艾英偉 阿拉木斯 李 爽

(1.軍事體育進(jìn)修學(xué)院,廣東廣州510500;2.廣州大學(xué)體育學(xué)院,廣東廣州510500)

睡眠作為生命所必須的過(guò)程,是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié),是健康不可缺少的組成部分。WHO研究表明,睡眠問(wèn)題是一個(gè)沒(méi)有得到充分重視和良好解決的公共衛(wèi)生問(wèn)題,全球約27%的人正遭受著睡眠疾病的困擾。睡眠障礙是影響身心健康及生活質(zhì)量的重要因素。有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng),一般在30 min以上。持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng),不僅使心肺功能和下肢肌群的運(yùn)動(dòng)能力得到增強(qiáng),還可通過(guò)鍛煉保持心情舒暢、精力充沛,擁有健康的身體和心理。有氧運(yùn)動(dòng)的身心健康效應(yīng)已被越來(lái)越多的科學(xué)研究所證明[2,3]。本文通過(guò)對(duì)56名高校教師參加有氧運(yùn)動(dòng)前后的睡眠質(zhì)量狀況進(jìn)行對(duì)比分析研究,探討有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠質(zhì)量的影響,為改善睡眠質(zhì)量提供科學(xué)依據(jù),為高校教育增進(jìn)身心健康,提高工作效率提供參考。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

56名廣州高校教師,年齡26～58歲,男性26名,女性30名。無(wú)系統(tǒng)鍛煉史,無(wú)嚴(yán)重疾病。

1.2 研究方法

根據(jù)受試對(duì)象的體適能和健康狀況確定有氧運(yùn)動(dòng)處方。通常認(rèn)為提高心血管機(jī)能的有氧運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該采用以70～80%H R m a x的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)時(shí)間為每天20～60 min,運(yùn)動(dòng)頻率為每周 3～5 d[4]?？紤]受試對(duì)象的體適能和健康狀況,本研究運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在本人最大安全運(yùn)動(dòng)心率的60～80%HRmax(HRmax最大心率=220-年齡),有效心率保持在120～150次/min之間,運(yùn)動(dòng)時(shí)間為每天早晨1 h,運(yùn)動(dòng)頻率為每周5次,有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)共持續(xù)6個(gè)月。采用匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù) (Pittsburgh sleep quality index,PSQI)作為評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的工具,PSQI可劃分為主觀睡眠質(zhì)量、入睡時(shí)間、睡眠時(shí)間、睡眠效率、睡眠障礙、安眠藥物的應(yīng)用、日間功能7個(gè)成份,每個(gè)成份按0、1、2、3來(lái)計(jì)分,累計(jì)各成分為PSQI總分,得分越高,睡眠質(zhì)量越差,以PSQI≥8作為判斷睡眠質(zhì)量問(wèn)題的標(biāo)準(zhǔn)。采用焦慮自評(píng)量表 (Zungs selfrating anxiety scales,SAS)評(píng)價(jià)抑郁、焦慮發(fā)生情況。量表及評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn):SAS標(biāo)準(zhǔn)分≥50分為焦慮癥,其中50～59分為輕度焦慮,60～69分為中度焦慮,69分以上為重度焦慮。所有測(cè)試者在進(jìn)行系統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前后分別進(jìn)行PSQI和SAS評(píng)價(jià),所有數(shù)據(jù)采用SPSS11.0統(tǒng)計(jì)軟件處理。

