□ 楊夢瑤（廣西師范大學(xué)體育學(xué)院 廣西 桂林 541004）

1、前言

通過近代的科學(xué)研究表明，運動員體內(nèi)的糖儲存量與不同人體內(nèi)的糖儲存量大致相同，具體而言便是，人體內(nèi)糖的儲量并不像體力可以通過短暫的休息得到緩解而得到回復(fù)，而是相對有限的。對于運動員在進(jìn)行65%-80%最大攝氧量強(qiáng)度的競技體育運動時，一旦運動時間在60-90min以上，就會導(dǎo)致體內(nèi)缺少糖而造成運動能力受到嚴(yán)重制約的現(xiàn)象發(fā)生。

2、補(bǔ)糖的必要性

2.1、補(bǔ)糖的意義

糖、脂肪、蛋白質(zhì)是產(chǎn)生人體內(nèi)ATP的間接能源，在這個過程中，糖和脂肪在人體能量代謝過程中占據(jù)了代謝的主導(dǎo)地位。通常對于長期進(jìn)行競技體育運動的人而言，糖在競技體育運動的過程中是人體所需最為重要的能源，它能夠通過無氧或有氧的方式再合成人體在競技體育運動過程中所需的ATP。

2.1.1、適當(dāng)口服補(bǔ)糖的必要性

在運動員進(jìn)行較大競技體育運動之前，口服糖量低于競技體育運動所需的糖的適宜量則很會嚴(yán)重導(dǎo)致在競技體育運動過程中較早的出現(xiàn)身體疲勞感，最終很有可能導(dǎo)致競技體育運動難以繼續(xù)下去。在運動員競技體育運動前能夠適當(dāng)?shù)难a(bǔ)給糖可較好的運動員機(jī)體內(nèi)糖所參與的能量代謝的百分率，有利于較好的保持運動員在較高的競技體育運動的強(qiáng)度以及較長時間的競技體育運動訓(xùn)練，以此達(dá)到切合訓(xùn)練和比賽目標(biāo)的計劃任務(wù)。

2.1.2、比賽前補(bǔ)糖的需求性

在現(xiàn)代科學(xué)實驗所謂支撐下，充分證明在高強(qiáng)度競技體育運動中，并不是所有的運動項目都需要在比賽之前進(jìn)行補(bǔ)糖。較高強(qiáng)度競技體育運動，以無氧代謝占優(yōu)勢的一些專項和最大攝氧量強(qiáng)度大于80%的以有氧代謝為主的專項一般不主張在賽前專門補(bǔ)充糖，補(bǔ)糖不當(dāng)反而有損運動員的運動能力。而以中等強(qiáng)度競技體育運動為基礎(chǔ)的耐力運動訓(xùn)練在比賽之前進(jìn)行合理的補(bǔ)糖，則通過補(bǔ)糖增加機(jī)體中肝糖原和肌糖原的原始儲備，增加競技體育運動的時間，可以較好的改善運動員在比賽過程中的耐力。

2.2、常見補(bǔ)糖的方法

人體攝入糖的基本途徑是在飲食過程中攝入的含有淀粉的食品。對于運動員而言，一旦通過飲食無法解決在競技體育運動過程中所需要的糖，則需要其在訓(xùn)練中通過口服含有葡萄糖、果糖、低聚糖、中鏈淀粉糖等復(fù)合糖液進(jìn)行補(bǔ)充。而所補(bǔ)充的糖分為以下幾種，如表1。

表1：糖在人體吸收及身體方面的具體對比

通過表1對躺在人體吸收劑身體方面的具體對比顯示，人體吸收蔗糖的最好方式則是補(bǔ)充蔗糖。因為蔗糖具有相對含有葡萄糖和果糖成分較高且口感較好的典型特點。而反觀低聚糖的各項功能的對比，其雖然能夠較好的促進(jìn)高強(qiáng)度競技體育訓(xùn)練中人體內(nèi)糖原的有效合成，但也在對運動員在進(jìn)行完競技體育運動之后的免疫機(jī)能的增強(qiáng)和抑制高強(qiáng)度競技體育運動訓(xùn)練后人產(chǎn)生的自由基，對人體有一定的危害。

3、運動員補(bǔ)糖的方法及特點

3.1、運動員賽前補(bǔ)糖

3.1.1、比賽前補(bǔ)糖的種類和時間

糖負(fù)荷法即運動員在比賽前使機(jī)體內(nèi)形成肌糖原儲存最大化，此理論充分利用了人體機(jī)能中的超量恢復(fù)。在歷經(jīng)多年的科學(xué)驗證和校準(zhǔn)下，此種方法經(jīng)過在對運動員的實踐實驗中進(jìn)行了多次校準(zhǔn)，并且此種補(bǔ)糖的方法僅僅適用于在競技體育運動中徑賽比賽中的長距離項目（例如：馬拉松）。在這個過程中的具體補(bǔ)糖方法是：運動員在參加比賽的前7天到前4天進(jìn)行安排的規(guī)定性訓(xùn)練強(qiáng)度維持在中等強(qiáng)度，訓(xùn)練的時間大約維持在每天1到2個小時之間，口服糖量維持在中等偏低的水平，一般運動員維持在350g/d。

