張曉陸

（常熟理工學(xué)院體育部 江蘇蘇州 215500）

在籃球運(yùn)動(dòng)中，良好的體能是充分發(fā)揮籃球技藝最重要的基礎(chǔ)，如果運(yùn)動(dòng)員的體能達(dá)不到運(yùn)動(dòng)所需的標(biāo)準(zhǔn)，在很大程度上會(huì)影響到球技的發(fā)揮，所以要在平常的訓(xùn)練中掌握一些體能訓(xùn)練的技巧，并能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，最終才會(huì)取得良好的效果。

1 體能訓(xùn)練的內(nèi)涵和意義

一般來(lái)說(shuō)，體能是人體各個(gè)器官系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)的機(jī)能通過(guò)肌肉的活動(dòng)而表現(xiàn)出來(lái)的一種能力，它主要包括兩個(gè)部分，一是身體素質(zhì)；二是身體基本活動(dòng)能力。身體素質(zhì)又包括肌力、耐力、柔韌性等，身體基本活動(dòng)能力包括走、跑、跳、投、擲、攀登、爬越、懸撐等的能力。運(yùn)動(dòng)員的體能是指其身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)候的基本運(yùn)動(dòng)能力和需要加強(qiáng)的速度、協(xié)調(diào)性、平衡性等能力。體能是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的關(guān)鍵組成部分，進(jìn)行體能訓(xùn)練的目的就是要加強(qiáng)身體的基本運(yùn)動(dòng)能力，為發(fā)揮出應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)技能奠定良好的基礎(chǔ)。體能訓(xùn)練是一種大負(fù)荷的身體訓(xùn)練，需要投入相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間，進(jìn)行高強(qiáng)度的持續(xù)工作，主要對(duì)人的肌體器官的各項(xiàng)功能進(jìn)行恢復(fù)，不斷挖掘人體的運(yùn)動(dòng)潛力，提高運(yùn)動(dòng)員的整體素質(zhì)水平，在此過(guò)程中也能形成一種頑強(qiáng)拼搏的精神，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員綜合能力的提升。

在現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練中，隨著經(jīng)濟(jì)與科技的發(fā)展，具有了一些新的特征，也為籃球的體能訓(xùn)練開(kāi)辟了更寬廣的路子。主要的特點(diǎn)包括以下三個(gè)方面。

一是具備了先進(jìn)的科學(xué)理論做指導(dǎo)，這樣保證了體能訓(xùn)練的效果。高校的籃球體能訓(xùn)練以科學(xué)的理論為基礎(chǔ)，增強(qiáng)了學(xué)生體能訓(xùn)練的自信心和意志力，也為激烈的籃球比賽奠定了良好的基礎(chǔ)。二是籃球體能訓(xùn)練越來(lái)越專(zhuān)業(yè)化。高校對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練內(nèi)容越來(lái)越重視，投入了大量的資金聘請(qǐng)優(yōu)秀的專(zhuān)業(yè)教練為學(xué)生講課和提供各種培訓(xùn)，采用的方法和理論與學(xué)生的機(jī)能水平相互適應(yīng)，從而顯著提高了學(xué)生的體能水平。三是更加注重在體能訓(xùn)練之后的恢復(fù)工作，經(jīng)過(guò)大量的實(shí)踐證明，當(dāng)運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練達(dá)到一定的量的時(shí)候才會(huì)有質(zhì)的飛躍，因此在籃球訓(xùn)練中進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)候的運(yùn)動(dòng)量都非常大，運(yùn)動(dòng)員會(huì)感覺(jué)非常疲勞，進(jìn)行體能的恢復(fù)是非常必要的。當(dāng)訓(xùn)練完畢之后，教練要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的疲勞程度實(shí)施科學(xué)的訓(xùn)練方案，要考慮到各種影響體能恢復(fù)的因素，安排好恢復(fù)的時(shí)間段，切實(shí)保證可以超量恢復(fù)，讓運(yùn)動(dòng)員的體能始終保持在良好的狀態(tài)上。

