實(shí)心球擲遠(yuǎn)能發(fā)展學(xué)生的力量素質(zhì)和全身協(xié)調(diào)用力的能力，也是體育中考的選擇項(xiàng)目。就近幾年中考的情況看，有相當(dāng)一部分學(xué)生都對(duì)投擲實(shí)心球比較怵頭。尤其是女生，實(shí)心球這項(xiàng)失分較多。
　　一、基礎(chǔ)練習(xí)
　　通過(guò)此類練習(xí)，能使學(xué)生對(duì)實(shí)心球器材有初步了解，建立正確的持球動(dòng)作和投擲意識(shí)，體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力的感覺(jué)，提高基本的運(yùn)動(dòng)能力。
　　1．持球體操練習(xí)
　　持實(shí)心球做多種形式的體操練習(xí)，包括上肢運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、體側(cè)運(yùn)動(dòng)、踢腿運(yùn)動(dòng)、腰繞環(huán)、腹背運(yùn)動(dòng)等多項(xiàng)練習(xí)，也可增加更復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)形式。學(xué)生手持實(shí)心球做體操練習(xí)，動(dòng)作簡(jiǎn)單，能夠進(jìn)行全身活動(dòng)，負(fù)荷有所增加，難度也增大，對(duì)提高學(xué)生體能有良好效果。
　　要求：①正確掌握雙手持球的動(dòng)作，十指自然分開，食指、中指、無(wú)名指和小指放于球的兩側(cè)，將球夾住，拇指相對(duì)成八字。②做動(dòng)作盡量充分伸展，增大運(yùn)動(dòng)幅度，學(xué)生練習(xí)動(dòng)作要到位。
　　 2．實(shí)心球趣味活動(dòng)
　　利用實(shí)心球組織進(jìn)行游戲活動(dòng)，可以發(fā)展學(xué)生的綜合身體素質(zhì)和拋擲能力，還能有效地激發(fā)他們的練習(xí)興趣。反復(fù)進(jìn)行類似練習(xí)能為后來(lái)的實(shí)心球擲遠(yuǎn)達(dá)標(biāo)打下良好基礎(chǔ)。
　　環(huán)繞練習(xí)：每人1球，用實(shí)心球做環(huán)繞自己身體某部位的活動(dòng)，如環(huán)繞腰、腿、頭、臂等，此類練習(xí)可作為某項(xiàng)練習(xí)的準(zhǔn)備活動(dòng)，變換形式可提高學(xué)生的練習(xí)興趣。
　　自我拋接：每人1球，向上拋球后做擊掌接球、轉(zhuǎn)體接球，下蹲拍地后站起接球等動(dòng)作，在娛樂(lè)中全面發(fā)展學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力。
　　傳接練習(xí)：一般2人一組，站立距離視學(xué)生能力而定，按統(tǒng)一要求互相進(jìn)行傳接球，傳球的動(dòng)作可以變換，可用雙手、單手、腳夾等形式，推、拋、投、甩等姿勢(shì)，以達(dá)到不同的鍛煉目的。
　　要求：強(qiáng)調(diào)正確的技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)，學(xué)生要按規(guī)定動(dòng)作完成練習(xí)活動(dòng)。
　　二、實(shí)心球拋擲游戲
　　利用實(shí)心球進(jìn)行游戲競(jìng)賽種類繁多，形式各樣，是學(xué)生樂(lè)于參加的體育活動(dòng)。學(xué)生基本掌握拋擲技術(shù)后，可組織進(jìn)行實(shí)心球拋擲游戲，此類練習(xí)競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)，能充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性，達(dá)到良好的練習(xí)效果。
　　1．拋擊游戲
　　主要發(fā)展學(xué)生上肢、腰腹肌力量、協(xié)調(diào)能力和靈活性。將學(xué)生分成人數(shù)相等的兩隊(duì)，場(chǎng)地可采用圓形或兩條平行線，在線外的隊(duì)用（1或多個(gè)）輕實(shí)心球擊打線內(nèi)隊(duì)隊(duì)員（只能拋擊頭部以下），不得越線擊球，被擊中者推出，定時(shí)交換，在場(chǎng)內(nèi)人數(shù)多的隊(duì)勝。
　　2．對(duì)擲比多
