文/欣欣然

誰掌管著我們的睡眠

文/欣欣然

題記：如果我們將占了人生三分之一的睡眠視為一場對(duì)未知夢境的探索和旅行，那“睡個(gè)好覺”就是對(duì)這場睡眠旅行的GPS定位。因?yàn)檫@個(gè)定位，我們總以不做夢、睡得著、中間不醒等等詞匯作為是否達(dá)到睡眠目的的判定標(biāo)準(zhǔn)，也為沒有達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)而憂心忡忡，從來沒有想過去不設(shè)目的地感受睡眠作為人生三分之一時(shí)間的狀態(tài)和夢境，并從中得到啟示，也從來沒有考慮過到底誰掌管著我們的睡眠。

（圖/東方IC）

從心理學(xué)角度講，睡眠質(zhì)量與心理健康水平存在一定的相關(guān)性。性格外向、情緒穩(wěn)定及心理健康水平高者，睡眠質(zhì)量好；性格易怒、抑郁、焦慮、情緒不穩(wěn)定者，睡眠質(zhì)量也低。反過來說，睡眠質(zhì)量好了，人自然容易情緒穩(wěn)定、樂觀向上。所以這期將探討的便是——

早就要寫一篇睡眠的文章，但卻遲遲沒有著手，主要的原因是擔(dān)心說出的話不能給讀者們有效的助眠方法,貽笑大方。直到前些天看到高曉松的文章《重歸蘇蓮?fù)小?，我的寫作困難癥總算遇到了良藥。在這篇文章里，高曉松描述了旅行時(shí)無意中找到童年學(xué)習(xí)樂器時(shí)候吹的第一首音樂里的地名——蘇蓮?fù)械倪^程和興奮激動(dòng)的心情。高曉松說：“GPS是旅行的一大障礙，有了它，你就習(xí)慣了走預(yù)設(shè)的路線，直奔目的地，所以你永遠(yuǎn)體會(huì)不到因?yàn)槁飞下牭降囊皇赘?，地圖上的一個(gè)名字，甚至路口的一處美景而立即轉(zhuǎn)向，直奔陌生地點(diǎn)的那種喜悅?！?/p>

雖然這是一篇幫助睡眠的文章，但在開始我卻必須要說，“睡個(gè)好覺”很重要，但并不能將這一點(diǎn)作為睡眠這場旅行的GPS定位，否則你就會(huì)因?yàn)樵缧?、失眠等一系列問題精神緊張而導(dǎo)致更加嚴(yán)重的睡眠問題。因?yàn)?，除了個(gè)別人有生理上的病因，絕大部分普通人的睡眠問題都是由緊張和焦慮引起的，不能再讓睡眠也成為一個(gè)焦慮的源頭。當(dāng)然，這并不是說我們要忽視睡眠問題，而是要在更為放松的狀態(tài)下來了解睡眠周期，知道是什么掌管著我們的睡眠，我們又該如何去做。對(duì)于整個(gè)睡眠過程，倒不必那么緊張，權(quán)且將它視為人生中的一場特殊旅途，只要好好享受。

了解“睡眠”周期表

首先我們要了解的是睡眠中由于大腦活動(dòng)的不同，我們的體驗(yàn)有幾個(gè)完全不同的階段。在睡眠的第一個(gè)階段，我們的大腦會(huì)發(fā)出低頻率、微弱的a腦電波，此時(shí)，我們的身體開始放松，呼吸和心跳頻率開始輕微下降，大腦進(jìn)入了休息的狀態(tài)。在睡眠的第二階段，大腦發(fā)出的腦電波K－復(fù)合波和睡眠紡錘波，此時(shí)大腦逐漸將其清醒時(shí)的活動(dòng)停止掉，體力得到了補(bǔ)充，但很容易被驚醒，如果此時(shí)被叫醒，我們會(huì)感覺到好像沒有睡著。在睡眠的第三四階段，我們的腦電頻率降到了最低，這種頻率極低的腦電波叫δ腦電波，此時(shí)我們進(jìn)入熟睡階段，血壓、呼吸和心跳頻率降到了一天中的最低點(diǎn)，平時(shí)儲(chǔ)存在我們器官中的血液也流入到我們的肌肉中，對(duì)其進(jìn)行滋養(yǎng)和修復(fù)，我們的免疫系統(tǒng)也會(huì)在這個(gè)階段與疾病做斗爭。第五階段是睡眠中最有趣和迷人的階段，那就是快速眼動(dòng)階段，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，處于這個(gè)階段的人的眼球以非?？斓乃俣认蚋鱾€(gè)方向運(yùn)動(dòng)，當(dāng)從這個(gè)階段醒來時(shí)，95%的人會(huì)感到自己正在做夢，這個(gè)階段的腦電波活動(dòng)和清醒時(shí)一模一樣，它的作用可能是幫助我們消化白天所接收到的信息。如果你有早起被鬧鈴叫醒的痛苦經(jīng)歷，那一定是你被從第三四階段的深睡期吵醒了，那么下一天，可以嘗試著將鬧鈴時(shí)間提前或者推后十分鐘、二十分鐘，這樣多次調(diào)整后，就會(huì)在合適的睡眠階段被叫醒，起床就不再痛苦了。

