□陳文波（汕頭市體育運動學校 廣東 汕頭 515041）

在訓練中應注意做好準備活動和運動后的整理放松活動，對預防和消除疲勞大有好處，訓練開始時做好準備活動，可迅速提高各器官系統(tǒng)的機能水平，使機體很快進入工作狀態(tài)。這樣既可提高工作效率又可延遲疲勞現(xiàn)象的出現(xiàn)。準備活動的時間最短，方式及強度，因人因時而異、與正式練習之間應有短時間的間隔。在訓練結束時做整理放松活動，可使人體更好地由緊張運動狀態(tài)過度到安靜狀態(tài)。我們知道、在做強烈運動中、機體消耗極大，可暫時出現(xiàn)氧債，乳酸堆積，血液酸化，代謝相對失調等反應，通過積極的整理放松活動，使機體的吸氧量，血輸?shù)牧康葯C能水平在一段時間內繼續(xù)維持在較高程度，有利疲勞消除，劇烈運動一結束即靜止下來，對身體健康有害的。

注意飲食和營養(yǎng)，加強日常生活管理，對消除運動疲勞是不可忽視的措施。首先要注意運動員的休息與睡眠，沒有休息就沒有工作。在大運動量訓練后，可采用多種休息方法，如散步，聽音樂及各種娛樂活動，但需適度，最好的休息是睡眠，運動員每天應保持8-9小時睡眠，應養(yǎng)成午睡的習慣，訓練后要安排好飲食和營養(yǎng)，有助于恢復，飲食中應補充足量的糖份，適量的蛋白質和脂肪，不在距訓練前后過短時間內進餐，大運動量訓練及比賽前、比賽中、可少量維生素B1，B2，C等，無機鹽類（氧化鈉，磷酸鹽等）也可酌情增加。

要加強醫(yī)務監(jiān)督工作，有助及時消除疲勞和預防過度訓練，醫(yī)務監(jiān)督的內容是廣泛的，它監(jiān)督上述運動訓練，生活管理和飲食營養(yǎng)方面的內容處，還包括運動員體格檢查。各種生理指標觀察，各種運動性傷病的防治等。它大致可分為運動員自我監(jiān)督及由教練和醫(yī)務人員實施的運動訓練醫(yī)務監(jiān)督，自我監(jiān)督的內容包含一般感覺，運動心情，不良感覺，睡眠，食欲，排汗等情況等，教練員與運動員要相互信任，運動員不應閉口不談自己的情況，教練員把運動員正當?shù)纳暝V當成意志薄弱的表現(xiàn)是不明智的，很可能盲目訓練造成運動員心理成身體不良的反應。運動訓練中的醫(yī)務督包含對運動員血壓，脈搏，體重，尿蛋白，血紅蛋白，心電圖，運動成績等方面的經(jīng)常性檢查和研究，了解它們的變化情況，以期正確判斷身體恢復情況及與運動訓練計劃是否適應。其中血壓，脈搏，體重，尿蛋白等指標是經(jīng)常應用而且比較敏感的。如運動量合適，次晨的這些指標一般會反應正常，例如每分鐘脈搏變化不超出3－5次，血壓變動范圍上下在10毫米汞柱內，體重減少超過0.5公斤，尿蛋白消失或微量。如上述指標有異常變化，而且持續(xù)一些時間，說明運動不適宜，有疲勞積累的征兆或發(fā)生其它情況，需要作訓練及身體上的調整。

消除疲勞和放松手段具體有如下幾點：

一、做呼吸調整的放松：

選擇一處空氣較好寬暢新鮮的地方做深呼吸，呼吸氣時，做到吸氣深，呼氣透，動作緩慢有節(jié)奏。呼吸時全身協(xié)調活動，加大隔肌運動的幅度，胸腔負壓增加，促進腹腔臟器，血液回流心臟，加速血液循環(huán)，增加輸出量，加大肺通氣量，同時，對肝、胃、脾等器官還有一種特殊的按摩作用，可同時做胸式和腹式呼吸，天冷時注意用鼻子吸氣，呼吸時要精神集中，思想專一，結合氣功中的松功訓練，長期堅持，對消除疲勞有特殊意義。

二、做牽拉肌肉韌帶的放松：

功的方面，將肌肉拉長，從而達到肌肉放松，消除疲勞的目的。一般以下肢、腰部和肩帶及上肢肌肉牽拉為主。牽拉時要逐漸用力加大幅度，使肌肉慢慢拉長。做功過程可以采用互相或自我牽拉，以達到身體各肌肉輕松，柔軟，彈性增強的目的。每個部位用同一方向的肌群牽拉三至四次。

三、通過相互按摩的放松：

按摩是借助外部的機械力量來加速血液循環(huán)，增強代謝，以達到肌肉松馳，酸痛減輕，恢復體力。消除疲勞的目的。按摩時以局部（訓練最疲勞部位）為主的全身按摩。選擇適當?shù)氖址ń惶孢M行。

四、通過排汗達到放松的方法：

適當做些活動，使代謝加強，達到全身出汗，排出“廢物”，例如，堅持較長時間的慢跑步。登山和球類活動。出汗后最好用溫水洗澡，擦汗，防止感冒。

五、沖熱水浴放松法：

沖洗熱水浴是水溫高能使身體的毛細血管擴張。血液循環(huán)加快。新陳代謝增強，促進大腦和各器官營養(yǎng)狀況不斷改善，使體力恢復。在洗熱水浴時，水溫可用逐漸調高。但是不宜過高。沐浴時，可用水的沖力拍打肌肉。同時，結合肌肉牽拉和適當?shù)陌茨ΓЧ?。一般熱水浴時間不宜過長，大約二十分鐘左右。

六、利用轉換性活動的放松法：

訓練時，身體各器官是在大腦皮層和各神經(jīng)中樞支配下完成的。首先疲勞是運動中樞神經(jīng)，運動后，提高大腦皮層其它中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮過程，通過誘導的過程使運動中樞神經(jīng)達到抑制狀態(tài)，從而使身體得到恢復。這是消除運動疲勞的重要手段，例如、散步、登山、游戲、聽音樂、看電視、看書、學習、參觀游覽等活動。

以上幾種方法，是在大運動量訓練后的一些放松的方法，但訓練后要注意保暖這點很重要。