蹭門框按摩背部穴位：中醫(yī)認(rèn)為，足太陽膀胱經(jīng)、督脈都在背上通過?？捎帽巢空械募棺倒菍?zhǔn)門框的棱，向門框上輕輕擠壓，并上下輕度蹭動，每分鐘大約做20下，盡量把整個脊柱都擠壓一遍。有脊椎骨折、脊椎腫瘤、脊柱結(jié)核病者不適用此法。

推門框擴胸防腰背疼：這個方法適合久坐一族。可選擇衛(wèi)生間或廚房較窄的門，雙手抬起與肩同高撐住左右門框，站在門前10厘米處，身體盡量向門內(nèi)伸，這時就會感到背部肌肉舒展，每遍反復(fù)做10～20次，每日2遍。此法可有效改善背脊的血液循環(huán)，比一般的擴胸運動幅度大，比俯臥撐省力，老少皆宜。

拉門框下蹲保護(hù)肩關(guān)節(jié)：有肩周炎的人適用此法。先站立于門旁，患肩側(cè)手握門框，逐漸下蹲，用自己的身體重量來牽拉肩關(guān)節(jié)，下蹲幅度要大，不要虛蹲，使肩關(guān)節(jié)得到充分牽拉，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，再緩緩起立，如此做5～10次，幅度由小到大，每日3次。這個方法可以加強局部的肌肉力量，提高肩關(guān)節(jié)的柔韌性。

夠門框能拉筋：這個也適合久坐缺少運動的人，肢體靈活的老年人也可以試試。站在門口，兩腳分開，與肩同寬，膝蓋微屈，手臂向上伸；腳跟抬起，腳掌著地，然后向上伸直上臂用手去夠門框；落下時腳掌著地，不要讓腳后跟著地，重復(fù)練習(xí)20次。此法可以拉伸韌帶，增強肩關(guān)節(jié)柔韌性，鍛煉腿部肌腱。

需要提醒的是，時間和強度根據(jù)耐受程度逐步練習(xí)，切不可在短時間內(nèi)將運動強度增得過快、過大。