大量的科學(xué)研究和實踐表明：助跑時所獲得的速度對跳躍的成績起著決定的作用，然而從助跑中獲得的速度在三跳的過程中不斷降低，所以如何提高助跑速度和減少助跑速度的損失是三級跳遠(yuǎn)技術(shù)中要解決的主要問題。

一、研究對象與方法

對象；如何提高男子三級跳遠(yuǎn)的助跑速度。

方法：采用文獻(xiàn)法和例證法，主要通過怎樣提高絕對速度和提高速度利用率兩個方面，具體說明了怎樣才能提高三級跳遠(yuǎn)助跑速度的問題。

二、提高三級跳遠(yuǎn)運動員的絕對速度和助跑速度

1.協(xié)調(diào)好助跑的高速度與高效起跳的關(guān)系

在助跑過程中，運動員不僅要發(fā)揮出個人最高或接近最高的速度，而且還要保證在助跑的最后階段保持充沛的體力，以便在高速水平運動中有力地完成起跳動作。這本身就形成了一個矛盾。所以在運動員的速度訓(xùn)練中，一方面注意發(fā)展快速跑的能力，使水平速度得以充分發(fā)揮，另一方面的能力是三級跳遠(yuǎn)運動員必備的專項速度素質(zhì)。應(yīng)采用多種手段發(fā)展速度素質(zhì)，不僅努力提高動作頻率，而且重視不斷加大步幅，為提高助跑速度創(chuàng)造條件。速度訓(xùn)練主要方法有：

一是運用快速高抬腿和后蹬跑，跨步跳和快速度多級跳練習(xí)，可使步頻和步幅得到同時發(fā)展。

二是50～60m蹲距式和站立式起跑（發(fā)令）。

行進(jìn)間跑（以最快的步頻或最大的步長跑完該段距離，也可用最快的速度來跑）、順風(fēng)跑、拖重跑、追逐跑，或聽聲音、合信號的節(jié)奏跑。

加強(qiáng)腿部等關(guān)節(jié)的靈活性和動作幅度，增強(qiáng)腿部各肌肉群的力量。注重踝關(guān)節(jié)和大腿肌群的力量訓(xùn)練，從而提高跑進(jìn)時的后蹬力量。保持穩(wěn)定的步幅要加強(qiáng)腰部的腹背肌和髂腰肌的訓(xùn)練，使上肢及腰部的靈活性和力量協(xié)調(diào)發(fā)展。

2.提高三級跳遠(yuǎn)運動員助跑時的速度的利用率

三級跳遠(yuǎn)助跑的速度利用率是指助跑速度與跑的絕對速度之比，提高助跑速度就是提高絕對速度，雖然速度利用率的極限是100％，然而為了完成起跳動作或受其他方面影響，運動員在助跑時不能達(dá)到自己的絕對速度，影響了助跑速度，可見在三級跳遠(yuǎn)助跑時提高速度的利用率是提高助跑速度的又一重要課題，也是我們在訓(xùn)練中有待改進(jìn)和探索的一個重要環(huán)節(jié)。

3.改進(jìn)助跑技術(shù)

改進(jìn)助跑技術(shù)的前提是運動員要具備良好的途中跑技術(shù)，所以在訓(xùn)練中必須嚴(yán)格要求運動員在跑進(jìn)時的擺臂、擺腿及身體姿勢等基本技術(shù)。使運動員在不同強(qiáng)度的練習(xí)中保持正確的途中跑技術(shù)，然而跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)有異于短跑的一個鮮明的特征就是助跑必須有固定的步數(shù)和步長，在訓(xùn)練中常用的方法有以下幾點：

（1）采用固定每步距離的加速跑，踩點跑和行進(jìn)間跑的反復(fù)練習(xí)直至運動員形成動力定型。

一是在普通跑道上進(jìn)行全程助跑練習(xí)，將全程助跑距離丈量出來，按助跑要求，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，由于沒有起跳板的限制，容易使運動員的助跑接近平跑，以便發(fā)揮最大的水平速度。