2 籃球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的主要途徑

籃球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練的主要途徑包括以下幾個(gè)方面：

（1）要加強(qiáng)力量的訓(xùn)練，這是籃球運(yùn)動(dòng)員基本能力之一，力量素質(zhì)的高低決定了籃球技巧的掌握程度的高低，籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練非常重要，在打球的時(shí)候只有身體各個(gè)部位都能夠和諧統(tǒng)一才可將體能充分發(fā)揮出來(lái)，尤其是上下肢的運(yùn)動(dòng)非常關(guān)鍵，以及腰以下的部位包括踝、膝、手指、手腕等都要進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的強(qiáng)化訓(xùn)練，使每一寸肌肉的力量都可以充分發(fā)揮出來(lái)，久而久之，運(yùn)動(dòng)員整體力量就會(huì)有了很大的提高。在平時(shí)的練習(xí)中可以針對(duì)訓(xùn)練的部位選擇合適的方式，例如要訓(xùn)練大腿的力量可以使大腿與地面平行，練習(xí)鴨步走，練習(xí)小腿的力量可以通過(guò)踮腳跳的方式，通過(guò)做俯臥撐和引體向上來(lái)訓(xùn)練上肢的力量，通過(guò)仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腰腹力量。

（2）要加強(qiáng)速度的訓(xùn)練，在籃球運(yùn)動(dòng)中，速度可以說(shuō)是整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程的靈魂所在，只有具備一定的速度，才有可能在對(duì)抗中創(chuàng)造出更多的勝出機(jī)會(huì)，或者是實(shí)行連續(xù)不斷的攻擊。籃球運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏非?？?，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中還要根據(jù)實(shí)際情況的需要進(jìn)行變向和變速運(yùn)動(dòng)，全都依賴(lài)于運(yùn)動(dòng)的速度，一般來(lái)說(shuō)，在籃球訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的體能要符合快速攻防的基本要求 這樣才可以充分挖掘出運(yùn)動(dòng)員雖具有的身體潛力， 確保戰(zhàn)術(shù)可以臨場(chǎng)發(fā)揮出來(lái)?；@球運(yùn)動(dòng)中的速度的快慢取決于邁步的頻率，籃球場(chǎng)的總長(zhǎng)度只有28米，在打籃球的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員大部分的時(shí)間都是在進(jìn)行變速運(yùn)動(dòng)，連續(xù)跑動(dòng)的距離在十幾米之間，很多情況下是進(jìn)行曲線的運(yùn)動(dòng)，所以在籃球運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中經(jīng)常采用立定跳、跨步跳、負(fù)重高抬腿的方式來(lái)訓(xùn)練速度能力。

（3）要進(jìn)行爆發(fā)性的訓(xùn)練，爆發(fā)性訓(xùn)練也是籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的關(guān)鍵之一，當(dāng)進(jìn)行速度訓(xùn)練的時(shí)候主要鍛煉的是運(yùn)動(dòng)員下肢的力量和肌肉的活動(dòng)能力，可以加強(qiáng)小肌群的練習(xí)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)水平的提高，在實(shí)際訓(xùn)練的時(shí)候要根據(jù)實(shí)際的訓(xùn)練情況調(diào)整訓(xùn)練的計(jì)劃強(qiáng)度，訓(xùn)練爆發(fā)力的關(guān)鍵在于不斷激活快肌纖維，在訓(xùn)練中使其得到持續(xù)不斷的刺激。強(qiáng)度比較低的訓(xùn)練首先激活的是慢肌纖維，訓(xùn)練的強(qiáng)度不斷增大的時(shí)候，快肌纖維才會(huì)參與到訓(xùn)練中，所以一定要進(jìn)行必要的爆發(fā)力的訓(xùn)練。

（4）要不斷加強(qiáng)耐力訓(xùn)練，籃球運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的體力，進(jìn)行耐力訓(xùn)練是最基礎(chǔ)的，體能訓(xùn)練本身就需要很好的耐力，最好的方式就是進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，在長(zhǎng)跑中主要采用的方式有重復(fù)訓(xùn)練法、間歇法等，每一種方法可以交替使用，進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練可以逐漸增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心血管系統(tǒng)功能的發(fā)揮力度，并提高肌肉的耐力，提高血乳酸的清除能力，這樣在籃球運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)有充足的能量，當(dāng)進(jìn)行籃球比賽之時(shí)，也會(huì)有足夠的體力，賽后恢復(fù)的速度也會(huì)明顯加快。訓(xùn)練的強(qiáng)度依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況來(lái)定，如果跑道的長(zhǎng)度是一圈400米，女子每次要跑15圈，男子是20圈，每一圈的平均速度要保持在2分20秒左右。