這五個(gè)階段在整個(gè)睡眠過程中所占的時(shí)間并不均等，其中第一階段所占的時(shí)間大概只有5%左右，第二階段占了40%～50%的時(shí)間，第三階段和第四階段各占大概12%，第五階段占25%。一夜睡眠中，我們會(huì)從第一階段到第五階段反復(fù)多次循環(huán)運(yùn)行，其中熟睡階段在上半夜最多，而快速眼動(dòng)階段在后半夜時(shí)間最長，這也是為什么許多人醒來時(shí)感到自己正在做夢的原因。了解了這五個(gè)睡眠階段，我們就知道了，多數(shù)人醒來時(shí)感到做夢并不意味著你一夜都在做夢，而是正處于睡眠的第五階段，而在正常的睡眠周期里，人有25%的時(shí)間是在做夢。而決定睡眠質(zhì)量的并不是是否做夢，而是在于是否有足夠的深睡期。

按理說來，人們是不需要了解這么多有關(guān)睡眠的知識(shí)的，因?yàn)槲覀冊(cè)陂L期的進(jìn)化中形成的睡眠生物鐘讓我們?nèi)粘龆?、日落而息，?huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)各個(gè)睡眠階段的長短。因?yàn)?，人類祖先在白天進(jìn)行長時(shí)間的狩獵、采集以及種植等戶外勞動(dòng)，接受長時(shí)間的日照，這使得人的體溫在白天保持較高的水平，褪黑素（一種讓人困倦、進(jìn)入休息狀態(tài)的激素）的分泌量也比較小。而當(dāng)進(jìn)入夜晚時(shí)，沒有了陽光，體溫開始降低，褪黑素也大量分泌，人就慢慢進(jìn)入了睡眠的狀態(tài)。人類長期按照太陽的作息，使我們的體溫和激素按照規(guī)律波動(dòng)，體溫在早晨慢慢上升，午間有時(shí)有下調(diào)，然后再上升，到傍晚時(shí)達(dá)到體溫最高點(diǎn)，然后下降，到凌晨時(shí)達(dá)到最低；褪黑素則在白天減少分泌，在夜晚大量分泌，讓我們睡得足夠熟。

但是，如果我們的體溫長期比較平穩(wěn)、或者總是沒有規(guī)律的波動(dòng)，那睡一個(gè)好覺就是個(gè)奢望了。對(duì)于生活在現(xiàn)代社會(huì)的人來說，白天長期待在陰涼的辦公室里沒有接受到足夠的太陽光線，晚上又加班、看電視或上網(wǎng)直到很晚，燈光影響了我們的褪黑素分泌。在這種現(xiàn)代生活方式的長期影響下，許多人醒來覺得很累，一天都無精打采。更有甚者，晚上入睡非常困難，一點(diǎn)腳步聲就能吵醒他。我的一位朋友就是如此，每晚睡眠有嚴(yán)格的程序，用薰衣草精油、戴耳塞、室內(nèi)恒溫、泡腳等等，但也并沒有解決他的睡眠問題。

讓睡眠生物鐘“活”過來

了解了睡眠周期，又知道了影響這些周期的兩個(gè)重要因素——體溫和褪黑素，我們想要解決睡眠問題從理論上來說其實(shí)并不難了，就看自己有沒有堅(jiān)持的決心和行動(dòng)。因?yàn)榻鉀Q睡眠問題的關(guān)鍵并不僅僅在于你睡前干了什么，更在于你一天的生活是怎樣度過的，你的睡眠生物鐘有沒有按規(guī)律運(yùn)行。那么睡得好的關(guān)鍵就在于讓我們的睡眠生物鐘“活”過來。

