任延宇

（吉林大學(xué)體育學(xué)院 吉林長春 130012）

排球運動中力量訓(xùn)練的探究①

任延宇

（吉林大學(xué)體育學(xué)院 吉林長春 130012）

排球運動是一項具有較高技戰(zhàn)術(shù)要求的運動項目，而運動員具備良好的力量素質(zhì)是提高排球運動水平、取得優(yōu)異成績的前提和基礎(chǔ)。所以，在排球運動訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)將力量訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練置于同等重要的地位，在制定力量訓(xùn)練計劃時要強調(diào)與戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，從而提升力量訓(xùn)練的效果。基于此點，本文從排球運動中力量訓(xùn)練的原則入手，對排球運動中的專項力量及其訓(xùn)練方法，以及其他力量訓(xùn)練內(nèi)容和手段進(jìn)行探究。

排球運動 力量訓(xùn)練 身體素質(zhì) 訓(xùn)練方法

現(xiàn)階段，隨著排球技戰(zhàn)術(shù)水平和指導(dǎo)思想的轉(zhuǎn)變與發(fā)展，力量訓(xùn)練逐步受到重視。排球隊伍要想在賽事上取得優(yōu)異的成績，必須需要運動員體能、戰(zhàn)術(shù)、心理、智力、技術(shù)等各項競技能力的高度配合與協(xié)調(diào)發(fā)展。排球運動中所施展的爆發(fā)力、速度、彈跳力、耐力等均需要力量作為有力支撐，所以運動員的力量素質(zhì)不僅是其掌握運動技術(shù)的基礎(chǔ)，而且也是提高其他身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。在世界排壇上，一流的排球隊伍在取得優(yōu)異成績的同時，不斷揭示了力量訓(xùn)練的重要性，如古巴女隊，其取得輝煌戰(zhàn)績的根本原因在于運動員驚人的彈跳力。因此，在排球運動中，教練必須從運動員的力量訓(xùn)練上挖掘潛能，從而促進(jìn)排球運動技術(shù)水平的不斷提高。

1 排球運動中力量訓(xùn)練的原則

力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)以排球運動項目特點以及運動員排球技術(shù)運用能力為前提，進(jìn)行有計劃、有目的地訓(xùn)練。力量素質(zhì)訓(xùn)練要充分結(jié)合排球運動形式和技術(shù)動作特點，設(shè)計訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練手段，并應(yīng)當(dāng)遵循以下原則實施訓(xùn)練：其一，在力量訓(xùn)練中要強調(diào)速度訓(xùn)練，不能一味地追求難度和負(fù)荷量，而是要在動作正確的前提下實施適宜的負(fù)荷強度訓(xùn)練，并充分兼顧速度因素；其二，力量訓(xùn)練必須緊密結(jié)合于專項技術(shù)，符合所采用的技戰(zhàn)術(shù)特點。在此基礎(chǔ)上，采用循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方式，逐步增強訓(xùn)練負(fù)荷，使排球運動員處于不適應(yīng)的狀態(tài)，以此不斷突破和超越自身的負(fù)荷能力；其三，力量訓(xùn)練計劃要具備全面性，使運動員的前后肌群、上下肢均處于平衡發(fā)展的狀態(tài)，向心收縮與離心收縮要成比例，并重視協(xié)同肌、主動肌、對抗肌的放松訓(xùn)練。在完整的力量訓(xùn)練課中，應(yīng)合理安排從大肌群訓(xùn)練到小肌群的訓(xùn)練。在常年的訓(xùn)練課中，應(yīng)當(dāng)始終堅持不間斷的小肌群訓(xùn)練；其四，排球力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)根據(jù)運動員不同的年齡段特征、個體特征以及場上位置進(jìn)行有針對性地訓(xùn)練，做到因人而異、因材施教。為了避免力量訓(xùn)練產(chǎn)生不良影響的積淀，應(yīng)將速度較慢與速度較快的練習(xí)交替進(jìn)行，構(gòu)成訓(xùn)練的良性循環(huán)。

