吳永新，董玉梅

（北京市石景山區(qū)少年兒童業(yè)余體育學(xué)校，北京 100043）

青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)訓(xùn)練淺析

吳永新，董玉梅

（北京市石景山區(qū)少年兒童業(yè)余體育學(xué)校，北京 100043）

針對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練的技術(shù)分析和運(yùn)用手法及特點(diǎn)的研究，加以簡(jiǎn)要的分析和探討，對(duì)于提高青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的成績(jī)起著極大的促進(jìn)作用。

中長(zhǎng)跑；基礎(chǔ)訓(xùn)練；訓(xùn)練期；基本技能

1 前 言

當(dāng)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平正在迅速提高，世界上許多著名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成功經(jīng)驗(yàn)都是反復(fù)證明，要想取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，必須搞好基礎(chǔ)訓(xùn)練。我國(guó)不少中長(zhǎng)跑教練員也很重視基礎(chǔ)訓(xùn)練，但有些教練員卻忽視打基礎(chǔ)，只注重早出成績(jī)、快出成績(jī)，有的主張中長(zhǎng)跑就得多跑，有在打基礎(chǔ)上下功夫；還有的認(rèn)為搞身體訓(xùn)練來(lái)打基礎(chǔ)，既浪費(fèi)時(shí)間又對(duì)提高專項(xiàng)成績(jī)作用不大；還有的也安排一定的身體訓(xùn)練，但在訓(xùn)練計(jì)劃中占的比重很小，這些看法和做法都是不全面和錯(cuò)誤的。本文就針對(duì)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練加以淺要分析和研究。

2 抓好青少年中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)訓(xùn)練的重要性

抓好青少年中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)訓(xùn)練，是迅速提高我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平、沖出亞洲走向世界亟待解決的重要問(wèn)題，所以要搞好基礎(chǔ)訓(xùn)練，這是從人體機(jī)能發(fā)育的規(guī)律性考慮的。例如，人的心輸出量在 16 ～ 17歲間才能達(dá)到最大值；各項(xiàng)身體蘇州男女在 17 ～ 18歲才能全面達(dá)到最高水平；運(yùn)動(dòng)能力方面，女子在 17 ～ 18歲才能全面達(dá)到最高水平，男子在18 ～ 20才能進(jìn)入第一個(gè)高峰等。盡管存在個(gè)體的差異，但這個(gè)人體機(jī)能發(fā)展的規(guī)律大體一致。因此，遵循這個(gè)規(guī)律扎扎實(shí)實(shí)地搞好基礎(chǔ)訓(xùn)練是十分必要的。我國(guó)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練上是有嚴(yán)懲教訓(xùn)的，由不少頗有發(fā)展前途的運(yùn)動(dòng)員，只出現(xiàn)過(guò)一兩次比較好的成績(jī)，就退出運(yùn)動(dòng)場(chǎng)了。實(shí)踐證明，科學(xué)、合理地運(yùn)用訓(xùn)練方法，才是行之有效的練習(xí)方法。從基礎(chǔ)訓(xùn)練抓起，才能有效地提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，從而促進(jìn)整個(gè)田徑教學(xué)訓(xùn)練水平的提高。所以，我們必須重視基礎(chǔ)訓(xùn)練、認(rèn)真抓好基礎(chǔ)訓(xùn)練，才能徹底扭轉(zhuǎn)我國(guó)中長(zhǎng)跑的落后局面。

3 中長(zhǎng)跑基礎(chǔ)訓(xùn)練的階段劃分及訓(xùn)練方法

3.1 階段劃分

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的多年訓(xùn)練，也和其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣，大體分為兩個(gè)階段，分別是基礎(chǔ)訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練階段。這兩個(gè)大階段還可以分為幾個(gè)小階段，如圖1所示。

