摘 要： 足球運(yùn)動(dòng)隨著技、戰(zhàn)術(shù)水平的不斷提高，運(yùn)動(dòng)裝備的逐步改善及職業(yè)化進(jìn)程的日益加速與深化，對(duì)抗性越來越強(qiáng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的要求越來越高。放眼國(guó)內(nèi)各級(jí)職業(yè)隊(duì)，幾乎都把體能訓(xùn)練放在十分重要的位置，身體素質(zhì)演變成為足球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要組成部分，直接影響球員對(duì)技、戰(zhàn)術(shù)的掌握程度和運(yùn)用效果，是足球競(jìng)賽中取得勝利不可或缺的重要因素之一。

關(guān)鍵詞： 足球運(yùn)動(dòng)員 力量素質(zhì) 速度素質(zhì) 耐力素質(zhì) 柔韌素質(zhì) 靈敏素質(zhì)

體能訓(xùn)練是足球項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分。在訓(xùn)練課中加入體能訓(xùn)練的目的在于盡最大可能地提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，即提高運(yùn)動(dòng)員力量、速度、耐力、柔韌與靈敏等方面的能力。

足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)節(jié)奏快、對(duì)抗性強(qiáng)和爭(zhēng)奪激烈的比賽項(xiàng)目。所以，其本身特點(diǎn)要求運(yùn)動(dòng)員必須具備全面的良好身體素質(zhì)，以保證在比賽中自始至終發(fā)揮較好的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平。

高質(zhì)量、系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員來說有著十分重要的意義。一是能全面提高競(jìng)技能力水平，增強(qiáng)肌體各器官和系統(tǒng)的機(jī)能。人體是一個(gè)復(fù)雜的動(dòng)態(tài)系統(tǒng)，這個(gè)系統(tǒng)在運(yùn)作時(shí)，需要人體各器官和系統(tǒng)共同參與和相互協(xié)調(diào)配合。通過系統(tǒng)的身體訓(xùn)練，可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的健康水平，增強(qiáng)肌體各器官和系統(tǒng)的機(jī)能。二是能為提高技、戰(zhàn)術(shù)水平奠定基礎(chǔ)。身體素質(zhì)水平與足球技、戰(zhàn)術(shù)水平是協(xié)調(diào)一致的，沒有良好的身體素質(zhì)做鋪墊，就無法有效完成技術(shù)動(dòng)作，從而實(shí)現(xiàn)整個(gè)戰(zhàn)術(shù)構(gòu)想。加強(qiáng)體能訓(xùn)練，全面提高運(yùn)動(dòng)員的綜合身體素質(zhì)，為提高其技、戰(zhàn)術(shù)水平奠定了基礎(chǔ)。三是能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。加強(qiáng)綜合體能訓(xùn)練，不僅可以全面提高運(yùn)動(dòng)員健康水平和增強(qiáng)人體各器官、系統(tǒng)的機(jī)能，而且對(duì)減少運(yùn)動(dòng)損傷、預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命有十分重要的作用。四是能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員良好的意志品質(zhì)。系統(tǒng)的、長(zhǎng)期的身體訓(xùn)練過程，就是肌體在訓(xùn)練中不斷承受超越原有機(jī)能能力運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的過程。因此，它是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員優(yōu)異運(yùn)動(dòng)品質(zhì)的過程。

一、力量素質(zhì)

足球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)發(fā)展水平是身體訓(xùn)練程度的重要指標(biāo)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，一名職業(yè)運(yùn)動(dòng)員勁射所踢出的球，每秒可達(dá)30～35米，力量可達(dá)140～150千克，如果沒有足夠的力量素質(zhì)，就不可能達(dá)到技術(shù)動(dòng)作所需的質(zhì)量要求。提高足球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，應(yīng)根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)員在比賽中作出的啟動(dòng)、沖刺、轉(zhuǎn)身、急停、沖撞及各種有球的技術(shù)動(dòng)作來合理安排身體訓(xùn)練部位。在全面發(fā)展素質(zhì)力量的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)發(fā)展胸部、腿部和腰腹部的力量，主要有三角肌、肱三頭肌、胸肌、前鋸肌、臀大肌、腰背肌、腓腸肌和比目魚肌等肌肉群。

1.基本方法：

（1）動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練：人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)，肌肉張力不變，改變長(zhǎng)度產(chǎn)生收縮力克服阻力的訓(xùn)練為動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練。可分為向心克制性及離心退讓性兩類工作形式。

