摘 要： 本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法，在密切結(jié)合體育鍛煉的特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，從分析體育鍛煉的能量消耗入手，進(jìn)一步闡述了鍛煉后飲食的重要性。科學(xué)合理地安排飲食、休息與訓(xùn)練，才是提高身體素質(zhì)的途徑。
　　關(guān)鍵詞： 體育鍛煉 能量消耗 運(yùn)動(dòng) 飲食
　　
　　“生命在于運(yùn)動(dòng)”，要有健康的身體就必須進(jìn)行體育鍛煉，體育鍛煉后要合理安排飲食。通過(guò)運(yùn)動(dòng)機(jī)體將產(chǎn)生變化，而這變化的結(jié)果可以健身，提高自身的抵抗力和身體素質(zhì)，以適應(yīng)當(dāng)今社會(huì)的快節(jié)奏，當(dāng)然合理地安排運(yùn)動(dòng)后飲食能更好地、更快地消除運(yùn)動(dòng)后的疲勞。
　　1.體育鍛煉的社會(huì)意義
　　體育鍛煉除了具有強(qiáng)身防病的功能外，還具有“健心”和“樂(lè)群”的功能；參加體育鍛煉，可以調(diào)劑人的感情、興趣，使緊張的神經(jīng)得到放松，有害心理得到宣泄；參加體育鍛煉可以調(diào)節(jié)人與人、人與社會(huì)的關(guān)系，消除個(gè)人的孤獨(dú)感，豐富人的生活內(nèi)容，提高人的質(zhì)量。
　　2.運(yùn)動(dòng)中能量消耗與運(yùn)動(dòng)后的能量補(bǔ)充
　　2.1長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后應(yīng)補(bǔ)充適宜的糖類。馬拉松運(yùn)動(dòng)員比賽途中邊跑邊喝飲料，不僅是補(bǔ)充水分，而且是補(bǔ)糖消除疲勞的一種方法，因?yàn)槿梭w在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，主要是靠糖原（又稱體內(nèi)淀粉，與我們?nèi)粘Ｊ秤玫拇竺?、白面等同層次碳水化合物）分解供能，體內(nèi)的糖消耗過(guò)多，供能不足，便會(huì)產(chǎn)生疲勞。
　　2.2力量練習(xí)后要保證足夠的蛋白質(zhì)。愛(ài)好健美的朋友最大的愿望就是肌肉發(fā)達(dá)，體魄健壯。肌肉發(fā)達(dá)是肌肉內(nèi)蛋白質(zhì)含量增加的結(jié)果，而力量訓(xùn)練有促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成的作用，并出現(xiàn)所謂的“超量恢復(fù)”，即肌蛋白質(zhì)含量超過(guò)運(yùn)動(dòng)前水平，使內(nèi)纖維增粗，肌肉“塊”明顯，因此，以力量訓(xùn)練為主要手段的體育鍛煉愛(ài)好者，平時(shí)不妨多吃些牛肉、魚(yú)肉、瘦豬肉等蛋白質(zhì)類食物，既可長(zhǎng)“塊”，又能解乏。
　　2.3從事速度耐力鍛煉的朋友應(yīng)多吃堿性食物。在一引起強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)中，體內(nèi)易產(chǎn)生一些“酸性代謝產(chǎn)物”，如乳酸等。酸性物質(zhì)生成過(guò)多，會(huì)使肌肉、血液中的酸堿度下降，同時(shí)大腦及肌肉工作能力也會(huì)下降，產(chǎn)生疲勞。這就要求鍛煉者在進(jìn)行“速度耐久力”（即速度較快、時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)）運(yùn)動(dòng)時(shí)，增加堿性食品的攝取量。我們?nèi)粘Ｊ秤玫氖称酚兴?、堿性之分，魚(yú)、肉、蛋多為酸性食物，蔬菜、水果多為堿性食物。作為1500-5000米跑的運(yùn)動(dòng)員或相當(dāng)于該運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉者，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多吃些蔬菜、水果，促進(jìn)疲勞消除。
　　2.4任何形式的運(yùn)動(dòng)均需要補(bǔ)充無(wú)機(jī)鹽。鐵、鋅、銅等無(wú)機(jī)鹽對(duì)消除疲勞的作用已引起人們的普遍認(rèn)可。許多資料已證實(shí)，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)缺鐵可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性貧血，體育鍛煉效果也可能由于缺鐵而使身體機(jī)能下降，影響鍛煉效果。因此，在體育鍛煉后要補(bǔ)充含鐵類較多的，如動(dòng)物的肝、蛋黃、菠菜等食物，增加鐵的攝入量。但鐵的補(bǔ)充也要適量，過(guò)多攝入鐵又會(huì)“顧此失彼”，影響鋅的吸收。補(bǔ)充無(wú)機(jī)鹽要合理進(jìn)食、定量進(jìn)食，這樣無(wú)機(jī)鹽代謝才不會(huì)造成紊亂。