圖1 階段劃分

3.2 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段內(nèi)容和訓(xùn)練方法

3.2.1 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的內(nèi)容中長(zhǎng)跑基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，一般為4 ～ 6年，其任務(wù)是為專項(xiàng)訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段是促進(jìn)有機(jī)體全面而提高地發(fā)展；學(xué)習(xí)中長(zhǎng)跑有關(guān)項(xiàng)目的基本技術(shù)；發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力；培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的興趣和愛(ài)好；養(yǎng)成頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)。開(kāi)始訓(xùn)練階段基本上是中小學(xué)業(yè)余訓(xùn)練時(shí)期，基礎(chǔ)訓(xùn)練階段基本上是業(yè)余體校的訓(xùn)練時(shí)期。因此，業(yè)余體校的中長(zhǎng)跑教練員和中小學(xué)體育教師應(yīng)當(dāng)自覺(jué)地承擔(dān)起搞好基礎(chǔ)訓(xùn)練這一光榮任務(wù)，克服那種不顧大局、不認(rèn)真打好基礎(chǔ)、片面追求早出成績(jī)的錯(cuò)誤做法。省隊(duì)或省體校運(yùn)動(dòng)員在選材時(shí)，有的是直接從中小學(xué)選拔來(lái)的或把基礎(chǔ)尚未打好的業(yè)余體校運(yùn)動(dòng)員選拔了來(lái)，這樣省隊(duì)和省體校的中長(zhǎng)跑教練員也應(yīng)把這些運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練搞好，就是對(duì)成年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)也要分析該運(yùn)動(dòng)員在哪些方面基礎(chǔ)打得不好，也必須有針對(duì)性地抓好身體訓(xùn)練，繼續(xù)打基礎(chǔ)，才能使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平持續(xù)地提高。

3.2.2 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的訓(xùn)練方法基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的訓(xùn)練內(nèi)容和方法是因人而異的，但都必須根據(jù)基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的目的任務(wù)和運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際來(lái)選擇。從世界優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成功經(jīng)驗(yàn)中，可以歸納為以下兩種：一種方法是一些世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段并沒(méi)有確定專項(xiàng)，而是進(jìn)行全而的身體訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的身體得到全面而均衡的發(fā)展，在基礎(chǔ)訓(xùn)練后期才能確定中長(zhǎng)跑專項(xiàng)。還有一些世界優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段進(jìn)行多項(xiàng)訓(xùn)練，既全面發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，又使運(yùn)動(dòng)員的一般耐力和速度發(fā)展到一定水平，到18歲左右才開(kāi)始進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練。另一種方法是一些世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)已經(jīng)確定中長(zhǎng)跑專項(xiàng)。他們?cè)诨A(chǔ)訓(xùn)練階段是以全面身體訓(xùn)練為主，同時(shí)發(fā)展運(yùn)動(dòng)的般耐力和速度。他們17 ～ 18歲開(kāi)始進(jìn)行中長(zhǎng)跑的傳達(dá)項(xiàng)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)水平也提高很快，這是較為普遍采用的一種方法。在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段進(jìn)行全面的身體訓(xùn)練時(shí)，要遵循各種身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期。所謂的敏感期就是在這個(gè)年齡段發(fā)展該項(xiàng)素質(zhì)效果最好。當(dāng)然，不能認(rèn)為在這個(gè)年齡段外就不能發(fā)展該項(xiàng)素質(zhì)了，而應(yīng)當(dāng)從運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際出發(fā)，有計(jì)劃、有系統(tǒng)地去發(fā)展各項(xiàng)素質(zhì)，才能收到良好的效果。因此，一名優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑教練員要掌拆和運(yùn)用解剖學(xué)和生理學(xué)等科學(xué)知識(shí)，來(lái)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的實(shí)踐。

3 建 議

3.1 加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的基本技能和基本技術(shù)的培養(yǎng)

在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段還要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的基本技能和基本技術(shù)的培養(yǎng)。我國(guó)青少年運(yùn)動(dòng)員確定專項(xiàng)較早，對(duì)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練，除了要掌握中長(zhǎng)跑基本技術(shù)以外，還要通過(guò)多項(xiàng)訓(xùn)練學(xué)習(xí)有關(guān)項(xiàng)目的基本技術(shù)，結(jié)合培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的走、跑、跳躍、投擲、攀登和爬越的能力。有些業(yè)余體校的中長(zhǎng)跑教練，只抓跑的能力訓(xùn)練，既不注意改進(jìn)運(yùn)動(dòng)員跑得技術(shù)，更不教運(yùn)動(dòng)員去掌握其他項(xiàng)目的基本動(dòng)作。結(jié)果這些運(yùn)動(dòng)員只能跑，其他什么項(xiàng)目也做不來(lái)且動(dòng)作生硬、協(xié)調(diào)性差和柔韌性很差。這樣是培養(yǎng)不出高水平的運(yùn)動(dòng)員來(lái)的。當(dāng)然，讓青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員去掌握有關(guān)項(xiàng)目基本技術(shù)的目的，主要是去全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身體和提高他們的運(yùn)動(dòng)能力。

