沈田田，周 岑

（1.江蘇省淮安市盱眙縣第一中學，江蘇 淮安 211700；2.江蘇省淮安市盱眙縣實驗初級中學，江蘇 淮安 211700）

發(fā)展核心力量有效提高實心球成績
——巧用普拉提

沈田田1，周 岑2

（1.江蘇省淮安市盱眙縣第一中學，江蘇 淮安 211700；2.江蘇省淮安市盱眙縣實驗初級中學，江蘇 淮安 211700）

本文對實心球教學實踐進行了分析，得出學生實心球成績不好的主要原因是核心力量欠缺，通過對核心力量的概念、作用，傳統(tǒng)訓練方法對核心力量訓練的利弊及對普拉提的教學實踐，得出普拉提運動能夠發(fā)展核心力量，有效提高實心球成績。

核心力量；實心球；普拉提

在初中的體育教學中，“中考”項目是體育教學的重點。根據(jù)市教育局下發(fā)的中考項目的要求與標準，進行教材研究，在實踐教學中，實心球成為學生的弱項，也是綜合提高學生中考成績的關鍵。筆者查閱相關實心球教學資料，通過長期實踐教學，取得實質性成績，在2011年體育中考加試中，所帶七個班級的學生中，有近97%的學生在實心球項目中取得了滿分成績。

1 實心球教學實踐分析

正面原地雙手頭上投擲實心球是一項技術性較強的投擲項目。投擲實心球既需要力量，也需要技術，這對于一些體質比較弱，協(xié)調性、腰腹力量比較差的學生來說，是比較頭疼的項目。

筆者在進行教學前，先對學生進行摸底測試，測試中僅僅告訴學生所測項目的名稱，具體動作學生自由發(fā)揮，結果顯示，大部分男生只靠手臂發(fā)力投擲，柔韌性不足，極少部分男生結合腰腹力量發(fā)力，而女生問題就很多，主要體現(xiàn)在腰腹力量薄弱，柔韌性不足，上下肢不能協(xié)調配合，根據(jù)實際投擲情況和測試結果，首先進行強化動作要領教學，讓學生的理論意識加強，明確動作的用力順序，后腿蹬地、挺髖、立腰、前腳制動，收腹，鞭打、出手后緩沖；讓學生明確該項目的練習對技術和身體素質的要求很高，并不是表面上這么簡單。所以在剛開始教學時，必須結合素質練習，已達到事半功倍的效果。身體素質練習應主要以力量性和柔韌性練習為主。

在教學實踐中，筆者為有效提高實心球成績，采用了多種素質練習手段，如蛙跳、仰臥起坐、背起、俯臥撐、壓肩、拉肩、結合輕器械的抓舉等練習形式，雖在階段性測試過程中，學生運動水平小有進步，但通過觀察學生技術動作，以及與學生溝通交流，發(fā)現(xiàn)在持球預擺、引球、發(fā)力結束3個階段主要易犯以下問題：（1）持球預擺時速度過快或過慢，導致身體不平衡，上下肢不能協(xié)調發(fā)力；（2）引球結束階段夾肘、屈髖、重心前移、球的位置下落等問題，導致不能很好運用腰腹力量，不能形成良好的超越器械；（3）球出手時機過晚，出手沒有鞭打動作，腰腹收力過慢等問題，導致最后出手角度不好，出手力量不連貫。

綜合以上出現(xiàn)的問題，筆者結合實心球運動特點，男、女生素質練習中所反映的生理、心理問題，將核心力量訓練轉為素質練習重點，強化核心區(qū)域力量，使全身協(xié)調發(fā)力。

2 核心力量的概念與作用

2.1 核心力量的概念

“核心力量”是指附著在核心區(qū)域的所有肌群及韌帶在神經支配下收縮所產生的力量。核心力量的強弱和肌肉的協(xié)調工作能力對身體重心的控制能力、動作姿勢變化、肢體間的作用力傳遞、身體運動速度、運動方向等都有影響。核心力量訓練的一個重要原則就是在運動中使許多肌肉群協(xié)調配合，動員軀干的小肌群參與運動。

2.2 核心力量的作用

2.2.1 有利于減少運動損傷初三學生面臨時間緊迫，學習壓力大，如出現(xiàn)安全事故，會嚴重影響他們的備考，正面原地雙手頭上投擲實心球要求肢體的靈活性比較強，而強有力的核心肌群能夠確保肢體在運動過程中保持在正常的位置上，深層小肌肉群起到穩(wěn)定作用，能對關節(jié)起到保護作用，大大增強運動安全。

2.2.2 加強肌肉控制力和平衡性機體的核心區(qū)域在運動過程中起著承上啟下的關鍵作用，通過核心區(qū)域肌肉協(xié)調、平穩(wěn)的控制，使運動技能高效完成。若想提高實心球成績，其中重要一條就是身體協(xié)調發(fā)力，使上下肢發(fā)力連貫。但如果核心力量比較薄弱，在運動過程中就容易出現(xiàn)以上談及的問題，導致運動水平停滯不前。

2.2.3 有助于節(jié)省能量，提高能量利用率投擲實心球通過下肢與軀干力量的協(xié)調運用，能增強機體的穩(wěn)定性，增加力的傳遞速度，有效提高動作技能水平。

