李濤

有效調(diào)節(jié)和控制血脂，對心臟病防治具有舉足輕重的作用。提高好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）水平和降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）水平是血脂調(diào)控的關(guān)鍵。除了藥物調(diào)脂外，養(yǎng)成良好的運動和飲食習慣更加重要。美國《預(yù)防》雜志最新載文，刊出經(jīng)過科學證實的可有效改善血脂水平的好習慣。

1.常吃堅果 一項研究發(fā)現(xiàn)，每天吃67克堅果（核桃、碧根果、杏仁、花生、腰果及澳洲堅果等）可以使好膽固醇與壞膽固醇的比率提高8.3%。此外，有研究發(fā)現(xiàn)，同吃堅果與富含多酚類物質(zhì)的巧克力有助于增加HDL水平。

2.提高耐力 研究發(fā)現(xiàn)，每天運動20分鐘可使HDL水平上升2.5個點。之后運動時間每增加10分鐘，HDL還會增加1.4個點?？蛇x擇劃船健身器運動、杠鈴運動等，但是運動強度不宜過大，動作不宜過猛。

3.增強腿部力量 研究發(fā)現(xiàn)，每周兩次做蹲伏、腿部伸展和壓腿訓練，堅持16周，可使HDL水平提高19%。具體動作可包括：三組6～8次重復(fù)的蹲伏、腿部伸展和壓腿訓練，每組訓練之間休息時間不超過2分鐘。

4.經(jīng)常吃魚 加拿大研究人員研究發(fā)現(xiàn)，與吃牛肉和雞肉相比，經(jīng)常吃魚可以使HDL水平提高26%。

5.喝蔓越莓汁 美國斯克蘭頓大學科學家發(fā)現(xiàn)，每天喝3杯（每杯約220毫升）蔓越莓汁，HDL水平可提高10%（相當于心臟病的發(fā)病危險降低40%）。

6.吃葡萄柚 每天吃一個葡萄柚可以使血管狹窄危險降低46%，LDL水平降低至少10%，血壓可降低至少5個點。

7.少吃多餐 一項研究發(fā)現(xiàn)，少吃多餐，每天吃6頓可使LDL水平降低5%。心臟病的發(fā)病風險會相應(yīng)降低10%-20%。

8.吃燕麥餅 美國康涅狄格大學研究發(fā)現(xiàn)，LDL偏高的男性，每天吃燕麥餅，堅持8周，其LDL水平可降低20%以上。

9.增加素食 加拿大多倫多大學研究發(fā)現(xiàn)，每天增加兩份全谷食物、堅果和豆類等素食，堅持一個月，LDL水平即可降低近30%。

10.吃黑巧克力 芬蘭研究人員發(fā)現(xiàn)，每天吃2.5盎司（約合71克）黑巧克力可以使HDL水平提高11%～14%。

11.適當喝啤酒 荷蘭研究人員發(fā)現(xiàn)，男性每天喝2品脫（約合946毫升）啤酒，堅持10天和3周之后，其HDL水平分別提高了7%和12%。

專家表示，從現(xiàn)在開始，不妨每天選擇5種上述方法，一個月之后必定有效。