（5）要進(jìn)行彈跳力的訓(xùn)練，籃球運(yùn)動(dòng)員要具備足夠好的彈跳力才有可能將籃球的技藝充分發(fā)揮出來(lái)，運(yùn)動(dòng)員的彈跳力同時(shí)也是身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，包括全身力量，跑動(dòng)速度，反應(yīng)速度，身體協(xié)調(diào)性，柔韌性，靈活性等。提高彈跳力不是每天簡(jiǎn)單跳一跳就行的，而是要堅(jiān)持將渾身各個(gè)部位的肌腱和韌帶全部拉開(kāi)，要擴(kuò)大每一關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，可以通過(guò)做有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操來(lái)鍛煉，講求動(dòng)作的優(yōu)美和輕松。力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練是彈跳力的基礎(chǔ)，所以在訓(xùn)練彈跳力的時(shí)候要加強(qiáng)力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練，主要提高下肢的力量的訓(xùn)練。在訓(xùn)練的時(shí)候可以進(jìn)行持續(xù)的無(wú)阻力跳，或者從高處跳下再向遠(yuǎn)跳的方法，訓(xùn)練彈跳力的時(shí)候膝關(guān)節(jié)的角度在跳起的時(shí)候要保持在130°左右，當(dāng)跳起落地的時(shí)候，應(yīng)該是腳趾先著地，然后是前腳掌，再是全腳掌，在落地的瞬間應(yīng)立即起跳。彈跳力練習(xí)的過(guò)程是要循序漸進(jìn)的，高度應(yīng)該不斷地增加。也可以通過(guò)跳繩的方式來(lái)進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練，這樣也可以有效增強(qiáng)下肢的力量，同時(shí)還可以增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和協(xié)調(diào)性，訓(xùn)練的時(shí)候也要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況進(jìn)行安排。

在籃球運(yùn)動(dòng)中，體能的訓(xùn)練固然非常重要，但是體能的恢復(fù)也尤其關(guān)鍵，需要注意的事項(xiàng)主要體現(xiàn)在以下幾點(diǎn)。

首先是要注意科學(xué)搭配膳食結(jié)構(gòu)，保證營(yíng)養(yǎng)是增強(qiáng)身體機(jī)能，消除疲勞的方法之一?；@球運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏頗為激烈，消耗的能量比較多，如果飲食結(jié)構(gòu)不合理，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)就會(huì)缺乏一定的活力，所以要及時(shí)補(bǔ)充一定的糖分、蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，為籃球運(yùn)動(dòng)中的體能訓(xùn)練提供充足的活力。

其次是要保證有充足的休息時(shí)間，這是建立在遵守科學(xué)的作息制度之上的，籃球運(yùn)動(dòng)員只有經(jīng)過(guò)充足的睡眠才能更快地恢復(fù)體力，有效消除身體的疲勞感，在運(yùn)動(dòng)中，要制定出適合自身生活規(guī)律的作息時(shí)間，逐漸養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，在進(jìn)行激烈的比賽之后要及時(shí)讓全身心都得到休息，通過(guò)慢跑、聽(tīng)音樂(lè)等比較輕松的方式也可以達(dá)到同樣的效果。

最后還要注意心理的恢復(fù)程度，在體能訓(xùn)練之后或者籃球比賽之后，不僅要進(jìn)行身體的恢復(fù)，還要做好心理疏導(dǎo)工作，因?yàn)樵谟?xùn)練的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員心理也在承受著一定的負(fù)荷，所以要做好身心的疏導(dǎo)，為以后的訓(xùn)練或者比賽奠定良好的心理基礎(chǔ)。

3 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要消耗大量體力的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員比拼的不只是技術(shù)，還有身體的靈活性、柔韌性，以及速度與耐力等，體能訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的作用非常巨大，籃球運(yùn)動(dòng)員只有具備良好的身體素質(zhì)，才能將籃球的技藝發(fā)揮到最大限度，在日常訓(xùn)練中要注意運(yùn)用正確的體能訓(xùn)練方式，才能達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果。

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