姚憲國

（鶴壁職業(yè)技術(shù)學(xué)院，河南 鶴壁 458000）

理論與方法探索

籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練問題

姚憲國

（鶴壁職業(yè)技術(shù)學(xué)院，河南 鶴壁 458000）

本文從體能概念分類的研究入手，分析體能訓(xùn)練對籃球訓(xùn)練的意義，淺析了體能訓(xùn)練的方法，對籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練提出了具體的要求，從而促進籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練健康開展。

體育；籃球；體能訓(xùn)練；籃球訓(xùn)練

在籃球比賽中,運動員需要不斷的運球、傳球、奔跑、變向、擺脫防守、滑步、跳躍和搶斷球，在激烈的對抗中準(zhǔn)確地完成各種高難度技術(shù)動作。這就要求運動員要有良好的體能?；@球運動員的體能訓(xùn)練要以速度、力量、對抗性身體訓(xùn)練為主，保證籃球運動員在高強度的訓(xùn)練與激烈的比賽中能夠合理運用攻防技術(shù)并且準(zhǔn)確地投籃得分。

1 籃球體能訓(xùn)練的概念及內(nèi)容

體能的概念是各學(xué)科的專家學(xué)者和訓(xùn)練學(xué)科理論界所關(guān)注的熱點問題。時至今日，“體能”這一概念仍就沒有充分定型?！绑w能”這一詞最早源自美國，廣義上的體能是指人體適應(yīng)外界環(huán)境的能力。隨著人們的不斷摸索和創(chuàng)新，體能又有了更為明確的概念。我國2002年出版的體育院校函授教材《運動訓(xùn)練學(xué)》中認為，體能是指運動員為提高技戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異運動成績所必須具備的各種身體運動能力的綜合，是運動員競技能力總體結(jié)構(gòu)中的重要組成之一。

運動員體能是指運動員機能的基本運動能力，是運動員競技能力總體結(jié)構(gòu)中的重要組成部分，是運動員為提高運動技戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異運動成績的各種身體運動能力的綜合。包括運動員的身體機能、身體形態(tài)、身體健康和運動素質(zhì)。我們在這里研究的籃球體能訓(xùn)練是指運用各種有效的訓(xùn)練手段和訓(xùn)練方法對運動員的身體施以影響，從而有效地提高運動員的身體機能、改善身體形態(tài)、增加身體健康和發(fā)展運動素質(zhì)的過程。體能水平是籃球運動的技術(shù)基礎(chǔ)和戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)，籃球運動的體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容是在訓(xùn)練中發(fā)展提高運動員的各項身體素質(zhì)，包括力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練和靈敏性素質(zhì)訓(xùn)練等。

2 體能訓(xùn)練對籃球訓(xùn)練的意義

體能是技能的基礎(chǔ)，技能是體能的表達。體能是決定運動員專項成績的重要因素，在過去的研究與訓(xùn)練中，常常將籃球運動界定為單純的技能類運動項目，導(dǎo)致了籃球運動走了許多彎路，也是導(dǎo)致我國籃球運動水平不高的重要原因。這種定位嚴重不符合籃球運動的實際情況，影響了籃球運動的健康開展。體能訓(xùn)練是承受大負荷訓(xùn)練和高強度比賽的基礎(chǔ),是運動員在訓(xùn)練和比賽中能夠取得并持有良好的心理素質(zhì)的重要條件，是一支球隊團體在比賽中取得優(yōu)異成績的必要元素之一?？傊?，由速度、力量、耐力、靈敏等運動素質(zhì)構(gòu)成的體能水平,是籃球運動的技術(shù)基礎(chǔ)和戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)。在籃球訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)重視體能訓(xùn)練這一重要內(nèi)容。

3 籃球體能訓(xùn)練的方法

3.1 速度訓(xùn)練

籃球訓(xùn)練中的速度訓(xùn)練方法要與其

他手段相結(jié)合進行，其中速度力量訓(xùn)練可以和完善動作技術(shù)相結(jié)合進行；而專項速度訓(xùn)練又必須和專業(yè)籃球技能的完善相結(jié)合進行訓(xùn)練?；@球訓(xùn)練的速度訓(xùn)練分為一般速度訓(xùn)練和專項速度訓(xùn)練。

