牛紅軍

（晉城職業(yè)技術(shù)學(xué)院，山西 晉城 048000）

體育特長生中長跑訓(xùn)練方法的研究

牛紅軍

（晉城職業(yè)技術(shù)學(xué)院，山西 晉城 048000）

通過對體育特長生中長跑項(xiàng)目訓(xùn)練方法的研究分析，后天的專項(xiàng)訓(xùn)練是提高成績的必要手段。運(yùn)用文獻(xiàn)資料法和實(shí)驗(yàn)法對現(xiàn)代中長跑運(yùn)動發(fā)展特點(diǎn)進(jìn)行分析和研究，結(jié)果表明，有針對性的訓(xùn)練和恢復(fù)才是相對快速有效的方法，關(guān)鍵在于提高訓(xùn)練強(qiáng)度，其中結(jié)合以速度訓(xùn)練為核心思想的科學(xué)訓(xùn)練已成為提高體育特長生中長跑成績的主要方法。

中長跑；訓(xùn)練方法；強(qiáng)度

與專業(yè)隊(duì)運(yùn)動員訓(xùn)練不同，一般高職院校體育特長生中長跑訓(xùn)練有其自身的特點(diǎn)：第一，訓(xùn)練時(shí)間短，不能因訓(xùn)練而影響學(xué)習(xí)成績；第二，訓(xùn)練條件一般，恢復(fù)手段單一；第三，相對于職業(yè)的高水平運(yùn)動員，一般體育特長生運(yùn)動員起點(diǎn)較低，身體素質(zhì)、專項(xiàng)成績不突出；第三，中長跑訓(xùn)練枯燥單調(diào)，負(fù)荷較大，學(xué)生厭煩情緒相對嚴(yán)重。因此研究者認(rèn)為，要努力分析中長跑的演變，研究中長跑科學(xué)的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練目標(biāo)明確，突出重點(diǎn)，注重訓(xùn)練質(zhì)量，選擇與體育特長生中長跑特征所有相關(guān)因素中最具有針對性的訓(xùn)練手段，才能成為提高其長跑訓(xùn)練成績的保證。

一、研究方法和研究對象

研究者運(yùn)用文獻(xiàn)資料法等方法，通過研究最近幾十年中長跑訓(xùn)練方法的演進(jìn)過程，結(jié)合其紀(jì)錄的提升，得出現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練相對而言比較有效和實(shí)用的方法；通過這樣的依據(jù)，設(shè)計(jì)出一個(gè)復(fù)合這樣原理的簡單的初級訓(xùn)練計(jì)劃，尤其是對于提高體育特長生中長跑測試成績有幫助的訓(xùn)練方式。以晉城職業(yè)技術(shù)學(xué)院的六名體育特長生為研究對象，通過采用所設(shè)計(jì)的突出訓(xùn)練特點(diǎn)的訓(xùn)練方式，運(yùn)用實(shí)驗(yàn)法對比前后的測試成績，說明研究的特點(diǎn)是比較正確的，為體育特長生的中長跑訓(xùn)練研究分析出了一些特點(diǎn)，提供了一個(gè)比較有效的訓(xùn)練手段。

二、中長跑訓(xùn)練方法的演進(jìn)

（一）中長跑訓(xùn)練方法演進(jìn)的過程

表1、表2顯示，中長跑項(xiàng)目每10年左右出現(xiàn)一種新的訓(xùn)練方法。每一種訓(xùn)練方法的出現(xiàn)都會帶來中長跑項(xiàng)目的紀(jì)錄被一次次刷新，紀(jì)錄刷新就意味著速度的提高。因此，現(xiàn)在普遍認(rèn)為中長跑訓(xùn)練方法演進(jìn)的動力是以提高運(yùn)動員競技的能力，創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動成績?yōu)樽罱K目的，即通過改進(jìn)訓(xùn)練來挖潛人體的運(yùn)動潛能，這是中長跑項(xiàng)目訓(xùn)練方法演進(jìn)的本質(zhì)。