2 結(jié)果與分析

2.1 高校教師睡眠質(zhì)量現(xiàn)狀

睡眠是人類一種基本的生理、心理需求,是肌體復(fù)原、整合等生命現(xiàn)象所必須的過(guò)程,更是身心健康不可缺少的組成部分。每個(gè)人都需要正常健康的睡眠,正常的睡眠時(shí)間和節(jié)律與人體生理及心理健康關(guān)系密切,是反映身心健康的重要標(biāo)志。睡眠障礙 (Sleep Disorders)包括睡眠-覺(jué)醒過(guò)程中的各種功能障礙,如睡眠時(shí)間過(guò)短、過(guò)長(zhǎng)、入睡時(shí)間延遲、覺(jué)醒時(shí)間提前、睡眠淺而易醒、白天嗜睡、睡眠-覺(jué)醒功能混亂以及發(fā)生再睡眠時(shí)的功能障礙(如夜驚、睡行癥)。睡眠障礙會(huì)使人大腦皮層的興奮-抑制功能紊亂,使皮層警覺(jué)水平下降,出現(xiàn)頭腦昏沉的現(xiàn)象;使記憶、思維、想象、創(chuàng)造力、注意力下降或遲鈍;導(dǎo)致情緒障礙,焦慮、抑郁、脾氣大、心煩、人際關(guān)系不和諧;引起免疫系統(tǒng)紊亂,機(jī)體的抵抗能力下降,患病的機(jī)率大大增加;造成內(nèi)臟各功能紊亂:表現(xiàn)在心慌、氣短、乏力、食欲下降、消化紊亂、出虛汗。

睡眠問(wèn)題是一個(gè)長(zhǎng)期沒(méi)有得到充分重視和良好解決的公共衛(wèi)生和公眾健康問(wèn)題,王剛等[5]使用PSQI對(duì)一般人群睡眠質(zhì)量進(jìn)行了調(diào)查,結(jié)果是一般人群中43.8%的人PSQI總分＞7分,睡眠質(zhì)量較差。于守臣等[6]對(duì)黑龍江17～65歲的11 432例的調(diào)查顯示,睡眠障礙患病率為9.38%。高校教師職業(yè)的特殊性及高等教育事業(yè)的迅猛發(fā)展,給廣大高校教師帶來(lái)了巨大的心理壓力,各種心理上的不平衡及心理障礙現(xiàn)象也越來(lái)越明顯。高校教師不良的心理狀態(tài)如焦慮、抑郁等情緒可導(dǎo)致各種睡眠障礙現(xiàn)象,睡眠障礙本身也是焦慮癥和抑郁癥患者常見(jiàn)的軀體癥狀。嚴(yán)重的睡眠障礙使高校教師過(guò)分擔(dān)心,緊張、焦慮等情緒障礙更加明顯,因而常常陷入一種惡性循環(huán)。有研究表明[1],高校教師的睡眠質(zhì)量和睡眠衛(wèi)生意識(shí)現(xiàn)狀有待改善。本研究結(jié)果顯示,56名高校教師在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)以前PSQI總平均分為6.48±2.62分,其中28.57%的高校教師存在睡眠質(zhì)量問(wèn)題,長(zhǎng)期的睡眠障礙會(huì)引起了人們諸多的情緒問(wèn)題,同時(shí)情緒問(wèn)題也是引起睡眠障礙的重要原因。調(diào)查結(jié)果表明,教師在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉前的SAS標(biāo)準(zhǔn)分均值為46.72±7.85,有12例 (21.42%)的SAS標(biāo)準(zhǔn)分≥50分,其中11例(19.64%)為輕度焦慮,1例(1.79%)為中度焦慮。

2.2 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)高校教師睡眠質(zhì)量改善的影響

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說(shuō),在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng),其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較低,有效心率保持在 120～150次/min之間的運(yùn)動(dòng)為有氧運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)方式,可以增強(qiáng)和改善心肺功能,預(yù)防骨質(zhì)疏松,調(diào)節(jié)物質(zhì)代謝,改善心理和精神狀態(tài),延緩衰老[7,8],是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行,內(nèi)容豐富,安全有效,容易堅(jiān)持和推廣,是深受人們喜愛(ài)的健身運(yùn)動(dòng)。通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng),可以使人保持充足的精力,從而保持愉悅的心情,而且還可以緩解心理壓力、改善不良情緒,使人的情緒得到有效改善,對(duì)于提高睡眠質(zhì)量也有著積極意義。