3.1.1 一般速度訓(xùn)練通常運用以下方法：（1）小步跑：要求在規(guī)定時間內(nèi)快速地、高節(jié)奏地完成小步跑（原地或行進間）；（2）后蹬跑：要求在規(guī)定時間內(nèi)快速地、高節(jié)奏地完成后蹬跑（原地或行進間）；（3）高抬腿跑：要求在規(guī)定時間內(nèi)快速地、高節(jié)奏地完成高抬腿跑（原地或行進間）。以上三項訓(xùn)練科目可以合并為一組訓(xùn)練科目，20分鐘1組，分為兩組訓(xùn)練。需要長期反復(fù)訓(xùn)練并可以適當(dāng)?shù)卦黾訌姸取?/p>

3.1.2 專項速度訓(xùn)練專項速度是指籃球運動員在結(jié)合球的情況下的速度，運球速度、傳球速度等。通常運用以下方法：（1）平地徒手運球和持球揮拍球練習(xí)；要求過程中保持快速穩(wěn)定，每組100次，練4組；（2）面墻拍球練習(xí)；要求在10分鐘內(nèi)快速對墻拍球，盡量不要掉球；（3）無球狀態(tài)下快速折返跑；也可結(jié)合滑步跑、交叉步跑等組合步法來練習(xí)。每組20次，練4組。

3.2 力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是指肌肉在工作時克服內(nèi)外阻力的能力，是人體運動的最基本素質(zhì)和評價身體訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)，是提高運動員專項技術(shù)與水平的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)分絕對力量、速度力量和力量耐力3種。

在激烈的籃球比賽中，突然起動、擺脫搶位、快速變向、連續(xù)跳躍、投籃和搶籃板球等技術(shù)的運用，都要求運動員具有較高的力量素質(zhì)。下面介紹幾種簡單常用的訓(xùn)練方法。

3.2.1 針對下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練（1）100

米蛙跳，200米蛙跳，400米蛙跳，訓(xùn)練強度逐步加大；（2）負重高抬腿跑，杠鈴重量為體重的40%，可原地或行進間練習(xí)。盡量抬高大腿，并逐步加快節(jié)奏；負重跳：要求運動員從跳箱上跳下，落地以后迅速雙腳或單腳跳起，越過欄架。欄架的數(shù)量和高度可以逐漸提高，但要注意因人而異。

3.2.2 針對腰腹肌力量的練習(xí)腰腹是連接人體上下肢的樞紐。人體不管向哪個方向做運動時，都要通過腰腹肌來控制力量和身體重心，腰腹力量的強弱將直接影響到各種技術(shù)動作的質(zhì)量以及跳起后的滯空能力?；@球運動員腰腹肌力量以發(fā)展爆發(fā)力和絕對力量為主。訓(xùn)練時再與腿部爆發(fā)力緊密結(jié)合，強調(diào)動作的幅度與速度。（1）負重5 ～ 10kg，做仰臥折體或仰臥起坐，每組 20 ～ 30 次，5 ～ 6 組間歇 3 ～ 5 分鐘，間歇時做一些放松活動；（2）肩負杠鈴做體前屈，最大負荷重量的40% ～ 60%為負荷強度，每組5次，練習(xí)8組，組與組間歇5分鐘左右。要求練習(xí)時做到慢下快起；（3）懸掛抬腿：要求運動員雙手懸掛于單杠，保持與肩同寬，雙腿伸直緊繃，按節(jié)奏將雙腿舉高再放下。要求運動員盡量舉高雙腿再放下?？稍谛⊥壬县撝貋碓黾与y度。

3.2.3 針對上肢力量的練習(xí)籃球運動員的上肢力量訓(xùn)練對提高投籃命中率和身體對抗能力以及身體平衡都有著至關(guān)重要的作用。訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)注重力量訓(xùn)練與肌肉靈活性、協(xié)調(diào)性的合理結(jié)合。（1）臥推杠鈴：絕對力量訓(xùn)練方法，以最大重量90%～ 100%的杠鈴為訓(xùn)練負荷強度，4 ～ 6次/組，練習(xí)7 ～ 8次，間歇3分鐘，快速用力；爆發(fā)力訓(xùn)練以最大力量的50% ～ 60%為負荷強度，6 ～ 8次/組，練習(xí)5 ～ 6組，間歇1 ～ 3分鐘，爆發(fā)式用力。（2）連續(xù)快速挺舉，以15 ～ 20kg杠鈴為負荷強度，20 ～ 30次／組，練習(xí)5 ～ 6組，快速用力。（3）預(yù)后彎舉，最大重量的40% ～ 60%為負荷強度，10 ～ 20次/組，練習(xí)4 ～ 6組，中等速度進行。