（二）中長跑訓(xùn)練方法演進(jìn)的主旋律

從表2中可以看出，運(yùn)動成績的提高與新紀(jì)錄的誕生，都是運(yùn)動員在固定的距離內(nèi)平均速度提高的結(jié)果，而速度的提高就意味著強(qiáng)度的增加，需要運(yùn)動員機(jī)體產(chǎn)生更多的能量。運(yùn)動員的成績越好，其無氧代謝占的比例也越大，也就是說，其運(yùn)動強(qiáng)度也越大。中長跑訓(xùn)練方法演進(jìn)的主要旋律是圍繞影響中長跑運(yùn)動成績的一切因素之間與一切局部因素之間的一切內(nèi)在本質(zhì)聯(lián)系，以使一切因素之間與一切局部因素之間完全融合，為提高運(yùn)動員的速度和運(yùn)動員單位時(shí)間內(nèi)能量的輸出功率，即新的技術(shù)、新的方法、新的認(rèn)識、新的發(fā)現(xiàn)等都是緊緊圍繞著提高運(yùn)動員的速度和能量輸出功率這一核心來進(jìn)行的。因此我們說，中長跑的發(fā)展史就是不斷提高運(yùn)動員的速度和能量輸出功率的過程，今后的訓(xùn)練核心仍然是以如何提高運(yùn)動員的能量輸出功率和運(yùn)動員的速度來科學(xué)合理創(chuàng)新地安排訓(xùn)練，這是當(dāng)今中長跑訓(xùn)練發(fā)展的一個(gè)明顯趨勢。

研究者查閱相關(guān)資料，提取了浙江師范大學(xué)田徑運(yùn)動隊(duì)中長跑訓(xùn)練中的專項(xiàng)實(shí)驗(yàn)結(jié)果，試驗(yàn)項(xiàng)目是通過一個(gè)周期的提高短距離速度訓(xùn)練，并進(jìn)行100米、400米、800米成績測試，其中健將運(yùn)動員1人，一級運(yùn)動員3人，二級運(yùn)動員2人。（見表3）

在各類中長跑比賽中，一些運(yùn)動員落后是在最后一兩百米、幾十米甚至十幾米，中長跑項(xiàng)目越來越趨向于短跑項(xiàng)目，更注重運(yùn)動員速度能力的發(fā)展。這就意味著運(yùn)動員無氧代謝的比例加大了，在中長跑項(xiàng)目比賽中最終比的還是“速度”。因此，速度訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在中長跑訓(xùn)練的全過程，以短促長，注重速度能力的發(fā)展，是當(dāng)今中長跑訓(xùn)練的總體發(fā)展趨勢。速度耐力是中長跑的核心，絕對速度是速度耐力的保證和基礎(chǔ)，只有抓住項(xiàng)目的基礎(chǔ)和核心，才能收到事半功倍的效果。從運(yùn)動員試驗(yàn)前后速度與專項(xiàng)成績相關(guān)性可以看出，實(shí)驗(yàn)前后速度與專項(xiàng)成績呈正相關(guān)關(guān)系，即速度提高，專項(xiàng)成績也呈升高趨勢。

三、中長跑的速度訓(xùn)練與訓(xùn)練強(qiáng)度的關(guān)系

（一）中長跑運(yùn)動員的速度素質(zhì)——發(fā)展磷酸能速度

速度是指人體快速運(yùn)動的能力。從上述得出結(jié)論，中長跑運(yùn)動員的速度水平，是影響運(yùn)動成績水平的決定因素之一。因此，努力提高中長跑運(yùn)動員的速度水平必然也是訓(xùn)練和提高體育特長生成績的最主要內(nèi)容之一。訓(xùn)練實(shí)踐證明，我們單一追求最大速度訓(xùn)練，即使獲得了最大速度的提高，其速度轉(zhuǎn)化為速度耐力的比例也是很少的，所以，中長跑運(yùn)動員速度訓(xùn)練就出現(xiàn)了項(xiàng)目特征所需要的特殊的速度訓(xùn)練方法與手段，運(yùn)動員既需要磷酸能速度，又需要乳酸能速度，這兩種速度的同時(shí)改善和結(jié)合才能促進(jìn)運(yùn)動員運(yùn)動成績的提高。

運(yùn)動生化理論說明：速度的能量來源是三磷酸腺苷（ATP）快速分解和磷酸（CP）的再合成，是磷酸原的無氧代謝。磷酸原的供能雖然僅能維持6～8秒，但由于它的供能速度是糖酵解的1.3倍，是有氧代謝供能的3.6倍，因而由其供給的能量使人體獲得的位移速度是其他的供能方式望塵莫及的，運(yùn)動中磷酸原供的每1秒甚至0.1秒對于決定比賽的勝負(fù)都起著至關(guān)重要的作用，因此應(yīng)該予以合理充分的利用。