表1 有氧運(yùn)動(dòng)前后高校教師的PSQI評(píng)分比較

從表1可見(jiàn),56名高校教師在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng) 練習(xí)前 PSQI總平均分為6.48±2.62分,其中28.57%的高校教師存在睡眠質(zhì)量問(wèn)題,而進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)后的高校教師PSQI總平均分為5.23±1.86分,其中只有19.64%存在睡眠質(zhì)量問(wèn)題。高校教師堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí),其入睡時(shí)間有改善,睡眠時(shí)間增多,日間功能改善 (P＜0.05)。

統(tǒng)計(jì)還顯示,56名高校教師在進(jìn)行6個(gè)月有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉前后的SAS標(biāo)準(zhǔn)分均值分別為 (46.72±7685和39.95±7.11)分,存在顯著性差異 (P＜0.05)。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前56名高校教師有12例(21.42%)的SAS標(biāo)準(zhǔn)分≥50分,其中11例(19.64%)為輕度焦慮,1例 (1.79%)為中度焦慮,而56名高校教師在經(jīng)過(guò)6個(gè)月的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉后,僅有 6例 (10.71%)存在輕度焦慮癥狀(運(yùn)動(dòng)前后均無(wú)重度焦慮)。

本研究結(jié)果表明,高校教師在堅(jiān)持6個(gè)月有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)后,其入睡時(shí)間有改善,睡眠時(shí)間增多,日間功能得到明顯改善、PSQI總平均顯著下降(P＜0.05),僅有6例 (10.71%)還存在輕度焦慮癥狀。這說(shuō)明有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)緩解高校教師的焦慮情緒,改善其睡眠質(zhì)量是非常有效的。

2.3 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)高校教師睡眠質(zhì)量改善的成因

有氧運(yùn)動(dòng)使練習(xí)者在訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生一定的疲勞感,大腦興奮抑制物質(zhì)分泌,入睡時(shí)間加快,促進(jìn)深度睡眠,有利于疲勞的緩解,從而使睡眠進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán),全面提升睡眠質(zhì)量。有氧運(yùn)動(dòng)可以改善機(jī)體神經(jīng)-內(nèi)分泌功能,使中樞神經(jīng)系統(tǒng)中5-羥色胺水平升高[9],刺激腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子增加,對(duì)大腦和紊亂的情緒都是一種有益的調(diào)節(jié),有助于緩解壓力,降低焦慮和憂郁水平,減少夢(mèng)中驚醒、減輕睡眠障礙。有氧運(yùn)動(dòng)可刺激垂體分泌-內(nèi)啡肽,-內(nèi)啡肽是一種良好的生理鎮(zhèn)靜劑[10],有助于催眠。所以,采用有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解心理壓力、改善焦慮情緒,從而調(diào)理睡眠、改善睡眠質(zhì)量是一種安全、有效、可行的方法。

3 結(jié)論與建議

3.1 有氧運(yùn)動(dòng)可有效幫助高校教師緩解心理壓力和焦慮情緒,調(diào)理睡眠、改善睡眠質(zhì)量,是一種安全可行、積極有效的方法。

3.2 為保證在高校教師群體中有氧運(yùn)動(dòng)的科學(xué)有效開(kāi)展,應(yīng)建立高校教師體質(zhì)健康檔案,并針對(duì)其群體特征不斷完善有氧運(yùn)動(dòng)處方。

3.3 我國(guó)高等教育的改革與發(fā)展,在給高校教師帶來(lái)了全新的發(fā)展機(jī)遇的同時(shí),也給其帶來(lái)了更大的壓力。壓力過(guò)度會(huì)導(dǎo)致身心及行為等方面諸多的不良反應(yīng),睡眠障礙只是表現(xiàn)之一,因而,除通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)改善其睡眠質(zhì)量外,有必要采取其他相應(yīng)的措施來(lái)調(diào)適、緩解壓力,改善其工作生活等方面的質(zhì)量,以保證高校教師身心健康,進(jìn)而提高教學(xué)和研究水平。

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