2 排球運動中的專項力量及其訓(xùn)練方法

力量是指人體肌肉活動時以緊張而克服或?qū)棺枇Φ哪芰?，按照力量素質(zhì)類型可分為最大力量、快速力量和力量耐力三類。最大力量為快速力量和力量耐力的基礎(chǔ)。由于在力量訓(xùn)練中，三種力量形式存在相互制約、相互影響、相互促進(jìn)的關(guān)系，所以必須均衡訓(xùn)練這三種力量，運用不同負(fù)荷和不同方法促進(jìn)三種力量協(xié)同發(fā)展。

2.1 最大力量的訓(xùn)練方法

最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮抵抗無法克服的阻力過程中所表現(xiàn)的最高力值。運動爆發(fā)力主要取決于最大力量水平，所以在訓(xùn)練排球運動員快速力量、力量耐力時，必須先要訓(xùn)練最大力量。由于排球運動不同于舉重、投擲等力量型運動項目，因而要根據(jù)排球運動特點，以相對力量訓(xùn)練為主。在最大力量訓(xùn)練中，應(yīng)運用“強度法”訓(xùn)練會取得較好的訓(xùn)練效果，即運用大重量、少次數(shù)、多組數(shù)的訓(xùn)練方法?！皬姸确ā钡挠?xùn)練主要負(fù)荷特征為：負(fù)荷強度控制在85%~100%，訓(xùn)練組數(shù)為6~10組，每組次數(shù)為1~3次，組間歇息時間為3分鐘，練習(xí)速度為中、快。此種訓(xùn)練方法能夠有效發(fā)展肌肉絕對力量，但是卻不一定增加肌肉體積，總體來講會促進(jìn)相對力量得以顯著提高。需要注意的是，采用“強度法”進(jìn)行訓(xùn)練，必須使運動員具備較好的心理準(zhǔn)備和充足的體力，同時輔助以良好的恢復(fù)手段和豐富的身體營養(yǎng)。

2.2 快速力量的訓(xùn)練方法

快速力量由制動力量、爆發(fā)力量、起動力量所組成。對于排球運動員來講，爆發(fā)力量是最為重要的力量要素之一，并以爆發(fā)力量為主發(fā)展快速力量。排球運動的揮臂、起動、起跳等諸多動作均需要爆發(fā)力作為有力支撐，在訓(xùn)練中應(yīng)將肌肉收縮速度和肌肉力量作為爆發(fā)力量的訓(xùn)練重點。快速力量具備力量與速度的雙重特性，所以既要進(jìn)行肌肉收縮速度訓(xùn)練，又要實施最大力量訓(xùn)練，從而使運動員在完成動作時增大力量、加快速度，使速度力量得以提升?？焖倭α坑?xùn)練的負(fù)荷特征為：負(fù)荷強度控制在70%~90%，訓(xùn)練組數(shù)為3~6次，每組次數(shù)為5~6次，組間歇息時間為3分鐘，動作速度為爆發(fā)式；負(fù)荷強度控制在30%~50%，訓(xùn)練組數(shù)為3~6組，每組次數(shù)為5~10次，組間歇息時間為1~3分鐘，動作速度為爆發(fā)式。在爆發(fā)力量練習(xí)中，必須保證運動員在精力充沛的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，以防止運動員產(chǎn)生過度疲勞。

2.3 力量耐力訓(xùn)練方法

力量耐力具備力量和耐力兩項綜合素質(zhì)，其是指在靜立性或動力性工作中能夠長時間保持肌肉緊張而不降低工作效果的運動能力。在持續(xù)2~3個小時的排球比賽中，運動員需要不停地做跳起攔網(wǎng)、防守、扣殺等動作，據(jù)統(tǒng)計，運動員的起跳次數(shù)能夠達(dá)到250次左右，這就要求運動員必須具備良好的力量耐力。力量耐力訓(xùn)練的負(fù)荷特征為：負(fù)荷強度控制在40%~55%，訓(xùn)練組數(shù)為3~5組，每組次數(shù)為18~22次，組間歇息時間為4分鐘，練習(xí)速度為中等。隨著綜合力量練習(xí)器、等動練習(xí)器等力量訓(xùn)練器在訓(xùn)練中的廣泛應(yīng)用，使得力量耐力的訓(xùn)練方法日漸豐富，在實踐訓(xùn)練中，教練員應(yīng)根據(jù)運動員的自身情況選擇合理的訓(xùn)練方法。