3.1.2、運動員賽前補(bǔ)糖的個體特點

在運動員依據(jù)教練員的科學(xué)布置和指導(dǎo)下，其補(bǔ)糖后所形成的生理代謝反應(yīng)也是不盡相同的，歸其根本則是具體取決于在比賽之前每一位不同項目運動員的個人訓(xùn)練狀態(tài)以及自身特點營造出的補(bǔ)給糖的類型和具體的量。通常在比賽之前，一些運動員在比賽之前由于補(bǔ)糖過多會很容易形成胰島素在體內(nèi)反應(yīng)過強(qiáng)的現(xiàn)象，因而導(dǎo)致其在比賽強(qiáng)極為容易產(chǎn)生低血糖。因此類似于這種類型的運動員就非常不適合在比賽前進(jìn)行過多的補(bǔ)糖。而對于那些通常稱之為“比賽型”的選手則是需要在比賽前進(jìn)行大量的補(bǔ)糖，因為類似此種類型的運動員很容易在比賽中出現(xiàn)比在日常訓(xùn)練過程中更為興奮的狀態(tài)，這就造成了比賽中身體運動過程中需要消耗大量的糖，一旦糖的供給不足，便很容易造成狀態(tài)難以保持持久的現(xiàn)象發(fā)生。

3.2、運動后的補(bǔ)糖

以往對運動后補(bǔ)糖缺乏認(rèn)識，認(rèn)為只要正常進(jìn)餐即可。上個世紀(jì)末運動人體科學(xué)的研究專家們讓人們對于補(bǔ)糖有了新的認(rèn)識。他們所得出的普遍結(jié)果也是相對一致的，便是：運動員在競技體育運動后進(jìn)行適當(dāng)?shù)难a(bǔ)糖對其自身運動機(jī)能的全方位恢復(fù)是極為有幫助的。

在運動員每次的高強(qiáng)度競技體育運動的恢復(fù)周期內(nèi)，運動員身體無法滿足對營養(yǎng)供給的急切需求僅僅是在競技體育運動完成后的1-3個小時之內(nèi)，而此時糖則是促進(jìn)競技體育運動后促使身體盡快恢復(fù)的一種相對重要的物質(zhì)：(1）補(bǔ)充等量果糖肝糖原合成率比葡萄糖快近4倍；（2）運動后攝食葡萄糖的同時攝食果糖有利于恢復(fù)；（3）高糖膳食有利于恢復(fù)；（4）運動后及時補(bǔ)充水和鈉是非常重要的，鈉能促進(jìn)胃腸吸收葡萄糖及水；（5）在糖原大量排空的前提下應(yīng)立即補(bǔ)液體至少每千克體重0.7g，一天之內(nèi)內(nèi)應(yīng)補(bǔ)糖每千克體重9-16g，這樣才能保證機(jī)體恢復(fù)糖儲量；（6）補(bǔ)充淀粉或葡萄糖恢復(fù)速度最快。

4、總結(jié)

根據(jù)近些年來科學(xué)家研究和專業(yè)的實踐分析，運動員在競技體育運動訓(xùn)練和在參加競技比賽的前期、中期、后期三個時間段進(jìn)行合理的攝入糖含量較高的食品將會極大的幫助運動員身體內(nèi)由于劇烈的運動而導(dǎo)致的嚴(yán)重的糖原消耗。并通過此規(guī)律對運動員在參加比賽的過程中對補(bǔ)糖進(jìn)行合理的搭配，通常在比賽過程中的每小時攝入大約30-60g糖和600-1200ml含糖量較高的液體，女選手在通常情況下少攝入10g糖和200ml含糖量較高的液體。通常在最后沖刺時刻，運動員可比基礎(chǔ)量在運動員多攝入10g糖和200ml含糖量較高的液體。在運動員完成比賽后需要在15分鐘之內(nèi)口服50g糖，在這之后，運動員需要每間隔1-2個小時就適當(dāng)?shù)目诜?0g糖，以此為基礎(chǔ)，計算一天的糖攝入量則可達(dá)到600g糖（12h*50g=600g糖)，即平均每天的補(bǔ)糖量每千克體重需要補(bǔ)充大約9-10g糖。為了避免因為補(bǔ)糖導(dǎo)致血糖濃度升高而引起的胰島素反應(yīng)，現(xiàn)代研究越來越偏向補(bǔ)充FDP和低聚糖以及含有這些物質(zhì)和一些復(fù)合無機(jī)鹽的運動飲料。在運動飲料的選擇上，應(yīng)綜合考慮適當(dāng)滲透壓、糖濃度以及理想的可轉(zhuǎn)運糖的合理組合。

補(bǔ)糖對于現(xiàn)代運動中而言，已經(jīng)成為現(xiàn)代競技體育運動必不可少的一部分，同時隨著社會科學(xué)的進(jìn)步和物質(zhì)條件的逐漸豐厚，補(bǔ)糖已經(jīng)開始在競技體育運動的各個環(huán)節(jié)中展開廣泛應(yīng)用，并已有應(yīng)用范圍越來越廣的趨勢。在如今的競技體育運動員專業(yè)訓(xùn)練的過程中，無論是耐力運動還是高強(qiáng)度的間歇性的運動，教練員都盡可能的將競技體育訓(xùn)練過程中身體糖的損失合理的將補(bǔ)糖納入，并切實的列在了職業(yè)運動員的日常訓(xùn)練和參加比賽的計劃中。

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