摘要：力量素質(zhì)是指人體或身體某部位肌肉在工作時克服阻力的能力，當(dāng)肌肉工作時，其阻力包括內(nèi)部阻力和外部阻力兩個方面，內(nèi)部阻力有各肌肉群之間的對抗力，肌肉的粘滯性，外部阻力有物體的重力和磨擦力及空氣阻力。根據(jù)短跑的肌肉用力特點，可分為最大力量，爆發(fā)力、相對力量、速度力量和力量耐力。

關(guān)鍵詞：短跑 力量 訓(xùn)練

短跑運動是田徑運動項目中歷史上最悠久，影響最大的項目之一。短跑在一定程度上反映著、代表著一個國家的田徑運動水平，短跑訓(xùn)練方法的藝術(shù)和技巧不僅可以推動這項運動的發(fā)展，而且可以造就許多世界聞名的短跑巨星。作為亞洲田徑強國，我國男、女子短跑水平與世界先進(jìn)水平的有著較大差距，這些差異原因何在，人們評說不一，這一點已經(jīng)成為國內(nèi)廣大體育工作者所亟待解決而未解決的難題。

一、力量素質(zhì)概念的分析

短跑運動的力量素質(zhì)訓(xùn)練主要以速度為主，速度力量在不同的項目或動作中，所表現(xiàn)的形式是不同的。因此速度力量又可分為起動力、爆發(fā)力和反應(yīng)力，少次數(shù)的負(fù)重練習(xí)和爆發(fā)力。起動力是指運動員在最短的時間內(nèi)（0.15秒內(nèi)）最快發(fā)揮出的肌肉力量，起動力量是提高短跑運動員起跑的重要身體素質(zhì)。爆發(fā)力是每個運動員在最短的時間內(nèi)（0.15秒內(nèi)），以最大的加速度克服一定阻力的能力，爆發(fā)力在短跑中起著重要作用，而爆發(fā)力是速度力量的一種主要表現(xiàn)形式。爆發(fā)力的大小取決于參與工作所有肌肉群的收縮能力，同時要求肌群之間具備良好的協(xié)調(diào)性。綜合以上的論述得出在短跑的力量訓(xùn)練中，如果忽視了力量在專項運動中的發(fā)揮和利用，那么，這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運動成績，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格認(rèn)為短跑速度完全決定于加速度跑的能力，他們和其他幾個研究者一樣認(rèn)為：只有快速和長時間的加速跑，才能使運動員達(dá)到較高的奔跑速度，而良好發(fā)展的短跑力量使運動員達(dá)到高速奔跑速度的先決條件。我們進(jìn)行力量訓(xùn)練就是為了提高反應(yīng)速度，短跑速度和速度的動力，特別是發(fā)展起跑加速跑的力量，只有這兩個方面得到發(fā)展才能使運動員獲得高水平的最大速度。所以我作出了對發(fā)展最大力量、腿部肌肉力量、上肢肌肉力量、爆發(fā)力的訓(xùn)練方法的體會。

二、短跑運動員的力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

根據(jù)短跑的肌肉用力特點，短跑運動的力量素質(zhì)可分為最大力量、腿部力量、上肢力量和爆發(fā)力。短跑運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)合理、科學(xué)地進(jìn)行。教練急功近利，采取盲目的杠鈴練習(xí)，不但運動員扛不出成績，而且還容易受傷，同時還縮短了他們的運動壽命。根據(jù)短跑運動的力量素質(zhì)的內(nèi)容，我特制定如下的訓(xùn)練方法：

1、發(fā)展最大力量的訓(xùn)練

最大力量是指肌肉在運動中發(fā)揮盡可能大的收縮力量的能力。其主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術(shù)，肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)快速蹬離起跑器的過程，這個過程所用的力量就是最大力量。

短跑運動員的最大力量可在完成比賽動作的過程中測定，亦可在完成比賽動作接近的動作中測定，既可在靜態(tài)條件下測定，亦可在動態(tài)條件下測定。通常我們測定肌肉等動練習(xí)時的最大力量值即可，這種方法的優(yōu)點在于，當(dāng)器械以各種不同速度運動時都可以表現(xiàn)出最大力量。2、發(fā)展腿部肌肉力量的訓(xùn)練

提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關(guān)鍵就是增強運動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過訓(xùn)練也是能使其進(jìn)一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業(yè)力量，即快速力量和力量耐力打下基礎(chǔ)，為提高速度提供前提條件。同時，在實踐中，必須把力量的重點放在下肢肌群的發(fā)展上。

三、發(fā)展力量素質(zhì)的注意事項

短跑運動員的力量訓(xùn)練，應(yīng)從項目的自身特點入手，著重發(fā)展運動員的最大力量、腿部力量、上肢力量和爆發(fā)力。個體差異不同，力量訓(xùn)練的負(fù)荷評定指標(biāo)及訓(xùn)練負(fù)荷量安排就不同。訓(xùn)練過程中，教練員是運動員力量訓(xùn)練的完成質(zhì)量的監(jiān)督者，不同運動水平運動員在不同發(fā)展階段的指標(biāo)是不同的，關(guān)鍵是因材施教，因人而異，并根據(jù)對短跑技術(shù)特征的認(rèn)識和對運動員個性的了解，選擇與設(shè)計一些符合現(xiàn)代短跑技術(shù)訓(xùn)練方法和手段，對運動員進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于運動員長遠(yuǎn)目標(biāo)的實現(xiàn)，又不影響運動員近期運動成績的提高。鑒于以上的概述，加強力量素質(zhì)訓(xùn)練要做到如下幾點注意事項：

1、力量素質(zhì)的發(fā)展要全面而又要有重點

在發(fā)展力量素質(zhì)的過程中，一方面應(yīng)使用權(quán)四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉和提高，另一方面也要注意發(fā)展那些薄弱的小肌肉的力量。因為體育運動中的許多動作是很復(fù)雜的，需要身體各部位許多大小不同的肌群協(xié)同工作才能完成，所以發(fā)展不同類型的力量素質(zhì)也不意味著面面俱到，平均發(fā)展，應(yīng)該在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上又針對項目特點而有所側(cè)重。

2、練習(xí)時要使肌肉充分拉長和收縮，練習(xí)后要使肌肉充分放松

每次練習(xí)時，應(yīng)使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動作的幅度要拉大，因為肌纖維被拉長后可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習(xí)以后，肌肉常會充血脹得很硬，這時應(yīng)做一些與力量練習(xí)動作相反的拉長動作，或者做一些按摩，抖動，使肌肉充分放松，這樣既可加快疲勞的消除，促進(jìn)恢復(fù)，又可防止關(guān)節(jié)柔韌性因力量訓(xùn)練而下降，同時也有助于保持肌肉良好的彈性和收縮速度。

3、進(jìn)行力量練習(xí)時，要全神貫注，念動一致辭，注意安全。

肌肉活動總是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下進(jìn)行的，練習(xí)時要全神貫注練習(xí)哪里就想到哪里，使意念活動與練習(xí)動作緊密配合保持一致。這樣有助于肌肉力量得更好的發(fā)展。特別是進(jìn)行大負(fù)荷練習(xí)時不能說說笑笑，注意力應(yīng)高度集中，否則很容易受傷。因為笑的時候肌肉最容易放松，而力量練習(xí)的負(fù)荷又大，一不小心就造成運動損傷。