3.2.4 針對手指、手腕力量的練習(xí)籃球運動員的手指、手腕的力量和靈活性，直接關(guān)系到投籃命中率、傳球、接球、運球、搶、斷等動作的掌握和發(fā)揮。在進行手指手腕的較小肌肉群練習(xí)時，應(yīng)在適宜的強度下，加大動作的靈活性與速度，在反復(fù)過程中與投籃及運球等動作相結(jié)合，提高技術(shù)運作效果。（1）俯臥撐或擊掌臥撐；（2）用籃球做排球傳球練習(xí)；（3）用實心球做傳接球、投籃動作的練習(xí)；（4）手抓3 ～ 4kg鉛球練習(xí)，向下抓球、提拉時松手，球下落時另一只手抓住球，反復(fù)練習(xí)。

3.3 耐力訓(xùn)練籃球訓(xùn)練中的耐力素質(zhì)提高是提高身體的攝氧、輸氧及用氧能力?；@球訓(xùn)練中的一般耐力訓(xùn)練經(jīng)常采用持續(xù)、勻速負荷和變速負荷的方法來訓(xùn)練，負荷強度一般應(yīng)控制在接近無氧代謝的強度，心率通常控制在150 ～ 170次/分左右。常用的訓(xùn)練方法如下。

3.3.1 負重3000米跑在規(guī)定時間內(nèi)要求運動員在負重的情況下完成3000米長跑。可制定懲罰措施，例如，最后幾名罰其做俯臥撐兩組。

3.3.2 變速跑400米變速跑、800米變速跑、1000米變速跑、3000米變速跑等。

3.3.3 400米高抬腿跑400米跨步跑；

400米滑步跑；400米測步跑，也可以在途中變換方式跑。

3.3.4 連續(xù)折返跑隊員聽到哨響從籃球場底線快速跑至中線，手觸線以后折回起點。如此往返4 ～ 6次。

4 籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練要求

4.1 要樹立終身的體能訓(xùn)練觀

不積跬步無以至千里，不積小流無以成江海。體能的增長絕非一日之功，也非一勞永逸。體能訓(xùn)練必須持之以恒。因此，必須要樹立終身的體能訓(xùn)練觀，才能保持體能的不斷提高。

4.2 合理安排訓(xùn)練內(nèi)容

運動員要結(jié)合自身的身體素質(zhì)情況，注重體能的協(xié)調(diào)發(fā)展，重視基本體能訓(xùn)練與專項體能訓(xùn)練的同步發(fā)展；教練員要根據(jù)運動員的不同體能水平，因材施教，合理科學(xué)地安排各項體能訓(xùn)練的內(nèi)容，做到基本體能與轉(zhuǎn)向體能合理搭配，均衡發(fā)展。

4.3 體能訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要穿插進行

體能訓(xùn)練只有與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練穿插進行，才不會使體能訓(xùn)練枯燥無味，也才會使不因體能訓(xùn)練而體能訓(xùn)練，做到因籃球訓(xùn)練而體能訓(xùn)練，使籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練充滿快樂和激情，充滿對抗和刺激，使籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練有興趣去練，愿意繼續(xù)練下去。

5 結(jié) 語

沒有體能，技能則成為無源之水；沒有體能，心理能力也無從依附?；@球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練不能搞突擊，也不可能一勞永逸。我國在這一領(lǐng)域基本上還屬于空白，忽視體能訓(xùn)練的重要性和不重視對體能訓(xùn)練的科學(xué)化研究，將導(dǎo)致體能訓(xùn)練的方法和手段單一。值得慶幸的是，越來越多的人己經(jīng)意識到了在籃球運動中體能的重要意義，開始進行這方面的深入研究和系統(tǒng)訓(xùn)練，相信我國籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練水平在未來會有長足的進步與發(fā)展。

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1674-151X（2012）01-029-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.01.014

投稿日期：2011-12-04

姚憲國（1967 ～），講師。研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。