康偉強(qiáng)（濟(jì)南外國(guó)語(yǔ)學(xué)校體育組 山東 250031）

1 、400m跑速度耐力的訓(xùn)練方法：

1.1 、用梯形組合跑發(fā)展無(wú)氧糖酵解能力

對(duì)于速度耐力的訓(xùn)練，目前國(guó)內(nèi)采用各種跑段和跑法來(lái)進(jìn)行。這是把不同段落組合為一組進(jìn)行訓(xùn)練，如：（50m+100m+150m+150m+100m+50m）×2-3組，(100m+200m+300m+200m+100m)×2-3組，每個(gè)段落跑完后走同樣的距離作為間歇。這種組合跑應(yīng)逐步提高訓(xùn)練強(qiáng)度，使乳酸逐步達(dá)到最高值。只有這樣，才能促進(jìn)機(jī)體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激深度，有效提高糖酵解無(wú)氧能力。

1.2 、根據(jù)生化指標(biāo)，糖酵解供能特點(diǎn)：(1)不需要氧；(2)產(chǎn)物是強(qiáng)酸性的：(3)使體內(nèi)PH值下降。糖酵解供能能力最大輸出功率（達(dá)到最高水平）是30s-50s，因此在實(shí)際訓(xùn)練中經(jīng)常采用300m左右的重復(fù)跑，變速跑以及以300m為主的組合跑作為發(fā)展速度耐力的主要手段。組合跑訓(xùn)練應(yīng)先長(zhǎng)后短，因?yàn)殚L(zhǎng)段落跑后體內(nèi)已堆積了BLa（血乳酸），在進(jìn)行短距離的跑，可是乳酸堆積達(dá)到最大值，又可保證強(qiáng)度的完成。刺激的強(qiáng)度，最大乳酸訓(xùn)練：其強(qiáng)度80-85%?；旌嫌?xùn)練：75-80%.。針對(duì)訓(xùn)練目的及運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體條件有選擇的采用。(4) 間歇時(shí)間，根據(jù)速度耐力訓(xùn)練，Bla不是跑后即刻達(dá)到最高值，而是跑后3-4min才達(dá)到最高值，因而在第一次負(fù)荷后 應(yīng)在Bla峰值的一段時(shí)間里進(jìn)行第二次負(fù)荷，以使Bla大量堆積，達(dá)到應(yīng)有的效果。

2 、400m跑速度耐力訓(xùn)練應(yīng)注意的相關(guān)問(wèn)題

2.1 、尋求速度耐力訓(xùn)練最佳化。 在實(shí)際訓(xùn)練中，采用的控制方法一般有兩種：一是HR(心率)控制；二是Bla控制。前者不能客觀反映運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際訓(xùn)練負(fù)荷，后者較為準(zhǔn)確，但是操作時(shí)需要醫(yī)務(wù)科研部門(mén)的配合，并消耗一定的資金和時(shí)間，在實(shí)際訓(xùn)練中較少使用。下舉一實(shí)例。

訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)于耐力Bla訓(xùn)練和最高Bla訓(xùn)練都是不夠的，90%的百分比強(qiáng)度只能作為參考。因而，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練更加科學(xué)的今天，“乳酸強(qiáng)度”比心率控制的百分比強(qiáng)度要先進(jìn)，優(yōu)越。

其計(jì)算方法是：

2.2 、突出速度訓(xùn)練。速度是影響400m成績(jī)的主要因素。400m運(yùn)動(dòng)員要求的速度耐力，不同于中長(zhǎng)跑的一般耐力，他所要求得是運(yùn)動(dòng)員在高速中保持一定距離和時(shí)間。一般耐力解決不了400m運(yùn)動(dòng)員的速度耐力。如果400m動(dòng)員的最大速度能力不能很快的提高，即使保持速度的能力再好，也只能保持低水平的速度跑完全程。所以，要達(dá)到高水平就要努力提高絕對(duì)速度，同時(shí)發(fā)展400m需要的速度耐力。

2.3 、注重400m跑的放松技能。跑的放松，協(xié)調(diào)可以有效的節(jié)省體力和能量，使代謝產(chǎn)物減少，運(yùn)動(dòng)肌肉血液循環(huán)的狀況得到改善，從而延長(zhǎng)高速跑的距離，并使后程速度下降率減小。在進(jìn)行400m跑的速度耐力訓(xùn)練時(shí)，發(fā)展糖無(wú)氧酵解能力，提高機(jī)體耐乳酸能力的同時(shí)，跑的放松技能也決不能放松。步長(zhǎng)和步頻是400m跑的決定因素，400m跑技術(shù)的騰空要求盡可能的增大每步的步長(zhǎng)，在時(shí)間上盡可能的減少每步的時(shí)間。步幅大，更能體現(xiàn)出放松協(xié)調(diào)，從外觀上給人們以舒展、放松的感覺(jué)，跑中步幅大要求對(duì)抗肌群有較好的放松能力。因此大步幅跑是建立良好放松能力所必需的，也是400m跑的關(guān)鍵技術(shù)。

2.4 、要控制好訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度看，每當(dāng)心率超過(guò)最大心率范圍時(shí)，每分鐘的最大心輸出量就會(huì)下降。因此，訓(xùn)練中應(yīng)把最大心率控制在180次/min左右，在下一次訓(xùn)練前要讓心率恢復(fù)到120次/min左右。如果心率經(jīng)常在180次/min以上，則會(huì)導(dǎo)致心肌缺氧缺血，引起心血管和呼吸系統(tǒng)功能下降，影響機(jī)體的血液循環(huán)和氧的供應(yīng)，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育帶來(lái)危害。

2.5 、重視發(fā)展有氧能力。有氧和無(wú)氧的化學(xué)過(guò)程是相互聯(lián)系，相互依存的。

3 、結(jié)論和建議：

3.1 、在田徑項(xiàng)目中400m的訓(xùn)練較難，既需要較好的速度能力，又需要較好的速度耐力才能取得優(yōu)異成績(jī)。而兩者即緊密相連，又相互矛盾，在實(shí)際訓(xùn)練中，只能根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，因人而異，靈活處理。

3.2 、建議在發(fā)展速度耐力的訓(xùn)練中運(yùn)用“血乳酸監(jiān)測(cè)儀”以跟蹤運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，已及時(shí)了解運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的乳酸數(shù)據(jù)，科學(xué)安排訓(xùn)練。

3.3 、400m速度耐力的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量較大，且單調(diào)乏味，經(jīng)常出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷和疲勞現(xiàn)象。因此在訓(xùn)練時(shí)要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練結(jié)束后要做好放松工作，并及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，以保證訓(xùn)練質(zhì)量。

[1]張建武.400m跑速度耐力訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題.中國(guó)體育教練員.2002.2:38-39.

[2]張鵬增.男子400m映首先發(fā)展速度.中華高校體育.1994;(1-2):31- 32.

[3]孫興岱.淺論高師體育系學(xué)生400m訓(xùn)練的特點(diǎn)[J].吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào).1997.13(2):10.