①動(dòng)力性向心克制性工作：肌肉在做動(dòng)力性向心克制性工作時(shí)，肌肉長(zhǎng)度逐漸縮短，所產(chǎn)生的張力隨著關(guān)節(jié)角度的變化而改變。因此，練習(xí)時(shí)根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要，掌握好發(fā)揮最大肌力的關(guān)節(jié)角度，可達(dá)到事半功倍的訓(xùn)練效果。

②動(dòng)力性離心退讓性工作：據(jù)實(shí)驗(yàn)表明，肌肉在做離心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力比肌肉做向心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力大40%。與向心力量訓(xùn)練相比，退讓訓(xùn)練能夠克服更大地阻力，更加有效地發(fā)展“制動(dòng)力量”，這是因?yàn)殡x心收縮能夠動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位來參與工作。做離心收縮練習(xí)時(shí)，動(dòng)作要慢，所需時(shí)間應(yīng)比向心收縮的時(shí)間長(zhǎng)一倍左右。

（2）靜力性等張收縮訓(xùn)練：身體在固定地姿態(tài)時(shí)，肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉的長(zhǎng)度不變。改變張力克服阻力的練習(xí)方法，被稱之為靜力性等張收縮訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員在完成靜力練習(xí)時(shí)常常憋氣，此時(shí)憋氣有利于運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出最大力量。在練習(xí)前應(yīng)先做數(shù)次深呼吸，并且應(yīng)該注意控制憋氣時(shí)間，以免發(fā)生憋氣時(shí)間過長(zhǎng)致使胸膜腔內(nèi)壓過于升高，肺部的血液循環(huán)不暢，從而導(dǎo)致腦貧血，產(chǎn)生休克的現(xiàn)象。

一節(jié)體能訓(xùn)練課中，靜力練習(xí)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，冬季訓(xùn)練中以20～30分鐘為宜，夏季每次訓(xùn)練不超于10分鐘即可。此外，靜力練習(xí)應(yīng)與動(dòng)力練習(xí)結(jié)合起來，可按照1：5的比例安排練習(xí)。

（3）等動(dòng)收縮訓(xùn)練：練習(xí)時(shí)，肢體動(dòng)作速度應(yīng)保持不變，肌肉始終發(fā)揮較大張力完成練習(xí)，等動(dòng)練習(xí)集等長(zhǎng)和等張練習(xí)之所長(zhǎng)于一身，有利于最大力量的增長(zhǎng)。

2.力量訓(xùn)練的主要手段

（1）負(fù)重抗阻練習(xí)：例如運(yùn)用杠鈴、啞鈴等訓(xùn)練器械，可用于肌體某一部位肌肉力量的訓(xùn)練，是訓(xùn)練最常用的手段。

（2）克服彈性阻力的練習(xí)：例如使用拉橡皮帶、拉力器等器具，依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)。

（3）克服自身重力的練習(xí)：例如倒立推起、立定跳遠(yuǎn)、引體向上等。

（4）利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)：例如健身房中的大飛鳥機(jī)等力量訓(xùn)練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)，可以直接發(fā)展受訓(xùn)者所需要的肌肉力量，使訓(xùn)練更加有針對(duì)性。

3.發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)該注意的事項(xiàng)

（1）受訓(xùn)肌肉在做力量練習(xí)時(shí)必須達(dá)到一定的強(qiáng)度，但是每組練習(xí)次數(shù)不宜過多，避免過度疲勞，事倍功半。

（2）注意安全。力量練習(xí)前應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如慢跑等；特別應(yīng)使進(jìn)行訓(xùn)練的各部分肌肉充分做好伸拉活動(dòng)，避免訓(xùn)練中的拉傷和撕裂。

（3）力量素質(zhì)增長(zhǎng)得快，一段時(shí)間停止訓(xùn)練后消退得也快。要保持和發(fā)展力量素質(zhì)的效果，注意訓(xùn)練間隔時(shí)間的合理安排，以每周訓(xùn)練2～3次為宜。

二、速度素質(zhì)

速度素質(zhì)是足球運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)之一，隨著現(xiàn)代足球競(jìng)賽速度逐漸加快，對(duì)運(yùn)動(dòng)員快速位移能力要求也越來越高。有關(guān)比賽資料統(tǒng)計(jì)表明：在當(dāng)今的足球賽中，5～30米的短距離沖刺跑約占全場(chǎng)總跑次數(shù)的80%以上，速度素質(zhì)對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員至關(guān)重要。

