分析

通過(guò)近2年的跟蹤調(diào)查，對(duì)孫帥進(jìn)行力量訓(xùn)練的效果進(jìn)行了對(duì)比（見(jiàn)表3），通過(guò)顯著性檢驗(yàn)，孫帥專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)和鉛球成績(jī)間呈正相關(guān)（P＜0.01），說(shuō)明孫帥專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)的提高對(duì)于鉛球成績(jī)有積極的促進(jìn)作用；從另一個(gè)角度也說(shuō)明，孫帥所采用的力量訓(xùn)練是科學(xué)、合理、有成效的，符合當(dāng)代青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)特征，值得相關(guān)運(yùn)動(dòng)員和教練員學(xué)習(xí)和運(yùn)用。

表3：孫帥2011-2012年專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)對(duì)比表

2.4、孫帥力量訓(xùn)練的恢復(fù)手段

2.4.1、體力疲勞恢復(fù)的手段

睡覺(jué)是最好的恢復(fù)手段，通過(guò)睡覺(jué)可以放松肌肉緊張程度，從而消除或緩解身心疲勞。一般對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，每天要保證睡覺(jué)8h，而對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，每天睡覺(jué)最好保證在10h。此外，還應(yīng)采取積極性的休息方式，如：在進(jìn)行一次大運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)后，教練員要求進(jìn)行慢跑放松，而運(yùn)動(dòng)員恰恰沒(méi)有按照教練員的要求和部署進(jìn)行慢跑放松，導(dǎo)致次日腿部肌肉酸痛。隨后，在訓(xùn)練中聽(tīng)從教練員部署，采取積極性休息，大強(qiáng)度訓(xùn)練后，腿部酸疼現(xiàn)象明顯減輕，說(shuō)明積極性休息的效果較好，有利于孫帥的疲勞恢復(fù)。通過(guò)進(jìn)行整理活動(dòng)，也是減輕疲勞和恢復(fù)的重要手段之一，準(zhǔn)備活動(dòng)可以采用慢跑或做放松操等形式，整理活動(dòng)對(duì)于傷病在身的運(yùn)動(dòng)員更能起到預(yù)防和保護(hù)的作用。最后，暗示法也能夠在心理上消除疲勞。

2.4.2、心理疲勞恢復(fù)的手段

在日常力量訓(xùn)練中，除了機(jī)體產(chǎn)生疲勞外，運(yùn)動(dòng)員在心理上也會(huì)產(chǎn)生一定分疲勞，如：注意力不集中而造成注意力分散，在動(dòng)作技術(shù)練習(xí)中缺乏信心，在比賽進(jìn)行之前心理極具緊張等。針對(duì)于這種情況，孫帥在心理疲勞的恢復(fù)上，主要采用音樂(lè)療法，通過(guò)去KTV進(jìn)行吼、唱、喊等做法，消除內(nèi)心的一些負(fù)面影響，對(duì)于緩解和消除心理疲勞，具有一定的作用。

2.4.3、傷病恢復(fù)的手段

在力量練習(xí)中，受傷在所難免，原因可能是由于準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，或者力量練習(xí)中韌帶拉傷所導(dǎo)致的，在受傷情況下，應(yīng)該盡早、及時(shí)的進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練，以期減輕和緩解傷病，孫帥在傷病期間所采用的恢復(fù)手段主要是按摩、牽引等。通過(guò)按摩可促使運(yùn)動(dòng)員緩解傷痛，消除運(yùn)動(dòng)后的疲勞，按摩應(yīng)該遵循運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)和傷病情況來(lái)進(jìn)行，一般從下至上進(jìn)行按摩，按摩時(shí)間一般在30-60min。

2.5、孫帥力量訓(xùn)練的特點(diǎn)分析

2.5.1、孫帥上肢力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

在眾多發(fā)展上肢的力量訓(xùn)練中，臥推無(wú)疑是效果最顯著的訓(xùn)練方式之一。孫帥上肢力量訓(xùn)練最常用的就是臥推。孫帥在臥推時(shí)，手握杠鈴的距離比肩稍微寬一些，說(shuō)明孫帥臥推時(shí)的力量與投擲鉛球的軸線(xiàn)是一致的。此外，臥推過(guò)程中頭部、髖部都緊緊的貼在推架上，增加了肩部向上的環(huán)繞過(guò)程，縮短了鉛球出手發(fā)力時(shí)的瞬間。在臥推的練習(xí)中，孫帥采用每組90%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每組9-10次，共4-5組的訓(xùn)練方式，從而為上肢力量的增長(zhǎng)奠定了一定的基礎(chǔ)。

2.5.2、孫帥軀干力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

孫帥軀干力量訓(xùn)練的主要手段是高翻，除此之外，孫帥還采用了多種輔助訓(xùn)練方式，如：杠鈴提拉、挺舉、抓舉、仰臥起坐、轉(zhuǎn)髖、負(fù)重扭轉(zhuǎn)等。通過(guò)主要和輔助力量訓(xùn)練，使得孫帥軀干力量得到很大的提升，特別是對(duì)髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，使上肢和下肢更加協(xié)調(diào)、緊密。在訓(xùn)練時(shí)段上，孫帥采用“一休一練”的訓(xùn)練方式，實(shí)踐說(shuō)明，這種訓(xùn)練方式對(duì)于孫帥是非常適合且有效果的，不僅可以不斷提升孫帥的力量，通過(guò)1天的休息，有利于將堆積的乳酸及時(shí)的消除，達(dá)到恢復(fù)的作用。所以說(shuō)，力量訓(xùn)練時(shí)段的合理安排是提高力量和專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵因素。