3 排球運動中其他力量訓(xùn)練內(nèi)容和手段

3.1 小腿肌群力量訓(xùn)練

小腿肌群訓(xùn)練能夠?qū)\動員的移動和彈跳控制起到?jīng)Q定性作用，其常見的訓(xùn)練方法為：在沙坑或墊上做兩腳交換跳或雙腳向上跳各50次；做無負(fù)重或負(fù)重的直膝“雙搖”或“三搖”跳繩運動；做徒手或肩負(fù)不超過最大重量60~80%的杠鈴提踵練習(xí)；單手或雙手連續(xù)跳起摸高，做3~4組，每組10次。

3.2 彈跳力量訓(xùn)練

彈跳力是排球運動專項素質(zhì)中的核心素質(zhì)，所以排球運動員必須具備良好的彈跳力。在排球比賽中，運動員的綜合能力表現(xiàn)與彈跳力具有密切的關(guān)系，如攔網(wǎng)、扣球、跳發(fā)球等技術(shù)動作要求運動員必須具備較好的彈跳力。向上的彈跳力取決于人體腰部力量、腿部力量和臀部力量的限制，所以在彈跳力量訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)采用杠鈴訓(xùn)練提升腰部、腿部、臀部的肌肉力量，以此提高運動員的彈跳力，其訓(xùn)練方法如下：肩負(fù)杠鈴做全蹲或半蹲運動，最大負(fù)荷為80%，運用慢蹲快起的方式重復(fù)3~4次；肩負(fù)杠鈴在墊毯或軟地上做半蹲跳，負(fù)荷強度控制在40%~50%，訓(xùn)練組數(shù)為4~6組，每組次數(shù)為8~12次，要求快速起跳，踝關(guān)節(jié)呈屈跳起；肩負(fù)杠鈴做弓步交換腿跳，負(fù)荷強度為40~50%；肩負(fù)杠鈴做左右腿交替輪換弓步練習(xí)，負(fù)荷強度為50~100%。

3.3 腰腹部肌群力量訓(xùn)練

排球運動員在做向上下前后左右方向運動時，主要依靠腰腹部傳動力量，并利用腰腹部力量調(diào)節(jié)和控制身體重心，所以說運動員腰腹部力量強弱與其跳、跑、停、翻等動作質(zhì)量息息相關(guān)。腰腹部肌群力量的訓(xùn)練方法如下：以頭低腳高的形態(tài)仰臥于斜板之上，做起坐練習(xí)；在跳馬上呈縱向俯臥狀態(tài)，下肢置于馬下，做反弓練習(xí)或向上拳腿練習(xí)；雙臂懸掛于單杠或肋木架上，做收腹屈體運動；寬握輕杠鈴做直臂直膝抓舉運動，或用重量為40~50kg的杠鈴做高立抓舉運動；做連續(xù)蛙跳練習(xí)，原地左右分腿跳、雙手拍擊腳背練習(xí)等。

4 結(jié)語

總而言之，排球教練必須重視運動員的力量訓(xùn)練，運用多種組合的訓(xùn)練方式、方法和手段，增強力量訓(xùn)練的連貫性和科學(xué)性。在現(xiàn)代排球運動的力量訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)強化專項力量訓(xùn)練，不僅要加大四肢力量的訓(xùn)練力度，還應(yīng)兼顧腹肌、腰背肌的力量訓(xùn)練。教練應(yīng)當(dāng)根據(jù)排球運動特點，不斷探尋力量訓(xùn)練與其他身體素質(zhì)訓(xùn)練有效結(jié)合的訓(xùn)練方式，以促進(jìn)運動員各項技能的協(xié)調(diào)發(fā)展，提高排球運動技術(shù)的整體水平。

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G807

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2095-2813(2012)04(c)-0015-02

任延宇:男,1990年10月出生,研究方向:體育教育訓(xùn)練學(xué)。