3.2 發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)水平

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度來(lái)講，發(fā)展速度力量的實(shí)質(zhì)就是提高神經(jīng)、肌肉、器官的功能（即肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)，增加肌纖維的質(zhì)量），這對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)尤為重要。眾所周知，影響跑速的兩個(gè)主要因素是步長(zhǎng)和步頻，而國(guó)外有很多理論表明，步長(zhǎng)和步頻與速度力量有著共同的生理基礎(chǔ)，這一理論也證明了速度力量在中長(zhǎng)跑的速度訓(xùn)練中所處的位置。由于速度力量是在一定重量的負(fù)荷下，突出動(dòng)作速度的要求，因此一般負(fù)荷較輕而動(dòng)作較快，而對(duì)于中學(xué)生來(lái)講，可能效果更好。因?yàn)樵谶@階段，運(yùn)動(dòng)員由于還沒(méi)有建立正確的技術(shù)用力概念，如果采用較大的負(fù)荷重量來(lái)練習(xí)，往往會(huì)使神經(jīng)處于高度緊張狀態(tài)，這樣就會(huì)造成肌肉僵硬、動(dòng)作變形，久而久之，就會(huì)造成錯(cuò)誤動(dòng)作定型。因此，在中學(xué)階段，尤其是初學(xué)者，抓好運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練則更為重要，它為運(yùn)動(dòng)員掌握合理技術(shù)用力和降低由于力量素質(zhì)水平不高而出現(xiàn)的錯(cuò)誤創(chuàng)造良好的條件，也為將來(lái)進(jìn)一步發(fā)展力量素質(zhì)打好扎實(shí)基礎(chǔ)。

3.3 合理安排量和強(qiáng)度

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，在量和強(qiáng)度安排上，應(yīng)當(dāng)以量的積累為主，這個(gè)量的積累不止是指跑的量，而是指基礎(chǔ)訓(xùn)練全部?jī)?nèi)容的量。在訓(xùn)練中以增加訓(xùn)練內(nèi)容、練習(xí)次數(shù)和訓(xùn)練時(shí)間為主，通過(guò)量的增加自然地拉高負(fù)荷強(qiáng)度。過(guò)早地進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練、發(fā)展專項(xiàng)負(fù)荷強(qiáng)度，是一些運(yùn)動(dòng)員過(guò)早地出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)水平焦滯，甚至過(guò)旱衰退的重要原因。美國(guó)微軟公司的一位教練員總結(jié)了中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的規(guī)律，為了在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身體，他規(guī)定了青少年運(yùn)動(dòng)員每周最多跑得公里數(shù)：12歲以下的少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行跑的游戲性練習(xí)，跑的公里數(shù)很少；12 ～ 14歲每周不超過(guò)60公里；15 ～ 18周歲，根據(jù)情況每周不超過(guò)80 ～ 100公里。西德的女子中跑教練米勒說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員在少年時(shí)期不是不能達(dá)到較高的專項(xiàng)水平，而是不讓他達(dá)到，采取少安排專項(xiàng)課、循序漸進(jìn)嚴(yán)格掌握增加負(fù)荷量和避免專項(xiàng)的大強(qiáng)度刺激等措施加以控制。這些做法的目的是，在青少年時(shí)期抓好身體素質(zhì)、內(nèi)臟和支撐器官的功能和基本技術(shù)的訓(xùn)練，為專項(xiàng)訓(xùn)練打下牢固的基礎(chǔ)。

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1674-151X（2012）02-014-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.02.008

投稿日期：2011-12-21

吳永新（1974 ～），三級(jí)教練員，本科。研究方向：青少年田徑訓(xùn)練方法與實(shí)踐。