　　主要發(fā)展學(xué)生全身協(xié)調(diào)用力能力?？衫门徘蚧蝾愃频膱?chǎng)地，兩隊(duì)學(xué)生人數(shù)和實(shí)心球數(shù)相等，教師發(fā)令后兩隊(duì)同時(shí)向?qū)Ψ綀?chǎng)內(nèi)擲球（應(yīng)越過(guò)一定高度的擋網(wǎng)），在規(guī)定時(shí)間內(nèi)剩球少的隊(duì)勝。
　　類似的實(shí)心球練習(xí)有很多，教師可舉一反三，根據(jù)實(shí)際情況安排練習(xí)，在玩中練，練中提高，達(dá)到發(fā)展素質(zhì)，改善機(jī)能，提高投擲能力。
　　要求：練習(xí)前準(zhǔn)備活動(dòng)充分，按規(guī)定技術(shù)完成投擲動(dòng)作。
　　三、投實(shí)心球練習(xí)
　　如中考決定選擇投實(shí)心球，就必須進(jìn)行較為系統(tǒng)的訓(xùn)練才能取得理想成績(jī)。
　　1．掌握正確的技術(shù)動(dòng)作
　?、僮龊妙A(yù)備姿勢(shì)：兩腿微屈前后開立（后腳提腳跟），上體后仰，成反背弓，雙手持球位于頭后上方，動(dòng)作自然。
　?、谟昧?dòng)作：預(yù)擺一至二次，球從前下方經(jīng)過(guò)胸前至頭后上方，加速球的擺速，上體后仰，身體形成反弓形。用力順序是自下而上，后腿蹬前腿撐，用力積極，腰腹用力帶動(dòng)胸部快速向前急振，胸帶大臂發(fā)力，大臂帶小臂的力過(guò)渡到手腕手指鞭打出手。出手角度合理（約32度），發(fā)揮爆發(fā)用力的動(dòng)作效果是關(guān)鍵。
　?、矍虺鍪趾螅呵?、收腹、降低重心，團(tuán)身緩沖。
　　2．強(qiáng)化訓(xùn)練
　　擲實(shí)心球是一項(xiàng)以力量為基礎(chǔ)，以動(dòng)作速度為核心，爆發(fā)用力為特征。
　?、偌夹g(shù)練習(xí)
　　采用不同重量的器械進(jìn)行投擲練習(xí)，以提高投擲能力。注重胸部向前急振的幅度和速度，可對(duì)墻（網(wǎng)）投擲以減少撿球時(shí)間。注意技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)、自然、富有彈性、爆發(fā)力強(qiáng)。
　　②力量練習(xí)
　　采用傳統(tǒng)的杠鈴練習(xí)，重量適宜，動(dòng)作要有爆發(fā)用力意識(shí)。俯臥撐、引體向上等練習(xí)，加強(qiáng)臂部力量；
　　加強(qiáng)局部環(huán)節(jié)的力量，仰臥頭后拉杠鈴，發(fā)展胸部和肩帶的專門力量，加強(qiáng)肩帶的柔韌性；
　　模仿擲實(shí)心球動(dòng)作迅速拉動(dòng)膠帶。發(fā)展肱三頭肌、肩帶肌群、下肢、髖部和軀干的專門力量，建立大環(huán)節(jié)帶動(dòng)小環(huán)節(jié)的用力順序。
　?、蹖ｉT練習(xí)
　　腹背肌練習(xí)、持杠鈴片腰繞環(huán)等，加強(qiáng)腰腹肌力量非常重要，是提高投擲成績(jī)的基本能力；
　　柔韌性練習(xí)，壓肩、背弓、下橋等方法發(fā)展肩帶、胸部和腰部的柔韌性，以加強(qiáng)相關(guān)部位的動(dòng)作幅度，有利于提高成績(jī)；
　　負(fù)重跳躍練習(xí)，負(fù)杠鈴半蹲跳、弓箭步跳等，加強(qiáng)下肢的能力和爆發(fā)力，可完善投擲技術(shù)，提高用力效果。
　　四、防止錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正
　　1．投擲實(shí)心球無(wú)鞭打，出手速度慢
　　原因：持球方法不正確，直臂用力，沒(méi)有胸帶臂動(dòng)作。
　　糾正方法：改正持球動(dòng)作，手臂適當(dāng)放松，徒手投擲模仿，加強(qiáng)胸帶臂意識(shí)，提高力量素質(zhì)。
　　2．投擲時(shí)兩個(gè)肘關(guān)節(jié)下拉，出手點(diǎn)低，角度過(guò)小
　　原因：后倒幅度小，發(fā)力晚，上體前移后才用力使球出手時(shí)肩部前移過(guò)大，球出手晚。
　　糾正方法：注意后倒發(fā)力，下肢蹬撐積極，胸向前上方帶臂，不低頭，及時(shí)鞭打出手。
　　3．投擲實(shí)心球時(shí)身體用力不協(xié)調(diào)
　　原因：動(dòng)作過(guò)于緊張，用力前身體沒(méi)有充分伸展，投擲時(shí)單純用兩臂力量。
　　糾正方法：模仿練習(xí)糾正錯(cuò)誤，投球動(dòng)作自然放松，注意正確的用力順序，用輕球練習(xí)進(jìn)行過(guò)渡。