（二）中長跑運(yùn)動員的速度素質(zhì)——發(fā)展乳酸能速度

發(fā)展抗乳酸能力是中長跑運(yùn)動員提高身體素質(zhì)的特殊需要，也就是在學(xué)生有機(jī)體處在一定量乳酸堆積的條件下，發(fā)展學(xué)生們的最大速度。運(yùn)動訓(xùn)練研究表明：乳酸能速度取決于潛在的遺傳特點(diǎn)與其相應(yīng)的身體素質(zhì)水平，后者還與運(yùn)動員的專項(xiàng)800米～5000米以及進(jìn)行訓(xùn)練的質(zhì)量、數(shù)量有關(guān)。中長跑運(yùn)動員的磷酸能速度水平是抗乳酸能力改善的基礎(chǔ)。運(yùn)動員乳酸能速度的提高，又有效地促進(jìn)了磷酸能速度的改善。因此，目前中外優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員抗乳酸能力訓(xùn)練比重有增大的趨勢，運(yùn)動水平越高，相對比重越大。

（三）速度耐力訓(xùn)練的提高是由提高訓(xùn)練強(qiáng)度與加大訓(xùn)練負(fù)荷有關(guān)

運(yùn)動生理學(xué)和運(yùn)動生物化學(xué)對中長跑專項(xiàng)素質(zhì)的確認(rèn)實(shí)際是對中長跑專項(xiàng)供能能力的確定?？偠灾虚L跑運(yùn)動專項(xiàng)的素質(zhì)是速度耐力和一般耐力，其本質(zhì)是機(jī)體內(nèi)糖酵解系統(tǒng)的供能能力和有氧時(shí)候的氧化系統(tǒng)的供能能力。增大訓(xùn)練強(qiáng)度也就是增大負(fù)荷量，從人體能量代謝分析，就是把有氧代謝供能、糖酵解供能及有氧、無氧混合供能科學(xué)地銜接起來，在不同的訓(xùn)練時(shí)期、不同的訓(xùn)練階段，按不同代謝的訓(xùn)練比例，科學(xué)地融為一個(gè)完整的訓(xùn)練整體，促使運(yùn)動員的速度、速度耐力及高速持續(xù)跑的專項(xiàng)耐力同時(shí)全面發(fā)展。

用短跑的訓(xùn)練思路指導(dǎo)中長跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練，已經(jīng)成為中長跑科學(xué)訓(xùn)練不可抗拒的潮流。同時(shí)，運(yùn)動員乳酸能速度的提高，又有效地促進(jìn)了磷酸能速度的改善。中長跑運(yùn)動員主要靠糖酵解供能為主，在訓(xùn)練及比賽中，體內(nèi)有大量乳酸堆積，若體內(nèi)乳酸得不到及時(shí)的緩沖或轉(zhuǎn)化，體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加，從而降低磷酸果糖激酶活性，減少能量生成導(dǎo)致疲勞產(chǎn)生。進(jìn)行中長跑的體育特長生通過加大強(qiáng)度的訓(xùn)練，能提高體內(nèi)血紅蛋白的含量，血紅蛋白對某些酸是良好的緩沖物，有助于達(dá)到適宜的pH酸堿值，以保證磷酸果糖激酶的活性，有利于能量的生成。所以研究者認(rèn)為加強(qiáng)速度訓(xùn)練的同時(shí)加大訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量而不是單純增加的訓(xùn)練量，是有效提高體育特長生中長跑成績的可行方法之一。