1.提高位移速度的常用方法與手段

（1）利用最大強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)跑練習(xí)，發(fā)展起動(dòng)速度和位移速度，距離在50～60米之間，為保證每次練習(xí)達(dá)到最大強(qiáng)度和高質(zhì)量，要嚴(yán)格控制好間歇時(shí)間。一般進(jìn)行10秒的全速疾跑，中間間歇30秒，組間歇為5～6分鐘。

（2）高頻率的專門性練習(xí)，如全速原地高抬腿、沖刺高抬腿跑、小步跑、后蹬跑等。

（3）利用特定的場(chǎng)地或者器材，提高快速奔跑能力。例如斜坡跑、上（下）坡跑、繞桿跑及騎固定自行車（動(dòng)感單車）等。

2.發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)該注意的事項(xiàng)

（1）發(fā)展最高位移速度每次練習(xí)時(shí)間不能過長(zhǎng)，應(yīng)以使每次練習(xí)均以高能磷酸原代謝為主要供能途徑，一般每組練習(xí)時(shí)間應(yīng)保持在20秒以內(nèi)。

（2）多采用85%～95%的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不宜過多，以免訓(xùn)練強(qiáng)度下降。

（3）速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員興奮性高、情緒飽滿和運(yùn)動(dòng)欲望強(qiáng)的情況下進(jìn)行，一般應(yīng)安排在訓(xùn)練課的前半部分。

三、耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉工作的能力，其又分為有氧耐力和無氧耐力兩大類。有氧耐力是一種長(zhǎng)時(shí)間且強(qiáng)度較小的活動(dòng)方式，而無氧耐力則是相反，它是一種強(qiáng)度大時(shí)間相對(duì)較短的活動(dòng)方式。

1.有氧耐力的訓(xùn)練

有氧耐力素質(zhì)主要是通過較長(zhǎng)距離的跑和長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)來提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能及肌體能量?jī)?chǔ)備能力，因此有氧耐力訓(xùn)練的本質(zhì)就是提高運(yùn)動(dòng)員的心肌收縮力。同時(shí)，心肌收縮力也是有氧耐力訓(xùn)練中首要的可塑因素，常有的方式如3000米、5000米、10000米等不同距離的定時(shí)跑或者越野跑，12分鐘跑等。研究表明，有氧耐力的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大負(fù)荷強(qiáng)度的70%，攝氧量應(yīng)達(dá)到最大攝氧量的75%，這樣才能使訓(xùn)練真正符合實(shí)際比賽的需要。

2.無氧耐力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員的無氧耐力水平取決于無氧代謝能力，即無氧糖酵解能力、肌體組織抗乳酸能力、ATP和CP的儲(chǔ)備和支撐運(yùn)動(dòng)器官的功能。足球比賽中運(yùn)動(dòng)員5～15米的快跑沖刺約占整場(chǎng)比賽的80%～90%，比賽中快跑沖刺和慢跑與走的時(shí)間比率約為1：7～14，故而運(yùn)動(dòng)員需要具備良好的非乳酸無氧能力。

發(fā)展非乳酸無氧能力，采用高強(qiáng)度小間歇的練習(xí)原則較為流行，間歇訓(xùn)練法是主要訓(xùn)練方法。一般采用多組數(shù)的短距離沖刺跑（如15米～30米～45米跑），并且控制間歇時(shí)間的大強(qiáng)度訓(xùn)練，以提高ATP及CP的快速分解和合成能力。如例有重復(fù)多次的20～60米沖刺跑、100～400米高強(qiáng)度的反復(fù)跑、進(jìn)行5×25米折返跑等。

3.耐力素質(zhì)訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)

（1）耐力素質(zhì)訓(xùn)練在基本訓(xùn)練階段，每周安排2～3次左右才能收到良好的效果。

（2）耐力訓(xùn)練是較為艱苦和枯燥，訓(xùn)練中應(yīng)注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)，采用多種多樣的訓(xùn)練方法和手段，以提高運(yùn)動(dòng)員的興趣。

（3）耐力訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)遵循循序漸進(jìn)和區(qū)別對(duì)待的原則，訓(xùn)練中也應(yīng)嚴(yán)格掌握好有氧和無氧耐力的臨界值，進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。

（4）進(jìn)行中等以上負(fù)荷耐力訓(xùn)練時(shí)，會(huì)出現(xiàn)耗氧量大于供氧量的現(xiàn)象，這時(shí)如果運(yùn)動(dòng)員用嘴進(jìn)行呼吸就會(huì)出現(xiàn)橫膈膜升降的淺呼吸，而用鼻呼吸則可避免這一現(xiàn)象。因此，耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員用鼻深呼吸的能力。

