許冠忠　王務(wù)崇

大多數(shù)肥胖患者減肥失敗，不是因為不知道正確的減肥途徑，而是因為減肥過程大多枯燥乏味，使得減肥者后勁不足。本文根據(jù)肥胖機(jī)理，將幾種有效的運動組合起來，使減肥過程變得享受，從而更加有利于減肥者將減肥大計進(jìn)行到底。

肥胖的幾種狀態(tài)及標(biāo)準(zhǔn)

醫(yī)學(xué)上成人標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=（身高cm-100）×0.9。低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高的平方（㎡），得出數(shù)值在[18.5，23.9]為正常，在[24，27.9]為超重，超過28為肥胖。世界衛(wèi)生組織標(biāo)準(zhǔn)，身重超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%為偏重，超過20%為輕度肥胖，超過30%為中度肥胖，超過50%為重度肥胖。

運動減肥的機(jī)制

（一）運動調(diào)節(jié)代謝功能，促進(jìn)脂肪分解

研究表明，肌肉運動時其能源的選擇與肌肉收縮的時間、強(qiáng)度、營養(yǎng)狀況有關(guān)。正常人在安靜時肌肉組織的能量來源以游離脂肪酸為主，約占96%，但肌肉收縮初期（5到15分鐘內(nèi)），肌肉利用的主要能源是肌肉中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖，約占30%到40%；當(dāng)持續(xù)運動達(dá)到120分鐘以上時，利用的總能源明顯上升，而其中游離脂肪酸約占50%到70%。當(dāng)運動時肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，一方面使脂肪細(xì)胞釋放大量脂肪酸，使脂肪細(xì)胞縮小變瘦；另一方面使多余的血糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，結(jié)果使體內(nèi)脂肪減少，體重下降。

（二）運動可降低血脂

研究表明，體育運動可以改善脂肪代謝，運動時腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和極低密度的脂蛋白的分解，因此可以降低血脂而使高密度脂蛋白膽固醇量升高。國內(nèi)研究表明，血漿高密度脂蛋白的含量與冠心病的發(fā)病率成負(fù)相關(guān)，而低密度脂蛋白的含量與冠心病的發(fā)病率成正相關(guān)。高密度脂蛋白的功能是轉(zhuǎn)運肝外組織中的膽固醇到肝內(nèi)分解，不但不會使膽固醇在動脈壁上堆積形成脂肪，而且還能使已堆積的膽固醇轉(zhuǎn)化為膽固醇脂并被運至肝臟進(jìn)行分解，從而起到防止、清除動脈粥樣硬化作用。

（三）運動可以調(diào)節(jié)機(jī)體能量平衡，使身體成分發(fā)生變化

（四）耐力運動使胰島素瘦體功能增強(qiáng)

經(jīng)常進(jìn)行耐力運動能使肌細(xì)胞的胰島素瘦體功能增強(qiáng)，改善組織與胰島素的結(jié)合能力。胰島素具有強(qiáng)制脂肪分解的作用，胰島素減少伴有兒茶酚胺和生長激素等的升高，結(jié)果加快了游離脂肪酸的利用，胰島素有抑制食欲、增加產(chǎn)熱的作用，因此運動使內(nèi)臟脂肪下降與腦胰島素水平增加有關(guān)。

（五）運動能提高心肺功能和機(jī)體有氧代謝能力

運動加強(qiáng)了心肌的收縮力量，增加了血管彈性和增強(qiáng)了血液循環(huán)的心外因素，從而增加對體力活動的耐受性，改善了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的技能，提高了心肺功能和有氧代謝能力。

運動處方中的膳食

減肥減重過程中碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)攝入的比例為6：2：2，重量比為4：1：1，食物總量為1800大卡。減少糖的攝入一方面可以降低胰島素的分泌，減少體脂合成；另一方面會使體內(nèi)糖原儲備降低，從而促進(jìn)對脂肪的動用，減少體脂存儲。1800大卡的熱量四分之一要從50克左右的脂肪中產(chǎn)生，50到60千克的成人每天要攝入125到150克的脂肪。這些脂肪能夠抑制胰島素和胰高血糖素等的分泌，促進(jìn)機(jī)體脂肪的利用，碳水化合物攝入量減少，造成相對多的脂肪在體內(nèi)代謝不完全而成生一定的酮體。酮體具有抑制饑餓感的作用，酮體被分解排除體外還可以消耗一些熱量；同時可以讓人產(chǎn)生飽腹感，使減肥減重者容易接受低熱量膳食，感覺不到餓。每日三餐早：中：晚=3：4：3。選擇高纖維的食物，如雜糧面包、燕麥粥、黑米粥、蔬菜、豆類等。減肥減重者一方面根據(jù)自己的喜好進(jìn)行選擇搭配食物，另一方面應(yīng)該控制自己的膳食，這是成功進(jìn)行減肥減重的必要條件之一。