四、設(shè)計(jì)訓(xùn)練手段與訓(xùn)練方法

（一）建立以短促長的訓(xùn)練觀念

前蘇聯(lián)功勛教練員B·邦達(dá)連克認(rèn)為:“為了提高中長跑運(yùn)動員的跑動速度，運(yùn)動員應(yīng)在身體上和心理上都做好充分的準(zhǔn)備。不論是寒冬還是酷暑，在任何一個(gè)訓(xùn)練階段都不能忽視速度的訓(xùn)練，在每周、每月、每年都應(yīng)安排提高速度的訓(xùn)練?！弊罱聡逞芯啃〗M的實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動員經(jīng)過四周大強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練后不但提高了跑速，而乳酸濃度水平卻僅為2毫摩爾/升，身體也沒有產(chǎn)生不良反應(yīng)。馬俊仁說過：“中長跑是高速度的耐力性項(xiàng)目，運(yùn)動員既要有很高的耐力水平，又要有很強(qiáng)的速度能力，才能達(dá)到先進(jìn)水平”，并指出：“只是耐力好，速度不好，出不了高水平的長跑運(yùn)動員”。所以筆者認(rèn)為，用短跑的訓(xùn)練思路指導(dǎo)中長跑的訓(xùn)練，已是中長跑科學(xué)訓(xùn)練不可抗拒的潮流。

（二）建立“多課次”訓(xùn)練模式來提高強(qiáng)度

運(yùn)動生理學(xué)指出：“運(yùn)動負(fù)荷是運(yùn)動應(yīng)激的強(qiáng)度?！奔丛谶m宜的可承受的生理范圍內(nèi)，運(yùn)動負(fù)荷越大，對機(jī)體的刺激就越深，反應(yīng)就越強(qiáng)烈，訓(xùn)練適應(yīng)水平就越高。這就要求訓(xùn)練必須堅(jiān)持大強(qiáng)度以及持續(xù)較長時(shí)間的大強(qiáng)度練習(xí)，最終提高“高速度”持續(xù)跑的能力。

研究表明，世界優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練特點(diǎn)是運(yùn)動量在減少，總跑距在縮短，而負(fù)荷強(qiáng)度在不斷增加。為了解決中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練量與強(qiáng)度的矛盾，提出科學(xué)的“多課次”的訓(xùn)練模式。所謂“多課次”訓(xùn)練，一般有兩種形式：一個(gè)是把過去每天1～2次的訓(xùn)練量分散到每天3～5次或更多的課次中；第二是指一天內(nèi)訓(xùn)練多次。每次課主要突出一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容，達(dá)到一定的要求。如第一次課可以是發(fā)展速度周練，第二次課可以是耐力性內(nèi)容，第三次課可以是速度、耐力相結(jié)合的練習(xí)內(nèi)容等等?！岸嗾n次”訓(xùn)練方法可以在完成總負(fù)荷量的基礎(chǔ)上大大提高訓(xùn)練的強(qiáng)度，而且易于使速度、耐力和速度耐力的訓(xùn)練有機(jī)地結(jié)合起來。同時(shí)，將1～2次課的訓(xùn)練內(nèi)容分散到4～6次訓(xùn)練課中，能夠減輕體育特長生疲勞的程度，避免疲勞過深或出現(xiàn)過度疲勞。

（三）建立訓(xùn)練內(nèi)容方法

1.一般耐力的訓(xùn)練

一般耐力訓(xùn)練是所有中長跑運(yùn)動員所最基礎(chǔ)和必要的訓(xùn)練手段，通過有氧耐力訓(xùn)練有效增強(qiáng)運(yùn)動員心肺功能，提高機(jī)體的最大吸氧量和氧利用率。在一般耐力訓(xùn)練中，常用的手段主要采用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，心率強(qiáng)度在170～180次/分鐘。積極性的間歇方式是指整個(gè)練習(xí)持續(xù)如1分鐘快跑加4分鐘慢跑10～15次。

2.速度和速度耐力的訓(xùn)練

無氧耐力是速度耐力的基礎(chǔ)，發(fā)展無氧耐力時(shí)，采用間歇訓(xùn)練法反復(fù)跑200米～600米，固定休息時(shí)間3～5分鐘，心率強(qiáng)度為190～200次/分鐘。

發(fā)展速度采用重復(fù)進(jìn)行起跑、加速跑、行進(jìn)間跑及各種跳躍和負(fù)重練習(xí)。如以全速跑30～60米，每組重復(fù)3～4次，重復(fù)4～6組。采用完全休息的方式，間歇時(shí)間1分鐘以上。每組間歇5～7分鐘；或以高速跑100～150米，每組重復(fù)2～3次，重復(fù)2～3組，間歇5分鐘以上。