二是在助跑道上采用標(biāo)記進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)。將全程助跑距離丈量出來，運動員反復(fù)跑幾次，然后在每兩步之間放置標(biāo)記，運動員反復(fù)進(jìn)行全程助跑，接起跳練習(xí)。這個練習(xí)有助于克服運動員由于起跳而使助跑最后幾步速度減慢的問題，加快助跑與起跳的銜接，從而發(fā)揮最大的水平速度。在助跑道上后六步放置標(biāo)記進(jìn)行全程助跑練習(xí)，將全程助跑的距離丈量出來，然后，在助跑最后六步的每兩步之間放置標(biāo)記，運動員反復(fù)進(jìn)行全程助跑練習(xí)。由于在助跑的最后六步每兩步之間放置了標(biāo)記，使得運動員在助跑最后六步必須按照一定的節(jié)奏助跑，有助于使助跑的最后六步接近平跑，從而發(fā)揮最大的水平速度。在助跑道上的后六步放置標(biāo)記進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)，將全程助跑的距離丈量出來，然后在助跑最后六步的每兩步之間放置標(biāo)記，運動員反復(fù)進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)，這個練習(xí)同樣有助于克服運動員因跳而使助跑最后幾步減慢的問題，加快助跑與起跳的銜接，從而保持和發(fā)揮最大的水平速度。

（2）在助跑道上進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)，按照跳遠(yuǎn)的助跑的要求，進(jìn)行全部助跑接起跳練習(xí)。要求運動員只想快速助跑不要考慮起跳，尤其是助跑最后幾步盡量接近平跑，積極加速，以便獲得最大的水平速度。

首先，增強(qiáng)快速起跳能力。

助跑速度是決定三級跳遠(yuǎn)成績的重要因素，支撐反作用力的最大值發(fā)生在支撐緩沖過程階段，跳高可達(dá)600公斤左右，跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)可達(dá)400公斤左右。而助跑速度的增加使起跳腿給地面的力相應(yīng)增加，所以在提高水平速度的同時還要具備與之相適應(yīng)的快速起跳能力。相應(yīng)在發(fā)展運動員絕對速度和助跑速度的同時，重點加強(qiáng)爆發(fā)力和快速起跳能力的訓(xùn)練。也可以通過各種形式的力量和躍跳練習(xí)來發(fā)展身體素質(zhì)，提高助跑速度。

其次，提高助跑節(jié)奏的穩(wěn)定性和助跑的準(zhǔn)確性。

穩(wěn)定的助跑節(jié)奏有利于提高助跑的準(zhǔn)確性，從而提高信心，更好地發(fā)揮速度優(yōu)勢。助跑節(jié)奏的穩(wěn)定性和助跑的準(zhǔn)確性應(yīng)作為訓(xùn)練中的一項重要內(nèi)容來抓，可通過大量的全程助跑訓(xùn)練和比賽來培養(yǎng)運動員的節(jié)奏性和穩(wěn)定性。

4.不能忽視的其他因素

影響三級跳遠(yuǎn)的助跑速度的還有其他幾方面因素，我們在日常訓(xùn)練中也不能輕易忽視。

5.幾種心理狀態(tài)的調(diào)整

心理因素對提高助跑速度也有很大影響，助跑速度的下降主要是由于自信心不足造成的?？煞譃橐韵聨追N心理狀態(tài)：一是想取得好成績而心情緊張。二是助跑時眼睛盯著踏板從而影響速度。三是害怕犯規(guī)，最后幾步拉大或搗小步，注意力不集中。這些都影響著水平速度的提高，必須進(jìn)行心理的訓(xùn)練。可以用自我放松訓(xùn)練法、自我抑制訓(xùn)練法、表象重視法等基本方法，運動員自己也應(yīng)在參加大賽中多積累比賽經(jīng)驗，減輕心理因素對成績的影響。

6.注意環(huán)境因素對水平速度的影響

環(huán)境因素對助跑速度的影響是不能忽視的。跑道情況、天氣狀況和風(fēng)向風(fēng)速都可以引起助跑動作、速度、節(jié)奏的變化，所以應(yīng)在不同的場地、不同氣候等多種條件下進(jìn)行訓(xùn)練，多參加在各種復(fù)雜條件下的測驗和比賽，逐步加強(qiáng)運動員的比賽經(jīng)驗和自我調(diào)節(jié)能力，使他們能隨外界環(huán)境的變化及時調(diào)整助跑的距離和節(jié)奏。另外，在比賽前要盡可能讓運動員熟悉適應(yīng)比賽的場地，克服環(huán)境因素的影響，保證最大的助跑速度發(fā)揮。

三、結(jié)論與建議

三級跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵技術(shù)在于提高全程高速跑時的速度，所以說，運動員要想取得好的成績，必須重視助跑速度的提高，這對提高訓(xùn)練水平有重要的指導(dǎo)意義。

（作者單位：廊坊市高級技工學(xué)校）