我過去認(rèn)為自己并沒有什么睡眠問題。我每晚八九點(diǎn)就困了，堅(jiān)持工作或者讀書到晚上10點(diǎn)半就開始泡腳、洗澡等睡前程序，一般11點(diǎn)半會(huì)入睡，早晨7點(diǎn)起床。算算時(shí)間，我睡了將近八個(gè)小時(shí)，不會(huì)半夜驚醒，但白天精神并不好，時(shí)常犯困、疲憊。我仔細(xì)觀察了周圍許多人的睡眠，發(fā)現(xiàn)一部分人和我一樣，睡眠時(shí)間不短但精神狀態(tài)不佳，也和我一樣不認(rèn)為自己有睡眠問題。而事實(shí)上，精力充沛正是睡眠優(yōu)質(zhì)的一個(gè)最重要的標(biāo)準(zhǔn)。在開始對(duì)睡眠進(jìn)行系統(tǒng)的研究之后，我明白了這個(gè)現(xiàn)象出現(xiàn)的原因，那就是長期待在室內(nèi)，白天缺乏太陽光線對(duì)眼睛的刺激，而晚上的燈光、電腦光線、電視光線等又讓褪黑素分泌得不夠，同時(shí)體溫變化也缺乏規(guī)律，睡眠質(zhì)量越來越差。

明白了這一點(diǎn)，我決定行動(dòng)起來，激活自己的睡眠生物鐘，使它正常工作。首先要做的是增加白天的體溫。有兩個(gè)辦法可以做到這一點(diǎn)，一是曬太陽，二是增加運(yùn)動(dòng)量。我們?cè)绯糠咐У脑蛟谟隗w溫沒有及時(shí)升高，我就在早晨7點(diǎn)到7點(diǎn)半跳半個(gè)小時(shí)的有氧操，直到大汗淋漓，覺得身體熱乎乎的。為了接觸足夠多的陽光，工作到中午11點(diǎn)半左右，我把午餐帶到外面吃，享受一個(gè)小時(shí)的陽光浴。中午12點(diǎn)半到1點(diǎn)，靠在辦公室休息區(qū)的沙發(fā)上打個(gè)小盹兒。一般7點(diǎn)晚飯后，我到健身房跑半小時(shí)步，這可以放松一天緊張的大腦，能使晚上再保持至少三小時(shí)的高溫，還能使我們體溫在晚上下降更快、讓我們睡得更熟。運(yùn)動(dòng)完后，我就洗了澡，避免睡前洗澡導(dǎo)致的高溫讓自己不容易入睡。晚上10點(diǎn)半，開始聽一段音樂，靜坐十分鐘，然后就入睡了。令我自己感到非常驚訝的是，僅僅這樣堅(jiān)持了兩周，我就可以在早上7點(diǎn)自然醒了。白天的精神狀態(tài)也還不錯(cuò)。

這些方法非常簡單，但真正實(shí)施起來非常不易。因?yàn)楝F(xiàn)在我們都有非常繁忙的工作，可能早上沒有足夠的時(shí)間鍛煉半個(gè)小時(shí)，中午也不能出來曬太陽，甚至晚上要加班，或者坐了很遠(yuǎn)的班車回家已經(jīng)累得不能動(dòng)，哪有精力再跑到健身房鍛煉。這些都是現(xiàn)代社會(huì)中人的身不由己。但要想睡眠好，精力充沛，就必須要付出代價(jià)，這些代價(jià)的回報(bào)是豐厚的。精力充沛會(huì)使你做事更有效率，也會(huì)使你更健康。因此，在工作日，如果早上沒有半小時(shí)來跑步、跳操，我們可以提前二十分鐘起床運(yùn)動(dòng)，也可以改變出行方式，騎車或者跑步上班；如果白天沒有專門的時(shí)間曬太陽，我們可以把辦公桌搬到光線充足的地方；如果晚上不想跑步，可以做操、快走。在假日、周末，就一定要走出家門，來到戶外，爬山、游泳，感受陽光和鳥語花香。

當(dāng)然，正如我在文章開頭所提到的，除了生活方式，現(xiàn)代人的睡眠問題多是由于緊張、焦慮等心理問題導(dǎo)致。但如果我們讓自己形成優(yōu)質(zhì)的睡眠生物鐘，那由于緊張和焦慮導(dǎo)致的睡眠問題就只是睡眠這場旅行中偶爾的走錯(cuò)路，并不值得緊張。因?yàn)椋蠖鄶?shù)時(shí)候，我們都會(huì)自然地隨著生物鐘的規(guī)律好好休息，而多數(shù)時(shí)間的好好休息就能讓我們有更充沛的精力去應(yīng)對(duì)生活的挑戰(zhàn)，減少導(dǎo)致我們緊張和焦慮的問題，使我們的生活進(jìn)入良性的循環(huán)。

欄目主持人：成韻 chengyunpipi@126.com