摘要：第二次國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示：我國(guó)青少年學(xué)生體能素質(zhì)整體下降。2005年與1995年相比，學(xué)生的柔韌、爆發(fā)力、肌力、耐力、肺活量均呈下降趨勢(shì)。其中，體能素質(zhì)中的速度素質(zhì)、力量素質(zhì)已連續(xù)10年下降，耐力素質(zhì)已連續(xù)20年下降。由此可見(jiàn)，中小學(xué)生各方面素質(zhì)發(fā)展的時(shí)代緊迫性。我作為一名高中體育教師深深地感到肩上責(zé)任的重大。結(jié)合實(shí)際總結(jié)教學(xué)方法，提升學(xué)生的全面素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：現(xiàn)代體能訓(xùn)練；力量；速度；耐力；靈敏

[中圖分類(lèi)號(hào)]：G8[文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼]：A

[文章編號(hào)]：1002-2139(2012)-10-0153-02

第二次國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示：我國(guó)青少年學(xué)生體能素質(zhì)整體下降。2005年與1995年相比，學(xué)生的柔韌、爆發(fā)力、肌力、耐力、肺活量均呈下降趨勢(shì)。其中，體能素質(zhì)中的速度素質(zhì)、力量素質(zhì)已連續(xù)10年下降，耐力素質(zhì)已連續(xù)20年下降。由此可見(jiàn)，中小學(xué)生各方面素質(zhì)發(fā)展的時(shí)代緊迫性。我作為一名高中體育教師深深地感到肩上責(zé)任的重大。

現(xiàn)代體能訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的主要手段之一，與技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練構(gòu)成一個(gè)完整的訓(xùn)練系統(tǒng)。我結(jié)合多年的體育教學(xué)和籃球訓(xùn)練制定出以下訓(xùn)練方法，分別在體育課堂和籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練中運(yùn)用。

1、力量素質(zhì)

（1）發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)

A.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)給予抵抗力。

B.俯臥撐。（可以雙手撐在籃球上做，但要注意安全。）

C.引體向上。

D 推小車(chē)。

E 臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）

F 啞鈴/杠鈴彎舉

G 俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）

H 杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）

I 俯立飛鳥(niǎo)

J 坐在健身球上做杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）

K 對(duì)坐，兩腿分開(kāi)，互拋實(shí)心球（先離心后向心)

（2）發(fā)展腰腹力量的練習(xí)

A.仰臥起坐（加轉(zhuǎn)體）、仰臥舉腿（斜板）

B.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時(shí)可抬腿）

C.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球

D 展腹跳

E 肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體

（3）發(fā)展腿部力量練習(xí)

A 各種跳躍練習(xí)。立定跳、多級(jí)跳、蛙跳、助跑跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深

B 肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲

C 快速擺動(dòng)大、小腿，可綁沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

D傳球、投籃練習(xí)

E 騎人提踵

F 杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大?。徊阶涌绲眯⌒褐饕绣憻捁伤念^?。?/p>

G 懸垂舉腿

2、速度素質(zhì)

包括：反應(yīng)速度、位移速度、動(dòng)作速度

（1）各種姿勢(shì)的起跑（10-30米）

（2）在快速跑或快速運(yùn)球中，聽(tīng)、看教師信號(hào)，做急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動(dòng)作。

（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。

（4）全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑

（5）繞桿跑、運(yùn)球繞桿

（6）利用簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。

3、耐力素質(zhì)

（1）有氧耐力訓(xùn)練

A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

B 定時(shí)跑。如12分鐘跑

C 穿足球鞋長(zhǎng)距跑

D 100-200米間歇跑，400-800變速跑

（2）無(wú)氧耐力

A 30-60米重復(fù)多次沖刺跑

B 100-400米高強(qiáng)度反復(fù)跑

C 各種短距追逐跑

D 進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑

E 往返沖刺傳球

F 規(guī)定時(shí)間做不同人數(shù)搶傳練習(xí)

4、靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)

A 交叉步前進(jìn)或后退練習(xí)，側(cè)向移動(dòng)練習(xí)。

B 各種跑?？焖俸笸伺?、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動(dòng)中看手勢(shì)變向。