四、柔韌素質(zhì)

柔韌素質(zhì)是人體各關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度及肌肉和韌帶的伸展能力。足球運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)，突出表現(xiàn)在足球運(yùn)動(dòng)所特殊需要的腰、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及下肢肌肉和韌帶的伸展能力上（守門員職能更加凸顯上肢能力），它對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員掌握和提高技術(shù)動(dòng)作有著重要的作用。

1.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

（1）靜力神拉法：通過緩慢的動(dòng)作將肌肉、韌帶等軟組織拉長(zhǎng)，拉到一定程度后靜止不動(dòng)，其幅度和力量以本人承受能力為限，停留時(shí)間為8～10秒，反復(fù)練習(xí)6～10次。如體前屈、前弓步和側(cè)弓步壓腿、縱劈腿和橫劈腿等。

（2）動(dòng)力伸拉法：做速度較快、反復(fù)多次、有節(jié)奏的同一種動(dòng)作拉伸練習(xí)。練習(xí)一般控制在15～25次之間，每個(gè)練習(xí)做6～8組。如前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿環(huán)繞等。

2.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

（1）柔韌素質(zhì)練習(xí)一般應(yīng)安排在訓(xùn)練課的準(zhǔn)備部分后面或者基本部分開始，身體出現(xiàn)疲勞或者練習(xí)部位有傷時(shí)不宜進(jìn)行柔韌訓(xùn)練。

（2）柔韌訓(xùn)練開始前必須做好熱身訓(xùn)練，練習(xí)時(shí)動(dòng)作幅度由小到大，節(jié)奏由慢到快。

（3）與其他身體素質(zhì)相比，柔韌素質(zhì)容易發(fā)展，見效也快，但是消退得也快。因此，要經(jīng)常鞏固已經(jīng)取得的訓(xùn)練成果。

五、靈敏素質(zhì)

1.靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練

足球運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能和其他各種素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)過程中的綜合表現(xiàn)。如比賽中的各種虛晃、假動(dòng)作、突然加速變向的跟進(jìn)防守或擺脫防守等等，它是運(yùn)動(dòng)員在比賽中遇到突然變化的情況下，隨機(jī)應(yīng)變地采取快速、協(xié)調(diào)行動(dòng)的能力。

2.練習(xí)方法示例

（1）各種跑的練習(xí)：如急停轉(zhuǎn)身跑、快速倒退跑、快速跑動(dòng)中看教練員手勢(shì)改變方向跑、快速讓障礙物跑等。

（2）兩人沖撞躲閃：兩人一組，在慢跑中試圖沖撞對(duì)手，對(duì)手應(yīng)盡可能地躲閃，避免被撞到。

（3）多種動(dòng)作通過障礙物：如在一場(chǎng)地設(shè)置欄架、地墊等，要求隊(duì)員做跳、翻滾、爬、跑等多種動(dòng)作并盡可能快地完成練習(xí)。

3.靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

（1）身體運(yùn)動(dòng)疲勞的狀態(tài)下不宜進(jìn)行靈敏素質(zhì)訓(xùn)練。其練習(xí)一般安排在課的基本部分的開始階段，且練習(xí)重復(fù)次數(shù)不宜過多。

（2）靈敏素質(zhì)練習(xí)方法應(yīng)富有趣味性和競(jìng)爭(zhēng)性，練習(xí)時(shí)注意動(dòng)作的多樣化，盡可能結(jié)合比賽中各種動(dòng)作的靈敏特點(diǎn)來設(shè)計(jì)，在練習(xí)環(huán)境中力求體現(xiàn)比賽中需要運(yùn)用靈敏素質(zhì)的背景和條件。

（3）靈敏素質(zhì)是多種素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，訓(xùn)練時(shí)也可以和其他素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合，但是練習(xí)的要求應(yīng)著重在提高靈敏素質(zhì)上。

六、結(jié)語(yǔ)

體能訓(xùn)練是足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分。在體能訓(xùn)練的過程中，力求運(yùn)用各種有效的訓(xùn)練手段和方法，改造運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)，提高有機(jī)體的技能水平，增進(jìn)健康和發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。合理的安排綜合體能訓(xùn)練可以全面地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、耐力、柔韌與靈敏等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)員各個(gè)器官系統(tǒng)的機(jī)能，并使運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位得到均衡的發(fā)展。

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