　　2.5補(bǔ)充適量的維生素，也是從事各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)必不可少的。身體的衰老和疲勞都與體內(nèi)一種被稱為“自由基”的化合物有關(guān)。實(shí)驗(yàn)證明，運(yùn)動(dòng)時(shí)，“自由基”增多，會(huì)造成細(xì)胞膜損傷，影響細(xì)胞的結(jié)構(gòu)和功能，導(dǎo)致衰老和疲勞。維生素E、C、B族等都有抗疲勞與抗衰老的作用，運(yùn)動(dòng)后可食用一些維生素豐富的食品，如肉、奶油、肝油等，它們含豐富的維生素E，棗、山楂、水果、綠色蔬菜中的維生素C豐富，谷物、雜糧、干果等中含有大量的B族維生素。
　　3.運(yùn)動(dòng)鍛煉后的恢復(fù)手段
　　恢復(fù)手段與方法有很多，下面介紹常見(jiàn)的幾種供大家參考。
　　3.1理療與按摩。熱敷、溫水浴等都可加快血液循環(huán)、加快代謝廢物排泄的速度，改善神經(jīng)肌肉的營(yíng)養(yǎng)狀況。局部按摩放在訓(xùn)練后進(jìn)行，它能加速血乳酸的消退，消除肌肉僵硬，從而解除局部疲勞。
　　3.2生理恢復(fù)法。調(diào)整呼吸，減緩心跳，然后做肌肉各部位的拉伸以消除疲勞，對(duì)骨骼而言，能改善脊柱間的壓力，恢復(fù)椎間盤彈性，對(duì)腰部的恢復(fù)效果尤好；對(duì)肌肉而言，改變肌肉張力，使各部分韌帶達(dá)到充分放松。相互按摩法，足踩按摩，這樣，接觸面積大，容易達(dá)到肌肉深層，單足做柔、推、壓、踩等各種腳法的按摩能控制力量的使用，使鍛煉者既感到舒服又達(dá)到放松的目的。
　　3.3心理暗示。心理調(diào)節(jié)可以加快運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的速度，它的主要生理機(jī)制使大腦皮層由興奮迅速向抑制轉(zhuǎn)化，讓神經(jīng)支配肌肉去解除疲勞。
　　3.4心理恢復(fù)法。即意念放松，盤腿端坐墊上，兩手心向上放于兩膝上，微含胸全身放松，兩眼微閉，意守丹田，呼吸均勻逐漸入靜，隨著輕而柔的語(yǔ)言，默念自己的關(guān)節(jié)肌肉放松。
　　4.運(yùn)動(dòng)鍛煉后的休息
　　鍛煉時(shí)經(jīng)過(guò)破壞的身體，又在睡眠中獲得修補(bǔ)和擴(kuò)建，因此，即使有足量的營(yíng)養(yǎng)，沒(méi)有充足的休息，也得不到修補(bǔ)和擴(kuò)建，如果長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)得不到應(yīng)有的休息，則不僅無(wú)法提高，而且保持不了原有的運(yùn)動(dòng)水平，所以在保證合理營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，還要保證充足的休息，當(dāng)然休息時(shí)間不是越長(zhǎng)越好，如果超過(guò)必需的恢復(fù)時(shí)間而沒(méi)有加緊鍛煉，就不能達(dá)到理想的鍛煉效果，因此，要科學(xué)合理地安排鍛煉與休息的關(guān)系。一周鍛煉三至四次為宜，每次鍛煉1小時(shí)左右。
　　5.運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)餐
　　食欲隨著運(yùn)動(dòng)量的增大而增加，但是，參加強(qiáng)度大的訓(xùn)練、比賽和集訓(xùn)末期疲勞積存后，消化器官機(jī)能下降，食欲不振，因此，有時(shí)特別需要選擇容易消化且有豐富營(yíng)養(yǎng)的食品，并且合口味的食品，刺激味覺(jué)，以增強(qiáng)食欲，但含脂肪百分比高的食品則不宜多食。在疲勞期，有時(shí)會(huì)引起消化障礙，尤其會(huì)引起頑固的痢疾，這時(shí)最好服用消化劑和容易消化的糖質(zhì)為主的食品，同時(shí)維生素劑、堿性食品也很重要。
　　體育運(yùn)動(dòng)鍛煉是一個(gè)能量消耗的過(guò)程，打破原來(lái)機(jī)體素質(zhì)狀況，建立或擴(kuò)建新的機(jī)體素質(zhì)結(jié)構(gòu)，提高身體的承受能力。要使鍛煉者能夠經(jīng)常達(dá)到較高的運(yùn)動(dòng)熱情，就必須科學(xué)地把握運(yùn)動(dòng)飲食及恢復(fù)之間的關(guān)系，始終保持人體營(yíng)養(yǎng)平衡，精力旺盛。只有運(yùn)動(dòng)及時(shí)且持久才能保證鍛煉效果，才能達(dá)到“每天鍛煉一小時(shí)、健康工作五十年、幸福生活一輩子”的目標(biāo)，從而提高生活質(zhì)量。
　　
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