2.5.3、孫帥下肢力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

鉛球運(yùn)動(dòng)的主要特征是蹬地、轉(zhuǎn)身、挺髖、推球、撥指，技術(shù)動(dòng)作相對(duì)較復(fù)雜，對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢具有較大的力量要求，因?yàn)橄轮沁\(yùn)動(dòng)員移動(dòng)、轉(zhuǎn)體、挺髖、支撐的重要根基。孫帥下肢力量訓(xùn)練主要采用深蹲和半蹲的訓(xùn)練方法，通過(guò)深蹲與半蹲的練習(xí)，使下肢的肌肉力量更加集中。此外，拉皮條和沙坑壺鈴跳作為輔助練習(xí)也出現(xiàn)在下肢力量的訓(xùn)練中，通過(guò)以上練習(xí)，提升下肢肌肉的力量，為投球的速度增加、力量最大化提供基礎(chǔ)。

3、結(jié)論

3.1、孫帥根據(jù)次年的比賽情況，將全年分為準(zhǔn)備期、比賽期和過(guò)渡期；同時(shí)將三個(gè)周期劃分為單周期、雙周期、多周期3種形式進(jìn)行備戰(zhàn)。

3.2、孫帥將全年力量訓(xùn)練細(xì)化為三個(gè)周期進(jìn)行，過(guò)渡期主要以休息和調(diào)整為主，準(zhǔn)備期以提高一般基礎(chǔ)性力量為主，賽前期主要以提高孫帥的專(zhuān)項(xiàng)性力量為主。

3.3、孫帥在力量練習(xí)中，負(fù)荷安排遵循適用性和可控性，訓(xùn)練手段呈現(xiàn)出多樣化特征，力量訓(xùn)練主要針對(duì)于上肢、下肢和軀干三大部位，所需器械主要以杠鈴和壺鈴為主。

3.4、孫帥通過(guò)1年的力量訓(xùn)練，在7項(xiàng)專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)上均不同程度的高于先前指標(biāo)，且鉛球成績(jī)明顯提高，說(shuō)明孫帥專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)的提高對(duì)于鉛球成績(jī)有積極的促進(jìn)作用。

3.5、孫帥非常注重力量訓(xùn)練的恢復(fù)，在體力疲勞恢復(fù)中主要采用睡覺(jué)、積極性休息、暗示法等方式，在心理疲勞恢復(fù)中主要采用音樂(lè)療法，在傷病恢復(fù)中采用按摩、牽引等方式。

[1]陳小平.核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練[J].體育科學(xué),2007,(9):11-13.

[2]杜放,遲興學(xué),鄭洪才等.“新農(nóng)村”視域下農(nóng)民體育發(fā)展戰(zhàn)略研究[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào),2013.21(7).

[3]陳小平.論核心力量及其在競(jìng)技體育中的訓(xùn)練[J].體育科學(xué),2008,(4):13-14.

[4]杜放,年青,王林昆等.我國(guó)普通高校體育專(zhuān)業(yè)招生考試術(shù)科項(xiàng)目設(shè)置探析[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào),2013.31(3).

[5]鄧萬(wàn)金.核心力量的定義及作用機(jī)制探討[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2008,31(2):10-12.

[6]杜放,鄭洪才,羅鵬等.“建構(gòu)主義”視域下快樂(lè)體育教學(xué)思想的解讀[J].體育研究與教育,2013.28(2).

[7]杜放,鄭洪才,羅彭.吉林省高校高水平運(yùn)動(dòng)隊(duì)現(xiàn)狀調(diào)查及對(duì)策研究[J].山東體育科技,2011,33(5):76-79.

[8]杜放,年青,馬文卿等.“后奧運(yùn)時(shí)代”對(duì)奧林匹克運(yùn)動(dòng)的審視與反思[J].河北體育學(xué)院學(xué)報(bào),2013.27(3).

[9]李春雷,夏吉祥.田徑核心力量訓(xùn)練研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2009,32(4):108-112.

[10]杜放,王嵐,代瑩等.北方高校大學(xué)生冬季體育鍛煉現(xiàn)狀及可持續(xù)發(fā)展研究[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2012,11(1):126-128.

[11]杜放,馬文卿.普通高校開(kāi)設(shè)中華傳統(tǒng)體育養(yǎng)生學(xué)的價(jià)值與意義[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào),2013.21(6).

[12]王安利.體能訓(xùn)練的誤區(qū)與對(duì)策[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2008,(l1):14.

[13]杜放,李艾宣,關(guān)力豪.中、韓女子短道速滑隊(duì)3000m接力項(xiàng)目戰(zhàn)術(shù)特征研究[J].當(dāng)代體育科技,2013.3(17).