幾種狀態(tài)下的運動處方

（一）超胖狀態(tài)下的減肥減重運動處方

在減肥減重者確定可以進(jìn)行運動減肥減重情況下，首先做好思想準(zhǔn)備工作，因為這個狀態(tài)下進(jìn)行減肥減重是個萬里長征。在堅持上述合理膳食的條件下，進(jìn)行運動減肥減重。由于這個階段的體脂成分、體重大，不適宜大強(qiáng)度的運動，要避免運動對關(guān)節(jié)的損傷。該階段可進(jìn)行水下有氧運動及力量訓(xùn)練，這樣既可以達(dá)到運動減肥減重的目的還可以很好地保護(hù)減肥減重者的相關(guān)關(guān)節(jié)。要求，減肥減重者在下水前做好準(zhǔn)備活動，準(zhǔn)備活動以走為主，時間控制在5到10分鐘，心率提高至90至130每分，做一定的伸展運動后進(jìn)行以游泳為主水下活動，也可以進(jìn)行一些列的水中走、水中走加游等活動，心率控制在120到150每分之間，中低強(qiáng)度，持續(xù)時間在30至100分鐘。結(jié)束之后減肥減重者可以在水下做伸展性的力量練習(xí)，如：轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸，踢腿練習(xí)等，時間控制在5分鐘內(nèi)，岸上進(jìn)行放松休息。這一階段的運動要求是每天50到120分鐘（時間應(yīng)根據(jù)減肥減重者體能狀況而定）。每周三到七次。

（二）中度肥胖狀態(tài)下的減肥減重運動處方

該階段的運動處方可以效仿超胖狀態(tài)下的減肥減重運動處方。該階段減肥減重者的體能狀況相比較超胖狀態(tài)者要好一些，因此，減肥減重者可以適量地安排一些陸上有氧運動來達(dá)到運動減肥減脂的效果，宜采取水上陸上結(jié)合方式，增加運動樂趣。如運球、游戲、繞圈跑等（這要根據(jù)減肥減重者自身條件而定），速度不應(yīng)太快，要求運動者呼吸勻稱，心率控制在120至150每分之間，運動以有氧運動為主，強(qiáng)度中等（65%的最大吸氧量，50%的脂肪供能，25%最大吸氧量強(qiáng)度時100%脂肪供能，但前者比后者脂肪消耗絕對值要大），運動時間為40至120分鐘，隨著減肥減重者身體狀態(tài)的變化，可以作相應(yīng)調(diào)控。

（三）輕度肥胖狀態(tài)下的減肥減重運動處方

該階段，減肥減重者的身體機(jī)能是相對理想的，因此，該階段的運動處方可以根據(jù)減肥減重者的興趣愛好來制定實施。如跑、跳、投、有氧健身操、武術(shù)等運動。游泳是筆者比較推薦的。也可以進(jìn)行變換的組合來達(dá)到減肥減重的目的，并且滿足減肥減重者的興趣愛好、增加了精神文化生活。下面提供一運動處方：首先進(jìn)行兩圈跑，做熱身活動，使心率達(dá)到120到150每分，調(diào)動全身細(xì)胞活性。然后進(jìn)行徒手操活動，做伸展運動、擴(kuò)胸運動、體轉(zhuǎn)運動、弓步壓腿、側(cè)壓腿、膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)繞環(huán)。然后分組進(jìn)行七人制足球活動。時間控制在五十分鐘左右。

（四）超重狀態(tài)下的減肥減重運動處方

該階段的主要任務(wù)是減重，運動形式理論上還是應(yīng)該以有氧運動為主。建議不做糖代謝或磷酸肌酸代謝的運動，因為這些運動會導(dǎo)致肌肉橫截面積增粗，從而不利于修身美體的達(dá)成，特別是對身體曲線要求高的的女性更應(yīng)采納。

小結(jié)

不管哪個階段減肥減重者都應(yīng)該在運動處方上堅持有氧運動加力量練習(xí)來進(jìn)行減肥減重。減肥減重者可以根據(jù)自己的狀況合理安排運動方式，使之有效有趣。減肥減重是一個長期而持久的過程，減肥減重者應(yīng)該養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，這樣不但可以達(dá)成健身美體，還可以培養(yǎng)減肥減重者的意志力、毅力等心里素質(zhì)，達(dá)到身心兼修的目的。

（作者單位：中國海洋大學(xué)）