【摘 要】力量素質(zhì)是游泳運動員首要素質(zhì)之一，而在許多力量素質(zhì)訓練中通常都是以負重的手段來完成的。但由于青少年的運動生理特點，不宜采取大負荷和大強度的運動來進行力量素質(zhì)訓練，這是青少年游泳運動員力量訓練上的一個難點。

【關鍵詞】短距離游泳；力量；速度耐力；訓練

一、青少年游泳速度力量概述

速度力量也叫快速力量，它是指人體在運動時以最短的時間發(fā)揮出肌肉力量的能力。短距離游泳項目要求運動員在爆發(fā)用力和快速節(jié)奏的情況下完成游程的，即運動中的起動速度、游泳中腿腳的鞭打速度、團身觸壁、轉(zhuǎn)體速度等都要肌肉的用力能力和收縮速度。具體表現(xiàn)在游泳出發(fā)的起跳力量、蹬壁爆發(fā)力、手掌的抱水、劃推水力量與腿腳的鞭打作用力、速度等。因此，短距離游泳運動員在水中快速向前推進能力（速度力量）是提高青少年短距離游泳成績的重要保證。

二、青少年游泳的力量素質(zhì)與速度的關系

1.力量素質(zhì)與游速關系。青少年游泳運動員所需身體素質(zhì)包括力量、速度、耐力、柔韌性等。其中力量素質(zhì)是所有身體素質(zhì)的基礎素質(zhì)，游泳運動員所需要的力量不全是肌肉的絕對力量，而是肌肉在水中快速收縮的力量，即水中的爆發(fā)力，決定游速快慢的主要因素是運動員劃水、推水、打水力量的大小和手的劃水、推水距離以及打腿效果有著密切關系，力量的大小決定游泳運動員手的抱水、推水距離和腿腳的打水頻率等。力量訓練可提高運動員的抱水、推水能力和腿腳的打水頻率，使其提高游速。

2.游泳運動員的力量素質(zhì)發(fā)展。青少年運動員由于其生理特點的特殊性，在發(fā)展力量訓練時，主要通過速度性力量的發(fā)展，或肌肉快速收縮的訓練方法獲得，切忌盲目發(fā)展下肢力量，尤其是通過大重量的杠鈴深蹲、半蹲等來發(fā)展，以避免造成肌肉收縮的速度下降和骨骼的變形。

三、青少年游泳的力量訓練方法

1.V式傳實心球——加強臂、腹部的肌肉力量和身體平衡性練習：兩人相對坐在墊上，相距1～3m，雙腿翹起，成V形，利用雙手的反作用力，將1～1.5kg的實心球傳給對方，對方胸前雙手接球后迅速傳回，來回進行。

2.v式頂上傳實心球一—加強臂、肩、腹部的肌肉力量和身體平衡性練習：兩人相對坐在墊上，相距2～3m，雙腿翹起成V形，保持姿勢，雙手持球放于腦后，雙手用力將1～1.5kg的實心球從頭的后上方投向?qū)Ψ降念^上，對方在頭上用雙手接球，接球后，利用其反作用力迅速投回，來回進行。

3.跪式傳實心球——加強臂部與腰部的肌肉力量練習：兩人雙膝跪在墊上相距3～5m，上身立起，互相面對，雙膝外展與肩同寬，雙手持球放于胸前，腰向后坐，雙手用力將1～1.5kg的實心球傳到對方胸前，接球時，肘、上身、腰成緩沖姿勢，腰稍后下墜，接球后利用反作用力將球迅速傳回，來回進行。

4.俯臥兩頭起式傳球——加強臂、腿、背部的肌肉力量和身體平衡性練習：兩人面對面成俯臥姿勢，距離相對，上身與雙腿向上翹起保持姿勢，雙手持球（球的重量因人而異），向?qū)Ψ侥槻總魅ィ忧蚍诫p手向頭的前上方伸出接住來球，接球后立即投回，注意傳球要迅速，保持身體姿勢，有節(jié)奏地進行。

5.等動滑輪拉力練習——增加劃水動作中的肌肉力量：在配合自己的游泳速度的基礎上，做與游泳幾乎相同的動作，以此來增加負荷，可有效提高劃水力量。先做10s不加負荷的等動滑輪拉力練習，然后以全力做2次劃水動作，每次20s，將刻度盤在2至7之間調(diào)整，以改變拉力的重量，做劃水動作時速度要與比賽時相同，負荷也一樣，或者更大，這樣才能提高肌肉力量?？梢砸韵嗤呢摵沙掷m(xù)進行，不過，改變負荷給肌肉以不同的刺激，這樣更為有效。

6.增進腿力的打腿動作的力量訓練：鍛煉打腿力有兩種方法，一種是一邊拉動由軟管連接的水桶一邊打腿，即將連接水桶的軟管給在腰間，拉動水桶全力打腿25m練習3—5次。另一種方式是將軟管一端固定到游泳池壁上，頂著軟管往回拉的彈力邊游邊全力用力打腿，即將連接游泳池壁的軟管用皮帶系予腰間，以全力向前打腿，蛙泳做25次，其它泳姿做15s，練習3～5組。

7.腹部力量專門性練習：仰臥起坐、懸垂向上舉腿、扭體仰臥起坐等。

8.下肢力量專門性練習：采用徒手半蹲、全蹲、蹲跳等練習；利用橡皮條俯臥起腿發(fā)展大腿后群肌肉；立定跳遠、三級跳、立定十級跳遠；徒手25m×4單腳交換跳等。

由于力量素質(zhì)與各項技術之間有著極為密切的相關關系，力量素質(zhì)好，運動員全身各部肌肉多，能完成高度協(xié)調(diào)性的技術動作。因此，力量是短距離游泳運動員獲得好成績的重要保障。

四、結(jié)論與建議

1.力量訓練方法與手段的選擇，必須結(jié)合運動員自身特點，有針對性、實效性，合理、有效的訓練手段對青少年游泳運動訓練成績產(chǎn)生直接的影響。

2.力量訓練必須貫穿于青少年短距離游泳的長期訓練中，但應根據(jù)運動員的訓練周期合理安排負荷，在冬訓時期側(cè)重在量上的積累，在春訓及比賽期突出強度。

3.力量訓練應注意激發(fā)練習者的主動性。

4.力量訓練訓練應遵循循序漸進原則，不能盲目追求大運動量，否則將造成運動員的疲勞性損傷。

5.力量訓練結(jié)束后，運動員往往會出現(xiàn)肌肉疲勞，要注意對運動員進行運動后按摩，幫助運動員消除疲勞，恢復體力。

6.發(fā)展青少年力量訓練，一定要根據(jù)其生理特點，避免采用大力量和大負荷的訓練手段，以免使青少年運動員受到機體的傷害造成其運動壽命的縮短。

7.力量訓練必須因人而異，區(qū)別對待，找到運動員力量訓練的個人特點，并針對其薄弱環(huán)節(jié)制定出有效的訓練手段，能收到事半功倍的效果。

8.力量素質(zhì)和其它素質(zhì)的發(fā)展固然都很重要，但必須以技術訓練為中心，兩者缺一不可，不能只顧素質(zhì)，不顧技術而造成訓練方向的偏差。

9.注意有氧耐力與無氧耐力練習的相結(jié)合。

【參考文獻】

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