3 傳統(tǒng)訓練方法，發(fā)展核心力量的利弊

在實踐教學中，筆者為了增強核心力量，快速提高實心球成績，采用傳統(tǒng)的訓練方法，如仰臥起坐、半仰臥起坐、背起、兩頭起、抱膝跳、推小車等素質練習方法，在組織教學中，教師能夠輕松自如的安排課堂練習負荷，對于身體素質較好的學生來說，完成起來很輕松，同時運動水平也有顯著提升，但課堂上的學生差異很大，如果僅僅是數(shù)量上的多少來區(qū)別對待學生，很難因材施教，容易出現(xiàn)以下弊端：（1）素質較差的學生，尤其是女生，很難從練習中找到自信；（2）雖然動作簡單，但學生自我感知不明顯，容易出現(xiàn)技術錯誤，導致得不償失；（3）課堂上練習時間短，學生恢復慢，不利于初三學生的學習生活；（4）學生容易出現(xiàn)肌肉和關節(jié)的損傷，影響體育成績，甚至影響運動生涯。

為了避免傳統(tǒng)訓練方法出現(xiàn)的弊端，筆者秉承傳統(tǒng)訓練方法的優(yōu)勢，將新型體育項目“普拉提”引進課堂，主要以普拉提運動 “課課練”方式穿插于實心球教學中，教學效率得到顯著提高。

4 普拉提在核心力量訓練的運用

普拉提運動是揉合了東方的柔韌和西方的力量，逐漸發(fā)展起來的健身運動。普拉提特有的呼吸方式可以有效的動員腹部肌群，同時增進核心部位的穩(wěn)定性，普拉提對核心的描述為“腰椎—骨盆—髖系統(tǒng)”，核心肌群主要包括兩種：負責固定作用的局部穩(wěn)定肌群和負責產生運動的綜合運動肌群。局部穩(wěn)定肌群主要作用是在運動前穩(wěn)定關節(jié)；綜合運動肌群主要做用時提供運動并且產生更大力量時提供整體的穩(wěn)定性，用來平衡外部符合，傳遞和吸收上下半身之間的力量，已達到核心部位穩(wěn)定。由此可見，普拉提對核心觀點和競技運動項目中核心的說法是一致的，通過把普拉提運動特點引入實心球運動中，不僅能預防運動損傷的出現(xiàn)，還可以使人體核心肌肉協(xié)調發(fā)展，核心關節(jié)更加穩(wěn)定牢固，有利于運動成績的提高。

為此，筆者通過對墊上普拉提和器械普拉提的學習，將普拉提進行有效改變，引進課堂教學中，主要以墊上普拉提為主，輕器械普拉提為輔。

課堂開展普拉提，首要是讓學生專心，將自己所有的思緒都集中在正在鍛煉的部位，注意肌肉是如何反應的；在練習普拉提時，要求學生必須遵守每一個要求，思想必須與身體保持協(xié)調；為使練習更加有效，身體必須準確到位，以使相應的肌肉群得到有序的運動。

“普拉提”課堂教學組織非常方便，只需要體操墊就可完成教學內容，筆者根據(jù)男女生性別差異及素質水平差異，將學生分為四大組，男生A、B兩組，女生A、B兩組，（A組水平較好，B組水平較弱）課前積極備課，將每一個動作，根據(jù)學生具體情況，確定同個動作難度級別，如舉翅擺拍動作，對于A組學生，要求雙腿并攏垂直于地面完成練習，目標定位在呼吸30次，逐漸增到100次；B組學生，要求大小腿彎曲成90度角，且大腿垂直于髖關節(jié)，目標定位在呼吸20次，逐漸嘗試到100次。

根據(jù)所構成的核心區(qū)域肌群的特性，以及它在實心球投擲動作中所起的作用出發(fā)，筆者制定了如下的練習內容（僅供參考）：（1）核心區(qū)域的體會動作：站立式的“核心”體會，及墊上仰臥提臀式，都能很好的體會骨盆的正確位置，腹部始終保持收緊狀態(tài)；（2）腹部力量練習動作：肘撐，舉翅百拍，橋式，單腳環(huán)繞式，雙腿伸展運動，脊椎前伸運動，鋸式，脊柱扭轉；（3）下肢力量練習動作：單腿下蹲練習，站立芭蕾式提臀，俯臥抬腿。

每一個練習動作，教師都可根據(jù)學生的具體練習情況進行靈活變動，如筆者在課堂中，將單人練習單腿下蹲動作改成雙人背靠背配合練習下蹲動作，不僅達到了同樣的練習效果，而且活躍了課堂氛圍，使學生練習的積極性得到提高。

5 教學中的幾點建議

5.1 訓練前的2小時之內最好不要進食。因為普拉提的大部分動作都需要腹部肌肉主動發(fā)力，或起穩(wěn)定作用，或協(xié)調參與動作的完成。訓練前如果吃，可能過飽，練習時會影響腹部肌群的參與，訓練中會有胃脹或不適的感覺。長此以往下去，甚至還會導致胃下垂。不過一般體育課都是安排在上午3、4節(jié)及下午1、2、3節(jié)課，建議教師盡量避開下午第一節(jié)課練習，以免出現(xiàn)以上不適狀況。

5.2 教師選擇普拉提的動作應從初級開始，循序漸進練習，練習時要注重身體動作的學習，呼吸的調整，感知動作練習給身體帶來的刺激。

5.3 練習普拉提應注意呼吸的配合，腰腹核心部位時刻收緊，但要注意不能緊張。

5.4 練習普拉提時應穿著透氣性較好的棉質衣物（中學生校服即可），有利于練習時動作幅度的舒展。

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1674-151X（2012）02-134-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.02.071

投稿日期：2011-10-15

沈田田（1986 ～），中教二級，本科。研究方向：體育教學與訓練。