3.對在校體育特長生的訓(xùn)練方法

如表4，研究者制定了一個(gè)較小的周期訓(xùn)練計(jì)劃，主要訓(xùn)練計(jì)劃是在持續(xù)訓(xùn)練周進(jìn)行，如果時(shí)間允許的話，可以提高持續(xù)訓(xùn)練周的時(shí)間。在持續(xù)訓(xùn)練周期中，給學(xué)生在每周一安排一次越野跑或者圖形跑，在增強(qiáng)其耐力的同時(shí)提高練習(xí)興趣。在速度訓(xùn)練上，每周二和周五安排一次60米～100米的絕對速度訓(xùn)練：60米×5＋100米×3＋30米×2，組間歇5分鐘；每周四安排一次500米×5的長距離速度訓(xùn)練，間歇時(shí)間視個(gè)人情況而定。在速度耐力和訓(xùn)練強(qiáng)度中重要的是持續(xù)跑：每周三和周六安排一次訓(xùn)練，要求學(xué)生在85%～95%左右的強(qiáng)度下每400米在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成，間歇5分鐘，跑3組，間歇跑使其體力不能充分恢復(fù)，提高其抗乳酸的能力。周日進(jìn)行恢復(fù)休息一天，以便于下一周的正常訓(xùn)練。

研究者抽取六名體育特長生作為研究對象，按照上述方法進(jìn)行六周的訓(xùn)練。運(yùn)動成績均為國家二級運(yùn)動員以上水平，表 5為研究對象經(jīng)過訓(xùn)練后速度提高前后對比。

表5顯示，按照所述方法加強(qiáng)訓(xùn)練后，學(xué)生的百米成績都提高了，同時(shí)中長跑專項(xiàng)成績也大都有所提高。由此可見，訓(xùn)練對體育特長生的中長跑專項(xiàng)成績有著較大的意義。

五、結(jié)語

現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練應(yīng)重視速度訓(xùn)練的重要性，把速度訓(xùn)練貫穿于中長跑訓(xùn)練的全過程，有效地提高中長跑競賽者、學(xué)生或者運(yùn)動員的速度儲備能力。根據(jù)中長跑訓(xùn)練的特點(diǎn)，在逐步加大運(yùn)動員的訓(xùn)練負(fù)荷的同時(shí)，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，如果有可能的話，建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，提高中長跑訓(xùn)練的科學(xué)性。

只有選擇與院校訓(xùn)練特點(diǎn)和中長跑項(xiàng)目特征相適應(yīng)的訓(xùn)練手段和方法，充分調(diào)動學(xué)生的積極性，才能在短時(shí)間內(nèi)快速提高運(yùn)動成績，達(dá)到訓(xùn)練目的，完成院校體育特長生的訓(xùn)練任務(wù)。

由于身體條件差異較大，普通高校體育特長生的中長跑訓(xùn)練是有各自特點(diǎn)的，我們應(yīng)該根據(jù)實(shí)際情況來合理地安排訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練分為一般耐力訓(xùn)練和速度耐力訓(xùn)練兩種，體校特長生應(yīng)在進(jìn)行一般的耐力訓(xùn)練基礎(chǔ)上，再進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練。同時(shí)必須認(rèn)識到，力量是一切運(yùn)動的基礎(chǔ)，不管怎樣研究中長跑甚至各種體育項(xiàng)目訓(xùn)練的特點(diǎn)，都不能忽視力量的基礎(chǔ)訓(xùn)練。除此之外，戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)的訓(xùn)練同樣占著重要地位，如果需要進(jìn)一步提高，我們還應(yīng)通過各種比賽錄像中的合理技術(shù)動作和很多大賽中經(jīng)典戰(zhàn)術(shù)的實(shí)例以及心理分析，來總結(jié)并教會練習(xí)中長跑的體育特長學(xué)生如何更加聰明地去參加中長跑訓(xùn)練、比賽與測試。

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表1 中長跑訓(xùn)練方法的演進(jìn)及主要特點(diǎn)

表2 中長跑訓(xùn)練方法的演進(jìn)與中長跑紀(jì)錄

表3 運(yùn)動員速度與專項(xiàng)成績相關(guān)性

表4 體育特長生小周期訓(xùn)練計(jì)劃

表5 研究對象速度提高前后專項(xiàng)成績對比

G8

A

1673-0046（2012）8-0164-04

晉城職業(yè)技術(shù)學(xué)院院級課題，課題編號：L0926