司建生

（河北省遷安市第三中學(xué)，河北 遷安 064400）

巧用橡皮筋練習(xí)立定三級跳

司建生

（河北省遷安市第三中學(xué)，河北 遷安 064400）

立定三級遠(yuǎn)是很多地區(qū)高三體育特長生高考加試的測試項目。由于地面較硬，為了防止脛骨骨膜炎，許多跳躍動作如蛙跳、跨步跳等動作不敢再多做，只能多上力量來增強(qiáng)腿部力量，進(jìn)而提高立定三級跳遠(yuǎn)的成績。然而，許多腿部動作的力量訓(xùn)練方法如半蹲、全蹲等動作都是蹬伸力量方向的訓(xùn)練，沒有針對擺動腿擺動方向的力量訓(xùn)練方法，進(jìn)而影響了立定三級跳遠(yuǎn)成績的快速增長。本文主要敘述用皮筋來練習(xí)擺動腿擺動力量方向的訓(xùn)練方法。

1 第一跳擺動腿的擺動練習(xí)方法

用10米長橡皮膠管折成4股，一端系在肋木底層，另一端系在立定三級跳遠(yuǎn)起跳時第一跳擺動腿的踝關(guān)節(jié)處，兩腳并列站立，橡皮筋處于自然拉直狀態(tài)，然后雙腳起跳，擺動腿迅速前擺高抬，最后雙腳落地，成弓箭步姿勢。還原后再重新重復(fù)做下一次動作，一般重復(fù)做10 ～ 20次。重點(diǎn)：（1）起跳后重心要高；（2）擺動腿前擺要迅速；（3）大腿前擺要高，盡量與地面平行。

2 第二跳擺動腿訓(xùn)練方法

橡皮筋系在另一腿踝關(guān)節(jié)處，橡皮筋處于松弛狀態(tài)，先跨第一步（沒有系皮筋的腿先跨），腳著地后馬上前擺第二條腿（系皮筋的腿），雙腳落地時呈弓步，然后還原，再做下一次，一般重復(fù)10 ～ 22次為宜。重點(diǎn)：（1）擺動腿前擺要迅速，并有高度；（2）蹬地腿要與擺動腿協(xié)調(diào)配合，髖關(guān)節(jié)處要充分打開；（3）跳躍過程中重心要盡量高。

3 第三跳雙腿前擺練習(xí)方法

橡皮筋系在腰處，先小步幅練習(xí)一跳（或者兩跳，視橡皮筋長度）后再重點(diǎn)練習(xí)第三跳。第三跳屬于蹲踞式跳遠(yuǎn)動作，要求擺動腿前擺擺到最高點(diǎn)時馬上并蹬地腿，此時橡皮筋處于拉長狀態(tài)，雙腳落地時防止（橡皮筋的拉力向后）后倒，盡量側(cè)倒或者前傾不倒，然后馬上還原練習(xí)下一次。一般練習(xí)10 ～20 次為宜。重點(diǎn)：（1）前擺腿擺動要到位，盡量的高、平；（2）蹬地腿蹬地要充分；（3）蹬地腿并腿要迅速，落地防止摔倒。

4 注意事項

4.1 三跳練完后馬上到跑道練習(xí)前兩跳，或者到沙坑模仿練習(xí)立定三級跳動作，查找擺動腿前擺速度、前擺高度及重心的高度等不足之處，然后再針對性練習(xí)。模仿的練習(xí)次數(shù)要少，一般2 ～ 3次。

4.2 由于地硬，前擺腿的落點(diǎn)處應(yīng)放墊子，用腳跟著地，防止受傷。

用此方法能夠針對立定三級跳遠(yuǎn)動作的每一跳進(jìn)行針對性練習(xí)，并加強(qiáng)了擺動腿的擺動力量，增強(qiáng)了用杠鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練時練習(xí)不到的薄弱環(huán)節(jié)。落地點(diǎn)有保護(hù)措施，防止了脛骨骨膜炎的進(jìn)一步發(fā)展。成績提高顯著，希望大家能夠借鑒，并提出寶貴意見。（2012-01-06）

司建生（1979 ～），中教二級，本科。研究方向：課余訓(xùn)練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.03.032

1674-151X（2012）03-066-01