C 各種翻滾與起動(dòng)跑。

D 聽(tīng)掌聲、哨聲起動(dòng)跑。

E 喊號(hào)追認(rèn)。

F 兩人沖撞躲閃。

G 多種動(dòng)作過(guò)障礙。

5、柔韌素質(zhì)

A 頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動(dòng)。

B 前弓步和側(cè)弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。

C 前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán)。

D 站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)及腿肌伸展練習(xí)。

E 兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動(dòng)作。

F 投球、傳球、搶截球等各種技術(shù)動(dòng)作的模仿練習(xí)。

G跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯臥撐練習(xí)（主要拉長(zhǎng)腳背韌帶和小腿前肌群）。

H 模仿和結(jié)合球的大幅度振跨步、斷球、各種上籃及投籃等練習(xí)。

體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)籃球特點(diǎn)，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)類(lèi)型、力量與耐力、不同隊(duì)員應(yīng)有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來(lái)談，下面進(jìn)一步結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。

一、專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練

1、速度力量

練習(xí)強(qiáng)度75%-90%；練習(xí)時(shí)間5-10秒；間歇：以完全恢復(fù)為宜；重復(fù)次數(shù)：4-6次；練習(xí)組數(shù)：3-4組。

2、力量耐力

練習(xí)強(qiáng)度：60%-70%；練習(xí)時(shí)間：15-45秒為宜；間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右；重復(fù)次數(shù)：20-30次；練習(xí)組數(shù)：3-5組。

二、專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求：練習(xí)強(qiáng)度：95%-100%；練習(xí)時(shí)間：3-10秒為宜；間歇時(shí)間視訓(xùn)練目的而定，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù)；練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6-8次；練習(xí)組數(shù)：3-5組。

三、專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練

1、有氧耐力訓(xùn)練

分為小強(qiáng)度間歇法和持續(xù)法兩種。

持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強(qiáng)度：40%-60%；練習(xí)時(shí)間：25分鐘以上；距離：5000-10000米。

小強(qiáng)度間歇法要求：練習(xí)強(qiáng)度：150次/分為宜；練習(xí)時(shí)間：30-40秒；間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜；練習(xí)次數(shù)：8-40次；練習(xí)組數(shù)：1組即可。

2、無(wú)氧耐力訓(xùn)練

無(wú)氧耐力訓(xùn)練常采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練。

無(wú)氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強(qiáng)度：80%-90%，脈搏為180-200次/分；練習(xí)時(shí)間為：20-120秒；間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏一般在120次/分左右；練習(xí)次數(shù)：12-40次；練習(xí)組數(shù)：1-2組。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)使學(xué)生產(chǎn)生了正負(fù)面的影響，好的方面是：

1、全面提高學(xué)生身體素，隨時(shí)保持充沛的體力。

2、在以后的學(xué)習(xí)工作中，一定程度上增強(qiáng)學(xué)生的心理素質(zhì)。不會(huì)或者減少學(xué)生的心理影響。比如懼怕。厭倦心理。

壞的方面是：

1、大量體能會(huì)給一些天生體質(zhì)差的學(xué)生造成傷害。比如先天性心臟病。如果學(xué)校沒(méi)有該生檔案。本著大家一起接受訓(xùn)練的原則實(shí)施訓(xùn)練。會(huì)給個(gè)別學(xué)生造成難以估計(jì)的傷害。甚至致命。

2、大量體能訓(xùn)練。造成個(gè)別學(xué)生貪睡。班主任有的反應(yīng)學(xué)習(xí)成績(jī)下滑，不愛(ài)勞動(dòng)等等。

因此我有了一定的改進(jìn)，分別制定出力量訓(xùn)練周、速度訓(xùn)練周、耐力訓(xùn)練周和靈敏訓(xùn)練周相結(jié)合的教學(xué)模式。因人而異，分別制定冠軍組、亞軍組、季軍組和進(jìn)步組；強(qiáng)度各有不同，使學(xué)生學(xué)習(xí)興趣高漲，效果很明顯?；@球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練要結(jié)合始終如力量、速度、耐力和技戰(zhàn)術(shù)使我教學(xué)的主線(xiàn)，使我校的女籃始終保持較高水平。